训练营：跑步岔气怎么办？痛到怀疑人生

训练营：跑步岔气怎么办？痛到怀疑人生

位居跑步最常出现的问题其中之列, 岔气应当能够排在于前三。跑步岔气是发生于处于那种所谓“消极懈怠”状态情形情况之下的内脏某器官, 去面对应对针对着那突然蓦地剧烈强烈地快速奔跑进行急促运动的时时刻候而来不及作出反应的最终结果。

今天，我们来聊聊如何应对岔气。

一.什么是岔气

好多跑步的人都遭遇过这种情况, 才起步没跑几步, 身体左侧或者右侧的下腹部就骤然发生剧烈疼痛, 只得减慢速度或者停下步伐, 一直到数分钟之后身体重新恢复正常状态, 而这就是时常看到的岔气了。

人们所说的岔气, 其英文名称是 pain（ETAP）, 将其翻译过来是“运动性短暂腹痛”。由运动引发的这种短暂腹痛, 大多是因呼吸肌痉挛（也就是抽筋）所导致, 胃和肠出现过分牵扯同样是其中一个缘由, 故而疼痛常常发生在肋下或者腹部。

二.岔气的原因

1.缺少热身

岔气最主要的原因之一, 是好多压根儿就处于初级阶段的跑者, 在跑步之前, 压根儿就没具备充分热身的那种意识。

要是在没做热身的情形下, 突然开展像跑步之类那种有着高强度的运动, 人体当中跟运动存在关联的脏器, 就会马上被要求开始运动起来。然而呢, 有的脏器此时还处于平静的状态里, 没能立即去适应这样的运动命令。

奔跑速度增加之时, 人体的呼吸动作加剧增速, 肺部舒张的频次幅度变高增大, 心脏跳动速率提升, 处于“懈怠”状态的呼吸肌在这一瞬间难以适应这般快的活动节率, 导致出现氧气缺乏、运动不协调类状况, 如此便致使呼吸肌发生痉挛, 进而给身体带来了疼痛。

2.天气太冷

天气寒冷之际, 所需花费的为更长的时间以及更为充分的热身, 于冬季运动之时, 若热身程度欠缺, 同样易于引发岔气。另外, 于极度寒冷的温度状况下, 往肺部吸入冷空气, 会致使人体感觉不适, 因而在天冷之时进行运动, 人的呼吸也是不够到位的。

3.呼吸方式

有研究表明, 呼吸较为短促的情况之下, 往往会更易于引发岔气现象。之所以会出现这样子的状况, 关键在于当呼吸呈现短促状态时, 膈肌会始终持续处于轻微的上下波动状态, 处于这种紧张情形下的膈肌, 根本没有办法获得休息以及放松的机会 , 只要其“小情绪”一旦上头之后, 便便会选择罢工不干, 进而引发岔气情况。

4.饮食原因

在跑步之前或者跑步的过程当中, 摄入了数量过多的水分以及食物, 致使胃部处于充盈状态, 再加上跑步时段所产生的机械振动, 会让包裹胃肠的那层被膜以及神经, 遭受到过分的牵拉, 进而造成钝痛和痉挛的状况。所以说, 在开展运动之前营造出相对的空腹状态, 则能够减少岔气情况的发生。

除此以外, 跑步之际胡思乱想, 自身患有内脏方面的疾病等等, 这些情形都有着引发岔气的某种可能性。

三.如何预防岔气

1.做运动之前, 要做好热身准备, 在跑步之前, 适当进行5到10分钟的热身, 让身体渐渐进入运动状态, 如此这般做, 有助于形成规则的呼吸模式, 防止出现隔膜痉挛的情况。

2.运动前避免食用高脂肪、高纤维食物和含糖过高的饮料；

3.对核心区予以强化锻炼, 借助训练促使腹部肌肉以及横膈膜变得愈发强壮。

4.借助瑜伽、普拉提、游泳这般的锻炼途径, 来强化呼吸肌肉与核心区的耐疲劳能力, 还能够采用腹式呼吸法, 去改进跑步之际的呼吸模式, 防止出现短暂又急促且低效的呼吸情况。

四.遇到岔气如何处理

如果不小心遇到岔气，你可以尝试以下方法来帮助减轻疼痛：

·如果你正在跑步，请立刻休息或慢下来散步；

·调整呼吸：深吸一口气，使膈肌下降，持续深呼吸几次。

·一只手向上，伸展你的腹部肌肉；

·尝试用手指轻轻地按压疼痛区域，同时稍微向前弯曲躯干；

抬起双手交叉放置于头顶上方, 尽可能地向上伸展, 然后朝着左边、右边以及后方这三个方向进行伸展动作, 与此同时, 保持持续不断地进行深呼吸, 以此形式来开展拉伸膈肌的活动。

岔气一般会在停止锻炼之后的几分钟之内自行消除, 然而要是你的胸肋、腹部出现了难以忍受的尖锐刺痛, 或者疼痛感在几个小时之后依然没有消失, 那么就需要及时去寻求医生的帮助了是要。

有跑友问：“如果岔气了还继续跑会怎么样？”

我只能回答你：

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