酷暑中坚持奔跑的人，正悄然迎来身体的蜕变与回报

酷暑中坚持奔跑的人，正悄然迎来身体的蜕变与回报

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至盛夏时, 空气闷热若蒸笼, 彼时雨水众多, 湿度极大, 绝大多数之人, 能不动便绝不动弹, 下班归家后便窝于空调房中, 三餐之时, 对冰奶茶、冰西瓜、生冷凉菜皆有所依赖。时日一久, 诸多之人会呈现浑身发重之感, 晨起时眼皮浮肿, 大便粘连于马桶, 脸上油脂分泌太过且长出痘痘, 白天之时极易困倦且毫无精神, 中医将此类状况统而称之为体内积滞湿热。

不少人, 对于调理湿热仅仅知晓喝薏米水和红豆水, 而且忌口生冷甜食, 当然却忽略了运动乃是疏通水湿过程中最为直接、并且见效最为快速的一种方式。特别是在夏季, 能够坚持进行慢跑, 如此顺应时节, 使得淤积在体内的湿浊顺着汗液代谢出去, 熬过这段湿热高发的时期, 整个人的体态、精神以及内脏状态都会产生肉眼能够看见的改变。

虽有不少人对夏日跑步抱持很深误解, 认为高温天气跑步易致中暑, 出汗越多身体越虚, 吹空调后湿气会反向侵入身体, 故而干脆直接放弃运动, 实则只要掌握科学跑步方式, 避开高温时段, 做好补水及赛后护理, 夏季跑步非但不会伤身, 反倒能够借助天时排出湿气减去脂肪, 改善常年反复的湿热体质, 结合运动医学数据、中医养生常识以及长期坚持夏跑人群的真实变化, 完全拆解夏天跑步的益处实效方案避坑要点: 普通人无需高强度训练即可收获身体的正向改变。

一、夏季湿热缠身的典型表现，看看你占了几条

先要分辨清自身是否为湿热体质, 方可瞧明白跑步所带来的改良究竟有多显著。人群中, 长期处于久坐状态、喜好贪凉、欠缺运动的那些人, 在夏天的时候, 其湿热症状会以成倍的幅度加重。

1. 身体呈现出沉重且乏力的状态, 睡醒之后, 仍旧浑身充斥着酸懒之感, 走上几步路便觉得疲惫不堪, 下肢也比较容易出现浮肿的状况。

2. 面部、头皮出油严重，频繁长痘，后背长闭口粉刺；

3. 消化功能欠佳, 偏好食用甜腻以及生冷之物, 饭后会有腹胀之感, 大便呈现黏腻状态, 粘在马桶上难以冲净。

4. 情绪烦躁，容易胸闷心慌，睡眠浅，夜里频繁醒；

5. 代谢速度缓慢, 进行减脂时极其容易卡在平台期, 腹部位置堆积着松软的赘肉, 就连喝水都特别容易出现水肿的现象。

科普内容由广东省体育局发布, 其中提到, 若长时间处于低温空调房, 且缺乏主动出汗情况, 那么人体气血循环会变缓慢, 水液代谢会失衡, 多余水分及代谢废物会在体内堆积, 那样就会形成湿热堆积。单纯依靠食疗来祛湿, 见效十分缓慢, 对于脾胃运化能力弱的人而言, 喝再多祛湿汤水都极难吸收, 然而跑步能够主动带动全身气血进行运转, 可从根源上提升水湿代谢效率。

二、夏天坚持跑步，熬过湿热后身体五大真实改变

1. 湿浊逐步排出，浮肿、困乏彻底缓解

中医觉得跑步可使全身毛孔得以疏通, 能起到宣发肺气的作用, 也能够带动脾胃去运化水湿；现代运动医学方面同样有实际证明, 规律的慢跑这一行为会让全身血液循环加速, 于提升肾脏滤水效率上有帮助, 多余滞留体内的水分通过汗液和尿液同步对外排出。

有相关监测数据表明, 每周累计达到150分钟的中等强度夏季慢跑, 持续坚持一个月, 体内水钠潴留状况能够改善30%以上, 晨起时脸部肿胀、小腿出现酸胀、身体感觉发沉的这些感受会显著减轻。

一位36岁在身边的上班族, 常年处于久坐状态, 每到夏天的时候, 双腿就会出现浮肿的情况, 早上睡醒后, 眼皮显得厚重, 连续四十天, 每天傍晚都去慢跑3公里, 不用刻意去控制饮食, 大便粘腻以及身体沉重的问题基本上都消失了, 早上起床后, 浑身感觉轻松, 不需要靠咖啡来强行提神。

要在此处把一个误区纠正下来, 即出汗并不等同于气血有所流失, 适度呈现微汗状态是在进行排湿这项行为, 唯有在大汗淋漓而导致津液出现过度消耗的情形下才会对身体造成损害。到了夏季跑步的时候则是以后背微微有汗产生、呼吸处于平稳状态作为标准, 不要去追求那种长时间且高强度出汗的情况。

2. 代谢效率提升，轻松突破减脂平台期

相同的5公里慢跑, 在夏季高温且高湿的环境当中, 身体为了维持体温稳定, 需要消耗更加多的能量, 在同等配速的状况下, 热量消耗相较于春秋季节高出了15%至20%, 基础代谢长期稳定地逐步提升, 不容易出现喝水就长胖的情形。

不少人在减脂减到特定体重后就处于停滞状态, 这是因为体内湿气过多、代谢循环出现阻塞, 若是在夏季跑步以打通代谢通道, 那么赘肉分解的速率便会显著加快。需要客观地讲: 出汗所流失的大多是水分, 这并不能直接等同于减脂, 真正实现瘦身依靠的是长期稳定的热量缺口, 跑步再搭配清淡饮食, 减脂的效果就会成倍增加。

3. 心肺功能升级，日常活动不再心慌气短

湿热体质的人群, 普遍存在气血循环较差的情况, 哪怕仅仅是爬几层楼梯, 或者快走一段路, 就会出现胸闷喘气的现象。在夏季湿热的环境当中跑步, 处于同等速度时, 心率会比凉爽天气高出10至15次, 如此一来, 心脏会得到温和且持续的耐力训练。

若依据运动医学实验跟踪的结果来看, 当人体连续8周保持规律的夏跑状态时, 人体血浆容量会提升10%-15%, 心脏单次泵血量会增加, 静息心率会稳步下降, 日常疲惫、心慌气短的这种情况会大幅减少。对于长期坚持夏跑的中老年跑友而言, 他们反馈, 要是能坚持一整个夏天进行慢跑, 在秋冬换季的时候就不容易出现气短乏力的状况, 换季感冒的次数也会变少。

4. 皮肤状态改善，出油长痘反复问题减少

因为体内存在湿热致使无法正常进行代谢, 所以最直观的外在表现便是皮肤出现出油情况, 并且会反复爆痘。跑步的时候会让全身循环速度加快, 进而使得皮肤毛孔打开, 于是代谢废物伴随汗液得以排出, 与此同时内分泌能够趋于稳定状态, 最终皮脂腺分泌也恢复到正常水平。

持续夏跑两个月, 多数人中会有这样的发现, 脸部出油开始变少, 后背部位原本存在的闭口, 以及红肿痘痘的消退速度变快, 皮肤不会再常年维持在前述油腻暗沉状态之中。不过跑完以后必须得及时擦干那汗液, 还要把干爽衣物换一换, 要是汗液长时间闷在皮肤上, 反倒还会致使毛孔被堵塞, 进而让皮肤问题加重。

5. 情绪稳定，缓解夏季烦躁失眠

天气高温又湿热时, 人容易出现肝火旺盛的状况, 进而导致心烦易怒, 还会致使入睡困难。在慢跑期间, 人的身体会分泌内啡肽, 以此来舒缓焦虑的情绪。同时, 因为气血顺畅之后, 肝火以及心火能够得到疏导, 所以晚上入睡会更快, 睡眠深度也会得到提升, 不会出现半夜因为燥热而惊醒的情形。好多人在跑完步后, 原本烦躁压抑的情绪会自然而然地平复, 面对工作以及家庭琐事时会更有耐心。

三、普通人夏季安全跑步完整实操方案，不伤身、高效祛湿

核心原则为夏季跑步, 要微汗祛湿, 要规避高温, 要适度补水, 要跑完养护, 分时段、装备、强度、补水以及赛后护理这五部分, 若全部落地便可直接执行。

1. 选对跑步时段，避开中暑高危区间

中国气象局作出提醒, 疾控中心同样提醒, 每日十点到十六点期间, 紫外线强度高，气温也高并且湿度超过百分之七十的时候, 禁止在户外进行高强度跑步, 因为极易出现脱水情况, 还容易出现热应激反应。

两个安全黄金时段：

清晨五点半到七点, 气温处于较低状态, 阳光呈现出柔和的特质, 这样的时段适配去做晨跑, 如果这时完成便可支撑一整天具备充足精神。

在傍晚时分, 从六点半至八点这个时间段, 天色暗后，路面温度会下降, 这是上班族的首要选择阶段, 在树荫下面时, 人体所感受到的温度大约会低三摄氏度。

将高温红色预警以及无风闷热天气的状况下的安排, 直接更改为进行室内快走, 而不要去强行进行户外跑步。

2. 穿搭与路线选择，减少身体燥热负担

衣物对纯棉面料予以拒绝, 因为纯棉面料吸汗之后会紧贴皮肤, 其散热效果欠佳, 还容易出现闷湿状况进而滋生湿气；应优先选择浅色速干的短袖以及短裤衣物, 它们具备透气排汗的特性, 能够加速汗液的蒸发。

配上空顶帽冰袖来做好防晒, 随时带着小毛巾, 随时去擦拭脖颈额头的汗水。

优先选择那种两侧存在大树的、属于公园的塑胶步道作为路线, 要避开会暴晒且吸热的水泥路面以及沥青路面, 要是在跑步中途出现了头晕燥热的状况, 那就马上走到树荫的地方去休息以此来降温。

3. 控制跑步强度，适配不同体质，拒绝硬扛

1. 对于那些年纪较轻、不存在基础疾病、且湿热情况较为偏重的人群来说, 每次进行慢跑的时长为30至40分钟, 跑步时的配速不需要过快, 只要能够保证在跑步过程中正常说话并且不会喘气就可以, 每周进行4至5次这样的慢跑活动。

2. 对于处于中年阶段, 又有着体虚状况, 还容易出现乏力情况的人群而言, 是这样的运动安排: 进行慢跑二十分钟, 同时搭配快走十分钟, 二者加起来的总时长为三十分钟, 并且每周进行三次如此运动, 以微微出汗作为标准。

3. 中老年人群, 患有高血压的人群, 存在关节不适情况的人群: 主要进行快走, 其间歇着进行短距离慢跑, 单次时间不超过25分钟, 不追求速度以及距离。

一旦出现如下五种危险信号, 立马停止运动, 前往阴凉之处休息并补充水分, 情况严重时要及时去就医: 即持续地感觉头晕恶心, 视线变得模糊不清, 肌肉突发抽筋状况, 心跳急剧加速且十分钟都难以恢复平静, 浑身燥热发干却不出汗。

4. 科学补水补电解质，杜绝冰水猛灌

好多人跑完步后, 大口大口地去灌冰水, 寒气借着张开的毛孔, 往体内侵入, 反倒使湿气加重, 这属于夏季跑步里, 最为常见的误区。

跑前30分钟：饮用300-400ml常温温水；

跑步过程中, 每隔十五至二十分钟, 要小口补充一百二十至二百四十毫升的温水, 倘若单次跑步时长超过一小时, 那就需要搭配淡盐水或者无糖电解质水, 如此方能预防抽筋以及低钠脱水。

跑后一小时之内, 要分次去补充温水, 禁止饮用冰镇饮料以及冰矿泉水, 需小口慢慢饮用, 不可以一次性大量灌水。

5. 跑完三步养护，避免湿气反向入侵

1. 请勿马上就去吹空调, 也别让风扇直接对着出汗的后背、头部吹, 先安静久坐十分钟, 等着体表的汗液自然地收干。

2. 擦干全身汗水，更换干爽衣物，不要穿着湿衣服久坐；

3. 休息半小时之后, 再去进行洗澡, 洗澡的全程都要使用温水, 严格禁止用冷水冲澡, 不然的话, 冷水会使得毛孔关闭, 湿浊就会锁在身体之内, 进而加重身体的沉重感, 以及关节的酸痛感。

四、夏季跑步祛湿，一定要避开四大误区

误区一：出汗越多，祛湿效果越好

中医所讲的“汗血同源”表明, 长时间处于暴汗状态, 会对体内津液造成损耗, 进而致使出现气虚乏力、心慌体虚的情况。而真正具备效用的祛湿方式是持续保持温和的微汗状态, 使得身体处于通透状况但又不会出现口干乏力现象。单次跑步若超过一小时且是高强度快跑, 反倒会导致人越跑越虚。

误区二：跑完立刻吃冰、喝冷饮快速降温

运动之后, 毛孔尽数张开, 寒凉之物入身致脾胃运化能力受损, 脾胃虚弱难以代谢水湿, 跑步排湿效果被直接抵消, 长期如此浮肿、困乏会反复加剧, 夏日跑完可少量食用常温瓜果, 杜绝一切冰食。

误区三：只靠跑步祛湿，饮食完全不控制

通过跑步来使得水路湿气通道得以疏通, 然而要是长时间处于高糖、重油以及生冷这样的饮食状态之下, 湿热便会持续不断地产生, 如此一来运动所具备的效果就会大幅降低。在夏季的时候要配合进行简单的饮食方面的调整, 也就是要减少对奶茶、蛋糕、油炸食品、冰饮的食用量, 转而更多地食用冬瓜、山药、赤小豆、丝瓜这类具有增加脾胃功能且利于水分排出作用的食材, 当从内外两个方面同时着手进行搭配时, 去除湿气的效率就会成倍增加。

误区四：湿热重就要天天长时间跑步

身体虚弱的群体实施超负荷的跑步行为, 将会致使气血被过度消耗, 呈现出身体乏力以及失眠状况加剧的情形。体质较为偏弱的人士每隔一天进行跑步运动, 同时搭配八段锦以及散步这类能够起到舒缓作用的运动方式, 遵循逐渐递增的节奏来提升运动的量度, 切不可怀有急切追求成功的心态。

五、一套夏季祛湿跑步配套日常习惯，加速身体逆袭

单单凭借跑步去改善湿热, 其速度是有限的, 若搭配上成本较低的日常习惯, 一个月便能够感受到显著的变化。

1. 调理作息: 尽可能在晚上23点之前进入睡眠状态, 要是经常熬夜那会对脾胃有所损伤, 进而让体内湿热的堆积加更严重, 只有拥有充足的睡眠才能够确保水液正常进行代谢。

2. 达到环境除湿的目的, 室内空调温度需保持在不低于26℃的状态, 遇到阴雨天时, 要将除湿机开启 , 把室内湿度调控在60%以内, 借此使得外界湿邪侵入身体的情况得到减少。

3. 每日进行简单拉伸, 跑步之前拉伸小腿, 跑步之后拉伸腰腹, 以此促进下肢循环, 进而改善下肢水肿。

4. 用餐之后, 不要很快就长时间坐着, 晚餐吃完后, 要站立或者慢慢地行走15分钟, 防止腹部积聚湿气以及赘肉。

5. 对于减少久坐, 要做到办公的时候若每一小时开始起身去将五分钟花于活动上, 因为久坐会直接致使气血被阻滞, 进而让湿热淤积的情况加重。

不少人每当夏天来临便舍弃运动, 老是感觉闷热难耐, 却全然不知夏季乃是调理湿热、重塑身体状态最为适宜的时节。凉爽季节进行跑步, 仅仅能够维持基础体能, 而在湿热环境里开展规律慢跑, 能够主动打通身体代谢通道, 将积攒了一整年的湿浊逐步代谢出去。

无需去追求每日都行十公里, 且是高强度的竞速, 不用去跟他人比拼速度, 也不必较量距离, 依据自身的体质温和地坚持下去, 熬过那整个盛夏特别湿特别热的时间段, 那么诸如像浮肿、乏力、出油还长痘、代谢变得很卡顿这些困扰都将会慢慢退去消亡, 如此整个人会展现出体态很轻快有弹力那种状态, 并且其精神也是饱满充沛的模样, 心肺以及代谢的整体状态在同步地得到提升, 而这份凭借长期坚持才带来的身体这方面的改变, 是护肤品、食疗都特别不容易去替代的。

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