骨科医生揭秘：这种常见运动最伤膝盖，许多人却每天都在做

骨科医生揭秘：这种常见运动最伤膝盖，许多人却每天都在做

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骨科医生把膝关节称作人体最脆弱的承重关节, 没有别的关节能比。我们平常站立靠它支撑, 走路靠它支撑, 上下楼梯也靠它支撑。一块小小的软骨, 却要承受身体数倍的压力。不少人养成长期运动的习惯, 本来是想强身健体, 可是坚持几年后膝盖出现酸痛情况, 出现肿胀情况, 出现屈伸卡顿情况。去医院检查才知道, 日常经常做的几项运动, 正在持续磨损膝关节软骨, 这属于典型的伤膝行为。

本地三甲医院的骨科门诊, 统计过一组真实的就诊数据, 在全年之中, 因为膝关节退行性损伤, 而前来就医的人群里面, 72%的患者, 有着长期固定的运动习惯, 其中中老年群体的占比, 超过了六成, 很多患者感到不解, 运动明明是养护身体的, 为何反而把膝盖练坏了呢? 骨科主任医师给出过核心答案, 运动是不分好坏的, 只分适配人群, 部分运动, 对膝盖的冲击力是极强的, 体重超标, 年过四十, 本身关节有轻微劳损的人, 长期进行练习, 软骨磨损的速度, 会成倍加快。今日便以客观的态度, 去清点那被公认为对膝盖损伤最为严重的几类运动项目, 与此同时, 配备不会对关节造成损伤的替代方案, 用以全面顾及健身所需要求以及关节的健康状况。

一、榜首伤膝运动：频繁长时间深蹲、负重深蹲

深蹲是在全网流传范围最为广泛的塑形运动, 它不区分男性与女性, 在减脂以及练臀的时候, 都会将这个动作优先选出来成为选择对象, 它还是骨科门诊当中接诊数量最多的会导致受伤的运动。

无负重徒手深蹲, 看上去好像挺温和的, 然而在标准动作时, 膝盖承受的压力却是自身体重的3倍；当采取快速蹲起、蹲到底, 并且膝盖超过脚尖的方式时, 压力会直接一下子飙升到体重的6至8倍。要是再额外增添哑铃、杠铃负重, 那么关节承受的压力就会突破达十倍之多。年轻人群的软骨, 其含水量十分充足, 而且弹性良好, 短期内进行练习, 不会有明显的不适感觉；40岁之后, 人体的软骨开始自然地退化, 润滑液的分泌也会减少, 每天进行几十次甚至上百次深蹲, 这就等同于持续去打磨关节软骨。

不少人于家中开展居家锻炼, 因无专业教练予以姿势纠正, 故而蹲时重心朝前冲, 膝盖紧紧抵住脚尖，在起身刹那髌骨与股骨剧烈摩擦。短期内的症状是上下楼时膝盖发酸, 长期来看会引发髌骨软化症, 呈现为久坐在起身时膝盖发软、阴天时关节隐隐作痛。

适配人群与避坑要点

1. 有着体重指数BMI超过24这种情况的人, 还有膝盖曾扭伤的人, 以及半月板呈现轻微损伤状况的人群, 都要直接放弃日常高频的深蹲训练。

2. 保持做深蹲锻炼、身体得以康健的年轻人群, 每一次蹲身的数目被限至二十个以内, 每星期进行的次数不超出三次, 下蹲时所达到的幅度仅到大腿与地面呈平行状态, 并非完全蹲至底部。

3. 断绝将负重深蹲当作日常居家开展的运动, 针对力量训练而言, 建议前往专业的健身房, 并且要在教练的指导之下规范地进行发力。

二、第二名：不间断爬楼梯、爬山锻炼

不少中老年朋友认为跑步强度过大, 于是转而挑选爬楼梯、登山当作日常锻炼途径, 每天早晚攀爬十几层楼梯, 周末时徒步登山, 然而这却是骨科医生所再三劝阻的行为。

处于平地行走状况时, 膝关节所承受的重量约为体重的1.5倍；当处于上楼梯瞬间这个特定时刻, 关节承受的压力能够达到体重的4倍；然而在下楼梯时, 冲击力直接抵达7倍体重的程度。当下山或者下楼之际, 身体的重力会完全施加在前侧膝盖上, 半月板需要缓冲掉全部的下坠冲击力, 其磨损速度是上楼时的两倍。在山区居住的中老年居民, 由于常年进行爬山活动, 膝关节退变的年龄普遍会提前5到8年。

于小区之中, 那般退休以后的长辈, 常常会结伴而行去爬楼梯以此进行锻炼。在坚持了半年的时间过后, 就出现了膝盖水肿的情况, 走路的时候还会伴随着弹响。经过核磁共振检查, 显示半月板呈现出二度磨损现状, 软骨也出现了轻微的剥离现象。像这类的案例, 在骨科门诊里那可是十分普遍的。

替代温和锻炼方案

若指望凭借爬坡来锤炼心肺, 可挑选较为平缓的平地进行快走、选择室内椭圆机；要是偏好户外出门行走, 优先去平地公园里漫步, 登山仅当作偶尔的休闲之举, 下山时全程乘坐缆车, 以此减轻膝盖所承受的重量。

三、第三名：长时间暴走、高强度快跑

这几年, 全民狂热于暴走风潮, 盛行不衰, 各类运动软件都设有每日步数排行榜, 好多人, 为了能冲到两万步、三万步, 会长时间地快走, 还会进行冲刺快跑, 从而过度地透支膝关节。

以均匀速度缓慢行走, 对关节有着养护方面的作用, 然而, 要是连续行走的步数超过了一万五千步, 那么下肢的肌肉就会持续处于疲劳状态, 进而失去针对膝关节的保护功能, 使得关节的稳定性下降, 同时软骨之间的摩擦程度也会加剧。快速奔跑以及间歇冲刺所造成的伤害更为直观, 每当脚掌与地面接触落地的时候, 地面产生的反作用力会顺着小腿的方向传递至膝盖部位, 这种冲击力等同于体重的5倍。

重量基础偏大的人群, 快速奔跑所产生的冲击会对半月板直接造成损伤, 众多减肥的人群心急想要减轻体重, 每日以大于五公里的路程进行放缓跑步强度的运动, 短短经过两至三个月膝盖区域就出现了积液, 只好停下所有运动来修养。

科学步数标准

骨科, 与康复科一块儿, 给出了这样的健康标准, 哪是什么? 健康成年人每日有效步行步数, 要控制在六千至一万步的范围之内；再看那五十岁以上的中老年人, 每日步数, 不能超过八千步, 必须分段行走, 每二十分钟, 就停下然后休息五分钟。还有, 减脂首先应优先选择低冲击运动, 要放弃快跑这种方式, 改换成什么? 改用慢走、游泳这些运动方式。

四、第四名：羽毛球、篮球、排球等急停跳跃类球类运动

竞技球类运动, 其趣味性是比较强的, 然而, 其动作涵盖了频繁的跳跃, 还有急停, 以及变向, 甚至扭转膝盖, 它属于那种具有高冲击性、容易伤害膝盖的运动。

在起跳落地的那个瞬间, 膝关节得承受极大的缓冲力, 进行变向跑动之时腿部发生扭转, 极容易拉扯膝关节内侧那根副韧带, 同时还会挤压半月板, 好多业余运动爱好者没有热身此种习惯, 直接上场去打球, 经年累月反复进行急停跳跃, 就容易出现韧带松弛以及半月板撕裂的情况。

恢复速度快的年轻运动爱好者, 受伤后经短暂休息便能缓解, 所以会忽视长期损耗, 中年人群的韧带以及肌肉弹性已然下降, 一次剧烈扭转就极有可能造成不可逆转的关节损伤。

降低损伤的实操办法

1. 运动之前, 要进行完整的热身, 时长为10分钟, 期间要活动脚踝, 还要活动膝关节, 并且拉伸大腿前侧的肌肉, 同时拉升大腿后侧的肌肉。

2. 佩戴专业运动护膝，缓冲落地冲击力；

3. 每周进行球类运动, 次数不要超过两次, 每次的时长要把控在一小时内, 当中得及时去休息。

4. 膝盖已有酸痛感时立刻停止运动，不要硬撑。

五、第五名：跪擦地板、跪地劳作（日常隐性伤膝行为）

抛开刻意进行的健身活动, 此外更有许多在居家之时才会做的平常动作, 同样是会持续地对膝盖造成损耗的, 然而却极易被每一个人都忽视掉, 其中跪地去做家里的家务这一行为就是较为具有代表性的一种情形了。

将上身全部重量直接压于跪地时的髌骨之上, 软骨紧紧贴着坚硬地面, 毫无缓冲, 长期因跪地擦地、种菜、跪拜而劳作, 会致使髌骨下方软骨遭受磨损, 进而出现跪姿时的刺痛。众多家庭主妇常年以跪地方式进行清洁，还不到五十岁便出现膝盖前侧持续疼痛状况, 无法长时间下蹲。

尽力于日常做家务之时, 选用加长清洁工具, 以矮凳来替代跪地的姿势, 从而削减膝关节直接承受的压力。

六、哪些信号代表你的膝盖已经受损，需要立刻停掉伤膝运动

存在渐进过程的是多数人的关节损伤, 早期轻微症状极易被忽视, 待疼痛难耐才去就医时, 软骨损伤已然无法修复。只要出现以下任意一种表现, 便须减少前文提及的各类高冲击运动:

1. 当持续坐着超过半小时之后, 起身的那一瞬间, 膝盖会有发酸发软的状况出现, 要走上几步才能够得到缓解。

2. 蹲起、上下楼梯时膝盖内部发出清脆弹响，伴随轻微痛感；

3. 运动结束后膝盖轻微肿胀，热敷休息一晚才能消肿；

4. 降温、阴雨天膝关节隐隐作痛，保暖后不适感减轻；

5. 膝盖前方按压有明显痛点，无法长时间保持下蹲姿势。

一旦出现上述那些症状, 首先要优先去到医院的骨科去做核磁共振方面的检查, 千万不要自己擅自去贴膏药, 也不要强忍着疼痛还继续进行锻炼, 要是持续出现磨损的情况, 那么会使得轻度损伤逐步发展成为滑膜炎, 甚至是半月板撕裂, 情况严重的人最后是需要接受关节置换手术的。

七、零损伤、全年龄段适配的护膝运动推荐

对于想要通过坚持运动来让身体强壮的人来说, 并非要完全摒弃锻炼, 下面有几项运动, 它们对膝关节的冲击力可以说是微乎其微, 具备兼顾减脂以及增强腿部肌肉的作用, 当肌肉力量得以强化后, 能够主动对膝关节起到保护效果, 进而使关节老化的进程得到延缓。

1. 游泳（首选护膝运动）

身处水中时, 浮力会将身体重量予以抵消, 膝关节在整个过程里都不存在承重情况, 自由泳、蛙泳以及仰泳, 均能够对全身肌肉起到锻炼作用, 还可促使关节间的润滑液实现循环, 半月板以及软骨不会遭受丝毫摩擦。对于体重超出标准范围、膝盖已经出现轻微劳损状况的人群而言, 游泳乃是最为理想的选择, 每周持续2至3次, 每次时长40分钟便可以。蛙泳时要留意避免腿部过度进行蹬夹动作, 发力的幅度应当保持轻柔。

2. 室内椭圆机

椭圆机运动的始至终, 脚掌都不会离开踏板, 不存在落地时的冲击情况, 它可以对大腿、以及臀部核心肌群起到锻炼作用, 进而提升关节的稳定性。在进行锻炼之际, 需要对阻力进行降低处理, 保持速度均匀做出持续30分钟的运动, 当运动结束之后, 要对腿部开展拉伸行动, 这种方式适宜人们在日常家里进行锻炼活动。

3. 静态直腿抬高（居家无器械养护动作）

平躺在床上面, 将一条腿伸直, 接着缓慢抬高三十厘米, 随后保持五秒, 再缓慢放下, 之后左右腿交替进行, 每组做十五次, 每天做三组。整个过程中膝关节没有压力, 进而强化大腿股四头肌, 有肌肉包裹着膝关节, 其还能减少软骨之间的摩擦, 适合所有不同阶段不同年纪的人, 就算是处于卧床休养的关节损伤人群同样也能够练习。

4. 平地慢速散步

平坦的塑胶步道上慢走, 公园的平坦路面也行, 速度要以呼吸保持平稳、不会气喘吁吁为标准, 每日的步数需分段来完成, 走路的时候要穿上鞋底自带柔软且具备缓冲功能的运动鞋, 坚决禁止穿着硬底的布鞋或者拖鞋外出进行长时间的行走。

八、日常养护膝关节的基础习惯，减少运动带来的损耗

运动身为关节损伤诱因之一, 日常存在的不良生活习惯, 会促使膝盖更快老化, 搭配几条简单且易于执行的养护细节, 能够大幅度减缓关节磨损速度:

其一, 对体重加以控制, 每当体重增加一公斤, 在下蹲以及上下楼的时候, 膝关节所承受的压力会同步出现上涨的情况, 对于超重类型的人群而言, 减轻体重是保护膝盖最为有效的途径, 并不需要去追求极速的减脂, 采取缓慢地控制饮食并搭配低冲击运动就行。

其次, 要做好关节的保暖工作。膝关节的皮下脂肪较少, 一旦受凉, 血管就会收缩, 进而导致润滑液分泌减少, 使得软骨之间的摩擦加重。所以, 在换季的时候, 还有在空调房内的时候, 都要佩戴薄护膝, 避免冷风直接吹拂膝盖。

其三, 增添优质营养, 日常饮食当中, 适量摄取牛奶、鸡蛋、鱼虾, 以此补充钙与蛋白质, 对于豆制品以及软骨类食物, 要通过它们来补充胶原蛋白, 从而维持软骨弹性, 没必要盲目去购买高价的关节保健品, 通过食补, 只要长期坚持, 效果就会稳定。

其四, 防止长时间维持同一个姿势。长时间坐着、长时间站立都会致使膝关节血液循环变得不好, 每隔四十分钟就起身活动两分钟, 进行简单的弯曲伸展膝盖动作, 让腿部肌肉得到放松。

存在认知误区的人不少, 觉得只要持续运动, 便能够强健骨骼关节, 然而却忽视了运动跟自身关节条件是否适配。运动的关键目的是养护身体, 要是选错运动方式, 反倒会造成关节损伤且无法逆转, 中老年群体的软骨修复能力大幅降低, 一旦软骨磨损变薄, 就没办法再生修复, 只能长期靠养护来缓解不适。

不能盲目去跟随网上那些热门的健身动作, 不必要去仿照其他人的高强度运动方案, 要结合自身的年龄, 包括体重跟关节状态, 去挑选适配的锻炼方式, 要分清高冲击会伤膝的运动, 以及低冲击护膝的运动, 要兼顾健身的需求和关节健康, 这样才能长期维持不错的身体状态；年轻的群体需要提前规避会伤膝的运动, 减少到中年之后关节病痛的困扰；中老年的朋友要及时调整平日里的锻炼方式, 减少膝盖不断的损耗, 远离膝关节疼痛所带来的生活方面的不便。

话题讨论

1. 你平常最为中意去做哪一种类型的运动, 有没有发生过膝盖部位酸痛的状况呢?

2. 日常居家做家务，你会跪地清洁还是使用加长工具？

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