马拉松冠军传授跑姿秘诀，你的动作标准吗？

马拉松冠军传授跑姿秘诀，你的动作标准吗？

跑姿, 是跑友极为关注的话题当中的一个, 正确的跑动姿势, 不但能够提升跑步的效率, 而且还可以在相当大的程度之上防止受伤。

多个部分构成了正确的跑姿, 这其中包括上肢摆臂, 还有躯干稳定, 以及下肢摆腿等部分, 它们有机组合成了一个整体, 因为跑步作为一项全身运动, 需要上肢、躯干以及下肢协调配合才行。

跑姿方面来说, 各种流派的说法并不统一, 就算是在高水平运动员当中, 跑姿仍然存在着一定程度的差异, 这对于大众跑友来讲, 就极有可能形成困扰, 到底是去学习某一种具体的跑姿技术? 还是来模仿优秀运动员那种特有的跑姿? 到底有没有所谓标准跑姿这样的讲法存在?

合理跑姿基本要素

不管如何, 良好跑姿的目标在于获取最佳生物力学成效, 也便是能耗最少且效率最高, 鉴于此两点, 暂且不论最佳跑姿, 应当存在合理跑姿, 合理跑姿的四要素涵盖:

脱离速度谈跑姿都是耍流氓！

与此同时, 大家最为忽视的一点呈现出来, 那就是, 跑步的速度并非一致, 存在着快慢的差异, 跑姿理应同速度恰到好处地匹配。然而, 恰恰是这一要点, 所有不同的跑姿流派以及跑步领域的专家几乎全都遗漏掉忘却了。

假设说中长跑的跑姿跟短跑的跑姿不一样, 估计大家都不会有啥疑问。然而就算是中长跑, 在不同配速的时候跑姿也稍微有点不一样, 针对这一点, 大家作何看法呢?

作者觉得, 对于跑姿, 不能死板机械地认定为, 中长跑不管速度是快是慢, 都只有一种固定的跑姿, 而是应该灵活地、变通地去理解跑姿, 具体而言, 就是抓住跑姿的关键原理就行。

可是在好多情况之下, 书本当中, 或者是那些专家群体，往往仅仅会讲述某一个固定一成不变的跑步姿势动作, 仿佛看起来不管这速度是快还是慢, 依从这么一种固定不变的姿势去跑步就属于最为理想的跑步姿势。

举个例子, 为了达成摆腿效率的提升, 着重指出在触地结束之后, 务必要积极地去提拉小腿, 使得大小腿呈现折叠状态, 还振振有词地讲只有这样才能够提升跑步效率, 实际上真的是这样的吗?

今儿, 引领大伙瞧瞧运动健将, 2013年全运会马拉松女子团队冠军里的成员—王田于各异速度中的跑姿, 如此大伙便能更明晰地领会, 跑姿缘何跟速度存在关联了。

王田

运动健将

第12届全运会马拉松女子团体冠军成员

半马最好成绩75分

10公里最好成绩34分

我们安排王田同学于田径场跑步, 跑步速度各不相同, 用高清摄像机同步跟拍其跑步姿态, 之后运用生物力学分析软件展开动作解析, 可不显得特别前沿高端嘛！

1. 配速为7:00的跑姿

配速为7:00是一种相对而言较为缓慢的速度, 这同样是众多跑步爱好者, 尤以刚开始跑步的人为例, 在跑步之际所采用的配速, 极具典型性, 那么对应7:00配速而言应呈怎样的跑步姿态呢?

在下图里, 能够看到, 王田于着地的那个瞬间, 运用前脚掌着地, 着地点挨着臀部（重心）投影点, 而且着地之际膝关节维持弯曲, 角度大概是156度。

7:00配速着地瞬间画面

着地属于跑姿的关键问题, 这也是跑友们极为关心的一个话题, 有研究表明, 90%以上的大众跑者会运用脚跟着地, 然而高水平运动员则会更多地采用前脚掌着地, 前脚掌着地有助于充分借助足踝来增加缓冲, 进而减少膝关节所承受的冲击, 并且前脚掌着地缩短了触地时间, 有益于重心迅速向前过渡, 所以, 前脚掌着地是一种相对先进且效率较高的着地方式, 那么这是否就意味着大众应当立刻去学习前脚掌着地呢? 不一定！

着地的关键, 并非前脚掌, 也不是脚跟, 而是要让着地点靠近身体重心。若迈大步, 着地点定会距重心很远。这时若脚跟着地, 必然会伴随膝盖伸直锁死。主流观点觉得, 这样的着地方式是非常伤膝的错误跑姿。当缩小步幅, 加快步频, 让着地点靠近重心, 膝关节保持自然弯曲, 像王田的跑姿那样, 就能充分利用下肢肌肉缓冲。也就是说, 当着地点靠近身体重心, 其实更易实现前脚掌着地, 或者说前脚掌着地是合理跑姿下的顺势而为, 并非刻意动作。

一些跑友, 将前脚掌着地, 错误地理解成踮脚跑, 这极其错谬, 这不但大大加剧小腿紧张, 致使跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征, 而所谓前脚掌着地, 乃是用足的前三分之一（跖骨底）着地。

大抵而言, 着地之时, 能够选用脚跟, 亦能够选用前脚掌, 关键之处在于着地点要贴近身体重心, 以此防止膝盖伸直而锁死。脚跟着地并非不佳, 前脚掌着地更为理想, 当然, 前脚掌着地对足踝小腿肌肉也给出了更高要求, 若要改变跑姿, 除了改变技术之外还得增强力量。

着地之后, 紧接着进入单腿支撑的时期, 该支撑时期是极易被跑步爱好者所忽略的环节, 此支撑时期通常所要求的是, 膝关节要积极地向下压, 如此一来, 一方面能够借助缓冲去削减源自地面的反作用力, 另一方面还能够让肌肉被拉长以储存更多的弹性势能, 进而用途于扒地蹬伸的阶段。

经生物力学软件进行分析, 王田在7:00配速的这个时候, 其膝关节折叠所达到的最大角度仅仅只有101度, 并没有出现那种所谓在蹬伸完了之后小腿进行积极提拉从而上摆, 并且脚跟朝着臀部靠拢的情形。这是什么原因造成的, 是因为在慢速这种状况下, 并没有必要去过度地强调大小腿的折叠, 要是过度强调的话反而就会增加肌肉的负担以及能耗, 肌肉可不是一直不停用力就好了, 而是要做到恰到好处才行。

7:00配速支撑期画面

从下面这个图里面, 我们能够留意到, 王田在速度为7:00配速之际, 维持着躯干向前倾斜达到15度, 适度地让身体呈现向前倾斜的状态, 能够借助重力所产生的作用, 促使身体趋向于前面。然而, 这般的身体向前倾斜是整个躯干朝着前方, 并不是弯腰去跑步。

7:00配速躯干画面

王田在7:00配速时的跑姿技术特点总结如下, 头部保持正直, 胸部挺起且腹部收紧, 着地点靠近重心投影点, 以前脚掌着地, 触地结束后小腿提拉折叠效果不明显, 膝关节角度为101度。总体来讲, 重心起伏微小, 跑姿具备弹性且富有美感。

2. 配速为6:00的跑姿

被认定为具有一定跑步经验的，处于中等水平的跑友, 惯于采用的配速是速度为6:00 , 此配速具备相当的代表性, 对于王田 , 在6:00配速时 , 其跑姿会面临哪些改变呢?

能从下图瞧见, 王田的着地点依旧极为靠近身体重心投影点, 着地那一瞬间膝关节角度仍旧是156度, 和7:00配速的时候高度一样, 这就是说随着速度变快, 王田依旧维持了着地位置以及关节角度, 并且不管是位置还是角度皆相当合理。

6:00配速着地瞬间画面

当蹬伸结束之后, 小腿出现了显著的提拉折叠, 膝关节角度缩减到64度, 然而并没有形成完全折叠。为何跑步速度比较快的时候, 常常 需要折叠大小腿呢?

之所以如此, 是由于下肢运动基本上是以髋关节作为轴心, 也就是说跑步能够理解成下肢凭借髋关节当作轴心去完成类似的圆周运动, 要是大小腿进行折叠, 这就等同于减小了转动半径, 进而减小了下肢重力所带来的转动惯量, 增加了转动的速度, 腿往前摆動得更快, 自然而然速度也就越快, 然而要是直腿往前摆动, 此时转动惯量较大, 阻力也大, 不但摆腿的速度慢, 而且更加耗费力气, 所以我们能够看到随着速度的加快, 跟6:00配速相比较, 王田的大小腿折叠往前摆动逐渐变得明显起来。

6:00配速支撑期画面

在配速处于6:00的情况下, 王田此刻身体的前倾角依旧是15度, 将此与7:00的配速相比较, 其角度保持着不变, 从理论层面来讲, 躯干具备一定的前倾角是有助于提升速度的, 并且前倾角越大速度便越快, 但倘若长时间持续性地保持躯干处于前倾的状态, 这也需要有足够的腰背部力量来进行支撑, 要是力量不够充足, 就很容易演变成弯腰驼背地跑步, 如此一来反而会使得下肢所承受的负担有所增加。

所以, 跑步看起来是以腿部运动作为最为主要的部分, 但实际上啊, 它对于整个身体的力量以及协调性方面所提出的要求都是相当高的, 越是那种符合常理的跑步姿势, 越是能够展现出全身充满力量而且力量分布非常均衡的状态体现, 而错误的跑姿所呈现出来的则是力量不足或者力量分布不均衡的一种体现了。

6:00配速躯干画面

归纳王田于6:00配速之际的跑姿技术特点, 头部保持正直, 挺起胸膛收缩腹部, 着地点临近重心投影点, 以前脚掌着地, 触地完毕后小腿提拉折叠角度是64度, 相较于7:00配速时显著减小。整体感受跑步的前进感颇为强烈, 速度损失微小, 动作连贯且流畅。

3. 配速为5:00的跑姿

要是能够按照5:00这项配速去完成全马, 那么成绩将会达到3个半小时, 这无疑是民间高手啦。因而, 5:00配速是处于高水平的业余选手跑步时的配速, 一些资深跑友是能够达成的。

当达到这个速度时，王田跑姿发生了哪些变化？

首先, 从中高速跑步时的触地情况来讲, 王田在跑步过程中, 前脚掌着地这一现象十分明显, 其目的在于通过减少触地时间, 进而达到减少速度损失的效果。而且, 触地点更加靠近重心投影点。

膝关节所呈现的角度是152度, 和6分之配速以及7分之速度相比较而言, 是更为减小变少的情形这样子, 对于重心能够以较快速度实现过渡并且向前移动是有益处的。

5:00配速着地瞬间画面

重点来了, 在蹬伸结束后, 进入摆动期那时刻, 王田小腿快速提拉上摆, 大小腿折叠的角度达到44度, 逼近大小腿完全去折叠样子, 这就是著名的那个姿势跑法里所提及的跑姿, 脚踝朝着臀部提拉, 小腿这般的折叠提拉既是主动发力后产生的结果, 同样也是扒地蹬伸时惯性力作用以后出现的结果, 那就是说并非完全是肌肉主动发力致使小腿向上折叠的。

还有一部分力量, 源于扒地时地面的反弹力, 这反弹力致使小腿向上弹起, 如此这般造成的折叠, 其好处在前文已然阐述得极为明晰, 它削减了下肢的转动惯量, 显著增大了大腿向前摆动的速度, 当然啦, 这样的效果唯有在快速跑步的过程当中才会充分地展现出来, 这同样也就是本文期望表达的核心要义, 那就是跑姿并非全然僵硬固定一成不变的, 而是会随着速度的变化而发生改变的。

5:00配速支撑期画面

在配速为5:00的时候, 王田的躯干依旧维持着前倾角15度的状态。这一状态, 跟7分以及6分的配速高度相符。这表明, 王田于跑步期间, 不管速度是快还是慢, 其躯干前倾的角度几乎不会产生改变。

5:00配速躯干画面

总结王田在配速处于5:00时具备的跑姿技术特点, 其头部保持正直, 胸部挺起腹部收起, 着地点更紧挨着重心投影点, 且是前脚掌着地并更偏向靠近身体重心投影点之处, 触地完成后小腿快速反弹提拉让大小腿近乎展开完全叠合, 膝关节此时角度表明是44度。

王田跑步的姿态确实特别潇洒且相当飘逸, 看上去极为让人赏心悦目, 要是说存在美中不足的地方, 那便是在摆臂的时候并未半握住拳头, 而是手指呈张开的状态, 不过这也算是小问题啦！

优秀运动员跑姿对于大众的启示

分析了跑姿, 在王田7:00这种速度下, 还分析了6:00的速度下的跑姿, 也分析了5:00这种速度下的跑姿后, 我们能够清晰地发觉, 可以清楚地发现。优秀运动员于不同配速的时候, 跑姿并非是一直从不变化的, 不是一成不变的, 而是呈现出相对动态地进行变化的情况。所谓相对动态变化, 指的是什么呢, 是指存在着有的姿势几乎是固定不变的情况, 有的细节姿势则是持续不断地岁随速度改变。

假设一下, 王田于三种不同速度情形下, 全都运用前脚掌着地的方式, 该着地点距离其重心投影点十分接近, 着地之际膝关节维持在一百五十多度的弯曲状态, 躯干保持着十五度的前倾角, 而且躯干挺胸收腹的状态保持得相当出色。

但在三种速度情形下, 于支撑蹬地结束进而进入摆动阶段后, 大小腿的折叠角度是不一样的, 速度越快, 其折叠就越发明显, 当处于5:00配速的时候, 已然近乎完全折叠, 且折叠的效率以及效果都相当不错。

在学习跑姿进程里, 有些跑友特别注重小腿提拉折叠的学习呢 , 为啥? 因为折叠可是一项极为重要的能提升速度与跑步效率的技术, 然而, 绝不能死板僵化地认为任何时刻都得折叠小腿。当跑得速度快的时候, 实际上不用凭借意念去提醒 , 你的大小腿折叠就会变得更为充分呢 , 这乃是一个自然而然的过程。只是大众跑友常常由于力量以及协调性不足 , 折叠角度比不上运动员罢了 , 这可是需要借助训练强化的呐 , 并非事事时时刻意去想着提拉折叠小腿。

一句话概括, 所有刻意去做的事物都是不自然的, 自然的跑步姿态是由技术、力量、柔韧以及协调性完美组合而成的, 跑步姿势若不好看, 除了对跑步姿势进行纠正, 强化体能训练同样十分关键。

用一张图说清楚跑姿

要点在本文开头便说起过的, 是那种正确且合理的跑姿, 跑步爱好者应当是理解跑姿涵盖的基本原理, 而不是不顾实际情形, 生硬地搬套某种跑姿。最后的呈现方式是用一张图, 简洁明了地说明正确跑姿。

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