游泳技巧提升指南：傅园慧分享畅游要诀

游泳技巧提升指南：傅园慧分享畅游要诀

游泳如何更畅快？世界冠军教你几招

炎热夏日之际, 游泳乃是颇会受到众人喜欢之人颇为满意可以接受的运动选择项目。从岸边之上到达水里面, 从进行热身准备工作开始一直到游泳之后身体恢复过来, 其中所蕴含的方法渠道数量不少。

入水前做什么准备？

教学经验超20年的浙江省温州市奥体游泳学校教练张海强, 介绍了游泳时的注意事项, 其中安全是首要原则, 要做好环境评估, 还要对自身能力水平心里有底。

首先，要做好安全评估。

选正规安全的游泳场地, 自然水域、公开水域情况复杂, 有细菌、寄生虫或污染物等隐患, 水温表层暖、下层低, 有暗流, 对游泳者水平和经验要求极高, 初学者要远离, 符合开放标准的游泳馆更安全, 对水质、照明、救生设施设备和救生员配备有严格要求, 建议首选。

在游泳之前, 需要对个人身体能力展开评估。要是没有具备一定的训练基础, 那么就不要贸然去尝试高速以及长距离的游泳, 以此来避免出现诸如体力不支这类的情况。

其次，要做好热身训练。

不少人在游泳之时候, 直接地进入水体里面, 却忽略了热身这个具有先导性质的环节。在进入水体之前, 能够于岸边开展像广播体操那样的伸展活动动作, 进行慢跑, 模仿划水以及蹬腿所呈现的动作形态, 以此来提升肌肉所具备的温度数值，增添关节所拥有的灵活程度, 为进入水体做好生理层面以及心理方位的准备工作。

进入水中之后, 切不可立刻就“火力全开”, 而是应当先轻轻地进行打腿动作、缓慢地开展蹬腿方式、慢慢施行滑游举动, 以此让心肺系统以及肌肉组织能够逐渐地去适应水这一环境, 进而降低因突然进行剧烈运动而引发的诸如抽筋之类的风险。

训练如何更科学？

包括蛙泳等, 常见的泳姿有自由泳、蝶泳以及仰泳, 游泳爱好者能够挑选适合自身的泳姿 , 游泳世界冠军还有浙江大学公共体育与艺术部教员傅园慧介绍了科学训练。

一、选择适合的泳姿

有一种泳姿叫蛙泳, 按字面意思理解, 就是去仿效青蛙游动的姿态进行游泳, 人们可以在蛙泳时在身体呈正面状态下抬起头部进行换气, 如此一来呼吸便会顺畅, 并且它能够带动上肢、下肢、头部、肩部以及腰部共同协调地使出力量发力, 这种泳姿能对身体各个相应部位的神经肌肉发展起到促进作用, 它的动作结构对脊椎还有颈椎有着有着一些可起到保健功效的作用, 蛙泳是比较适宜初学者进行长距离游泳的, 不过膝盖存在不适状况的人需要慎重作出选择。

自由泳, 是速度最为快捷的泳姿, 它依仗两臂轮流划水, 以及两腿上下交替打水, 该动作频率高、划水效率佳, 着重于手臂及肩膀躯干的协调发力, 腿部所承受的压力较小；然而, 侧向转头换气容易造成呛水, 打腿需要通过大量练习去掌握技巧。自由泳适宜有一定基础、追求速度以及进行高效锻炼的游泳进阶爱好者。

蝶泳, 它是从蛙泳那里演化过来的, 其姿态如同蝴蝶舞动那般优美, 然而难度是比较高的, 对于腰腿爆发力有着苛刻要求, 对手腿协调性要求同样苛刻, 对力量的要求也是比较大的。一般的爱好者很难把它当作长期锻炼的泳姿, 它更适合专业运动员或者身体素质极其好的人。

在初学时, 仰泳容易致使鼻腔进水, 建议配备鼻夹, 其具备仰卧水中的特点, 通常很多人利用仰泳打腿进行过渡性休息, 因视线受到阻碍, 容易出现偏离方向的状况, 进而与他人、泳道线或者池壁发生碰撞, 所以需要关注周围环境。

统统加起来看, 蛙泳适宜刚开始学习的人入门, 在打下良好基础之后, 能够依照自己本身的需求、兴趣去挑选别的泳姿进而展开更深一步的学习。

二、练习要循序渐进

游泳的时候, 别过度去追求高强度, 心率稳定在（220减去年龄）乘以（60%至80%）是比较适宜的。刚开始学的人建议先从蛙泳开始学起, 每次游泳20到30分钟, 游一段路程就休息一会儿, 慢慢去增加游泳的时长以及距离。训练之际, 要着重关注动作规范, 能够对着镜子练习划手、蹬腿的动作, 或者请教练给予指导。

具有一定基础的爱好者若想迈向进阶阶段, 能够把不同形式的泳姿进行组合练习, 以此来提升综合方面的能力；还可尝试不同长度距离的游泳, 进而增强速度以及耐力。而当从浅水区朝着深水区进行进阶之时, 务必要首先保证自身拥有扎实稳固的游泳技能以及良好优良的心理素质。在进入深水区的时候, 必须要有深水合格证或者是通过相关测试, 这是对于游泳者的一种保护措施, 建议配合进行检验。

三、冷静处理突发状况

游泳之际, 一旦出现呛水状况, 就要即刻停下游动的动作, 如果能够站立, 便要尽快站稳身形, 要是不能站立, 那就抓牢漂浮之物, 使得头部露出水面, 使劲咳出呛入呼吸道之水。

负荷过高、体力透支、水温过低会引发抽筋, 腿部以及脚部最容易出现抽筋情况。要是出现轻微抽筋, 那么可以针对抽筋部位做反向动作, 像是小腿后侧抽筋了, 那就用力去勾脚尖就好。要是抽筋比较严重, 自身没办法缓解, 那就得尽快去寻找漂浮物来支撑身体, 用手去拉伸抽筋部位, 等缓解之后马上上岸进行处理；要是没有漂浮物, 千万别惊慌, 要平稳地游向岸边, 并且大声呼救, 防止因为剧烈挣扎而让抽筋变得更严重。

这些问题不可忽视

浙江师范大学体育学院教学副院长, 国家一级运动员关志逊介绍, 游泳之后, 及时做好营养补充, 同时进行放松, 这也是十分重要的。

在锻炼完毕之后, 能够先于水中慢慢地游动以放松身心, 上岸之后接着开展全身的拉伸动作, 着重对腿部的肌肉、背部的肌肉以及肩部等部位的肌肉予以拉伸, 这样做切实可以起到有效地缓解酸痛之感的作用。随后能够进行冷热水交替模式的淋浴方式, 并且运用能够去除氯元素的洗发水进而与沐浴露一起用以冲洗全身。

由于人在游泳时会大量出汗, 而经常在水中此情况常被忽视, 导致游泳较消耗能量, 应在锻炼后及时补充富含蛋白质的食物, 尤其要补充水、电解质还有维生素。

此外，还需重点关注“一老一小”。

适于老人的游泳, 能减轻关节负荷, 老人因身体机能下降, 游泳前要充分评估自身状态, 把心率控制在安全范围之内, 按轻松舒适的节奏去游泳, 不可追求速度与强度。

促进青少年生长发育的游泳, 对身高增长是有利的, 不过未成年人游泳得在成年人全程监护之下。而参加游泳培训之时, 要挑选正规机构以及专业教练。

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游泳装备怎么挑？

泳衣, 建议选择紧身式样。对于女士泳衣而言, 不要挑选带有裙边的样式, 因为裙边在水中漂起的时候会产生比较大的阻力, 而连体贴身且没有过多装饰的泳衣才是最为适宜的。

泳镜, 需要着重考量防雾性能优良, 以及视野清晰的状况。在材质方面, 能够挑选带有硅胶密封圈的。要是在室外游泳, 那么可以选择具备防紫外线功能的镀膜泳镜。

泳帽, 建议挑选硅胶质地的, 那种颜色鲜明的能方便促使救生员去进行观察, 进而确定位置。 在选购之际, 能够按照发型的情况, 来挑选诸如泳帽大小以及类型之类的。

耳塞在游泳时能起预防耳朵进水的作用, 而耳朵进水在游泳时属于正常现象, 游泳之后要使用棉签小心地清洁耳道, 还要吸干水分, 以此来防止中耳炎的发生。

初学蛙泳有“秘籍”（小贴士）

傅园慧

刚开始学习游泳的时候, 你或许会心生疑虑, 明明已经鼓足了力气, 可是没挥动几下就进入水底了。这种情况极有可能是由于游泳姿势不符合标准造成的。

在下水之前进行热身, 这是不少人会予以忽视的环节, 实际上, 时长跨度为5至10分钟的热身, 能够促使肌肉以及关节得以充分“预热”, 进而让人们于游泳之际倍感安全且轻松。

水里的初学者, 有的习惯憋气憋到感觉憋不住才换气, 有的换气时拼命抬头仰脖子, 这导致身体越来越沉。给初学者建议采用鼻吐嘴吸法, 头在水下时, 用鼻子匀速缓慢吐气, 换气时, 跟随手臂划水情况和身体节奏顺势抬头, 嘴巴快速有力吸一口气, 要讲究快准狠。

于游泳之际, 动作切不可慌乱, 需先自腿部动作练起, 因腿乃是推进力之基础, 要翻脚掌向外, 使脚尖呈外八字状, 收腿之时要缓慢, 蹬夹则要有快速且有力之感, 仿若夹紧一颗大球, 再把胳膊“抡圆”, 依循“抱水—划水—前伸”这般顺序将动作做完整, 待手脚均寻得感觉之后, 进而尝试配合, 即掌心朝着身体斜后方, 划抵胸前, 抬头去吸气, 收手同时收腿, 伸手之际蹬腿, 徐徐吐气。

夏日炎炎, 快来享受游泳所带来的健康以及快乐吧！游泳并非是凭借“洪荒之力”去征服水, 而是要学会同水做朋友, 热身, 乃是身体跟运动的“友好握手”, 换气, 是与水的“顺畅聊天”, 手脚协调, 那便是身体与水的“默契共舞”。

该作者身为游泳世界冠军, 同时还是浙江大学公共体育与艺术部的教员, 由本报记者窦瀚洋进行整理！

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