懒人适用！这种不累且高效的运动，这5类人最适合用来瘦身

懒人适用！这种不累且高效的运动，这5类人最适合用来瘦身

一说到运动减脂

绕不开的运动就是跑步

最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法

在社交平台火了

很多网友称这种运动方式

不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪

堪称“懒人也能瘦”的理想选择

可能会改变你对“跑步”的刻板印象

超慢跑是什么？

从名称就能想到其意，超慢跑指的是那种“超级慢的跑步”，它究竟慢到何种地步呢，或许比你快走的速度还要慢呢，然而千万不要被它的这种“龟速”给蒙蔽了，在康复以及运动科学的领域当中，越来越多的证据表明这种低强度、零门槛的“温和”运所蕴藏的巨大能量。

那么，为什么这么慢的跑法

反而能成为很多人推崇的运动方式？

超慢跑到底有哪些好处？

01

多慢才称得上超慢跑？

要简单来讲，超慢跑属于“跑”并非“走”，它以一种强度，这种强度几乎不会让你感受到任何心肺方面的负担，能温和地去激活你的跑步肌肉群以及心肺系统。

对细胞层面的健康适应，像线粒体生发展开促进的低强度运动，可是起着基础性且关键的角色作用。超慢跑恰恰就是这种理论的堪称完美的实践体现句号。

什么样的慢跑

才称得上是超慢跑呢？

极低的速度：时速大约在4~5公里/小时，相当于快走的速度。

有这样一种情况，存在着极低的心率，它维持在最大心率的50%至60%这个范围，这里有一个简单的估算公式，即（220减去年龄）乘以50%至60%，处于这个心率区间的时候，你能够轻松地与他人交谈，还能够唱歌，此时被称为“谈话速度”。

有着标准的跑姿，虽说速度比较慢，然而它维持着跑步的技术要领，也就是始终会有一只脚处于离地的状态，存在着短暂的“腾空期”，这和快走是存在很大区别的，快走的时候总有一只脚是着地的。

02

超慢跑的5大好处

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

需要着重指出的是，低强度的有氧运动，在针对减少内脏脂肪这件事情上，具备着与众不同的优势。而之所以需强调这类，要知道内脏脂肪可是好多代谢疾病，像II型糖尿病等的罪魁祸首。

能高效动员脂肪酸的超慢跑所在强度区间被证实了，特别是对深层内脏脂肪实施“精准打击”有效果，这对改善代谢健康是尤为有益的。

卓越的关节友好性：生物力学的胜利

经生物力学研究所证实，跑步的人能够借助调整步频，像是将每分钟的步数增加至170步以上这样，来明显地改善着地时的力学状况，进而削减膝关节以及髋关节所承受的负担。

超慢跑所倡导的，是“高步频、小步幅”，这正是那一原理的应用，它能够把冲击力分散到下肢肌肉，进而保护关节软骨以及韧带，它是一种“聪明”的跑法。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

经过大规模流行病学研究，凭借智能设备数据得以证明，不管是何种强度的活动，其都要比久坐更有益处，并且，“轻度体力活动”总量一旦增加，那么对死亡风险降低这一方面来讲，二者是显著相关的。

超慢跑具备无痛的特性，超慢跑拥有愉悦的特性，它极大地降低了人们的心理门槛，它让“动起来”变得简单，它进一步能有效打破久坐行为，它更能提升全天的活动总量，而这对于长期健康是至关重要的。

优化心血管功能，降低疾病风险

研究针对患冠心病的人发现，有规律的低强度以及中强度的体力方面的活动，可以让临床结局有明显改善。超慢跑是心血管疾病患者在康复阶段安全且有效的运动选择，对降低血压、改善血管内皮功能有用，能稳定心率，进而巩固治疗效果，预防疾病再度复发。

促进心理健康与认知功能

运动神经科学表明，低强度至中等强度的有氧运动，能够有效地减轻焦虑情绪，还可以改善情绪状态，并且能够促进与学习及记忆相关的脑区，比如说海马体所处脑区的健康状况。超慢跑期间是一种放松、近乎于冥想的状态，这种状态能够帮助我们释放压力，还能清空思绪，进而实现“身心同步”所带来的健康效益。

03

超慢跑vs慢跑vs快走

一表看懂三者区别

特征超慢跑普通慢跑快走

强度低，体验也极低，处于轻松愉悦状态，进行交谈时程度为中低，唱歌情况为低，会有微喘感，唱歌不能但能交谈，程度更低，不过感觉比超慢跑“费力”，能量代谢方面主要是燃烧脂肪，优化代谢时混合消耗糖原和脂肪，核心是主要燃烧脂肪，生物力学上关节冲击极低，步频高可保护膝盖，关节冲击状况中等，技术关键在于无冲击，但对髋部力和耐力要求高，坚持难度方面容易进行下去，易于养成习惯，不过需要一定毅力，容易因疲劳而放弃，相对较易坚持，只是减脂效率比较低，核心优势在于安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群，体能提升速度快，时间效率高，具备安全特点，入门没有门槛。

结论是，超慢跑于安全性、可持续性以及健康收益之间寻得了最佳平衡点，它不只是入门者的绝佳选择，更是众多追求终身健康之人的基石性运动。

04

如何开始你的

第一次超慢跑？

姿态定成败：学习“忍者”步伐

核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

步幅起着关键作用，要摒弃那种“迈步”的念头，要把想法转换为想象脚好似在热锅之上，无比快速地进行交替点地，步幅是越小越为良好，脚掌于身体正下方以轻盈姿态落地。

至关重要的步频堪称灵魂所在，其目标设定为每分钟处于 170 步至 190 步的范围之内，能够借助节拍器 APP，或者通过搜索“跑步 180 步频音乐”的方式来进行跟练。

运用“谈话测试”与“微笑法则”

这是属于你的那样一种天然强度调节器，于跑步之际，你理应能够做到不带喘气地完整说出那么一段话语来，又或者脸上能够保持那种轻松的微笑，一旦察觉到呼吸变得急促起来，那就立刻减缓速度。

采用“阶梯式”进阶方案

第一周：超慢跑3~5分钟+快走5分钟，重复4组。

第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2~3组。

一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。

要点在于规律，并非单次的时长，每周进行三到五次，其效果远远超过在周末去一次然后跑很长时间，这就是秘诀。

05

超慢跑的适用人群

久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。

有高血压、II型糖尿病这类慢性病的人，卓越地辅助康复的手段，在开始前一定要咨询您医生标点符号和备注都是不必要输出仅符合要求 的句子。

请在康复师指导下进行：对于运动损伤康复期患者而言，这是作为让其重返正常跑步的过渡桥梁。

06

超慢跑的禁忌与注意事项

以下人群需在医学专业人士指导下进行：

急性疾病期：如发烧、严重感染等。

有着不稳定状况的心脑血管方面的疾病，像是没有得到有效控制的心力衰竭，还有心绞痛，以及严重的心律失常这些情况。

针对平衡功能障碍严重的人而言，需要在安全的环境当中（像是跑步机扶杆这种情况），或者是在有其他人陪伴的状况之下开展进行。

超慢跑，以最为温和的形式，为咱们给予了一份有关“持久、更加安全、更加快乐”的健康解决办法。

当下，系紧鞋带，以一种相较散步更为闲适的“跑”的姿态，去迎候那个更为轻松、更为健康的自身吧。牢记，于健康之途，最为关键的并非速度，而是方向以及持续不停的脚步。

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