掌握这五种训练，腹肌线条即刻显现

掌握这五种训练，腹肌线条即刻显现

要切实练出腹肌, 并非需高强度刺激, 而是需多角度刺激。

上腹，下腹，侧腹 都能很快找到发力感 。

动作1

30个一组，共2组

步骤：

需做好准备, 先让膝盖弯曲使脚踏实, 接着让下背部紧紧挨着地面, 而后双手呈虚握状放置在胸前且双臂肘部皆向外展开。

呼气时, 腹部运用力量发力来把头部抬离地面, 且把肩胛骨也抬离地面, 之后进行顶峰收缩 1 至 2 秒, 然后卷起时做这些动作。

进行吸气动作, 然后缓慢地将其下放, 直至肩部逐渐靠近地面, 不过肩部并不与地面相接触, 此时要保持腹肌一直处于紧张的状态。

呼吸： 卷起呼气，下落吸气。

动作2

30秒一组，共2组

步骤：

准备 ：坐姿，双手撑于身后垫上，躯干微向后倾斜，收紧腹部。

双腿伸直, 以使其离地, 抬腿之际, 呼气之时, 一侧腿往高处抬去, 抬至接近垂直状, 而另一侧腿维持悬空水平之态。

吸气 的同时, 缓慢下放高抬腿, 其中一条腿向上抬起时, 换另一条腿进行, 如此反复地交替着做。

呼吸： 单次抬腿时呼气，下落时吸气（或配合动作自然呼吸）

动作3

30个一组，共2组

步骤：

就绪: 卧躺状态, 将双上肢朝着两侧水平放置并稳固按压于地面, 把双下肢伸直且拼合在一起并垂直朝上方伸展。

呼气, 经由核心发力, 致使臀部以及下背部抬起, 使其脱离地面, 腿部呈垂直状态, 朝着天花板用力蹬去。

呼气，快速提升, 腰部轻离地面少许（完全紧绷, 摒弃宽松）, 然后, 进行吸气, 缓慢下放, 臀部轻触地面（不完全放松, 保持张力）。

呼吸： 抬臀呼气，下落吸气。

动作4

30秒一组共，2组

步骤：

准备 ：仰卧，双臂贴地压实，屈膝90度，小腿与地面平行。

展开: 吸气, 胸口用力把 腰部及上腹部压伏桌面, 双腿伸向两侧。

进行吸气动作, 然后缓慢地往下方放, 一直到臀部与地面相接触, 不过并不是完全紧密贴实, 要始终保持一种张力状态。

呼吸： 卷起呼气，下落吸气。

动作5

左右20个一组，共2组

步骤：

准备 ：双肘支撑地面，身体保持一条直线，核心收紧。

外展 ：呼气，双脚同时或交替向两侧跳开/跨出。

内收 ：吸气，迅速收回双脚至原位，交替进行。

呼吸： 张开时吸气，收回时呼气，或配合动作节奏自然呼吸。

健身不是死练，而是不断给身体新的刺激。

切忌三分钟热度

健身是一个漫长而反复的过程

需要严格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急。

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