运动减肥非得30分钟以上？29分钟不行？这里有答案

运动减肥非得30分钟以上？29分钟不行？这里有答案

近来，于诸多社交平台之上，皆可瞧见这般类似的标题：进行运动倘若未达30分钟，那就等同于白费运动！唯有锻炼超过30分钟，才能够切实实现减脂。

流言分析

这种说法不存在科学依据，在开启锻炼之际，我们身体内的糖原以及脂肪会一块儿给人体予以能量。运动的时长倘若较长，那么消耗的量就会增多。所谓运动三十分钟才能够减脂，更为科学的表述是：当运动三十分钟之后，脂肪的消耗才会显著加速。有相关研究显示，在运动初始阶段，脂肪供能的比例会达到40%，而在运动大约十分钟之时，脂肪的供能占据比例则会达到50%，这与糖原相当。

鉴于糖原于人体内的储存量难以与脂肪相媲美，当糖原伴随运动而被迅速消耗之际，身体会被迫启用储存在体内的脂肪。

就如同你能够想象到的那般，在好多各式各样的社交平台之上，你都曾经见到过类似于这样的标题：进行运动的时长达不到整整30分钟，那就等同于没有开展运动！唯有当锻炼的时间超过30分钟这个界限，才能够切实地实现减脂的效果！

这些表述或许不会使你于运动之际多坚持哪怕一下，反倒有可能致使你始于运动之前便心生犹疑，心想：既然运动1分钟跟29分钟并无二致，那还不如寻觅一个时间较为充裕之时再去好好开展锻炼。如此一来，那基于美观或者健康考量的瘦身规划也就被一而再再而三地拖延下去了。

实际上，于减肥的这条道路之上，相比于毅力更为稀少缺乏的，乃是有关怎样正确开展瘦身的真实情况。

运动三十分钟才能减脂？

这种说法，仿佛是在讲：你身体内部存在着一道开关，在运动开始的第一秒直至第二十九分五十九秒这段时间里，脂肪始终丝毫未动，然而是当秒针再多跳动一秒的时候，它就会如同挣脱缰绳的野马那般迅猛地奔涌而出。稍微思考一下就能明白，这着实是过于夸张了。

人体开始运动之际，不管是轻微的散步情形，还是剧烈的跑步状况，身体都会一并运用糖原与脂肪当作能量的来源，这是鉴于身体需要能量用以支撑肌肉的活动，在运动开始的初期，糖原因具备快速释放能量的特性，会被优先加以使用，然而，伴随运动的持续进行，特别是在开展中低强度的有氧运动时，脂肪作为能量来源的比例会逐步递增。

有关“运动30分钟才能减脂”这种说法，事实上是一种简略的表述 ，此种说法背后具备的科学依据是 ，于运动初时 ，脂肪在供能里所占比例是相对较低的 ，大概处于40%左右 ，然而伴随运动时间的延长 ，特别是在大概到10分钟之后 ，脂肪供能的比例会攀升至和糖原相当的水准 ，近乎50% ，这也意味着 ，即便在运动开始的前10分钟内脂肪同样在被消耗 ，但该比例并非是特别高。

锻炼身体，到达三十分钟之后，如果时间超出此范围，身体里糖原储备就会开始变少，这个时候身体会更依赖脂肪当成能量来源。进行运动在三十分钟之后，脂肪消耗比例会显著增加，然而这并不表明在三十分钟之前脂肪没被消耗过。事实上，脂肪的消耗是一个慢慢增加的进程，并非是一个骤然的转变。

另外，运动的类别以及强度，会对脂肪与糖原的消耗比例产生影响。比如说，在高强度间歇训练也就是HIIT里，尽管糖原的消耗速度或许会更快，然而鉴于运动具备高强度的特质，身体于运动结束后依旧会维持较高的代谢率，这对在运动之后持续消耗脂肪是有帮助的。

所以，更确切的说法是，当运动时长超过30分钟，脂肪的消耗速率会加快，然而这并不表明唯有超过30分钟的运动才可实现减脂。任何一种运动形式，只要它能够促使能量消耗得以增加，便都存在协助减脂的可能性。重点在于持续不懈地开展适量的运动，并且搭配健康的饮食规划，以此达成最优的减脂成效。与此同时，为防止身体出现疲劳以及运动损伤，建议把运动时间把控在一小时之内。

出汗多等于燃脂快？

一些人持有这样的看法，即觉得“出汗了”才算是“燃脂”所呈现出来的表现，汗出得数量越多，那么脂肪燃烧的量也就越多基于这样得观点，一些旨在让人出汗的相关产品，像是暴汗服之类的也就越来越多了。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪那种最为主要的代谢形式，乃是被氧化成为二氧化碳以及水，进而产生能量，有学者运用同位素标记法测量得出，百分之八十四的脂肪都是经由二氧化碳的形态排往体外的，而且剩余的百分之十六可不单单是汗液，另外还有尿液。

体内核心温度升高之际，人体会以出汗这种方式来进行降温，此乃人体调节气温的途径，出汗量的多少会因个体差异而有所不同，汗腺数量多、体脂含量高的人更容易出汗，基础代谢水平较低的人出汗则相对较少。

凭借暴汗服去减肥，这不仅是一种主次颠倒，并且存在着带来危险的可能性。它的原理在于，提升核心温度，而与此同时不让身体散热，这样做不但不会引发脂肪的改变，还能够给身体带来诸多危害。早在上世纪，美国出现过穿着暴汗服运动致使心脏骤停并且抢救失败的事例。

空腹运动更能燃脂？

关于空腹运动的探讨始终持续不断，那些支持的人觉得如此易于燃烧脂肪、能更快速地实现减肥，而反对的人则觉得在没有摄取食物的情形下进行运动会造成血糖水平过低、太过危险，实际上，空腹运动的燃烧脂肪效果确实更佳，然而它的引发条件也相对严苛。

人有进食行为之后，糖原储量会大幅增多，胰岛素分泌会对脂肪分解起到抑制作用，如此一来，运动燃脂的效果就会显著降低，从而大打折扣了。

该理论存在直观实例予以证明，那便是有一项研究，其把志愿者划分成了两组，一组是禁食长达7小时的，另一组是吃饱历经2小时的，之后让他们去开展30分钟的运动。最终所呈现的结果表明，前者也就是空腹运动所形成的脂肪氧化量，相较于后者也就是吃饱后运动所形成的，高出了大约一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

在空腹状态下进行运动，这可不表明就完全是在消耗脂肪，在这个运动进程当中，糖原的消耗依旧是在持续开展的，要是一个人的血糖调控能力比较差，已经把旧有的糖原消耗完了的时候，新的糖原却没办法及时跟上补充速度，那么就很容易出现低血糖的状况，进而致使头晕目眩的症状出现。倘若真的想要去尝试一下空腹运动，那么最好还是先进食一些食物之后再去运动，只是进食的量不要太多就行。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

有一个致使许多人舍弃运动瘦身的关键缘由是，于瘦身方式方面，相较于借助“不吃”来达成瘦身目的进行比较地看，运动瘦身行进的总体速度实在是显得太过缓慢了。

对比于各个社交平台之上，存在着依靠不吃饭便能够每日瘦一斤的帖子这一情况，运动减肥看似确实性价比是很低的。然而实际上，这些数据仅仅只是表象而已。

能通过体重秤量出的仅是当下的体重，可要量出人体内各成分的比例却十分困难。肌肉出现流失，水分有所减少，脂肪发生燃烧，均有可能致使体重下降，而仅仅是后者，才是真正健康且能长效保持的。

脂肪只有通过运动才能够真正被消耗，特别是和人们健康紧密相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告表明，一旦内脏脂肪面积值超过100平方厘米，并发症的数量便会明显上升。所谓并发症，实际指的是肥胖引发的2型糖尿病、高血压等，而这些症状常常又会诱发一系列其他疾病。

故而，若想要减肥，特别是进行健康的减肥方式，那就仅有一个门道：维持恰当的饮食以及运动。曾经有专家让超重的人与体重处于正常状态的人相互交换饮食，一周过后，超重的人的体重显著地减少了，然而原本体重正常的那些人，毫无一例外，全都发胖了。也就是说，体重的降低，仅仅是身体趋向健康所给予的一种结果。

依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

存在这样类别谣言 ，像“运动一定要30分钟以上 ，才能够减肥” ，其通常带有绝对化表述 以及简化因果显著特征。只要是碰到这类表述 ，一定要保持警惕性 ，并且注意去查证信息的来源 ，看其是否可靠 ，不要仅仅凭借一条信息 ，就直接做出判断 ，要尝试从多个渠道 ，获取相关信息 ，并展开交叉验证。

（科学辟谣）

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