开启跑步之旅的首要步骤：做好跑步前的热身准备

开启跑步之旅的首要步骤：做好跑步前的热身准备

跑步前头，用以预防运动伤害、提升运动效果以及推动身体恢复的热身，极其关键，跑步身子恢复至关重要。跑步之后，用于促进身体恢复、提高运动效果以及预防运动伤害的拉伸，同等重要。以下是针对跑步前后实施热身以及拉伸的详尽指导：

一、跑步前的热身

跑步此前的热身关键是用来激活肌肉，提升关节灵活性，进而增添心肺功能从而才为随后就要进行的确是接下来的跑步去做好相应准备，热身的相关运动应当涵盖慢跑，以及动态拉伸，还有关节活动这三个主要组成部分。

1. 慢跑热身：

要用最大心率的百分之五十到百分之六十来开展慢跑，持续五至十分钟。如此便可渐渐提升心率，促使全身肌肉进入运动状态。

- 2：最大心率的计算方法为：220减去年龄。

2. 动态拉伸：

将双脚打开至，与肩膀宽度相同的距离，让双臂自然地向下垂放，然后做交替向上旋转手臂的动作，朝着每个规定方向，各做7次该项动作，如此这般，会对拉伸肩膀以及胸部肌肉，起到一定的帮助作用。

- 2：说起躯干侧向伸展，其做法是，双脚先去开立，开成与肩同宽的状态，接着双手要放在腰际处，之后呢用过一侧的手臂去扶住另一侧腿的膝盖，随后把身体缓缓向对侧倾斜，在保持10秒钟后再进行换边，这样做能够对腰部以及脊柱肌肉起到拉伸作用。

站姿髋外展时，双脚要分开到与肩同宽，然后一腿向前迈出一步，此时另一腿要向后伸直，接着向一侧弯曲身体，要尽量让手臂能够触碰到脚踝，保持10妙后换另一侧进行，如此会有助于拉伸大腿肌肉。

此时，针对膝关节进行屈伸运动，则需双脚呈与肩膀宽度相同的状态分开展开，进而交替着将一只脚朝着前方拾起，并且使膝盖完成屈曲动作，之后再把脚放下，如此这般重复大约10次。通过这样的方式能够对大腿以及小腿部位的肌肉起到拉伸作用句号。

1. 活动腕腕关节，转动手腕，再转动手指头。2. 活动踝踝关节，转动脚踝，再转动足掌。3. 每个部位各进行10次左右。4. 如此这般有助于预防手腕以及足踝的受伤呐。

- 6：原地进行高抬腿跑算一种热身锻炼方式，原地做勾腿跑同样称得上是热身锻炼的一部分，时间控制在大概30到90秒之间。

3. 关节活动：

重点活动下肢的各个关节，像髋关节，以及膝关节，还有踝关节，另外还有腕关节。逐个关节都要活动20到30次上下左右才行，务必要保证关节能够获得全方位很充分的活动状态。

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