产后漏尿者运动指南：推荐与禁忌项目一览

产后漏尿者运动指南：推荐与禁忌项目一览

医者, 吾近日存有减重之念, 然每逢跳绳之际, 或跑步之时, 便会出现漏尿之状, 如此这般, 此运动还能否继续进行? 难道非得全然躺卧, 安静调养不可吗?

小李是一位30岁的二胎妈妈, 她产后一年, 想要恢复身材, 于是去办了健身卡, 可是却遭遇了尴尬, 她一脸苦恼地问我。

实际上, 好多存在漏尿（也就是压力性尿失禁）困扰的姐妹们都存有这样一个误区, 她们认为漏尿是源于 “肾虚” 或者身体太过虚弱, 所以不敢有所行动, 仅仅只能躺着调养。这实在是大错特错！ 对于大部分轻中度漏尿情况而言, “躺平” 反倒会致使盆底肌更加松弛, 然而科学的运动恰恰才是最为有效的 “药”。

今个儿就来协助大伙梳理梳理, 要是出现漏尿状况到底该如何行动, 哪些属于“雷区”范畴, 哪些又是“救星”类别呢。

咱先搞懂一个事：为什么一运动就漏尿？

大白话翻译：

我们盆底肌恰似一张“吊床”, 它兜着膀胱以及尿道, 当你施行某些动作之际, 肚子里的压力（腹压）会陡然升高, 仿若一只无形大手朝下压。

因此, 可不可以开展运动, 重点在于此项运动究竟是属于“提升腹压”的类别, 还是属于“锻炼盆底”的范畴呢。

红灯区：这 2 种运动，漏尿期先别碰。

若你当下存在打喷嚏、大笑亦或是稍微费力就出现漏尿的情况, 以下两类运动, 会瞬间致使腹压增加, 建议暂且停止或者予以修改。

专门针对高强度进行跳跃的类别方面（其中涵盖跳绳、波比跳以及跳操）, 当双脚同时离开地面然后再次落地的那一刹那间, 腹部所承受的压力会产生剧烈的震荡情况, 进而会直接对处于松弛状态的盆底肌形成冲击。这种情形就如同在原本就并非坚固的 “堤坝” 之上实施狂轰滥炸一般, 随之而来的漏尿状况只会变得越发严重起来。针对于负重深蹲或者仰卧起坐这两种运动（特别是大重量的那种状态）, 存在着这样的情况, 许多姐妹是为了锻炼出漂亮的翘臀而去做深蹲运动, 又或者是为了练出马甲线采用做仰卧起坐的方式。然而要是姿势不正确或者所使用的重量过大, 那么你就会不由自主地屏气使劲用力, 最终造成腹压急剧飙升。最新经由治疗专家达成的普遍认可观点表明, 腹内压力过高乃是盆底功能出现障碍的重要引发因素。

绿灯区：这几种运动，放心做，还能帮你改善

并不是所有运动都不能做，以下几种反而对盆底肌友好：

行走、疾步: 最为温和、最为安全, 既能耗用热量, 又不会给盆底肌造成过大冲击。游泳（优先推荐）: 水的浮力会弱化掉一些重力, 身体处于平面状态, 腹压相对微小, 并且游泳时的水流按摩还能推动血液循环, 是漏尿人群极为适宜的运动之一。盆底肌训练（凯格尔运动）: 这是关键中的关键, 随时随地均可开展（躺着、坐着、站着）, 做法是: 设想你在憋住尿液, 使劲收缩阴道与肛门, 持续3至5秒, 而后放松3至5秒。一组要做十次到十五次, 每一天做三组。需要注意的是, 收缩的时候不要憋气, 不可以耸肩, 禁止用肚子的劲。

进阶版：想做跳跃运动怎么办？

倘若你身为运动达人, 确实难以割舍跳绳这件事或者跑步这项运动, 那么能够试着采用以下这两个方法:

将盆底康复器也就是阴道哑铃用于训练, 是在医生的指导之下, 运用阴道哑铃展开训练, 此为一种被动以及主动的训练形式, 其能够比单纯去做凯格尔运动更快速地让肌肉力量得到提升。在进行运动阶段要穿戴专用护具, 即针对尿失禁所设计的防漏尿护垫或者骨盆带。这尽管没办法治疗病症, 然而却能够防止尴尬情况出现, 使得你在恢复的这段时期当中也能够安心地开展运动。

医生的心里话

存在漏尿这种情况, 它并非可怕的事情, 也不是那种会让人觉得丢人的状况, 它仅仅是盆底肌向你发出了“求救信号”！

一定不要由于出现漏尿这种情况就去放弃从事运动, 那属于那种所谓 “因噎废食” 的行为。只要能够避开那些会导致增加腹压现象出现的 “雷区”, 去选择像是游泳、快走这样的运动方式, 并且持续坚持去做凯格尔运动, 那么大部分人的漏尿症状在 3 至 6 个月的时间段之内都会呈现出比较明显的改善状况。

互动话题：

日常生活里, 你有着从事凯格尔运动的习惯吗, 又或者在运动期间碰到过啥尴尬情形, 赶紧在评论区域留言, 让我们一同互动交流, 借助科学方式实现变美！

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