穿赤足鞋跑步能否‘解放双脚’？关键在脚型适配与否

穿赤足鞋跑步能否‘解放双脚’？关键在脚型适配与否

前几日，上海马拉松落下帷幕，这座城市又一次因速度与激情而充满活力。在赛道之外，跑圈里另一股热潮正悄然兴起——有越来越多的跑者，他们穿着那种薄得好似袜子一样的赤足鞋，出现在公园、操场以及河边的跑道上。

这类有着“五指鞋”之称的跑鞋，其得名源于外观，鞋底薄，鞋头宽阔且分趾，被视作能让跑者以更自然姿态奔跑。有人讲穿上它跑步轻松许多，也有人在跑了两天后觉得小腿因酸胀不适，而难以忍受。

那么，穿赤足鞋跑步究竟是不是一种更健康、更科学的跑步方式？

赤足鞋跟普通跑鞋究竟存在怎样的区别呢，要清晰阐述这个问题，就得从两类跑鞋设计所侧重的方面着手说起，这是需要的。

当奔跑回归“赤足”，解锁新体验

传统跑鞋有着厚底的特点，有着足弓支撑等特性，跑起来如同给脚添加了“外骨骼”，具备很强的缓冲减震性能，能够协助吸收脚所受到的冲击，还能够增强跑者在奔跑之际的稳定性。然而，这些保护致使不少跑者在跑步的时候依赖于外力，并非完全依赖人体自身的力量。

与传统的跑鞋进行比较，赤足鞋降低了鞋子对于奔跑的干涉，使得脚能够“展现出最大的作用”。

有研究表明，赤足鞋致使跑者从以“脚跟先着地”的那种奔跑习惯，转变为运用中足甚至是前脚掌着地。这样的一种改变，不仅仅致使动作方面出现变化，还会直接对关节所承受的负担产生影响。哈佛大学生物学家利伯曼所做的研究表明，当跑步以脚跟先着地的时候，身体承受的瞬间冲击峰值显著更高，然而前脚掌着地能够形成自然缓冲，从而避免冲击直接传导至膝盖和髋关节。在马拉松训练圈里，存在着不少有“慢性膝痛”的跑者，而像这样改变步态的方式，被一部分人看作是具有“拯救膝盖”潜力的方案。

赤足鞋带来的影响，除了步态变化外，还有一个重要的方面，就是能使脚部肌肉得到高效利用。传统跑鞋因具有缓冲减震性能，致使脚底肌肉长期处于“被保护”状态，然而赤足鞋薄底的设计，却使得足部运行时必须主动去维持人体稳定。

一项有研究表明，此研究发表在了《运动康复杂志》上，跑者在运用赤足鞋去进行长达六个月的奔跑训练之后，足弓肌肉的厚度以及力量都有了显著的提高，而且平衡能力也得到了明显的改善。这所表达的意思是，脚部结构属于人体运动体系里长期比较被忽视的那一部分，在穿着赤足鞋的奔跑训练当中获得了更多的“参与权”。

不少跑者于首次穿着赤足鞋奔跑之际，会被一种存在着的“能够清晰感受地面”的新奇体验所吸引，那薄薄的鞋底使得跑者们可以清楚地感受到每一步的节奏，甚至于能够分辨不同地面材质给奔跑造成的影响，借此进而调整跑步时的状态，在针对跑步的心理学研究当中，所谓的“身体感知能力”跟运动表现、稳定性紧密相关联，然而赤足鞋恰恰是借助增强这种感知，进而改变跑者的体验。

然而，薄底鞋并不就代表着“更安全”。科研界在认可赤足鞋带来好处的同时，也着重指出跑姿的变化与足部压力分配的变动，这意味着身体得重新去适应。从鞋的方面来讲，赤足鞋是更贴近人体自然机制的；但从训练方面来说，它也要求足部肌肉去承担以往未曾承担过的负荷。要是跑者贸然“穿上”，或许会碰到新的风险。

轻盈也有挑战，注意身体的警告

事实上，围绕赤足鞋一直有争议。

它的那些支持者拿来研究数据表明，在穿着赤足鞋持续进行训练以后，跑者足部的力量的确是会有所增强的；然而那些反对者却就此觉得，要是没有妥善做好从传统跑鞋转换到赤足鞋的过渡环节，那么受伤的风险反而就会出现上升的情况。

引发争议的关键之处，并非是朝着鞋子自身去的，而是在于赤足鞋是不是适配每一个跑步的人。临床方面的医生以及运动康复领域的专家，一般都会做出提醒，长时间穿着传统高缓冲跑鞋的那些人，足底以及小腿深层的肌群缺少充足的训练，突然间更换成赤足鞋很容易致使肌肉负荷一下子增加。所以如此，有的人换成赤足鞋之后会感觉“腿更加轻了”，可也有的人在换鞋没过几天之后，就出现了足底或者脚背或者跟腱部位的酸痛，甚至还出现了拉伤的情况。

有一篇发表于《运动科学与健康研究》的文章表明，传统跑鞋跟赤足鞋在足底压力分布方面有极大差异，跑姿发生改变这件事本身需要花费数周甚至数月去适应，而且肌肉力量、柔韧性以及神经肌肉协调性同样都需要重新进行学习。

甚至于，不是每一种脚型都适配赤足鞋。不妨这样说，扁平足人群就是实例之一，本来足弓支撑就欠缺，在没有外缘支撑的状况下，更易于出现足弓疲劳以及足底筋膜紧张。还有，严重足部内旋的人，他们的步态控制能力欠佳，穿上赤足鞋会导致偏差更为显著。另外，小腿力量不足的人，前脚掌着地的奔跑形式会让小腿后群肌肉承受过多压力。再有，体重较高的人，奔跑时地面给予这类人的反作用力更大，前脚掌落地的奔跑形式会致使压力升高。

除此以外，地面环境同样会对赤足鞋的适用场景产生影响，薄底鞋针对大颗石子以及地面碎屑的防护能力极为薄弱，在一些越野路段，甚至在奔跑过程中会带来割伤、刺伤的风险，城市硬质地面尽管是平整的状态，然而长期在水泥地上向前脚掌着地奔跑，对于初学者的小腿后群肌肉而言也是巨大的负荷。

因此，赤足鞋并非是那种换上便能够跑的，足底肌肉力量，脚踝稳定性，跑姿控制等诸多细节，都得重新去进行训练。一名跑者是不是适合配备赤足鞋，常常并非是由鞋子决定的，而是由脚来决定的。

鞋不决定健康，你的选择才决定

究竟，是否要去试着穿上赤足鞋呢？这个问题的答案，向来并非单纯的“是”或者“否”，而是朝着一个更为关键的判断：你的身体，准备好了没？

诸位脚下无鞋之作能够成为跑步大范围里的一股潮流，是由于大家都开始针对跑步拥有了更为精细些许的理解，不再仅仅只去看配速还有距离，而是会去着重留意跑姿是不是合理，肌肉是不是正确地进行发力，关节是不是负担过于沉重……

有这样一些跑者，他们期望改善跑姿，想要减少膝盖反复出现的酸痛情况，还想找回身体的节奏感，对于他们而言，赤足鞋的确算是一种不错的选择。然而实际上，对于好多跑者来讲，传统跑鞋依旧是最为稳健的选择。特别是那些高里程跑者、处于恢复期的跑者、体重较大者，厚底鞋所提供的缓冲常常比奔跑时的自然感受更为实际。

近年来，针对跑鞋跟奔跑二者关系所开展的研究，渐渐形成了一致看法，影响跑者奔跑效率以及受伤与否关键之处从来不是鞋自身，能不能科学地对训练量加以管理，是不是理解身体发出的信号，是否在疲劳期予以恢复，这才是决定跑者能不能长期稳定训练的关键。

所以，要是打算去尝试赤足鞋的话，那就先去问问你自己，我的脚型合乎要求不，我的肌肉能不能支撑这样的跑姿，我是不是愿意给身体充足的时间去适应，我能够监测自身的疲劳以及信号不，等把这些问题都回答完毕之后，接着再从日常穿着缓缓过渡到轻度训练，一步一步地科学适应赤足鞋。

过渡阶段的时候，运动康复方面的专家一般老是会给出这样的建议，首先是要从开展日常行走开始做起，使得脚底慢慢去适应薄底的状况；接着是要从进行短时间慢跑着手，每一周增加幅度不超过百分之十到百分之二十的赤足鞋跑量之处；要是有必要的话还得搭配上脚趾卷曲方面的练习、足底肌肉的训练以及小腿后侧部位的牵伸才行。在这个过程当中，一旦出现刺痛的情况、异样的感觉或者极为明显的疲劳感，就得马上暂停。好多跑者在过渡经历数月时间之后，才能够切实体会到赤足鞋所带来的那种轻盈以及稳定。

总的看来，赤足鞋的现身使得好多人于奔跑之际再度留意脚自身，致使跑者察觉到跑步并非仅仅借助装备，而是一项跟身体构造紧密相连的运动。关于赤足鞋的探讨，说到底并非是抉择自然地贴着地面奔跑还是抉择借助外力来支撑奔跑，反而在于询问一些更为根本的问题：我们对于自身身体的认知有多深入、是否切实明白自己是怎样进行奔跑的？

同城奢侈品信息网