中老年人晨练并非越早越好，三个黄金时间你可能练错了

中老年人晨练并非越早越好，三个黄金时间你可能练错了

“妈，你又要出门了？这才五点半啊！”

“早点去空气好，晚了太阳出来就热了。”

这般模样的对话，你是不是时常在自家居住的小区之内听闻？甚至你自身，便是那个天色尚未明亮之际就赶忙爬起身来、身披星光出门去进行晨练的人，那种被称作“勤快人”的？

雨锌姐姐必须要说一句：晨练，真的不是越早越好。

好多人觉着，早起的鸟儿能吃到虫，练功练得越早，身体就越好。然而却恰恰存有超多的人，只因“练得太早”，不但没获取到健康，反倒致使膝盖受伤了，晕倒了，甚至还诱发了心脑血管方面的意外。

今儿，雨锌姐姐要跟你仔仔细细说一说，中老年人晨练存在三个“黄金时间”，瞧瞧你是不是始终练错了。

一、为什么“天不亮就出门”很危险？

先别急着反驳，咱们讲几个实在的道理。

1. 空气质量并不好

很多人觉得“早晨空气最新鲜”，实则正好反过来。日出还没之前，地面附近的空气历经了一夜的冷却，易于形成“逆温层”，这“逆温层”就如同锅盖把污染物盖在地面上。在这个时候去锻炼，你吸入的并非“负氧离子”，而是多得多的汽车尾气、尘埃以及二氧化碳。一直等到太阳出来，地表温度升高，空气开始产生对流，污染物才会缓缓地散去。

2. 清晨是心脑血管的“魔鬼时间”

经医学方面的统计表明，从早晨6点开始一直到9点这个时间段，乃是心绞痛、心肌梗死以及脑卒中出现概率较高的时段。那这是为何？原因就在于当人刚刚睡醒之际，人体当中的交感神经依旧处于较为兴奋的状态，血压以及心率本身正处于上升的阶段。在这个时候要是突然去进行剧烈的运动，血管就会发生收缩的情况，血压会急剧升高，进而导致心脏所承受的负担加重，如此一来风险究竟会怎样那自然是可想而知的了。

3. 摸黑锻炼，容易摔倒

天冷时节天亮得晚，路面湿滑，台阶看不清楚。中老年人平衡能力下降，万一摔倒骨折，躺在床上的日子，就谈不上“健康养生”了。

所以，雨锌姐姐建议：宁可多睡半小时，也别摸黑去冒险。

二、那什么时候晨练最合适？记住3个“黄金时间”

通过连年的实践以及众多文献的钻研，雨锌姐姐为你归纳出三个最为安全，且效果也是绝佳的晨练时间点，你能够依据自身起床的时间，还有季节的变换来灵活做出选取。

黄金时间1：太阳出来半小时后（大约7:00~8:00）

这是绝大多数中老年人最安全、最舒适的晨练时段。

· 理由一：空气开始变干净

太阳升起之后，地面的温度随之升高，逆温层渐渐被打破，空气的对流增强，在这个时段开展散步、快走、太极拳等如同这般的有氧运动，呼吸到的空气相对而言会更加清新。

· 理由二：光线充足，不容易摔

能看清路面、台阶、树枝，安全系数大大提高。

适合的项目有，快走，慢跑，太极拳，八段锦，老年操，非竞技型的羽毛球。

· 雨锌姐姐的小提醒：

如若你存在高血压情形，又或者患有糖尿病，那么最好于锻炼之前饮用半杯温水，与此同时食用一两片饼干，以此来防止在运动之中出现低血糖情况，要不然就是避免血液变作过于黏稠的状态。

上午9点到10点这个时间段是黄金时间2，它是适合那些晚起的被称作“养生派”人群的。

有些朋友讲，“雨锌姐姐，我在早上的时候，需要去买菜，还要送孙子上学，根本就没办法挤出7点那个时间。”。

没关系，上午9点到10点，是第二个绝佳时段。

· 好处：

· 气温已经回升，关节更舒展，肌肉不易拉伤。

身体已然全然“清醒”，血压趋向平稳，血糖也趋向平稳，运动耐受力更为良好。

· 适合项目：

一些力量训练可供适当增添，像举小哑铃，进行弹力带拉伸、靠墙静蹲以及轻度的核心训练便是。此一时段还能够开展稍微快些的速度，像是每分钟一00至一二0步的快走这种。

· 注意：

在这个时候，太阳所处的位置已然是比较高的状态了，要记住做好防晒措施，具体包括戴上帽子，涂抹防晒霜，没错，即便是中老年人也同样需要进行防晒，所防范的是皮肤出现老化的情况，甚至是发生病变，要做好这些防晒相关护理。

黄金时间3：下午3:00~4:00（“假晨练，真运动”）

有的朋友看到这里会问：“下午练还能叫晨练吗？”

雨锌姐姐要表达的是，名字并非关键所在，关键在于对身体有益才是重要的。要是你确实在早上难以起床，或者早上患有慢性支气管炎，容易出现咳嗽的情况，那么完全能够将“晨练”调整至下午。

人体的肌肉温度，在下午3至4点时，达到一天中的小高峰，关节灵活性，于该时段抵达全天小高峰，反应速度，也在下午3至4点之际升至一天中的小高峰，此时运动受伤的风险最低，运动效果最好。

· 适合项目：

通过剧烈舞动身体，快速行走，缓慢跑步，参与集体性质的广场舞蹈（需留意音量避免造成对他人困扰）来进行锻炼，甚至在具备相应条件时去进行游泳这项运动。

· 雨锌姐姐的经验：

许多患有肩周炎以及腰肌劳损的朋友作出反馈，在下午进行锻炼过后，他们晚上的睡眠质量反倒变得更好。原因在于适度的疲劳感能够协助入睡。

三、晨练的3个“不要做”，比练错时间更伤身

仅仅晓得时间，这是不足够的，雨锌姐姐再次絮叨着讲几句 “晨练禁忌” ，你务必要牢牢记住了。

1 .不要空腹剧烈运动

进行空腹锻炼时，极易引发低血糖状况，进而出现心慌的现象，还会有出冷汗的表现，同时伴有头晕症状。针对这一情况，能够预先喝点蜂蜜水，或者吃上半个香蕉，也可以选择吃两片全麦面包。

2.不要醒来马上剧烈运动

当醒来之后，首先要在床边坐上两分钟，紧接着，要缓缓地活动一下手脚，随后再出门，以此给身体一个“软启动”的过程。

3. 不要在大雾、霾天、雨天锻炼

空气的质量欠佳之时，于室内动动地做一会儿拉伸，进行一阵原地踏步，再开展一番打太极拳的活动，其效果同样会很棒。

四、真正的“晨练”，是找到适合你的节奏

许多叔叔阿姨，众多大哥大姐，他们晨练受伤，并非缘于不勤快，而是由于“太勤快，然而勤快的方向有误”。

雨锌姐姐期望你可以牢记一句话，养生并非比拼谁起床更为早，而是较量谁生存得更长久，行进得更出色。

从明天开始，你可以试着：

· 把闹钟往后调半小时；

· 拉开窗帘看一眼天气和阳光；

· 喝点温水，吃点小点心；

· 换上舒服的运动鞋；

· 在太阳升起后再出门。

你会发现，身体给的反馈会告诉你：这一次，练对了。

五、来和雨锌姐姐聊一聊:

讲到这里，雨锌姐姐特别想听听你的故事。

你平时几点去晨练？

你有没有因为“练得太早”而出现过不舒服的情况？

你觉得文章里这3个黄金时间，哪一个最适合你？

快快来到评论区域留言，去分享一下你那晨练的经历，或者把这一篇文章转发给你身旁那位天还没亮就出门的老朋友。咱们一块儿健健康康、平平安安、练得清清楚楚、明明白白。

免责声明:

本文之中所述内容，仅仅是关于健康养生知识的分享，以及经验方面的交流，并非是作为医疗诊断的依据，或者治疗的相关建议。中老年人的身体状况，是因个体而存在差异的，在开启任何运动计划之前，建议去咨询专业的医生，或者相关专业领域的人士。要是在运动的过程当中，出现了胸闷，或者头晕，亦或是剧烈疼痛等不适的情况，应当马上停止，并及时前往就医。作者以及平台，不会对因为使用本文内容而引发的任何后果，承担法律责任。

雨锌姐姐 写于一个洒满阳光的早晨。

但愿世间无疾苦

宁使架上药生尘

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