跑步半年未瘦且伤膝？3 个误区+护膝减脂法供普通人参考

跑步半年未瘦且伤膝？3 个误区+护膝减脂法供普通人参考

我见识过好多好多人，把跑步这个事儿弄颠倒了，有的人呢，每日咬着牙去冲刺5公里，跑了两个月，膝盖疼得要命，下楼梯都得扶着墙；有的人坚持了大半年，体重秤上的数字一点儿都没动，最后骂骂咧咧地就放弃了；另外还有的人，跑出了足底筋膜炎、髂胫束综合征，原本好好的健身活动，变成了“花钱养伤”。

事实上，跑步实则压根就并非是那种所谓“自虐”的事儿，它原本应当是最为省钱的，同时也是最为易于坚持下去的健身途径。今儿个，我不会去搬弄那些专业术语，而是凭借自己跑了长达5年的时间，并且带领200多个新手开始跑步这样的真实经验，将普通人跑步的“避坑指南以及实操方案”剖析得明明白白，全都是通俗易懂的大白话，等你看完之后就会晓得怎样跑步才不会伤到膝盖，也不会白跑一趟，还能够稳稳当当地实现减脂的效果。

首先要明确核心主旨：此篇文章并非谈论专业跑者的配速以及跑量，而是仅仅聚焦于一件事情，那就是普通人跑步的核心之处在于“健康可持续”，并非在于攀比谁跑得多、谁跑得快，只要能够避开误区，找对心率以及跑姿，并且再配合以简单的恢复，便能够做到不损伤膝盖，有实际效果，还能长期坚持下去。我一直都认为，优良的跑步状态是“跑完之后浑身感觉舒适，到了第二天依然还存有想要跑步的念头”，而那些会让你累到身心俱疲崩溃，疼到不得不停止跑步的方式，通通都是错误的。

一、先揪出3个致命误区：很多人跑不对，全栽在这上面

误区一：盲目加跑量，觉得“跑越多效果越好”

在新手极易踏入的陷阱当中，有着这样一种情况，特别是那些怀着减肥想法的友人，他们总会持有这样的认知，觉得跑步的距离越远，跑步的频率越勤，那么瘦下来的速度就会越快。

小张曾是我的同事，体重达180斤，为能减肥，一开始就每日使劲硬冲6公里。他讲“跑够量方可瘦”，然而历经不到两周时间，其膝盖疼得没法走路，前往医院检查，查出是髌骨软骨软化症，医生告知起码得休养3个月。

在普通人的肌肉、关节以及心肺功能都有着需要适应的过程的情况下，这并非夸张，突然去承受高强度、长距离的负荷，就如同让未曾练过的人直接去扛麻包，不受伤才是奇怪的呀。并且跑量与效果根本无法构成正比，对于那些减脂的人而言，“跑步时的时长加上心率”可比距离重要得多了。

譬如，你跑五公里花费了三十分钟，整个过程气喘吁吁好似狗在喘息，心率急剧飙升直至嗓子眼，这般情况赶不上跑三公里用时四十分钟，心率维持在一个能够正常聊天状况下，减脂成效更佳，并且还不会对身体造成损伤。

请记住，对于普通的人跑步而言，新手阶段，每天跑的距离是一至三公里，有一定基础的人，每天跑的距离是三至五公里，这样就足够了，而且每周跑量的增加幅度不超过百分之十。我曾经带过一位五十岁的阿姨，刚开始的时候，她每次仅仅跑一公里，每周跑三次，随后慢慢地增加到三公里，坚持了半年时间，不仅体重减轻了十斤，血压也变得稳定了，并且从来都没有喊过膝盖疼。

误区二：跑步必须“全速冲”，慢走就是偷懒

许多人跑步期间老是跟自身较上劲，认为跑得迟缓便是在浪费光阴，进而跑步之际满脸通红、头晕目眩，跑完后疲惫到连饭都吃不下去，不但减脂成效欠佳，而且格外容易选择放弃。

我起初跑步之际亦是如此，每一回皆是使出浑身解数猛冲，跑上足足1公里便会累得好似散了架般瘫倒在地面上，需得歇息好长一阵子方可缓过劲来，而后便愈发对跑步心生抵触。直至向一位跑步教练虚心请教之后，他这般说道哟：于常人跑步而言，80%的时段都应当是那种处于“轻松跑”状态的，也就是能够自如正常地讲话、微微地喘着气的那般情形，唯有20%的时段才可以略微加快速度咧。

之后我对节奏作出了调整，跑步之际能够与身旁之人闲聊，虽说速度较为缓慢，然而每次均可坚持40分钟。如此这般跑了3个月，体重减轻了15斤，身体愈发轻快起来。

国家体育总局体育科学研究所给出的数据同样能够起到佐证的作用，那就是当运动时的心率维持在最大心率的百分之六十至百分之七十这个范围之内的时候，脂肪代谢所占据的比例是最高的，而这一范围也就是所谓的“有氧黄金区”。要是跑步速度过快的话，身体便会转为无氧模式，依靠糖原进行供能，如此一来反而消耗不了多少脂肪。

误区三：只跑步不控饮食，觉得“跑了就能随便吃”

这般可是减肥跑者极易犯下的过错，好多人存有这样的想法，觉得自己今儿跑了5公里，多吃些炸鸡奶茶并无大碍，然而跑步所消耗的那些热量，根本抵比不上一顿额外加餐，体重自然而然毫无变化。

有个学员叫小玲，之前我带过她，她每天坚持进行3公里的跑步，持续跑了两个月，然而体重却丝毫没有发生变化，并且她还总是不停地抱怨，说“跑步没有任何作用”。后来经过一番交谈才了解到，她每次跑完步之后，都会去奖励自己一杯全是糖的奶茶，以及一包薯片，甚至有时候还会去吃一顿火锅。

我给她做了个计算：跑三千米大约会消耗二百卡路里，一杯加了全部糖分的奶茶就有三百卡路里，这就如同是白白跑了一趟不说，还额外增加了热量，这种情况下怎么可能会瘦下来呢？

后来，我让她对饮食作出调整，跑步之后，将饮品换成无糖豆浆，再搭配上香蕉，晚餐时，减少油盐的使用量，并增加蔬菜以及鸡胸肉的摄入量，随后配合之前一直保持的跑步节奏，一个月后体重下降了8斤。

“热量缺口”作为减肥的核心要点，跑步不过是众多会消耗热量的方式当中的一种而已，要是饮食方面不去加以控制，致使摄入的热量比消耗的热量还要多，那么不管怎样去跑步，最终都只能是毫无成效的徒劳奔忙，白费力气，毫无收获。

二、普通人跑步的核心：1套护膝减脂法，直接照做不踩雷

避开那些容易出错的地方后，只要牢牢掌握“心率加跑姿加恢复”这三个关键要点，你便能够跑在正确的道路上，并且越跑身体越健康。

1. 心率比配速重要，找准“有氧黄金区”才减脂

许多人跑步之时，仅仅只关注配速，就像那6分钟每公里的情况，然而，他们却并不清楚，心率才是用以判断运动强度的关键所在。

教你两个简单方法，不用心率表也能找准自己的“有氧黄金区”：

按照公式进行计算，首先要算出最大心率，其计算方式为220减去你的年龄，举例来说，若年龄是30岁，那么最大心率便是190 ，而有氧黄金区是最大心率的60%至70% ，对于30岁的人而言，有氧黄金区就是114至133次每分钟。

从主观方面来讲，跑步之时能够正常地去说话，只是会微微地喘息，如果是喘到连完整的句子都没办法说出来了，那就不行了。而跑完之后呢，会感觉到身体是发热的，并且会微微地出汗，并非是那种累到身体完全虚脱的状态。

我曾带过一位50岁的阿姨，她起初跑步时，老是觉着“跑慢了没作用”，我让她依照“能聊天”的节奏去跑，每次时长为30分钟，持续两个月过后，她的血压降低了，睡眠状况也变好了，此人整个的精神方面的状态都有所不同了。

2. 跑姿比距离重要，做好3点，膝盖不受伤

不少人跑步时膝盖会疼，并非是由于跑的路程多，而是源于跑姿出现了错误。正确的跑姿能够使力量传递更为高效，进而减少关节所承担的压力；而错误的跑姿哪怕仅仅跑1公里，也极有可能对膝盖造成损伤。

分享3个普通人容易掌握的正确跑姿要点，一看就会：

身姿笔直站立，呈现出微微向前倾斜的姿态：在跑步期间，千万不要让腰处于弯曲且背部驼起的状态，更加不要出现过度向前倾的情况，需要始终维持耳朵、肩膀以及髋部处于同一条直线之上，借助身体的重心来促使身体向前迈进，而并非依靠腿部发力强行往前冲。

跑步不要迈大步，要步频快些，步幅小些，建议每分钟170到180步，落地的时候或者用前脚掌，又或者用全脚掌，落地时膝盖微微地弯曲，得像是踩在棉花上那般轻盈，千万不要重重地砸地，要小步快频，落地轻盈。

摆臂要自然，需前后摆动，手臂得弯曲为90度去前后摆动，不能左右晃，摆动幅度不可超过身体中线，如此这般能够保持身体平衡，并且还能节省体力。

往昔之时，我的膝盖也曾出现过疼痛状况，其后，对跑姿予以了调整，采取小步快频的方式，落地之时轻盈无比，另外，还对跑量进行了控制，自此之后，膝盖便再也未曾疼过。

3. 恢复比跑步重要，做好这4点，越跑越有劲

众多人持有这样一种看法，那就是将跑步认定为才是锻炼，而把休息视作是偷懒行为，实际上这种观点犯了极大的错误。身体是处于休息之际、修复过程里才会逐步变强的，跑步仅仅就是给予身体一种“刺激”而已，要是只进行跑步却不加以恢复，那么肌肉、关节便会始终处于疲劳的状态，如此一来，不仅进步的速度缓慢，而且还特别容易受到损伤。

分享4个普通人容易执行的恢复方法，比跑步本身还重要：

跑步结束之后的冷身以及拉伸环节：跑步结束了之后，可千万别直接就停下来，首先得慢慢地走上那么5至10分钟，从而让心率降下来，接着去拉伸大腿前侧、大腿后侧、小腿以及臀部等重点肌群，每一个动作都要保持20至30秒，重复它个2到3组，以此缓解肌肉所出现的酸痛以及僵硬现象。

在运动过后30分钟之内，这处于一个被称作“营养窗口期”的时段，针对营养方面，此时可以饮用一杯牛奶，并且食用一根香蕉，以此来补充蛋白质以及碳水化合物，进而助力肌肉进行修复；而关于水分，需要少量多次地去喝，不要大口大口猛地灌，同时也不要喝冰冷的水，饮用温水为最佳选择。

给予充足睡眠保障：睡眠属于身体开展修复的“黄金契机”，跑步结束后尽力确保7至9小时睡眠时长，促使身体分泌出生长激素，进而对肌肉以及关节予以修复，依此下次跑步才将会更具力量。

并非绝大多数人都适宜天天跑步，所以需要合理去安排休息时间，不是那种高强度的而是低强度的主动恢复，比如在休息日选择快走、瑜伽或者游泳，建议采用“跑1天休1天”或者“跑2天休1天”的方式，这样做比完全不动效果要好得多。

现在我跑步的节奏是，跑两天就休息一天，进而每周跑四天的时间，休息三天，休息时长里，要么选择快走，要么使用泡沫轴来放松肌肉，结果不但没有对效果造成影响，反而跑起来愈发轻松了。

三、不同人群的“专属跑步方案”：直接照做，不用瞎琢磨

不同人的年龄存在差异，体重各有不同，身体基础也不尽相同，故跑步方案不可一概而论，现分享针对4类常见人群的专属方案，直接照此执行便可，既安全又具效果。

（一）纯新手/从来不运动的人：从“走跑结合”开始

要是你以前基本上没怎么运动，那就别一开始就跑步，得先按照“走跑结合”的方式来，使身体逐步适应。

第一周和第二周，跑步一分钟，然后走路一分钟，如此循环进行二十分钟，每周跑步三到四次。

第三周与第四周，跑步两分钟，接着行走一分钟，如此循环，持续三十分钟，一周进行三至四次。

在第5周的时候，要进行这样的运动，跑3分钟，接着走1分钟，呈循环状态持续40分钟，那每周要跑3至4次 ，一直到第8周。

目标：8周后能连续跑30分钟，距离2-3公里

关键之处在于，不要去追求速度，也不要去追求距离，能够坚持下来才算是胜利，跑步的时候要以“舒服”作为标准，不要强行忍耐。

（二）想减肥的人：重点在“时长+心率”

减肥的关键要点在于“热量缺口”这个核心要素，跑步的时候，需要确保具备充足的时长，并且要维持有氧心率这样才能够实现高效燃脂。

距离：每天3-5公里，或连续跑30-40分钟

频率：每周跑4-5次，跑1天休1天

窍门；维持好有氧心率，跑步之际能够正常地讲话，不能够跑得过于快速；体重偏大之人（BMI 大于或等于 28）优先采取慢跑的方式进行，每间隔一天跑一回，给予关节恢复所需时间，防止产生受伤情状。

我曾为一个体重一百六十斤的友人拟定减肥跑步规划，他依据此方案持续跑了三个月，同时搭配清淡饮食，体重减轻了二十斤，并且未出现受伤情况。

（三）上班族/中年人（30-50岁）：重点在“护关节、强身体”

这个年龄段当中的人，身体恢复的速度变得缓慢起来，跑步的关键核心在于“健康养生”，并非是去追求成绩。

距离：每天3-5公里，每周跑2-5次

频率：跑2天休1天，别天天跑

技巧，跑姿得标准，小步且快频，落地要轻盈，尽量去选塑胶跑道以及柏油路，千万别跑水泥地，要穿专门的跑鞋，别穿板鞋还有帆布鞋去跑。

要点在于，跑完之后，会感觉到微微地出汗，并且觉得舒服，这便是最佳的状态，不要去追求速度，也不要去勉强自己跑长距离。

（四）中老年人（50岁以上）：以“轻松、安全”为第一原则

跑步于中老年人而言，大多是为了让筋骨得以活动，进而达到强身健体的目的，而安全始终都是摆在首位的 ，那是毋庸置疑的。

距离：每天1-3公里，或快走30分钟，每周跑2-3次

频率：跑1天休2天，给身体足够的恢复时间

若是平常并没有运动的习惯，那么优先选择快走，而后去慢慢过渡到慢跑；跑步的时候要以“不会出现胸闷的情况，不感觉到头晕头脑发昏，膝盖部位不会产生疼痛”作为标准，一旦察觉到感觉有不舒服，马上停止下来。

你要留意啦，那些属于有高血压情况之人。并且，是患有心脏病的人。还有，存在膝盖问题的中老年人，得先对医生进行咨询，之后，才能够决定到底要不要去跑步呢。

四、跑步装备选购指南：不用买贵的，实用就好

跑步，在许多人看来，是要为其花费诸多金钱去购置装备的，然而实际上并非有此必要，对于普通之人跑步而言，只要使这三样东西完备齐全，便已然足够了。

1. 跑鞋：最关键的装备，一定要选对

用于跑步的鞋应该是起到保护关节关键作用的那种，千万别穿着板鞋、帆布鞋、篮球鞋去跑步，因为这些鞋子并不具备缓冲以及支撑的功能，所以很容易致使膝盖和脚踝受到损伤。

选择方式如下，要依据自身足型来选，平足的人应选有着支撑性的跑鞋，高足弓的人则要选具备缓冲性的跑鞋，尺码方面，需让脚趾与鞋头之间保留一个手指宽度才合适，这样能避免挤压，预算不用太高，300至500元的国产跑鞋就足以供普通人使用，像李宁、安踏的跑步系列，其性价比是很高的。

穿多久该换跑鞋，当跑鞋被穿着达到了六百至八百公里的时候，就应当进行更换了，又或者去查看鞋底的花纹，要是花纹出现磨损极为严重的情况，并且弹性也变差了，如此就表明是需要更换的了。

2. 运动服：舒适、吸汗就行

进行运动时所穿的服装，不一定要去追求那些知名品牌，只要能够达成“舒适、吸汗、快速干燥”这样的条件便可以了，要防止穿着全棉材质的衣物去跑步，因为全棉衣物在吸收汗液之后会紧贴在身体上，进而让人感觉又冷又不舒适。

夏天：选短袖速干T恤+运动短裤，透气、凉快；

冬天：选长袖速干衣+抓绒外套+运动长裤，保暖又吸汗。

3. 其他辅助装备：可选，根据需求买

运动袜要选那种吸汗能够快速变干的压缩袜来穿，如此这般能让足部和鞋内之间的摩擦有所减少，进而避免出现磨脚致使起泡的情况发生。

心率表，对于新手而言，没必要购买，凭借主观感觉便能判断心率；当跑步持续一段时间后，若想要精确控制心率，那么可以选购一款价格在几百元的入门款式。

泡沫轴：用来跑后放松肌肉，缓解酸痛，几十元一个，很实用。

五、我的核心观点：跑步是“修行”，不是“竞赛”

谈到这儿，我打算讲出一番自己的体会：跑步所具备的那种意义，并非在于你跑了数目多少的公里，也并非在于你跑的速度究竟有多快，却是在于它能够使得你变得更加健康，能够使得你变得更加自律，能够使得你变得更加平和。

许多人跑步之时总喜欢跟旁人比起，瞧见别人跑五公里，自身便强行去跑，最终致使受伤的情况出现；又看见别人调配速度快速，自己也奋力去冲，最后跑得愈发疲惫不堪。实际上根本没有这样非要去做的必要，每一个人的身体状况是不一样的，适宜自身的才是最为理想的。

我所见识过的最为厉害的跑者，并非是那些参与马拉松赛事的专业运动员，而是居住在小区里的一位年届六十岁的老大爷，日复一日，他每日仅仅跑两公里的路程，如此这般坚持跑了长达十年之久后，他的身体依旧硬朗，精神也十分矍铄，从头至尾，从来都不曾有过受伤的情况发生。他曾这般表述：“我开展跑步这项运动，并非是为了与他人进行比较，纯粹只是为了活动活动自己的筋骨，进而让自身能够感觉舒服一些，只要能够持续不断地跑下去便心满意足了。”。

这般话语道出了跑步的真正意义：跑步乃是一场跟自身的较量，并非与他人的竞争。只要你能够避开错误的区域、寻找到正确的方式方法，持续坚持跑下去，哪怕每日仅仅跑1公里，也比那些跑了一回便受伤、进而放弃的人厉害。

此外，我一直都这么认为，跑步并非单单的健身途径，要是跑步致使你感到难受、受伤了，那就能够全然转换为快走、游泳、骑行之类的别的运动，健身的目标是为了令生活变得更美妙，而非使自己陷入痛楚之中。

结尾

跑步确实是一桩特别容易的事儿，容易到只要你乐意，随便什么时候都能够开启；但它同样是一桩得用心去做的事儿，得要你规避开错误认知，寻摸对窍门妙招。

以往跑步之时，你可否曾遭遇挫折？当下，坚守跑步之习尚在否？再者，于跑步，你尚存有哪些难解的疑惑？诚邀于评论区畅谈你的往昔经历与内心之中的想法，咱们一道展开交流，一同迈向更为康健的生活之境！

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