告别无效卷腹！每日十分钟，缓解腰痛并缩减腰围

告别无效卷腹！每日十分钟，缓解腰痛并缩减腰围

讲句实在的话, 在我所接触的, 那些长期坐着上班的人群当中, 十个里头有八个都曾有过, 通过锻炼核心来减掉肚子赘肉, 并保护腰部的想法, 然而, 十个里面却有九个都做错了。

前阵子, 我有个做行政的表哥, 他39岁了, 天天在办公室一坐就是八九个小时, 腰老是酸得没办法挺直, 啤酒肚变得越来越明显。听别人讲, 练核心能够保护腰部, 于是他就依照网上的视频, 天天做卷腹, 一次做一百个, 练得肚子酸得直咧嘴。然而, 半个月过去了, 腰没有好转, 早上起床时, 身体反而僵硬得弯不了身, 就连上下楼梯, 膝盖都有点发紧啦。

后来一行人前往康复科进行评估, 评估过后, 医生表示称他情况典型属于“练错了方向”, 他表层腹肌练得再怎么用力使劲, 深层核心肌群却根本没有被激活, 不但如此, 现在这般还让腰椎额外受到了较强的力量, 并且越练下去劳损的程度也就越发加重了。

今儿就跟大伙把这事儿讲明白: 平常人练核心, 压根不是练出八块腹肌那般容易。确切的核心训练, 能够助力您舒缓长期坐着出现的腰痛以及膝盖发酸状况, 还能够悄然缩减腰围、消除小肚子, 重要的是无需跑步无需跳跃, 在家里铺上垫子, 甚或躺在床上便能够开展。

一、别被“练腹肌=练核心”骗了，腰膝疼多半是核心在代偿

好多人只要一说到核心, 脑子里就浮现出马甲线、六块腹肌, 还认为卷腹、仰卧起坐就是练核心的标准配备, 而这恰恰是极为误导人的误区。

依据运动解剖学而言, 核心绝非单单一块肌肉, 而是环绕着我们腰腹以及骨盆的一整个“肌群钢桶”, 其中有表层能触摸到的腹直肌、腹斜肌, 并且还有看不见的深层肌肉, 这类深层肌肉包含腹横肌、多裂肌、盆底肌、竖脊肌。实际上, 真正支撑住我们躯干、稳固住腰椎的, 恰恰就是这些深层肌群。

我们每日长时间坐立, 整个人毫无形象地瘫在椅子之上, 致使肚子变得松垮而腰部处于悬空态势, 长期如此使得深层核心肌群一直深陷于“休眠”状态, 进而致使自身力量变得越来越薄弱不堪。在这种时候, 身体出于为不让我们晃倒的目的, 就会驱使腰椎关节以及膝盖周围的肌肉开启“加班代偿”模式, 随着时间不断延长, 慢性腰痛、膝盖发酸以及站一会儿就疲惫到极点等状况, 全都纷纷找上门来。

然而, 像卷腹、仰卧起坐等这类动作, 所锻炼的基本上都是处于表层的腹直肌, 而深层的腹横肌根本未曾被激活。练习得越卖力, 腰椎弯曲所承受的压力就越严重, 本来已经劳损的腰部如同雪上加霜, 自然而然地会越练越疼痛。并且, 即便表层肌肉变得越发发达, 要是核心的“稳定底座”没有搭建好, 该松弛的肚子依旧松弛, 该酸痛的腰部依旧酸痛。

这可不是我随随便便说出来的, 国家体育总局运动医学研究所的科普资料当中清楚明白地提到了: 在慢性下腰痛人群里面, 超过80%的人都存在核心深层肌群激活不够的情况；中国康复医学会发布的《居家运动损伤预防指南》同样也指出了, 核心稳定训练是用来改善久坐导致的劳损、降低下肢关节压力的基础方案, 其效果远远要比单纯的腹肌训练好得多。

二、我见过太多人，练错核心，越练身体越伤

在身边, 这般的例子实在是太多了, 好多人并非是不努力, 而是努力的方向出现了差错。

好比我那位表哥, 最开始, 天天咬着牙去做卷腹, 这么练了将近一个月, 结果, 腰围没变小, 腰部疼痛反倒更加严重了, 医生讲再继续练下去的话, 竟然有着椎间盘突出的风险。后来, 依照康复师所说的那般, 停下了所有的卷腹动作, 每天抽出10分钟来练习深层核心激活, 却全都都是慢动作, 而且是不费力气的动作。

才过去三周而已, 他就讲变化十分显著, 以往坐一整个下午, 下班那个时候腰背僵得好似一块木板, 如今到下班时分仅是稍微微微产生酸痛之感, 而无需倚靠扶持桌子就能够起身了；到清晨起床再也不用迟缓许久才可以弯下腰去洗脸。持续坚持了两个多月, 皮带朝着里面收紧了一个扣环, 松弛垮塌的啤酒肚已经平整了许多, 就算是以前散步行走时间稍微长一些膝盖就疼痛的毛病, 都减轻了一多半。

我有一位女同事, 她32岁, 生完孩子后, 腰部一直缺乏力气, 只要稍微抱一会儿孩子, 就会酸痛得直冒汗, 后来跟着进行了半个月的死虫子和平板支撑练习, 她称现在抱孩子逛超市比以前稳很多, 而且腰也不再往下坠了。

平素里，我始终都满含这样的一种认知, 即身为咱们这类普通大众群体, 去操练核心部位, 压根就没什么必要去一味地追寻马甲线、人鱼线。

咱们练习核心的目的从来都不是为了拍照片时看着好看, 而是要让久坐一整天的腰部少遭受一些罪, 要让膝盖少承担一些压力, 要让走路和站立的时候都更加稳当, 顺势把那松垮的肚子收回去。那些花里胡哨且高难度的动作没有用处, 能够激活深层肌肉、不会伤害身体、还能够天天坚持的, 才是最适合普通人的好动作。

三、10分钟居家无器械核心训练，新手直接照着做，安全不伤腰

下边这套动作, 乃是我依据康复科常常运用的训练动作整合而成, 整个过程无需任何器械, 无论在床上, 还是在瑜伽垫上均可完成, 不会压迫腰部, 也不会扭转腰部, 腰椎状况欠佳的人也能够安心练习。其分为入门版与进阶版, 新手从入门阶段着手, 稳步推进即可。

入门激活版（适合新手、腰痛人群，全程约10分钟）

处于这一阶段时, 其核心目标所在, 乃为寻觅深层核心的发力感觉, 进而将处于“休眠”状态的肌肉唤醒, 并非去追求数量, 姿势正确才是最为关键的。

首个动作, 腹式呼吸予以激活, 平躺着, 膝盖弯曲脚踩稳, 一只手放置于胸口, 一只手搁在肚脐上, 经由鼻子缓缓吸气, 仅有肚子鼓起来, 胸口维持不动, 靠嘴巴缓缓呼气, , 肚子朝内收, 感受肚脐眼朝着脊柱方向贴, 收至极处略微停顿1秒后再放松, , 如此这般缓缓做5分钟, 关键在于寻觅肚子发力的感觉, 切勿用胸口大幅度喘气, , 这是全部核心训练的根基, 好多人练了许久核心, 连发力的感觉都找寻不到, 就是跳过了这一步。

第二个动作是死虫子, 依旧要平躺, 将手臂举起来使其垂直于地面, 把膝盖弯成90度, 让小腿和地面保持平行。先得把核心收紧, 让腰紧紧地贴住地面, 随后慢慢地把对侧的手和腿往下放, 在快碰到地面时再缓缓地收回来, 两侧交替着做。整个过程一定要记清楚, 腰不能离开地面, 不可塌腰, 动作越是缓慢越是平稳, 效果便越好。每侧做10次, 总共做3组。此动作是康复科一致认可的零压腰核心动作, 专门用于锻炼核心抗伸展能力, 稳固腰椎的效果格外好。

第三个动作是跪姿平板支撑, 膝盖要跪地, 手肘需撑在地上, 身体要从肩膀到膝盖形成一条直线，要核心收紧, 既不能塌腰, 也不要把屁股撅得很高, 没必要非得追求撑几分钟, 只要能稳稳保持正确姿势30秒就可以, 这可比塌腰撑两分钟管用得多, 每次30秒, 做3组, 能够整体强化核心前后侧的力量。

进阶巩固版（入门练2周后可加，强化收腰效果）

若入门版本做起来极为舒畅, 腰部不存在任何不适之感, 那么便可增添这两个动作, 使侧腰得以收紧, 让腰背平衡得以强化, 收腰围所产生的效果会显得尤为显著！

初始的动作, 乃是跪姿侧平板这项。需要侧着躺下来, 以手肘支撑于地面, 膝盖跪置于垫子之上。接着将胯部缓缓地抬起来, 使得身体成为一条直线状, 去体会腰侧面的肌肉正处于发力的状态。每一侧要保持二十秒的时间, 进行三组的动作。专门对腹斜肌展开训练, 收拢腰侧部位的赘肉, 改进因久坐而致使的腰侧松垮状况。

着手第二个动作, 即鸟狗式, 呈现四点跪姿, 手部处于肩膀正下方位置, 膝盖位于髋部正下方处, 保证核心收紧以此稳住身体, 缓缓伸出对侧的手与腿, 使其和身体达成一条直线状态, 停顿2秒然后再慢慢收回来。不得塌腰, 不许扭胯, 动作越是缓慢其效果愈好。每一侧均做8次, 总共做3组。此款动作能够强化核心后侧部分以及腰背力量, 平衡前后肌肉力量, 对于改善久坐所引发的腰痛、出现含胸驼背的体态而言均有着不小的帮助。

最后再给大伙提两个有关安全方面的提醒, 可别不把这当回事, 第一, 所有的动作都应该是在心觉着不疼的这个前提之下完成操作, 倘若有某个做完的动作致使腰痛的情况继而加重了, 那就需要立马停下来, 很大概率是姿势出现了不正确的状况；第二, 当处于腰椎间盘突出急性期、腰痛表现得特别严重的这个阶段的时候, 最好先别着急进行练习, 而是先去休息, 或者找专业的康复师帮忙进行评估。

普通情况下, 如果持续将近七天之时, 你便能够察觉到久坐之后腰部没曾那般频繁地发酸；倘若持续三十天, 腰围将会显著变窄, 行走之际则整个人愈发稳健。

最后跟大家说句掏心窝子的话。

健身达人专属的从来不是核心训练, 每个久坐的人都该做“身体保养”, 核心训练就是这一项“身体保养”。

核心稳一分，腰膝松十分；肚子紧一寸，体态年轻好几岁。

不必耗费大量时间在健身房里泡着, 不必去购买价格高昂的器材, 每日抽出10分钟, 将深层核心激活, 腰不再疼痛, 肚子变小了, 走路也变得轻盈起来, 这才是对于普通人而言最为划算的健康投资。

平常你们长久坐着的时候, 会不会时常出现腰部疼痛的状况? 有没有经历过在进行腹肌训练的过程中, 腰部疼痛愈发严重的经历? 在评论区域讲述一下你的情形, 我来协助你判定是否属于核心匮乏力量导致的问题。

下期预告

在下一期的时候, 我将会给大伙整理出成套的, 坐在办公的椅子上面就能够做的, 涉及核心激活以及肩颈放松的动作, 并不需要起身, 在上班的清闲之际就能够进行练习, 是专门用来应对因为长时间坐着而引发的腰痛, 脖子发酸以及肚子发胀等状况的, 一定要记得去点关注, 这样下次更新之时就不会迷路啦。

#头条创作训练营#​

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