运动康复专家支招：巧对跟腱炎反复困扰

运动康复专家支招：巧对跟腱炎反复困扰

于热爱运动之人来讲, 跟腱作为人体最为粗壮的肌腱, 承受着运动之际的巨大张力, 一旦受损且恢复不妥, 极易步入“炎症—修复—再损伤”的不良循环, 跟腱炎恰似如影随形的“运动顽疾”, 一旦脚跟刺痛、发力费劲, 日常行走就连简单的踮脚之举都会变得举步难行, 跟腱炎的反复出现不仅会打乱运动节奏, 更会成为身体与心理的双重负担, 实际上, 借由科学的运动防护以及系统的康复办法, 能够有效破除这一困境。

一、运动防护：筑牢跟腱健康防线

1. 科学的热身以及运动强度的把控方面: 在运动之前好好地充分热身是预防跟腱炎的首要防线。借助一些动态的拉伸, 像是高抬腿、弓步走、踝关节绕环等这些动作, 去激活小腿以及跟腱地方的肌肉, 以此来提升关节的灵活性, 进而促进血液循环。与此同时, 要依据自身的身体状况合理把控运动强度, 防止突然加大运动时长或者强度。而针对那些长期缺乏运动的人, 需要遵循循序渐进的原则, 先从低强度运动着手, 等逐步适应之后再去提高难度, 避免跟腱因为过度负荷从而引发损伤。

2. 选合适运动装备, 一双合适运动鞋, 能给跟腱好好受力站稳。挑有良好减震、足弓支撑及后跟保护功能的鞋, 把运动里跟腱受压力分散。跑鞋鞋底厚度和弹性得适中, 别太薄缓冲不够, 也别太厚影响运动稳定。另外, 运动袜也不能忽视, 选材质软、有弹性且吸汗的袜子, 降脚部鞋间摩擦, 减跟腱受损危险。

3. 运动姿势以及技巧的规范方面, 正确的运动姿势还有技巧, 在保护跟腱来说是关键所在。处在跑步的时候, 跑步应当要保持脚掌先着地, 借助脚踝以及小腿肌肉的力量来进行缓冲。在跳跃运动当中, 落地的时候膝盖要微微弯曲, 防止直腿硬着陆。日常正常行走同样也应该留意步态, 防止过度内翻或者存在外翻情况。针对从事篮球、羽毛球等这些需要频繁起跳、急停的运动者而言, 掌握正确的发力以及制动技巧, 能够有效地减轻跟腱负担, 并且降低炎症发生的几率。

二、急性发作期：缓解疼痛与炎症

1. 立刻停下诱发疼痛的活动, 马上及时进行休息, 好使跟腱全面完整去获取充分休息, 并且在跟腱炎急性发作之际, 如有必要要用拐杖辅助行走, 防止患肢负重从而避免加重炎症。另外去尽量把脚部抬起让其高悬于心脏水平之上, 以促使血液回流来减轻肿痛, 此乃制动阶段的做法。

2. 处于急性发作的48小时之内, 要借助冷敷来减轻疼痛感和炎症, 这叫冷敷与药物辅助, 用冰袋或者冷毛巾敷在疼痛的跟腱部位, 每次时间为15到20分钟, 每天敷用到3至4次, 冷敷能够让血管出现收缩, 进而减少局部的充血还有肿胀, 要是疼痛程度比较严重, 那么在医生的指引下行事, 可以使用非甾体类抗炎药物, 像口服的药片或者是外用的凝胶, 以此抑制炎症反应, 缓解疼痛症状。

3. 能有效促进跟腱恢复的物理治疗介入出现了, 超声波治疗借助高频声波刺激, 加快局部血液循环, 促使炎症吸收, 冲击波治疗可以松解粘连组织, 刺激跟腱修复, 这些物理疗法要在专业机构由医护人员去操作, 依据病情来制订个性化治疗方案, 助力患者尽快度过急性发作期。

三、康复训练：恢复跟腱功能与预防复发

1. 训练柔韧性, 在跟腱炎症缓解之后, 随后渐渐开始, 进行柔韧性训练。这里包含坐姿勾脚练习, 坐在椅子之上, 双腿要伸直, 开始缓慢勾勾脚尖, 去感受跟腱有什么样的拉伸之感, 持续保持15到30秒之后再放松, 重复做10到15次。还能够开展站立位拉伸, 前脚的脚掌踩搭于台阶边缘之处, 脚跟呈现悬空状态, 再慢慢往下压脚跟, 借此增强跟腱的延展性。展开训练时, 力度务必适中, 防止出现过度拉伸, 招来二次损伤的情况。

2. 力量强化训练, 会提到增强跟腱, 以及小腿的有力量, 这是预防复发的关键之处。提踵练习属于经典训练动作, 要双脚站立, 缓慢踮起脚跟直到至最高点, 然后再缓慢放下, 能够用分组进行的方式, 一组是15到20次, 每天完成3到4组。在初期的时候能在平地上练习, 随着力量增强, 这时候就可尝试单腿提踵, 或者说在台阶上开展训练。另外, 要借助弹力带做抗阻训练, 把弹力带套在脚部, 去做踝关节的屈伸, 包括内外翻动作, 以此让肌肉力量得到进一步强化。

3. 在跟腱力量以及柔韧性恢复至一定程度之时, 便要开展功能性恢复训练, 其中进行诸如小步跑、侧步走这般的低强度运动, 用来逐渐适应运动状态。随着康复进程的推进, 能够尝试像跳跃、折返跑这类具备一定强度的动作, 不过要留意控制运动时间以及强度, 防止跟腱再次因疲劳而受到损害。在训练的整个过程当中, 需密切关注跟腱的反应, 要是出现疼痛或者不适的状况, 就应当及时调整训练计划。

跟腱炎反复并非无法战胜, 运动防护与康复训练有机结合等同于对抗它的“制胜法宝”。运动前要未雨绸缪, 发作时需科学应对, 康复期应系统训练, 每个环节相互关联、缺一不可。只要坚持正确防护与康复方法, 耐心等跟腱恢复, 就能有效减少炎症复发, 重新在运动场自由驰骋, 让双脚再次迈向充满活力的健康之路 （原阳县人民医院 骨科一病区 秦芳庆）

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