减肥必须运动满半小时？差一分钟真没效果？真相来了

减肥必须运动满半小时？差一分钟真没效果？真相来了

最近呀，许多社交平台之上都可以看见类似的标题，运动没到30分钟就相当于白运动，只有锻炼30分钟以上才能真正减脂。

流言分析

这种讲法不存在科学依据，在着手进行锻炼之际，我们身体内的糖原以及脂肪就会一块儿给人体供给能量，运动的时长倘若较长，消耗的能量便更多。要说运动三十分钟才能够消耗脂肪，更为科学的表述是，在运动三十分钟之后，脂肪的消耗才会显著加快。有科研表明，在运动起初之时，脂肪提供能量的比例会达到40%，而在运动大约十分钟的时候，脂肪供能的占比就会达到50%，与糖原不相上下。

因为人体当中糖原的储存量，是没办法跟脂肪相比较的，当糖原依靠运动被快速消耗之际，身体就会被迫去动用存储在体内的脂肪。

你可曾在诸多社交平台之上，目睹过这般类似的标题：进行运动倘若未达30分钟，那就等同于白做了运动！唯有锻炼超过30分钟，这才能够切实实现减脂！

或许这些说法不会使你在运动之际多坚持哪怕一会儿，反倒有可能致使你在起始之前就思前想后，心想：既然运动1分钟跟29分钟并无二致，那还不如寻觅一个时间较为充裕之时再去好好开展锻炼。如此一来，出于美观或者健康考量的瘦身计划便会被一而再、再而三地拖延下去。

实际上，于减肥之进程当中，较毅力更为乏少的，乃是有关怎样精准瘦身的实情。

运动三十分钟才能减脂？

这个说法，仿佛是在表明，你体内仿佛存在着一道开关，在运动开始的头一秒一直持续到第二十九分并且五十九秒的这段时间里，脂肪始终稳固不动，然而当秒针再跳动一秒的时候，它就犹如摆脱束缚的野马一般奋勇奔腾而出。稍微思考一下就能明白，这实在是太过夸张了。

一当人体开启、投入运动状态之时，不管是那种较为轻微的散步活动，还是那种剧烈程度颇高的跑步运动，身体都会一并、同时采用糖原以及脂肪当作能量的来源方式。这是由于身体是需要能量用以支撑、维持肌肉的活动的。在运动刚刚开始的初期阶段，糖原鉴于其具备快速释放能量的特性特点，会被优先加以使用。然而，随着运动不间断地持续下去，特别是在开展进行中低强度的有氧运动情景之下，脂肪作为能量来源的所占比例会逐步、渐渐增加。

一种简化表述的说法是，关于“运动30分钟才能减脂” ，其背后科学依据是，运动初期脂肪供能比例相对较低，大概在40%左右，不过随着运动时间延长，特别是在大约10分钟后，脂肪供能比例会上升到与糖原相当水平，大概50%，这就是说，运动前10分钟内脂肪虽也被消耗，但比例并非特别高。

在运动时长超过30分钟之际，身体里的糖原储备开端减少，这时身体会愈发依赖脂肪当作能量来源。于运动30分钟以后，脂肪的消耗比例会显著增加，然而这并不表明在30分钟之前脂肪未曾被消耗。事实上，脂肪的消耗是逐渐递增的进程，而非陡然的转变。

除外，运动的类别以及强度，也会对脂肪与糖原的消耗比例产生影响。举例来说，于高强度间歇训练（HIIT）当中，尽管糖原的消耗速率或许更快，然而鉴于运动具备的高强度特质，身体于运动之后依旧会维持较高的代谢率，这对在运动之后持续消耗脂肪有所助益。

所以，更为精确的说法是，当运动时长超过30分钟，脂肪的消耗速率会加快，然而这并不表明唯有超过30分钟的运动才可实现减脂目的。任何一种运动形式，只要它能够促使能量消耗有所增加，便都存在助力减脂的可能性。关键之处在于持续开展适度的运动，并且配合健康的饮食规划，以此达成最佳的减脂成效。与此同时，为能防止身体出现疲劳以及运动造成损伤，建议把运动时间把控在一小时之内。

出汗多等于燃脂快？

一些旁人觉得，“淌汗了”才算是“燃烧脂肪”的呈现，汗淌得越厉害，脂肪也就烧得越可观，并且凭借这些看法，一些以致使他人出汗为目标的物品像暴汗服也日益增多。

其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。

脂肪最为主要的代谢途径，乃是被氧化成为二氧化碳以及水，进而产生能量，有学者运用同位素标记法测定出，84%的脂肪皆是借助二氧化碳的形态排出到体外的，而且剩余的16%可不单单是汗液，还有尿液。

出汗，乃是人体用以调节气温的一种方式，当体内核心温度有所升高之时，便需要借助出汗的这种途径来为人体降低温度。其数量多少会因个体存在差异，汗腺数量较多、身体脂肪比例比较高的人比较容易出现出汗现象，基础代谢率较低的人出汗情况则相对会比较少。

采用暴汗服去减肥，这不仅是一种主次颠倒，而且还存在着带来危险的可能性。它的原理在于，提升身体的核心温度，与此同时又不让身体进行散热，这样做不但不会引发脂肪的改变，还极有可能给身体造成诸多危害。早在20世纪的时候，美国就出现过穿着暴汗服进行运动从而导致心脏骤停并且抢救失败的事例。

空腹运动更能燃脂？

关于空腹进行运动的讨论，一直以来都持续不断，始终热度不减，那些支持的人觉得，如此这般容易燃烧脂肪，相较之下能够更快地实现减肥目的，而持反对意见的人则认为，在没有摄入食物的状况下开展运动，会致使血糖水平过低，实在是太过危险，实际上，空腹运动在燃烧脂肪这方面的效果确实更为良好，然而它的触发条件也是比较严苛的。

人之进食后，糖原储量大幅增，胰岛素分泌抑脂肪分解，运动燃脂效果遂大打折扣。

有直观例子能证明这个理论，一项研究把志愿者分成两组，一组是禁食七小时的，另一组是吃饱了两小时的，之后让他们进行三十分钟的运动，结果表明，前者也就是空腹运动所形成的脂肪氧化量，比后者也就是吃饱后运动形成的要高出大概一倍。

不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。

空着肚子进行运动，并不表明是完全去消耗脂肪，在这样的过程当中，糖原的消耗依旧是在持续进行的，要是血糖调控能力相对差一些，旧的已经被耗尽了，而新的又没办法跟上，那就容易出现低血糖的情况，从而致使头晕目眩。要是真的想要去尝试一下，那么最好还是先进食一些东西之后再开展运动，量不要太多就行。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

有一个极为关键的理由致使许多人舍弃运动瘦身：那便是同借助“不吃”来达成瘦身相比较，运动瘦身的速率着实太过迟缓了。

和各个社交平台之上，凭借不吃饭就能够每日瘦一斤的帖子相比较而言，运动减肥似乎切实性价比不高。然而实际上，这些数据仅仅是表象。

能量出体重的体重秤，所量出的仅仅是当下的体重，然而，要量出人体内部各成分的比例却是极为困难的。肌肉出现流失的情况，水分有所减少，脂肪进行燃烧的这些状况，全都存在致使体重下降的可能性，可是，唯有后面这种情况，才是切实健康且具备长效性的。

脂肪只有通过运动，才能够真正被消耗，特别是和人们健康紧密相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告表明，要是内脏脂肪面积值超出100平方厘米，并发症的数量便会明显上升。所谓的并发症，实际指的是肥胖造成的2型糖尿病、高血压等，而这些症状，常常又会引发一系列别的疾病。

所以，要是想减肥，特别是采用健康减肥的方式，那么就只有这么一条途径：得始终保持恰当适宜的饮食方式以及进行相应的运动；曾经，有专家安排超重的人与体重处于正常范围的人互换饮食情况，在过了一周过后，超重的人的体重显著地减少了，然而原本体重正常的那些人，没有一个例外，全部都变胖了；换一种说法来讲，体重的减少，仅仅只是身体变得健康之后所给予的一种馈赠。

依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

类似于 “运动一定要 那么长时间以上才能减肥” 这样所谓的说法，常常带有绝对化的表达以及简化因果的特性。只要碰到这样的表述，就得持续保持警惕的心理状态。并且要留意去查证信息的来源到底是不是可靠。绝不能仅仅凭借一条信息就迅速做出判断。要尝试从多个不同的渠道去获取与相关内容有关的信息，并且开展交叉验证的举动。

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