腹肌胸肌锻炼 六项居家自测指标，评估男性真实体能水平

腹肌胸肌锻炼 六项居家自测指标，评估男性真实体能水平

我见识过好多男人对“体能”有着误解, 有人觉得胳膊粗壮、胸肌硕大就是体能好, 可是爬三层楼就气喘吁吁, 有人盲目追求大重量训练, 所以腰和膝盖受损, 还有人自认为年轻力壮, 不用锻炼, 直到体检报告给出警示才慌了神。

今儿我打算同各位说句心里话: 肌肉的大小可不就意味着体能, 真正的体能乃是你身体各项能力的呈现。 关于这篇文章, 我整合了美国运动医学会(ACSM)2025年最新的体能标准、北京协和医院老年医学科的临床数据, 以及我指导过的上千位普通男性的经验 , 归纳出了男人真实体能的6个黄金准则。当你看完后, 不用跑到健身房, 也不用借助任何器械, 在家里就能给自己做一回全面的体能评测, 并且还能学到针对全年龄段的零基础训练方式。

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一、你对体能的认知，可能从根上就错了

很多人一说到体能, 脑袋里就会出现健身房中肌肉发达的壮汉模样。但按照美国运动医学会给出的定义, 体能是说身体适应生活、运动以及环境的综合能力, 它包含6个核心维度, 分别是心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、核心稳定性、平衡能力和柔韧性。

存在于这样的6个维度, 这犹如木桶的6块木板那般, 即使是其中任何一块短板, 都能够对整体的健康水平产生影响。更为关键之处在于, 每一个所涉及维度的能力, 都与你的慢病风险直接关联, 和衰老速度有着直接联系, 甚至与寿命长短亦是直接相关联的。

针对 2024 年的时候, 北京协和医院老年医学科所发布的一项研究来说, 在年龄 60 岁以上的男性里头, 会出现平衡能力不太好的那些人, 其跌倒风险是正常人群的 3.5 倍；心肺耐力低于平均水准的人, 心血管疾病死亡率要高出 2.8 倍；还有核心稳定性不足的人，慢性腰痛的发生率高达 82%。

我存在一位友人, 岁数是35岁, 于健身房里锻炼过5年, 其胸肌以及腹肌锻炼得尤为美观, 卧推可推动120公斤。然而去年之际我们一道去登山, 他爬到半途就支撑不住了, 喘气甚至连话都没办法说, 最终还是我们搀扶着他走下山的。随后他前往医院做检查, 竟发现心肺功能仅仅只能达到同龄人的平均水准, 况且还有轻度的脂肪肝。

这便是特具代表性的“偏科型体能”, 仅仅一门心思地去练肌肉, 然而却将别的维度给忽略掉了。有这般身体状况的情况下, 看起来确实显得强壮, 可实际上内里空虚。真正称得上健康的体能, 理应是全方位得以发展的, 是能够让你于日常的生活当中比较轻易地去应对各种各样挑战的。

二、6个黄金标准，在家10分钟就能测完

不需专业仪器, 不用他人帮忙, 你此刻就能起身, 跟着我一起开展这6个测试, 看看你的体能到底处于啥水平。我把每个标准都分成了不合格、合格、良好、优秀四个等级, 大家能够对照判断。

这里存在一项心肺耐力测验, 它是这样的: 30秒速疾高抬腿。这可是国际通用的居家心肺功能自我测试办法, 它比跑步更具安全性, 相对来说也更适合中老年人。该测试方法简单容易操作进行, 计时30秒, 若可以做的次数在40次以下, 那就是不合格；次数处在40几次到50次就算合格；次数在50次到60次之间就是良好档次；次数在60次以上则属于优秀。

在这里我必须要着重特别指出强调的是, 在人到了30岁之后, 人的心肺功能性能力每年会呈现递减下降1%左右的态势。要是你不进行锻炼活动的话, 当到达50岁这个阶段的时候, 你的心肺功能有可能仅仅只会剩下年轻时的一半水平。然而坚定持续秉持规规律律的有氧性质运动行为, 能够使得你的心肺功能相较于同龄人而言年轻10至15岁。

肌肉力量测试的第二个是标准的俯卧撑, 不少人认为俯卧撑仅仅能锻炼胸肌, 实际上它可是用于测试上肢以及核心力量的黄金动作, 男性标准为, 40岁以下, 要是能做10个以下则不合格, 做10至20个算合格, 做20至30个为良好, 能做30个之上则是优秀；40至50岁, 能做8个以下不合格, 8至15个合格, 15至25个良好, 25个以上优秀；50岁以上，能做5个以下不合格, 5至10个合格, 10至20个良好, 20个以上优秀。

第三个, 是肌肉耐力测试, 具体为靠墙静蹲。这个动作, 主要用于测试下肢肌肉耐力, 对保护膝关节有着显著益处。背靠墙站立时候, 膝盖需弯曲呈现90度状态, 此状况下大腿要与地面保持平行。若坚持时间处于30秒以下, 则判定为不合格, 处于30 - 60秒之间算是合格, 处于60 - 90秒之间被评判为良好, 超过90秒则属于优秀状态。

第四个测试项目是核心稳定性测试, 具体为平板支撑, 你知道吗, 核心在人体中就好似“发动机”一般, 几乎所有的动作都得有核心加入其中, 对于标准平板支撑而言, 如果坚持时间在30秒以下, 那判定为不合格, 要是在30秒至60秒这个区间, 判定则为合格, 处于60秒到120秒为良好, 而超过120秒就是优秀了。

第五个是平衡能力测试, 测试内容为单腿站立且闭眼。这个测试看起来好像很简单容易, 然而却能够精确地反映出你的神经系统的功能状况以及衰老的程度。测定时间开始之后, 表示能坚持5秒以下的话就是不合格, 5到10秒之间属于合格, 10到20秒呢则为良好, 20秒以上就是优秀。研究显示, 60岁往上的人要是单腿闭眼去站立不能够超过10秒, 那么在未来10年里边死亡的风险就会明显地上升。

第六个项目是测试柔韧性时的坐位体前屈, 要坐在地上, 双腿得伸直, 脚尖需朝上, 双手还要尽量向前伸, 要是指尖碰不到脚尖, 那就是不合格, 刚好碰到则为合格, 超过脚尖5厘米是良好情况, 超过10厘米就是优秀状态, 那些柔韧性差的人群, 会更容更出现肌肉拉伤, 以及关节疼痛现象。

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三、零基础也能练的体能提升方案，循序渐进不受伤

不少人看过测试结果后可能挺沮丧, 觉着自身体能不太好。实际上没关系, 体能是可以经由训练去提升的, 并且什么时候开始都不算迟。我给大伙制订了一个从零基础开始逐步推进的训练计划, 不管你是20岁还是60岁, 都能跟着练。

首个阶段, 也就是第1至4周的期间, 是基础适应时期。此阶段的目标在于, 使得身体去适应运动, 要培养起运动习惯。每周进行锻炼3次, 每次时长为30分钟。其内容涵盖了: 先有5分钟的快走热身, 接着每个测试动作需要做2组, 每组都要做到自身最大能力的60%, 最后再有5分钟的拉伸放松。比如说, 要是做不了标准的俯卧撑, 那就可以先做跪姿俯卧撑；要是平板支撑坚持不了30秒, 那就可以先从10秒开始做起。

处于第二阶段亦即自第5周开始至第12周的这个时期了, 这阶段被称作能力提升期 , 在这个阶段的时候, 你能够显著地察觉到自己的体能正处于进步的状态。每周需要进行锻炼3至4次 , 每次锻炼时长为40分钟。每个动作需完成3组 , 每组都要做到自身最大能力的80% , 组与组之间要休息60秒。与此同时还能够增添一些低强度的有氧运动 , 像快走以及慢跑还有游泳这类 , 每次进行的时长是20分钟。

在第三阶段, 也就是第13周往后。此阶段是巩固维持期, 当你能够轻松地达成“良好”标准之时, 便算作进入了巩固维持期。在这个进程里, 并不需要追求变得更高的强度, 仅仅保有规律的运动就行。每周进行锻炼3次, 而每一次为时40到50分钟, 于其间适当增添些许趣味性, 像打羽毛球、乒乓球、包括爬山之类的, 使得运动转变成一种生活方式。

要跟大家阐述几个极为关键的注意事项, 这些皆是用耗去十几年时光积累的经验所变成的教训结果, 其一, 在开展运动之前务必要做好预热准备工作, , 于运动结束之后一定要作出拉伸动作行为, 这般乃是预防身体遭遇损伤状况的关键所在要点；二来, 需遵循循序渐进的模式进行, 切不可急切渴求快速达成成功目标, 宁愿少做那么几个动作项目, 也绝对不要去强行逼迫自己；其三, 要是存在诸如像高血压、糖尿病、心脏病等之类的基础疾病情况, 那就一定得先前去咨询专业医生的意见看法, 在医生所指导的范围区间之内组织开展相关锻炼活动；其四, 千万不要仅仅只对着一个身体部位进行练习, 而是要实现全面性的发展延伸, 只有通过如此这样才能切实有效地真正提升身体体现出来的综合体能。

四、写在最后

我一直坚定不移地相信着, 对于男人而言, 最佳的那种投资, 其实就是去投资自身的身体。你不管赚了数额多么庞大的钱, 买下面积多么巨大的房子, 驾驶性能多么优良的车, 倘若没有一副健康的身体, 所有的这一切都会变成不存在的东西。

数不胜数的男人在年轻时不顾一切, 竭尽全力地工作, 致使身体过度地损耗, 还自认为自身完全能够承受。然而, 等到步入40岁之后, 各种各样的问题便如同潮水一般纷纷涌来。比如说高血压……实际上这些问题全都和体能下降紧密相连, 关系极为密切。

运动能力可不是运动员才特有的, 而是每个平常人都应该拥有的基础能力, 它不必让你花费大量钱财, 不必让你去到健身场所, 只要你每天拿出30分钟, 坚持不懈, 就能够见到明显的改变。

当你做到轻松爬完十层楼梯而不气喘吁吁, 当你能够陪伴孩子跑上一下午却丝毫不会感到疲惫不堪, 当你在退休往后得以背着背包踏上旅行之路, 你便会深切领悟到, 拥有一副健康身体, 方是人生最为宝贵的财富。

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