三伏天健身不妨尝试一下超慢跑运动方式

三伏天健身不妨尝试一下超慢跑运动方式

三伏天属于减脂效率比较高的时段当中的一个, 然而在高温高湿的状况底下, 如果进行高强度的暴汗, 不但容易出现中暑的情况, 而且还会因为过度消耗进而“越练越虚”。近期, 有一种被称作“超慢跑”的运动在网络上流行起来了, 宣称“轻松不累、护膝燃脂”。这个运动究竟要怎么去跑? 三伏天练习它是否合适? 北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民作出了解答。

什么是超慢跑

跑动速度极为缓慢的一种身体活动称作超慢跑（Super Jog）, 它具备强度低、速度慢、步幅小以及步频高这些特点, 一般速度保持在4至6公里每小时（即是每公里用时10到15分钟）, 步频建议维持在每分钟大概180步。超慢跑的本质属于低强度有氧运动, 借助持续且规律的中低强度活动, 去提升机体运用氧气的效能, 进而增强心肺功能、促进脂肪代谢。

超慢跑对膝盖友好？

常规慢跑有“腾空期”, 落地时身体是从高处往下落, 这会给膝关节带来约体重2至3倍的冲击力 , 超慢跑运用小步幅, 脚在身体重心正下方落地, 规避了迈大步时脚在体前着地产生的制动力与剪切力 , 同时搭配高步频, 双脚迅速转换支撑点, 让身体平稳得以移动, 极大程度减少垂直震动 , 另外要求前脚掌轻柔触及地面, 足弓、踝关节以及小腿肌肉群可充当“天然减震器”, 进一步缓冲地面反作用力 , 所以, 超慢跑对膝关节而言十分友好。

超慢跑、普通慢跑与快走 燃脂效果有何不同？

三者同属有氧运动，但动作细节和能耗差异明显。

以“小步幅、高步频、膝微弯、前脚掌轻落”作为技术核心的超慢跑, 存在短暂双脚之地的情况, 不过对膝关节的冲击较小, 其能耗比快走要高, 并且是以脂肪供能作为主要方式。

慢跑时, 会出现有明显腾空的情况, 其膝关节所受到的冲击力较大, 而且能耗会急剧上升。比如说, 当以6.4公里每小时的相同速度进行移动时, 慢跑所消耗的能量约是快走的1.5至2倍。

快走：始终有一只脚支撑地面，脚跟先着地，能耗相对最低。

人体在运动之时, 其能量消耗来源涵盖三个方面, 其一为基础代谢, 具体表现是这部分基础代谢大致占据着总能耗的百分之六十至百分之七十五, 它是和每一个个体的年龄大小、体重数值以及肌肉含量状况存在着关联；其二是运动直接能耗, 它与运动所归属的类型、展开运动时的激烈程度、此项运动延续的时长等存在着关联；其三则是因食物消化以及在完成运动之后, 身体复归到原本状态的时候额外所消耗掉的那少许能量, 这被命名为运动后过量氧耗, 举例来说, 当个体进行马拉松运动之后, 身体的代谢速率会得以提升, 进而会持续不断地消耗能量。所以说, 要想实现高效燃脂这一目标, 不仅仅要着重关注在运动过程当中其所产生的能源消耗, 而且还应当同时兼顾去提高基础代谢这项指标（比如通过增添肌肉量的这种方式）、充分利用运动之后身体持续存在的耗能效应。

将高强度跑, 也就是心率达到最大心率80%以上的那种跑法和超慢跑相比较, 超慢跑总体的能耗是比较低的, 高强度跑主要依靠糖原去供能, 并且会产生明显的运动后过量氧耗, 而且采用超慢跑的时候是以脂肪供能作为主要方式, 它更适宜长时间持续进行运动。

超慢跑主要减内脏脂肪？

超慢跑强度一般是维持在最大心率的百分之五十到百分之七十, 恰好落在脂肪高效氧化的有氧区间, 这能够促使机体最大限度地利用脂肪供能, 虽说速度并不快哦, 然而每一步都要主动抬起大腿, 借着这个方式可以有效地动员臀大肌、股四头肌以及髂腰肌等大肌群, 还能让它们的能量消耗达到与同等速度快走时大约两倍的程度。同时, 地面冲击力因步态特点显著降低, 乳酸堆积极少, 运动后肌肉酸痛感轻微, 大体重者能轻松承受, 中老年人能轻松承受, 退行性关节炎患者能轻松承受, 术后康复人群能轻松承受, 乃至初学者也能轻松承受, 持续30至60分钟并不困难；这种模式低负荷、高可持续性, 不仅能累积可观的脂肪消耗总量, 有效减少内脏脂肪, 而且安全性高、强度可控, 所以成为一种兼具燃脂效率与关节友好性的科学运动方式。

要是能够长期始终如一地规律坚持超慢跑, 那么还能够增强心肺的功能, 进而改善血管的弹性, 以温和且有效的方式辅助降低血压, 调节血糖以及血脂, 这是适用于患有代谢性疾病的人群的。与此同时, 低强度运动所带来的愉悦感觉有助于缓解压力, 改善睡眠。

高温高湿天气超慢跑需要注意什么？

在三伏天的时候, 是能够去跑步的, 然而却一定要减少量, 再者需要降低强度。因为处于高温这种环境之下, 人体的散热所承受的负担是会加重的, 就算就算是超低强度像是超慢跑那样, 也极易引发脱水或者出现热应激这种情况。所以, 是需要去留意下面的这些几方面的。

挑选正确的时段, 避开正中午的时候, 也就是从10点到18点这个时间段, 要选择清晨或者傍晚更加凉爽的时候去开展进行。

缩短时长：平时跑40分钟的，三伏天可缩减至20—30分钟。

增强补水举措, 于跑步之前、之中, 以及之后, 进行少量且多次的饮水行为, 要是出汗数量极为众多, 那么能够适度补充淡盐水或者电解质饮料。

留意心率情形: 要是发觉自己觉得头晕, 伴有恶心, 或者心跳呈现过快的状况, 则应当即刻停下, 并且转移至阴凉的地方去。

无论何时, 严重心血管疾病患者, 急性感染期者, 像发烧的人, 重感冒的人, 严重骨质疏松及平衡性能造成阻碍者, 都必须先去咨询医生的建议。在三伏天这个阶段之中, 糖尿病病例和高血压病例, 依照因为因出汗范围大容易让血糖以及血压产生起落动荡波动缘故, 也得格外小心审慎一些了, 建议在经由医生吩咐指导协助下对运动计划方案进行调节。

关于超慢跑 这些误区要知道

超慢跑最常见的错误姿势有哪些？如何纠正？

能被概括成“小步幅、高步频、膝微弯、轻落地、上身稳”的是正确姿势。存在像弯腰驼背这种情况 , 还有耸肩现象 , 步幅太大造成脚跟冲击地面 , 步频过低（低于160步/分）等 , 这些都属于常见错误 , 建议初学者先从原地高抬腿练习节奏着手 , 慢慢过渡到向前移动 , 每隔几分钟就用“四不原则”自我检查: 肌肉不酸 , 关节不痛 , 身体不僵硬 , 呼吸不喘。

有人讲一种据说“指压板超慢跑”的方式, 声称其具备按摩穴位的作用, 还能加速燃脂, 并且效果会加倍, 那么这样的一种说法究竟靠不靠谱呢?

硬质指压板, 其对足底能起到物理刺激的作用, 会增加足底的物理刺激, 进而却能促进足部血液循环, 然而它绝不是被宣扬的能减肥的特效药, 网传说的用其便可月瘦20斤现象明显是夸大其词了。更需要引起人的警惕之处在于, 在那些硬质指压板上进行跑动, 所产生的冲击力是比较大的这个冲击力度很强, 要是跑步时的姿势不准确或者跑动的时间过于长了, 就容易致使损伤足底筋膜。像有足底筋膜炎的人, 还有足跟痛的人，包括脚踝旧伤一直没医治好的人, 以及糖尿病足患者和孕妇等这一众人群, 全部都不适合去尝试在指压板上跑动这种情况。

新手每周跑几次比较好？如何判断强度是否得当？

初涉者每星期建议开展锻炼三至四次, 每一回三十至六十分钟。对于步频而言, 刚入门者没必要一开始就强行冲刺到每分钟一百八十步, 可从每分钟一百六十步起始, 先去适应节奏以及落地感, 伴随着体能与协调性的提高, 逐步朝着每分钟一百八十步靠近, 如此更为安全、更具可持续性。强度是否适宜, 最为关键的判定准则是“能够一边跑步一边轻松地聊天”。

体能提升后，下一步如何进阶？

从运动生理学的角度去看, 要是长时间开展相同的低强度运动, 随着心肺功能以及肌肉动员效率的提高, 能量消耗会有所降低，运动能力的提升速度会慢慢变缓, 进而进入到平台期。

要是察觉到跑一样的时长已经没必要再费劲, 体重以及围度都没有再发生改变的时候，表明进入到平台阶段。在这个时候应当运用“超慢跑加上力量训练”这样的组合方式, 像是每一周安排两三次超慢跑（每次三十到四十分钟）, 并且再添加两次全身力量训练（好像深蹲、俯卧撑、划船这几种）, 以此来获取更好的健康益处。

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