跑步后腿部变粗？教你几招轻松应对

跑步后腿部变粗？教你几招轻松应对

可通过调整跑姿，控制运动强度, 拉伸放松, 补充营养, 穿戴合适装备等方式改善跑步腿变粗的情况。跑步腿变粗通常是由肌肉代偿性增生促使的, 是乳酸堆积致使的, 是运动后没有充分拉伸导致的, 是营养摄入不均衡造成的, 是运动装备不适配引发的。

1、调整跑姿

腿部肌肉过度发力, 有可能是因为跑姿错误造成的, 这可要注意了, 建议保持身体略微往前倾，双脚落在地上的时候, 让脚掌中部先着地, 这样能减少小腿肌肉去代偿。跑步时的步幅, 不要一下子太大, 步频得控制住, 每分钟170到180步, 这种节奏算比较好的状态。跑步的时候, 要留意肩部还有手臂是放松情形, 避免上半身处于紧张状态, 使得下肢发力不均匀现象产生。

2、控制运动强度

要是突然加大跑量或者强度, 就会促使肌肉迅速生长, 建议运用间歇训练去替换长时间的匀速跑, 像快走1分钟跟慢跑2分钟交替着开展。每周跑步的次数把控在3到5次, 单次时长不超过60分钟。运动的时候心率保持在最大心率的60%至70%这个区间, 能够有效地减少肌肉体积增长。

3、拉伸放松

运动完毕以后, 针对股四头肌开展静态拉伸, 针对腘绳肌从事静态拉伸, 针对腓肠肌实行静态拉伸, 每一个动作维持30秒, 反复进行2至3组。能够运用泡沫轴, 对着大腿前侧进行滚动放松, 对着大腿外侧进行滚动放松, 对着小腿后侧肌群进行滚动放松, 每一次持续5至10分钟。睡觉之前可以开展15分钟的腿部抬高贴墙练习, 以此促进下肢血液循环。

4、补充营养

运动之后, 30分钟以内补充乳清蛋白粉，这辅助于肌肉施行修复, 然而必须把控每天蛋白质总量, 使之不超过每公斤体重1.6克。多多摄取富含钾元素的香蕉、菠菜之类食物, 借此帮助减缓肌肉出现水肿。规避高盐饮食, 为把每日钠摄入量控制在2000毫克以下, 以此减少因水分潴留致使的腿部围度增大所带来的影响。

5、穿戴合适装备

选取缓冲性能佳的跑鞋能够削减小腿肌肉代偿发力, 鞋跟跟脚掌落差建议处于4至8毫米之间。穿着梯度压缩袜有益于改进血液循环, 把压力值选在15至20毫米汞柱较为合适。运动时任用髌骨带可分散膝关节压力, 降低股四头肌过度使用的可能性。

跑步之后, 要是出现腿部围度增加这种情况, 那就可以试着采用冷热交替敷法来缓解肌肉紧张, 首先要用40℃左右的热毛巾敷10分钟, 接着再用冰袋冷敷5分钟。日常饮食方面要留意补充维生素B族以及镁元素, 适量地食入坚果、全谷物等这类食物。建议每周安排1 - 2次游泳或者骑自行车等交叉训练, 以此减少跑步对下肢肌肉的单一刺激。要是调整运动方案之后腿部仍然持续变粗, 那就建议咨询运动医学专科医生去排除肌病等病理因素。

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