初期高强度运动的误区：不仅掉水还掉肌肉

初期高强度运动的误区：不仅掉水还掉肌肉

不少女生开启减肥模式，打从一开始便迫不及待地疯狂节食，同时进行高强度运动，每日都累得快要虚脱，体重倒是下降了几斤，然而看上去却没瘦太多，身形松松垮垮毫无线条可言，稍微吃那么一点儿体重就出现反弹，心态一下子崩掉。

事实上，并非是你努力程度欠缺，乃是你将体脂下降的先后顺序彻彻底底地弄错！减肥这件事并不是“体重下降速度越快就越好噢”，而是存在着固定的流程呢：先是身体里的水分减少→接着才是脂肪开始掉落→最终达成塑形使身体紧致起来。要是这个顺序弄反了，那减肥就会变得越发困难，体重难以减轻，而且还特别容易出现反弹的情况，皮肤也会变得松弛，身体的代谢速率也会下降。

现依据我自身历经多次减肥陷入误区、最终成功实现减脂的真切经历，一次性详尽阐述体脂降低的完整先后顺序，明确每个阶段应当开展的行为，指出需要避开的各类陷阱；致使普通大众依照这些做法，无需进行极端的节食，无需拼命地运动，就能轻松实现脂肪减少且不会反弹，达成紧致美观且不会松弛垮塌的效果。

先把最核心的真相说清楚：体重下降≠掉脂肪！

在于我们身体内部，诸多成分所占比例各有不同，其中水分占比为百分之六十至百分之七十，脂肪占比在百分之二十至百分之三十之间，此外还存在着肌肉、以及骨骼、还有占据一定空间的内脏。当处于减肥的初期阶段会出现体重下降的情况且下降成分几乎全部是水分加上糖原并非脂肪，而到了中期才开始真正掉纯脂肪，直至后期才能够达成紧致塑形以及提升线条的效果。

不少人在减肥之时，仅仅盯着体重秤，刚开始减掉几斤水分便认定已然成功，到了中期体重不再下降就焦虑不安进而选择放弃，到了后期出现反弹便陷于崩溃，这全都是由于不懂得这个顺序。接下来分三个阶段予以详细拆解，看过之后你就会明白自己卡在了哪一步、应该怎样去调整。

第一阶段，是被称作掉水期的阶段，其时间范围为1至2周，在此阶段，体重下降速度是最快的，而下降的成分全部都是水分以及糖原。

核心特点：掉秤快、易反弹、围度变化明显、皮肤紧致度一般

开始减肥没多久，不管是对饮食加以控制，还是多喝水，又或者是少盐以及进行轻度运动，体重就会迅速下降二至五斤，此时所掉的百分之九十五都是水分加上糖原，并非脂肪。

为什么初期掉水这么快？

1. 身体平常所储存的糖原也就是碳水呈现消耗状态，每1克糖原会绑定3至4克水分，在少吃碳水之后，糖原会迅速地消耗，与之绑定的水分会跟着被排出，进而体重急剧下降。

2. 体内盐分排出情况如下：平常饮食偏重盐、口味浓重，身体就会储存水分进而出现浮肿现象；而减肥期间，饮食清淡并增加饮水量，多余的水分会较快地进行代谢，水肿随之消失，脸部渐渐变小，腿部逐渐变细，肚子也变得更平一些。

3. 肠道进行排空动作，在饮食做出调整之后，肠道内积攒的宿便以及胀气被排出体外，体重出现下降情况，肚子变得平坦起来。

这个阶段的误区（90%人都踩坑）

误区一：掉水=掉脂，疯狂节食追求快速掉秤

一开始掉的那些水分呈现出假象，节食程度越厉害，水分流失得就越快，而反弹速度同样也越快。一旦恢复到正常的饮食状态，糖原以及水分会快速地补回来，体重马上就反弹了，并且还会使代谢下降、肌肉流失，进而变成容易发胖的体质。

误区二：只喝水不控盐，水肿一直消不掉

光是喝水是没作用的，那种高盐分的饮食会致使水分被锁住从而出现浮肿现象。要是吃了过多的咸菜、辣条、外卖以及重口味食物，即便喝再多的水，那水肿也是排不出来的，会出现脸肿、腿肿还有肚子胀，看起来根本就没有变瘦。

误区三：初期高强度运动，掉水+掉肌肉

刚开始的时候，不要进行那种强度特别高的运动，要是做了过度的运动，就会消耗糖原以及水分，而且还会导致肌肉流失，一旦肌肉流失了，代谢就会降低，到了后期就会更难以瘦下来，皮肤也会变得松弛。

掉水期正确做法（轻松掉水不反弹）

1. 饮食保持清淡，盐分和糖分摄入要少，每天盐的摄入量需控制在5g以内，要少吃外卖，避免重口味食物，少吃零食，少喝含糖饮料，以此来减少水肿情况。

2. 多喝一些水，数量在一千五百至以上哈，温的水能够促进行使代谢的功能，助力于排除身体出现的水肿现象，千万不要去喝冰冷的水、奶茶以及饮料，记得呀。

3. 从事时长为每日二十至三十分钟强度较轻的运动，具体包括快速行走、慢跑、开展拉伸动作以及习练瑜伽，这些运动能够推动循环，助力排除肢体水肿现象，并且不会致使肌肉流失。

4. 正常进食主食，要有少量复合碳水，不要完全断绝碳水化合物，吃上糙米，进食玉米，食用红薯，以此维持新陈代谢，防止出现掉肌肉的情况。

处在掉水期时的目标是，要能够迅速性地消除水肿，要可以缩减围度尺寸，要去培养形成一种清淡的饮食习惯，不能进行节食还要保证不致使肌肉流失。

处于第二阶段，也就是掉脂期，时间范围是3至8周，此阶段体重下降速度变缓，围度持续降低，且纯脂肪在不断减少。

根本性表征为，体重减轻的速度逐渐减缓，每周仅减轻零点五一斤，身体各部位的周长持续缩减，，肌肤开始呈现紧致状态，身体脂肪占比稳步降低。

掉水的时期过完后，体重下降显著地变缓变慢，甚至出现一周都不减轻体重的情况 ，很多人因此焦虑进而放弃，然而实际上这才是真正开启掉纯脂肪的关键阶段!

为什么掉脂期掉秤慢？

脂肪具有密度小的特点，其体积大，重量轻。一千克的脂肪大约等效于九千大卡，这需要消耗数量众多的热量，故而下降速度缓慢；与之不同的是，水分以及糖原下降速度快，所以在开始阶段体重减轻迅速。

掉脂阶段所滴落流失的，方才是实实在在的脂肪，尽管体重下降的速度较为迟缓，然而腰围、腿围以及臀围却持续不断地在变小，脸部逐渐变小，腰部变得纤细，腿部变得笔直，穿着衣物时明显感觉松弛，如此这般才算是真正意义上的变瘦。

这个阶段的误区（最容易放弃、最容易反弹）

误区一：不掉秤就焦虑，疯狂节食、断碳

减掉脂肪的时期体重下降缓慢是全然合情合理的，越是过度节食新陈代谢就越发降低，身体就此进入节省能量的方式，脂肪没有减少、肌肉却急剧减少，皮肤变得松弛、体重反弹得更为迅速。

误区二：只做有氧，不做力量

好多人仅仅进行跑步、跳绳，仅仅出现脂肪减少以及肌肉减少的情况。肌肉变少了，新陈代谢变慢了，在后期容易发胖，皮肤变得松弛且没有线条。

误区三：暴饮暴食、放纵饮食

很难熬的掉脂期，会忍不住去吃零食，还可能会吃大餐，只要有一次放纵，那一周的努力就都白费了。脂肪合成的速度特别快，一旦吃多了，热量就会超标，进而脂肪堆积，最终前功尽弃。

掉脂期正确做法（稳掉脂肪、不掉肌肉、不反弹）

1. 将热量缺口进行控制，具体数量为每日300至500大卡，在此过程中，不需忍受饥饿，正常进行一日三餐的饮食模式，其中主食的分量减半，蛋白质的摄入量加倍，还要多食用蔬菜，以此方式自然地形成缺口，达成减脂且不会反弹的效果。

2. 保持每日每千克体重1.2至1.5克的蛋白质摄入量，可进食鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆腐、牛奶。因摄入蛋白质能保住肌肉、提高代谢、具备抗饿效果，且不会掉肌肉也就不会出现皮肤松弛的状况。

3. 采用有氧与力量相结合的方式（每天时长为40分钟），其中有氧部分（涵盖快走、慢跑以及跳绳，时长20分钟）能够起到燃烧脂肪的作用，力量部分（包含深蹲、平板支撑、臀桥以及哑铃练习，时长20分钟）则可实现增加肌肉量、使线条更紧致以及提高新陈代谢的效果。

4. 保持清淡的饮食方式，做到少糖少油，去除奶茶，剔除蛋糕，拒绝油炸，远离零食，糖是让脂肪产生的罪魁祸首，减少糖浆成分摄入才能够使脂肪脱落。

掉脂时期的目标是，能够稳定地掉纯粹的脂肪，缩减围度，保住肌肉，稳定代谢，并且不焦虑，不放弃。

在第三阶段，也就是塑形紧致期（位于8到12周加的这个时间段），呈现这样的状况，体重处于稳定状态，线条看着好看，皮肤变得紧致，并且不会出现反弹的情况了。

核心存在的特点是，体重基本上保持不变，围度持续处于一个优化的状态，皮肤给人的感觉是紧致且富有弹性，其线条明晰显眼，体脂率达到了相应的标准。

经过一段掉脂时期之后，体重大体较为稳定，然而身体却越发紧致起来，线条更是愈发显得好看，也就是腰腹变得平坦且有腰线可观，臀部呈现上翘态势，腿部变得笔直，肩背渐渐变薄，皮肤紧致而不会松弛，这一阶段便是塑形期了。

为什么塑形期体重不变？

脂肪呈现减少态势，肌肉出现增加情形。肌肉的密度相较于脂肪是更大的，1kg的肌肉其体积仅仅是1kg脂肪体积的1/3，所以体重保持不变，然而身体变得更加紧致，线条愈发好看，围度变得更小，看起来如同瘦了5至10斤。

这个阶段的误区（最容易松懈、最容易反弹）

误区一：体重不变就放弃，恢复大吃大喝

当处于塑形期时，体重保持不变这一情况本身是件好事，因为那时身体正处于长肌肉以及紧致线条的阶段。然而，一旦出现松懈状况，并且还暴饮暴食，那么脂肪就会快速反弹，最终导致前功尽弃。

误区二：只做力量，不控制饮食

那塑形的阶段可不是能够随意去吃东西的，要是摄入高油高糖的食物，依旧是会致使脂肪堆积起来的。饮食方面并不需要太过严格苛刻，然而得要保持清淡的口味，做到少糖还有少油，以此来维持热量方面的平衡状态。

误区三：过度追求瘦，疯狂减重

塑形阶段的目标在于，要达到紧致且好看的状态，同时保障健康并拥有线条感，并非是越瘦就越好。要是过度进行减重的话，就会出现肌肉流失的情况，还会导致代谢下降，致使皮肤变得松弛，并且气色也会变差，如此一来反倒显得不好看了。

塑形期正确做法（紧致线条、皮肤不松、不反弹）

1. 实现饮食均衡，保持热量平衡，正常规律地吃三餐，每餐中蛋白质要充足，主食量需适量，还要多吃蔬菜，进餐期间偶尔吃些小零食、大餐，且不能出现暴饮暴食的情况。

2. 要以力量训练作为主要方式，把有氧训练当作辅助：每天需要进行30到40分钟的力量训练，其中包括深蹲动作、硬拉动作、臀桥动作、平板支撑动作以及使用哑铃的训练，以此用来增加肌肉量塑造体型、让线条变得紧致、提升身体的代谢能力；每周要进行2到3次的有氧训练，像是快走、慢跑20分钟，从而保持燃烧脂肪的状态。

3. 每日进行十分钟拉伸，拉伸部位涵盖肩颈、腰背以及腿部，以此改善圆肩驼背、骨盆前倾还有腿型不直的状况，进而使体态有所好转、气质得以提升，坚持拉伸能达成改善体态的目的。

4. 保持规律作息，做到不熬夜：熬夜这个行为会对激素、代谢以及皮肤状态产生影响，早睡能够养护代谢、保养皮肤并且有助于塑形。

塑形阶段的目标是，让线条变得紧致，使皮肤不会松弛，令体态呈现出好看的状态，达成健康且不会反弹的效果，保持理想的体脂水平。

最后总结：体脂下降3阶段核心要点

1. 在处于掉水期的 1 至 2 周这个时间段内，饮食方面要求清淡并且少盐，同时要多喝水，还要进行轻度运动，主食需正常食用，以此来实现消水肿、缩围度以及养成良好习惯的目的。

2. 3至8周的掉脂阶段，需保持热量缺口，摄入高蛋白食物，进行有氧与力量训练，减少糖和油的摄取，从而实现稳定掉脂，保住肌肉，保持代谢稳定。

3. 塑形阶段（8至12周以及更往后），需要有着均衡的饮食呢，以力量训练作为主要方式，进行拉伸来塑造体态，保持规律的作息，从而让线条变得紧致，皮肤不会松弛，并且不会出现反弹的情况。

好多人减肥没能成功，乃是由于越过了掉水的阶段，处于焦虑的掉脂时期，又在塑形阶段变得松懈，顺序完全错乱，付出的努力付诸东流，而且还出现反弹的情况。

我以往自行减肥时，最初便疯狂地节食，同时进行高强度运动，在掉水期体重下降了5斤，进入掉脂期后因体重不再下降就选择放弃，紧接着体重反弹了10斤，还致使皮肤变得松垮，代谢能力变差。之后按照这样的顺序进行，在掉水期选择清淡饮食并开展轻度运动，于掉脂期控制热量摄入，进行有氧加力量运动，到塑形期持续进行力量训练与拉伸，历经3个月成功掉脂8斤，腰围缩小了6cm，皮肤变得紧致，线条也很好看，体重不反弹，气色还佳。

减重从来并非是去比拼谁体重下降得迅速，而是遵循一定次序，保持稳健节奏，确保肌肉留存，养护身体代谢，塑造身形使其紧致。无需采取极端节食方式，不用进行拼命式运动，按照循序渐进的方式来开展，身体会给予你最为理想的回馈。

希望每一个处于减肥阶段的女生，都得以明白体脂下降的先后顺序，躲开误区区域，做到不充斥焦虑情绪，不萌生放弃念头，以轻松不费力的方式脱落脂肪，身体轮廓变得紧致且美观，保持健康特性且不会反弹，孕育出理想中的身材模样，展现出自信又从容的姿态，整个人像散发光芒一样耀眼。

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