健身日倡导：科学锻炼，有效规避身体伤害

健身日倡导：科学锻炼，有效规避身体伤害

在近些年当中, 于公园里跑步的人, 在河边骑车的人, 在体育馆打球的人, 在周末爬山的人, 各处皆是挥洒汗水进行运动的人。健身实属一件有益之事, 然而, “使身体活动起来”这仅是迈出的起始一步, “以一种正确的方式去运动”实际上才是最为关键重要之处。绝大多数出现在运动期间的损伤事故, 皆是源于前期准备工作做得不够充分。不管是那些属于业余爱好范畴的运动者, 还是属于专业运动员行列的人, 只要能够熟练掌握运用正确恰当的方法, 那么许多运动损伤状况完全有办法规避于未然。

挥拍运动：

肩、肘、膝都要当心

人们对于羽毛球、网球、乒乓球这类挥拍运动的参与度颇高, 然而, 反复进行挥臂击球的动作, 致使肩和肘长期处于高负荷状态, 极易出现问题。

那个被医学称作肱骨外上髁炎于大众而言并不陌生的网球肘, 在年龄处于35至54岁的人群当中, 其患病率是1%至3%, 并且它具备容易反复再次发作的特性, 而对于网球肘康复效果最为理想且性价比还颇高的, 则是手法治疗与离心训练相互配合, 简单来讲, 也就是去寻觅专业人士来施加进行手法放松, 再增添上一种“一边使力一边将肌肉拉长”的力量练习, 也就是离心训练。

肩部位也易于出现状况, 排球、游泳、网球、羽毛球等运动项目的参与者, 肩部损伤主要跟3个因素有关, 关节活动度存在异常, 也就是不够或者过度, 肩袖肌肉力量不足, 训练量太大, 前两者能够借助运动康复来处理，急性期就得减少挥拍运动的训练量, 需留意, 既往有伤病史者再度受伤的风险显著更高, 所以别带着伤痛强行运动。

进行羽毛球运动时, 存在着一个极易被人们给忽视掉的问题, 那就是膝关节前交叉韧带损伤。即便起跳扣杀这件事儿听着十分令人觉得爽快过瘾, 然而呢如果在落地那一刻膝关节朝往所呈现的内部弯折那种动态, 那么韧带所承受的压力将会呈现出成倍增长的态势, 甚至就连众多专业从事该项运动的运动员都曾经由于这样类似的情况而遭受到了伤害。

建议

开始打羽毛球之前, 要充分地活动肩关节, 还要充分地活动肘关节。一开始打球的时候, 不要马上就大力去扣杀, 落地之际要留意膝关节的朝向是脚尖的方向, 防止出现内扣的情况。要挑选适合的球拍以及拍线的张力。在打球的过程当中, 要是感觉身体不舒服了, 那就下场去休息, 不要硬撑着。平常要做肩外旋方面的力量练习, 以及前臂伸肌的训练。

跑步：

管住腿，重视力量训练

虽说跑步的门槛不怎么高, 仅凭穿上鞋子便能够开启跑步之旅, 然而实际之中, 受伤的人数着实不算少。北京体育大学的相关研究团队, 针对1316名非专业的马拉松跑者展开了调查, 最终发现, 在过去的1年时间內, 竟有77%的人遭受过伤痛困扰, 其中膝关节成为伤痛最为频发的关键部位, 其所占的比率达到了55%。

常见的跑步损伤含“跑步者”膝, 含跟腱炎, 含小腿内侧疼痛也就是胫骨内侧应力综合征, 含膝关节前方疼痛即髌股关节疼痛, 含足底筋膜炎, 含踝关节扭伤。其中, 膝关节前方疼痛格外普遍, 差不多每6个跑者里就有1个被波及。

为什么这么多人受伤？核心原因就两个字：贪多。

研究显示, 周跑量不足30千米的跑者, 跟超过60千米的那些跑者相较而言, 膝关节损伤的风险通通更高, 其中前者兴许是基础较为薄弱然而却盲目地去追求跑量, 后者却是典型的训练过度情况。有趣的是，规律进行跑步以及参加跑团都是保护因素, 这表明科学训练加上同伴监督确实是有效果的。

关于预防的方面, 也存在着好消息。在国内, 针对中长跑运动员所开展的研究, 同样出现了这样的发现, 核心力量若是较为薄弱的状况时, 和产生膝关节损伤的情况呈现正相关的关系在, 如果能够将核心力量练好的话, 那么就能够使身体姿势控制得到改善, 并且能够降低膝关节所承受的负荷。另外, 还有研究发现, 当掌握“轻柔着地”这样的跑姿技巧, 膝关节损伤的风险能够降低大约三分之二。

许多人跑步仅仅是跑步, 而不去进行力量训练。这如同一辆汽车只是行驶但不保养, 早晚是要出状况的。核心以及髋部力量不够, 跑步的时候身体稳定性欠佳, 膝关节还有脚踝就会被迫进行代偿, 时间一长就会出现损伤。

建议

在开始增加跑步量之前, 务必要谨慎行事, 保持适度, 每周跑步量的增加幅度不可超过百分之十；每周需进行两至三次核心以及髋部力量方面的训练；跑步姿态方面要留意, 脚落地时不要过于用力；当跑鞋的使用里程达到五百千米至八百千米时, 就应当更换；倘若脚部因跑步而产生疼痛, 就要减少跑步量, 切勿强行为难自己。

骑行：

装备适配是关键

最近几年, 骑行变得越发火爆起来, 然而, 好多购买了自行车的人, 仅仅只是骑车而已, 对于“车与人是否匹配”这个问题, 压根就从未予以思考过，研究所得表明, 经骑行引发的非创伤性损伤, 像膝关节所产生的疼痛感, 腰部所致的疼痛现象, 颈部承受的痛感, 手部与脚部出现的麻木状况, 这些大多都是跟自行车的设定不够恰当存在关联的, 要是鞍座过高或者过低, 车把在距离上过于远或是过于近, 以及曲柄的长度不理想等状况, 长久展开骑行的话, 皆是会让肌肉骨骼受到很沉重负担的。

损伤骑行的关键因素在于鞍座高度, 国内存在这样一项研究, 该研究专门针对鞍座高度对髌股关节力学的影响展开了剖析，研究发现, 当鞍座处于过低状态时, 膝关节屈曲角度会增大, 髌股关节压力会显著升高, 倘若时间持续甚长, 便容易引发膝关节前方出现疼痛。而鞍座过高的话, 则会致使骨盆产生左右晃动的情况, 进而引发腰部因代偿而出现劳损现象。适宜的鞍座高度应当如下: 当脚跟踩踏至踏板最低点之际, 腿部恰好能够伸直到位；当前用前脚掌正常进行骑行之时, 膝关节需保持在25至35度的屈曲角范围之内。

除去装备方面的问题, 骑行时的姿势自身也是存在讲究的, 要是长时间维持弯腰弓背那样的骑行姿势，就会致使腰椎以及颈椎一直处于紧张之中的状态, 几乎每一位骑友完成骑行后都拥有腰酸背痛, 颈部僵硬这样的共同经历。

建议

车子购买之后, 要去做一回专业的自行车设定, 也就是Bike, 要对于鞍座高度, 进行精细的调整, 还要调整前后位置, 以及车把之间的距离；在骑行的过程当中, 每隔30分钟至60分钟的时间, 就要变换一下握把的姿势，以此来活动手指, 还有肩颈；要加强练习核心力量, 与腰背力量, 因为骑车可不只是依靠腿；不管距离是长还是短, 路况又是如何的一回事儿, 都一定要佩戴好头盔；在进行长途骑行之前, 要做好热身工作, 骑完之后, 要及时进行拉伸。

登山：

上山容易下山难

在周末时, 邀约三五个关系要好的朋友, 去攀登一座山峰, 这样做既能让身体得到锻炼, 又能够使心情予以放松。然而, 此项运动的损伤方式, 跟跑步、打球存在很大的差异, 其中有慢性的过度劳累损伤, 也有突然发生的急性损伤。

国内有一项针对在黄山风景区登山的游客所做的调查, 该调查发现, 损伤基本主要集中于下肢, 具体是以小腿肌群、膝关节以及大腿肌群作为主要部位, 而损伤的原因大多在于运动负荷过大以及旧伤复发。这个结论跟普通人的直觉是相一致的, 具体呈现为上山的时候还能够坚持下去, 然而下山的时候才是真正的具有考验性的阶段。

说下山是膝关节的“试金石”, 下坡之际, 膝关节承受的冲击力可是达到体重的3至5倍之多, 久走下去容易致使膝关节疼痛, 此中常见的就有髌骨软骨软化、髌腱炎还有鹅足滑囊炎。有研究表明, 那神经肌肉训练也就是强化下肢力量控制与协调性, 能让运动损伤整体发生率降低差不多四成。要是做好大腿和臀部力量练习, 下山的时候膝关节会变得更稳定些。登山杖同样是个不错的物件, 下山的时候呢可以帮膝关节分担20%至30%的压力。

山路是湿滑的状态, 并且碎石数量较多, 脚踝扭伤这一情况（也就是俗称的崴脚）是极为常见的。好多人在上山的时候步幅过大, 一旦踩到松动的石头或者树根就很容易出现崴脚的状况。而在下山的时候, 由于体力透支, 注意力会下降, 步态也变得不稳, 这样就更加容易崴脚了。崴脚之后千万不要觉得“走两步就行了”, 对于轻度崴脚的情况, 可以在原地进行冰敷, 还可以进行加压包扎；要是那种肿胀严重或者完全没办法承重的, 就得考虑有骨折的可能性了, 应当及时下山去就医。

建议

在出发之前, 要对路线难度予以评估, 依据自身能力而行事适量；需穿着具备防滑且支撑性良好特点的登山鞋；于下山之时运用登山杖, 行走呈“之”字形以此减缓坡度下降程度；平素要多多练习深蹲、弓步蹲以及单腿平衡动作；要着手准备防风、保暖方面的装备以及急救用品；要将手机电量充足充好, 同时告知家人自己所规划的的路线以及预计返回的时间。

作者, 此任职于首都医科大学附属北京积水潭医院的, 乃是运动医学科副主任医师, 名为李岳。

审核者是, 国家健康科普专家库成员, 而且还是首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学外科的主任医师, 同时也是康复医学科的主任医师周敬滨。

策划：谭嘉 王宁

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