跑步岔气 三伏天锻炼新解：放慢步伐才是科学之道

跑步岔气 三伏天锻炼新解：放慢步伐才是科学之道

今年三伏天进入了中伏阶段, 持续着酷热高温, 这成为了规律跑者们户外运动时的最大挑战。

很多跑者面临这样的情况, 就算跑步时间改成晨跑或者夜跑, 高温且高湿的户外环境, 还是存在极大的伤病隐患。在这个休赛季, 要是想健康地越跑越快, 首先得学会跑得慢。所谓“慢下来跑步”, 才是夏季科学训练以及健康防护的核心原则。

但慢跑，仅仅是把速度慢下来吗？

在卡罗来纳州有着基础锻炼生理学家身份、身为美国体能协会认证跑步教练、还是美国跑圈著名的力量与耐力训练创始人的希瑟·哈特（Hart）看来, 学会慢跑这件事, 更像是一场心理方面的博弈, “对于新手来讲, 他们很难去理解慢跑的时候对于身体所具有的那些好处。”。

美国的跑步杂志《’s World》, 邀请了多位这样的生理学家, 其中包括希瑟·哈特, 还邀请了运动专家, 深入解析了慢跑的定义, 以及探讨了慢跑对于跑者身体方面诸多的好处, 还有对于跑者精神上诸多的好处。

慢跑，慢的不该只是速度

先要说明一下那所谓“慢跑”的定义, 在阐述慢跑好处之前。实际上, 慢跑是一种因人而异的状态, 不存在一个绝对的配速标准。

希瑟·哈特教练, 于接受《’s World》采访之际, 作出这样的解释, 讲道, 从本质层面而言, 慢跑所指的是, 你的心率处于最大心率的70%或者更低水平的, 任何跑步活动。

也就是说, 按照每个跑者不一样的能力, 实际上慢跑的速度并非相同。并且, 要判定自己的奔跑属不属于轻松状态的慢跑, 并非一定得实时监控心率。跑者能够采用更为简便的办法, 经由感知劳累度（RPE）去调整自身感受，借由这个来判断怎样才是“轻松”奔跑, 怎么样是“费力”奔跑。

哈特教练给出建议, 跑者能够去设想一个从0到10的等级, 在这个等级里, 0代表着不感到疲劳, 10意味着竭尽全力, 要轻松地进行慢跑, 身体状态应当维持在4至6之间。

又或许存有另外一种途径去判断自身是否处于慢跑状态, 此途径便是试着一边跑步一边与旁边的人进行交流, 倘若能够顺利地交流且不会过度气喘吁吁, 那么这便是处于慢跑状态了。

对于跑得比较快的那些跑者而言, 哈特的经验法则是, 当跑者在途中问自己是不是跑得快了, 那么, 他们实际没跑得太快, 也就是说, 慢跑的速度和强度通常应低于跑者期待的速度。

需加以提及的是, 在过去的二十多年时间当中, 日本始终流行着一种名为“超慢跑”的运动方式, 从事超慢跑研究长达二十年之久的福冈大学运动科学教授田中宏晓宣称, “超慢跑的速度甚至于能够慢到被迈着较快步伐行走的上班族给超越, 这便是所谓的超慢跑。”。

要是这样的表达仍旧太过抽象, 那就换个说法——通常跑步时, 处于中高强度状态下, 跑者的呼吸会比较急促, 并且想要说话时并非特别轻松。而超慢跑却是, 能够做到面带笑容地哼着歌, 甚至是以一边聊天一边跑步的速度。

慢跑的好处，比你想的要多

明白了何物为慢跑以后, 跑步之人应当学会将慢跑纳入自身的训练课表之中。依据哈特教练的言辞来讲, 若想在赛事里具备更佳的状态, 并且跑得更为迅速, 并非仅仅依靠跑量的积攒或者速度方面的训练。

而是, 慢跑反倒能够使跑者变得更为快速, “慢跑的益处绝不仅仅只是交叉训练倘若进行恢复这般简单, 要是想要跑得迅速, 首先得学会跑得迟缓。”。

好处一：提升乳酸阈值，高温下更抗“累”

从逻辑层面而言, 若想要跑得更为快速, 那就必然得提升速度, 可是花费时间去进行慢跑, 实际上很有可能给身体带来诸多出人意料的益处, 像是增强身体的加速能力。

珍妮特·汉密尔顿, 这位亚特兰大跑步机构的运动生理学家兼教练, 解释了其中的缘由, 慢跑能够增加线粒体密度, 线粒体可是细胞里的微小细胞器, 它负责代谢乳酸, 乳酸乃是糖酵解的副产品, 而糖酵解就是让食物转化为运动能量的过程。

“运动之际所出现的疲劳之感跟处于血液当中的乳酸水平有所关联, 这便是所说的乳酸阈值。在历经《’s World》之访问期间, 珍妮特发表言陈述过, 当乳酸的产出数量超越了消耗数量之时, 即会达成乳酸阈值。”。

哈特作出解释, 经由慢跑使得线粒体密度得以提高, 之后, 哪怕是处于高强度运动里, 跑者其乳酸阈值也会跟着提升, 举例来讲, 原本奔跑之人在每公里五分三十秒配速之时便会达到乳酸阈值, 进而出现疲劳力竭状况, 然而现在有可能以每公里五分钟配速跑步坚持下去, 于是跑者便能延长疲劳的时间, “你能够跑得更快, 而不会像以往那般很快就丧失力气。”。

好处二：优化能量代谢，降低“撞墙”风险

除了将乳酸阈值予以提高之外, 汉密尔顿教练还提及了另外一个原理, 那就是, 虽说跑者于速度训练里是依靠快缩肌纤维的, 然而此纤维它既能够借由有氧的方式去利用能量, 同时又能够凭借无氧的方式来供应能量。这也就意味着, 跑者既能够借助高强度运动去强化这类纤维, 而且还能够经由长时间的有氧慢跑达成锻炼目标。

在长时间的慢跑期间, 当慢缩肌纤维开始出现疲劳状况时, 身体会调动一部分能够转化的快缩肌纤维来给出协助, 以进行运动。持续坚持开展这样的训练, 就能够让这些纤维更加稳定地参与到发力过程当中, 进而帮助跑者跑得更为长久, 并且不容易感觉到疲劳。

这一过程里线粒体也发挥着作用, 因为它除了能分解乳酸外, 还可以代谢脂肪。跑步的时候, 身体主要借助肌肉中的糖原, 也就是葡萄糖或糖分的储存形式来供能, 然而由于糖原储备量有限, 这种供能方式在糖原耗尽以后就难以继续了。任何在长距离比赛中体验过“撞墙”的跑者都明白, 这种能量突然失去的感觉是多么糟糕。

然而, 身体存在一种差不多近乎无限的备用能量来源, 那便是肌内甘油三酯, 此乃脂肪。汉密尔顿（Janet）阐释称, 长时间轻松跑训练能够让肌肉更有效率地燃烧脂肪来供应能量, 能够降低“撞墙”的可能性。在长距离跑步里, 身体先是消耗糖原, 之后依托脂肪供能。慢跑能够训练肌肉更加高效地燃烧脂肪, 减少对糖原的依赖。处于三伏天, 这种代谢能力的提高能够降低由于能量突然失去而引发的“撞墙”风险, 特别适宜准备秋季马拉松的跑者积累长距离耐力。

好处三：减少身体负荷，降低受伤风险

快跑相较于轻松跑, 给脚以及小腿所带来的压力会更大, 有研究表明, 保持较快的配速和某些伤病风险的升高存在着联系, 像是足底筋膜炎、跟腱炎还有小腿拉伤等。

缘于如此之故, 哈特给出建议, 跑步之人能够持续进行慢跑, 这般做法可使跑步之人于提升每周总体跑步量所占比例之际, 将对身体所造成的压力降至最低限度, 借此削减整体受伤的风险。最终, 这可以转变为更为出色的运动表现。恰如汉密尔顿所讲的那般: “于竞赛里跑到更快速度的唯一路径是训练得宜, 而训练得宜的唯一路径是维持健康。”。

好处四：促进恢复，让高强度训练更有效

久时维持高强度训练易于致使累积性疲劳, 最终对跑者全部训练的表现造成影响, 然而慢跑可是“主动恢复”的最佳途径。

有这样一种情况, 跑者能在训练菜单里定期安排慢跑这项活动, 靠着这一安排, 有助于跑者促进恢复以及保存体能, 通过这样的促进恢复和保存体能, 一旦当跑者要进行速度训练时, 跑者就能够以高水平的状态去投入其中, 进而得以达到目标配速。

哈特着重提起: 致使轻松的训练维持轻松是较为关键的所在之处, 照这般如此这般去做才能够使得需要高强度训练的日子切实达成高强度这般的状态 另外在此之外 哈特还予以增添述说 众多的人并没有认识到 高强度训练所带来的身体对应并非是在训练的这个进度当中产生的 而是于训练以后的回复期间崭露头角的 在经历了高强度速度快跑之后参与施行轻松的身体活动 能够全方位地获取这些训练而带来的功效。

好处五：调整心态，获得更愉悦的跑步体验

虽说不少人所追求的终极状态是“跑步嗨”, 然而得承认, 多数情形下跑步是件枯燥之事 , 尤其是对众多运动员来讲 , “速度训练很艰难”。

汉密尔顿称, 高强度快跑存在带来不适之感的可能性, 还须高度集中注意力, 并且会给身体施加相对更大的物理压力。物理压力会对心理健康造成影响 , “与之相比, 慢跑是能使跑步成为压力缓解剂而非压力制造者的不错办法”。

实际上, 哈特察觉到, 低强度的慢跑能够给予一个让人放松的空间, 使得跑步者仅仅只是去单纯地享受跑步这件事情, 而并不需要去担忧达成特定的配速。

在进行不同活动或处于不同场景时, 会出现各种各样情况, 这些情况会对人们的行为产生影响, 而人们需要对情况进行判断并做出反应, 从而影响人们后续行为。所以, 会促使跑者关注自己身体, 以及身体与不同力度运动间关系的是定期在高强度跑步与慢跑间切换。哈特解说得出, 这种专注力就可以叫跑者弄明白在特定配速时自身的努力程度, 以及是不是应当加速、减速或者维持当前配速了。

概括来讲, 慢跑并非是一种妥协之举, 而是蕴含着更为智慧的训练理念。特别是在三伏天这个时段, 放慢速度, 这不仅是对身体起到的一种保护作用, 而且更是为了能够在接下来的一个赛季来临之际, 跑得更为快速、更为稳健。终究, 跑步所追求的最终目标并非是去战胜其他的人, 而是要与自身的身体达成和谐融洽的相处状态。

澎湃新闻记者 马作宇 编辑 胡杰

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