历经22年坚持跑步，我领悟到：真正长寿的慢跑并非每日5公里

历经22年坚持跑步，我领悟到：真正长寿的慢跑并非每日5公里

身畔有着许多热衷于运动的人, 他们都认定了一项养生的准则, 那便是，若想要身体康健、更加长寿, 那就需要持之以恒地每日慢跑五公里。

不管是刮大风下大雨, 还是身体感到疲惫, 都会雷打不动地去打卡, 认为跑的距离越长, 以及坚持的天数越多, 身体锻炼的效果就会越好, 就越能够延年益寿。我曾经也有着这样的执念, 整整坚持了十几年, 每天都固定进行五公里慢跑, 从来都不间断。

可常年持续坚持下去, 不但没有达成理想之中的养生成效, 反倒频繁地出现了膝盖酸痛、小腿存在劳损、睡眠呈现紊乱、身体感觉疲劳乏力这样的问题。与之形成对照的是, 身边部分常年进行慢跑、真正长寿且精神状态良好的人群, 从来都不会固执地持续每天跑五公里。

专注跑步运动耕耘达22年之久, 将运动医学临床研究与自身实际经历相结合, 我切实透彻领悟到一个事实: 慢跑用于养生, 从来不依据距离较真、不按照频率执拗、不凭借毅力拚命, 有误的每日五公里慢跑行为, 反倒会对身体造成损害且损耗寿命, 具备科学且宽松特质的慢跑方式, 才是达成长寿的关键所在。

许多人持续跑步达十几年之久, 然而却越跑身体越虚弱, 并且越跑身上越容易受伤, 追根究底是把长寿慢跑的根本逻辑给弄错了。

一、为什么说“每天五公里慢跑”，是普通人最大的养生误区

于大众认知范畴内, 运动之关键在于持续, 毫无间断地进行打卡乃是最佳的养生做法。然而运动医学所著的《中老年有氧训练共识》清晰表明, 普通人士每日固定开展五公里匀速慢跑, 这属于过量且重复性的运动, 若长期予以坚持, 弊端会大于益处。

不少人并不清楚, 人体的关节, 需要休息修复的时间, 人体的肌肉, 也需要休息修复的时间, 人体的心肺, 同样需要休息修复的时间, 并非是锻炼得越频繁就会越强, 而是要把“锻炼”跟“修复”这两者以双向结合的方式, 才能够达成强身健体的目标。

每天雷打不动地进行五公里运动, 身体根本没有哪怕丝毫的缓冲修复机会, 长期处于重复性的落地冲击状态, 这会持续地磨损膝关节当中的软骨、半月板。年轻人新陈代谢速度快且骨骼韧性良好, 在短期内是看不出损伤情况的, 然而年过四十之后, 常年累积起来的劳损就会集中发作, 进而出现膝盖积液、滑膜炎、小腿胫骨疼以及腰椎酸痛等各类问题。

固定每日进行高强度慢跑, 会致使身体长期处于轻微疲劳的状态, 除此之外, 还有很多人, 为了完成打卡任务, 即便是在熬夜、疲惫以及体虚的情况下, 也会强行去跑步, 在这种状态下开展的运动, 不但没办法排毒养生, 反而会造成气血透支, 使脏腑负担加重, 进而导致免疫力下降, 并且精神萎靡。

我前些年坚持不懈每日五公里, 表面看来是自己约束自己进行养生, 实际上却在一天天慢慢地损害身体。再来看身边那些跑步二三十年年过六十 yet 依旧走路敏捷神情精神饱满的跑着跑行者者, 从不会日日死板地在跑步距离上坚持自我要求, 这算得上是正常平常普通的仅仅只是从事跑步这项练习的人和保持健康长寿体能的跑步者最大的区别方面差异差别之处了呢。

二、真正养寿的慢跑，拼的不是距离，是这三个核心标准

历经22年坚持跑步, 在对比了无数跑者的状态之后发现, 那真正能够起到强身抗衰效果、对身体起到滋养作用、有助于实现长寿的慢跑, 压根不是依靠公里数多少, 恰恰只看三个简单的标准, 而这对于普通人而言是能够比较轻松地坚持下去的, 并且是零损伤、高收益的。

1、不拼每日打卡，劳逸结合，给身体修复时间

长寿慢跑的第一准则：拒绝天天跑，讲究间歇休息。

有权威的运动医学方面的研究能够证实, 有氧运动的最优频率是每周三到五次, 而不是每日都不间断地进行运动。肌肉进行修复, 关节完成养护, 心肺实现调节, 这些都需要大概四十八小时的缓冲期。

有的人常年坚持隔天进行慢跑活动, 并且一周休息两至三天, 这类人关节损伤的概率会下降70%, 而且免疫力以及心肺耐力反而能够稳步地得到提升。在身体出现疲惫状况时, 或者处于熬夜失眠状态, 又或者天气十分恶劣, 还有身体感觉不适的时候, 要果断停止跑步进行休息, 这并非偷懒行为, 而是属于最高级的养生方式。

激活身体机能才是运动的本质所在, 并非是去消耗身体的底子。那种强行每日打卡的自律行为, 实质是自我感动式而伤害身体, 唯有懂得劳逸结合, 才能够让运动切实地滋养身体。

2、不拼速度时长，微喘舒适，守住中等运动强度

绝大多数人跑步伤身，都是跑太快、太用力。

不少人在进行慢跑的时候, 会习惯性地加快速度, 去追寻那种大汗淋漓以及气喘吁吁的感受, 并且认为出汗量越多, 那么锻炼就越到位。实际上, 要是高强度地快跑, 会在瞬间让心肺负担加重, 致使血压提升、心率加快, 中老年人群体极其容易出现头晕心慌以及身体透支的状况。

养寿的真正慢跑, 是聊天式的慢跑。运动医学有统一标准, 跑步时微微出汗, 呼吸有略微加快, 能正常说话, 却不能唱歌, 这就是适配长寿的最中等运动强度。

不刻意去追求配速, 不强行跑够时长, 全程身体保持放松, 节奏做到舒缓, 不憋气, 不乏力, 不急促。这般松弛的慢跑, 能够温和地促进血液循环, 能够冲刷血管中的垃圾, 能激活代谢机能, 不会磨损关节, 不会透支气血, 长时间坚持下去, 养身效果远比高强度打卡要高。

3、不固定死板距离，按需调整，适配自身状态

从来没有固定五公里执念的长寿跑者, 身体状态好时, 就会多跑一会儿, 状态差的时候, 就会少跑一会儿, 一切基准是以身体感觉舒适当量为准。

能保持充沛精力, 在适宜天气状况下, 可跑距离处于三至五公里范围；若身体显出疲惫状况, 有着体虚乏力的相关表现时, 跑一两公里起到热身作用就行, 甚至能够用快走这种方式去替代慢跑。运动的关键要点在于唤醒身体存在的活力, 并非要完成那种硬性规定的任务。

《柳叶刀》相关研究显示, 适度进行低强度有氧, 要是长期坚持, 那延寿效果, 远比过量重复性运动要好很多。死板地每日跑五公里这样, 只会致使身体出现运动劳损以及机能疲劳, 而灵活适配身体状态去慢跑, 才能够持续不断地滋养身心、延缓衰老进程。

三、22年跑者总结：长寿慢跑的完整正确公式

凭借自身经历以及权威运动科普知识, 归纳出对于普通人来说普遍适用的、不会造成任何损伤的、易于恒久坚持的长寿慢跑方法, 这个方法能适配各个年龄段, 特别是对中年以及中老年群体尤为合适。

频率最优的情况是, 每周进行三到四次慢跑, 在其余的时间里休息, 或者进行快走拉伸, 要杜绝天天都跑步, 以此给关节以及肌肉足够的修复时间。

可达到的最佳强度是, 全程保持舒缓的节奏, 仅仅微微出汗就行, 不进行冲刺, 不实行提速, 不出现憋气状态, 将身体处于轻松舒适的状况作为核心要点。

单次最优的那个时长是20至40分钟, 在此期间不用去追求那种长时长以及远距离, 进行短一些时间的适度运动, 所获得的收益会更高, 而且身上出现损伤的可能性会更低。

不能跑步的必备前提要知道, 熬夜之后, 处于空腹状态, 饭后一小时以内, 身体出现酸痛不太舒服的时候, 坚决不可以跑步, 以免让身体过度消耗。

除此以外, 跑完之后, 可千万别马上就停下来去休息。要预留出五分钟的时间, 用来拉伸腿部, 还要放松腰背, 以此来缓解肌肉紧张的状况。这样能够避免出现肌肉僵硬的情况, 以及体态变差的问题, 从而在最大程度上去保护关节和骨骼。

若坚持这般慢跑方式, 便不会产生膝盖劳损、身体透支此类问题, 长久如此, 那睡眠质量、心肺功能、身体代谢以及精气神均会逐步递升, 实实在在达成越跑越康健、越跑越长寿之效。

四、顶级养生真相：适度运动养寿，过度运动伤身

花费二十二年跑步, 我最深切的感悟便是, 养生向来不是与自身进行较劲, 自律并不等同于过度消耗。

现今, 好多人深陷于运动焦虑之中, 他们觉着只要稍微少跑一次, 哪怕仅仅少跑一公里, 那都算是一种浪费行为, 而且会被视为不自律, 然而实际上这却是本末倒置了。要知道, 运动它原本真正的初衷是谋求健康, 而非用于打卡凑作数字。

执意每日刻板坚持跑五公里的人, 大多数难以跑出良好身体状况, 反倒身上出现诸多劳损；而知晓放松与劳作相互结合, 以松弛方式进行运动的人, 才能够切实凭借运动滋养气血, 强壮体魄, 并延长寿命。

当人抵达一定岁数的时候, 就会领会到, 最为理想的运动状态, 乃是让人感觉舒服, 处于松弛之态, 不存在勉强之感, 也没有内耗情况。切不可盲目地去跟风, 不要刻意地进行攀比, 更不能过度地去透支自身, 要顺着身体自身的节奏来开展运动, 如此这般才算是普通人之中最为顶级的长寿养生办法呀。

话题互动

1、你平时跑步会执着于固定公里数、每日打卡吗？

2、你觉得适度休息和坚持运动，哪个对养生更重要？

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