跑步时膝盖外侧疼？很可能是髂胫束综合征在作祟

跑步时膝盖外侧疼？很可能是髂胫束综合征在作祟

好多跑步爱好者以及运动投身者都存在同样的困扰，开始跑步的时候一点疼痛的感觉都没有，然而跑了一段距离之后，膝盖的外侧忽然就传来了令人刺痛、酸胀还伴有灼热的感觉，平常下楼或者走下坡路的时候，那种痛感会急剧地加重，停下来休息一会儿又会显著地好转。要是出现了这类不舒服的情况，千万不要仅仅当作平常普通的运动劳损，这可是典型的一种称之为髂胫束综合征的状况，也是跑步圈子里极为常见的运动损伤当中的一个。

一、髂胫束是扎根于大腿外侧的致密筋膜条索，它上端连接胯骨，下端延伸至小腿外侧，是维系髋关节、膝关节平稳发力的核心结构，这一部分关于髂胫束的描述要先读懂。日常跑步、屈膝活动时，紧绷僵硬的髂胫束，其中，说的就是上边讲的髂胫束这个致密筋膜条索，会不断摩擦膝盖外侧骨突位置，长期反复受到这种针对膝盖外侧骨突位置的摩擦刺激，极易诱发筋膜无菌性炎症，进而产生疼痛感，医学上把这种情况称为髂胫束综合征，不过大众也常常叫它跑步膝。该损伤可不是简简单单那种单纯的筋膜拉伤，其本质是，下肢发力的时候力线出现了偏移，臀部跟腿部的肌肉力量配比失去了平衡，这是长期过度运动导致身体被透支从而引发的慢性运动损伤。

二、这些习惯，极容易诱发出现膝盖外侧疼痛情形，髂胫束综合征在长跑、骑行、爬山等那些频繁屈膝发力的人群当中发病率高亢，日常不良习惯乃是主要的诱导病因点：其一，在短期内却突然进行加量情况，跑步时长、配速、距离快速地得到提升，身体难以达到适应状态；其二，偏好于下坡快跑、陡坡训练方式，膝关节侧向所承受的力量成倍地进行增加；其三，臀部肌群力量呈现薄弱状态，臀中肌、臀大肌发力显得不足，下肢发力出现代偿现象；其四，跑步姿势不契合标准要求，膝盖出现内扣、大步幅显得拖沓，加重外侧筋膜被拉扯的状况；其五，跑鞋出现老化磨损严重情况、鞋底软硬程度不适合自己，落地缓冲产生失衡之势；其六，长期保持久坐不动状态，髋部变得僵硬活动受限情况，下肢血液循环以及柔韧性变得更差。探究其根本缘由，疼痛的痛点是在膝盖部位，然而病根实际上却是在髋关节位置，是整条髋膝发力链条失去平衡从而导致的连锁反应结果。三、需进行自查自测，要认准典型疼痛信号，其一，痛感集中于膝盖外侧固定的点位，按压时痛感清晰，其二，运动刚开始时并无症状，然而运动一段时间后痛感会逐步加重，其三，在下坡行走、上下楼梯以及屈膝下蹲时，疼痛表现最为强烈，其四，轻度损伤后休息能够快速缓解，可是反复运动的话就会持续隐痛，其五，病情加重之后，日常正常走路都会受到影响。

温馨提示，要是膝盖出现了明显的红肿、肿胀情况，还有关节卡顿、弹响现象，以及走路的时候发软、不稳迹象，千万不要自己去判定病症，得及时去排查半月板、交叉韧带有没有损伤的情况呵，要避免出现延误调理的状况呢。四、进行科学的康复调理，从而告别反复出现的膝外侧痛，好多人错误地认为只要猛烈拉伸以使大腿外层放松便可治好、就康复了，实际上这种想法存在极大的误区。康复重点并非只是简简单单地拉开紧张的筋膜，而是纠正下肢发力的模式结构，重新打造肌肉平衡关系状态，从根本那儿杜绝因发生摩擦而产生损伤的情况哟。1. 急性期，当处在减负静养且疼痛发作的期间，要马上暂停像长跑、爬坡、深蹲这类会屈膝的剧烈运动，进而减少膝盖侧向所受到的力；在急性肿痛阶段，可以进行局部冷敷，以此快速消退筋膜炎症，舒缓那种刺痛的感觉。2. 借助泡沫轴、筋膜枪来深度松解紧张的软组织，要轻柔地放松大腿外侧，还有胯部外侧僵硬的肌群，以此疏通筋膜粘连，缓解髂胫束过度紧绷的状态，在放松的时候要避开剧烈按压疼痛的核心点，按照循序渐进的方式舒缓张力。

3. 把核心发力的肌群强化，这（康复里面极其重要的部分）要将薄弱肌群的力量补足进去，把错误的代偿发力更替掉，让骨盆以及膝关节稳固起来：有一种叫蚌式开合的动作，它能让薄弱的臀中肌被激活，进而促使骨盆歪斜的状况得到改善。

做法：

保持仰卧躺卧姿势将身体侧向一边，使膝盖弯曲大约九十度，让脚跟并拢在一起；保持骨盆位置固定不动，将上方的膝盖如同蚌壳那样缓缓进行打开动作，之后停留一秒时间，接着又缓慢地进行合拢动作。在整个过程当中脚跟始终不分开，骨盆也不发生翻转。

- 侧卧直腿抬高：强化髋部外侧控制力

做法是，采取侧卧的姿势，下侧的腿呈现微微弯曲的状态以此确保稳定，上侧的腿部伸直，并且脚尖稍微向内扣住；要让身体维持成一直线的形态，发力部位为臀部外侧将腿往上提升，接着缓慢地往下放，且腿部并没有落地。

- 臀桥外展：夯实臀部整体发力能力

做法是，先躺成仰卧屈膝状，让双脚踩在地面上，接着收紧核心部位，凭借臀部发力将身体顶起形成臀桥，此时要保证肩、髋、膝处于一条直线上，然后维持桥的位置，让双膝缓慢地向外打开，之后再收回，整个过程中臀部都不能落地。

- 单腿站立平衡：矫正下肢落地力线

行径是，以自然的姿态站立着，将重心挪移至一侧的腿上，而另一侧的腿呈微微弯曲状且离开地面；把核心部位收紧起来，让骨盆维持在水平的状态，膝盖略微弯曲但不向内扣住；持续保持稳定的状态达30至60秒，然后更换到另一边。能够进行进阶的做法是，闭上双眼或者双手抱在胸前。

要坚持进行训练，以此从根源处解决发力出现失衡的问题。4. 需调整运动习惯，防止再次造成损伤，等待疼痛消退之后，按照由慢到快的节奏恢复运动，优化跑步的姿态，减小步幅、增大步频，改正膝盖往里扣的不良习惯；要及时更换适合的跑鞋，尽可能挑选像塑胶跑道这类具有柔软质地的场地去运动，合理地规划训练的强度，做到兼具放松与劳作。五、针对出现的形形色色状况，要即刻奔赴康复科接受专业干预。其一，居家调养休憩个两至三周，疼痛却依旧未曾减轻。其二，髂胫束疼痛频繁反复地发作，对运动及日常生活造成了极为严重的妨碍。其三，自行开展拉伸训练之后，膝盖外侧的痛感不但没有下降，反而有所上升。其四，没办法做到精准地辨别出产生疼痛的根源，是根本不晓得这痛是源于筋膜亦或者是关节。专业康复能够凭借精准的体态评估、力线检测，量身定制专属的恢复方案，从而高效地消除炎症、矫正发力习惯，安全又快速地重返运动场。毕竟运动赐予的是健康，而非伤痛。身体发出的预警信号是髂胫束综合征，它提醒我们要及时调整运动方式，补足肌肉短板。摒弃错误养护思路，追随科学康复方式，理顺髋膝发力链条，这样便能彻底摆脱跑步膝困扰，安心长久地享受运动乐趣。

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