空腹晨跑真的能更有效燃脂吗？代谢提升与减肥真相解析

空腹晨跑真的能更有效燃脂吗？代谢提升与减肥真相解析

有一种流传很广的说法, 那就是早晨空腹跑步能够燃烧更多脂肪。其存在两点理由, 理由一是在经过一整夜的休息睡眠后, 身体当中的糖原已然被消耗得一点不剩, 此时早起跑歩, 身体只能直接动用脂肪来供给能量, 故而极为有利于脂肪的消耗, 减肥效果自然也就更佳。理由二则是早晨醒来后新陈代谢率处于最低水平, 通过运动能够显著提高代谢率, 可使代谢率在全天维持最佳状态, 进而增加能量的消耗, 所以有助于减脂。这两个理由看起来好像都颇有道理, 然而事实果真如此吗? 下面小编就从能量消耗的角度解释早晨跑步是不是真的更减肥。

睡觉可以把体内

糖原消耗殆尽吗？

大体而言, 平常人的血液当中差不多有 5 克上下的血糖, 肝脏里头存有 100 克肝糖原, 肌肉里面有 300 克肌糖原加 100 克肌糖原, 人体内的糖是由这三部分弄出来, 它们全都是能够给运动供应热量的。当人体处于安静的状态的时候, 每小时每公斤体重耗费 1 大卡热量, 熟睡时能耗水准比这个标准实际上还要更低一点儿。就算熟睡时能耗是 1 大卡, 一位成年男性, 要是体重是 60 公斤, 晚上 8 小时的睡眠的时间, 所消耗能力为 1×60×8 = 480 大卡。姑妄假设, 这四百八十千卡的热量, 全然皆由糖原分解来供能, 一克糖分解之时, 能够产生四大卡热量，那么, 一夜睡觉, 最多所能消耗掉的糖, 等于四百八十除以四, 结果是一百二十克。也就是说啦, 历经一夜睡眠之后, 体内依旧剩余的糖, 等于四百八十减去一百二十, 答案是三百六十克。瞧见了没, 一整夜的休止睡眠, 并不会致使糖原消耗得一干二净。

晨跑更燃脂的说法

经不起推敲

跑友们是不是真的看明白了? 经过了一整个夜晚让身体处于休息睡眠的这种状态, 最多才能够消耗掉体内四分之一的糖。那种所谓的“在长达的一整夜的休息睡眠之后, 身体里的糖原已经被消耗得一点不剩了”这种说法, 完全是不存在科学支撑依据的。这计算出来的结果, 还是咱假定整个睡眠过程当中完全依靠糖分解来供应能量从而得出来这么个理想数值。实际上, 处于睡眠阶段的时候, 这四百八十千卡需要消耗的热量, 是不可能完全都由糖来提供能量的, 大概糖和脂肪各占一半这样子, 也就是说经过一整夜的睡眠, 实际上只能消耗大约六十克的糖。所以声称“由于经过了一夜的睡眠就把糖消耗完了, 所以晨跑的时候完全是靠脂肪来提供热量的”, 这种说法, 纯粹属于是毫无根据的错误言辞不断地被传播。即便在晨跑的时候, 依旧会呈现出糖与脂肪混合起来进行供能的状况, 当下并没有充足的、能够表明晨跑对燃烧脂肪更具益处的科学证据。

还要说的是, 血糖属于一项极其重要的生理方面指标, 不能够随随便便出现波动, 血糖的浓度处于正常的范围是80～120毫克/分升, 要是血糖过低的话就会引发低血糖症, 要是血糖过高的情况那就是糖尿病了。大家都记得, 在体检的时候, 医院都会着重强调要空腹去检查血糖, 这是由于只有在这个时候所测得的血糖值, 才能够体现出体内糖代谢是不是正常, 要是真的是经历了一整个夜晚的睡眠, 体内的糖原被消耗得一点不剩, 难道晨起就会出现低血糖症吗, 实际上, 这种可能性是非常小的, 这是因为, 一来体内糖原不会经过一整夜睡眠就被消耗完, 二来机体会调动所有能调动的因素, 以此来维持血糖的稳定, 因此可以说, “一整夜的休息睡眠过后, 身体中的糖原已经被消耗殆尽”, 这样的一种说法看上去好像有一定道理, 然而实际上是经不起仔细琢磨的。晨起后感觉饥饿，绝不等于体内没有了糖。

晨起代谢率低

通过晨跑加速代谢？

睡眠于夜间之时, 确实乃人体代谢最为缓慢之际, 此阶段仅需维系呼吸、心跳以及体内基本代谢活动便可, 而于白天之时, 我们需开展各类生产生活活动, 代谢会得以增强, 在运动之时, 代谢必然会显著增强, 所以, 这般说法是正确的。

开展运动之际, 能够让人体处于一种高代谢情形之下, 以更快且更具效率的方式去燃烧脂肪, 而且在运动做完之后, 这样的高代谢状态依旧会持续一段时期, 这被称作是运动后过量氧耗。所说的运动完之后的过量氧耗, 是指在运动结束后的一段时期之内, 你的心率有可能已然回归至安静时具备的水准, 然而你依旧维持着更为疾速的呼吸, 也就是持续呈现高代谢的状况, 或许你并未察觉到, 可是实际上到运动结束之后的相当长一段时间里, 你的呼吸相较于运动开始之前的状态而言都要略微快上一些, 这绝对是胖纸们天天心心念念盼望达成的——就算坐着不动也能够实现减肥的目标, 因为在运动终止之后的很长一段时间里面保持更快的呼吸速率, 就表示会对热量分解形成加速的效果。

当然, 晨跑能够让代谢加快速度, 可并不意味着晨跑就更有助于减肥, 在任何时间段进行跑步, 都能够促使代谢速度提升, 并不会因为运动时间出现改变, 进而导致代谢产生较为显著的差别。所以讲, 晨跑加速代谢这种说法是正确的, 然而要说只有晨跑才能够加速代谢, 这是缺乏科学依据的。

晨跑建议

尽管在早晨处于空腹状态下去跑步, 并不会展现出相较于其他时间段跑步而言, 具备更加卓越的减脂效果, 然而晨跑依旧存在着诸多益于身体的好处, 比如说对于养成早睡早起这样良好的生活习惯是有利的情形, 并且有助于让人形成每日吃早餐这样良好的习惯模式, 以下展现的则是由小编提供给予的几条具备靠谱性质的晨跑相关建议。

1、在晨跑之前, 并非一定得吃东西, 却建议在晨起之后, 先喝点水, 然后再去跑步。要知道, 历经整整一夜的睡眠, 身体会通过那种不显汗的方式, 蒸发掉一部分水分, 如此一来, 身体就有可能处于轻度脱水的状态, 所以进行补水是极为正常的事情。要是感觉饿, 则可以稍微吃一点东西来垫一垫肚子, 不过, 千万不能吃太多。

2、早上的时候, 室外的温度, 相比较而言, 是比较低的, 要留意保暖, 多增添一件外套, 可以讲是挺好的一种选择。

3、要是处于冬季的时候, 鉴于存在“逆温”这种情况, 黑夜时分温度下降, 雾霾便容易齐聚在地表环境中；等到白天的时候, 经由太阳光线的照射, 地表面的温度会升高起来, 如此一来雾霾又会被带至高空区域。故而冬季的时候习惯上早晨时间段的雾霾会更浓重些, 相对而言下午的雾霾则会减轻一些。所以, 在冬季这个时段建议减少早晨跑步的活动, 起码在出门之前要查看一下空气质量指数情况, 这是有必要的。

总结

早上起来, 在空着肚子的状态下跑步, 绝对是能够起到减脂作用的。然而, 它并不一定会比在其他时间段进行运动, 减脂效果更好。关键在于要让身体处于运动当中, 这才是最为重要的。而这, 便是本文需要表达的核心思想。

（江苏省科学健身指导专家团成员 戴剑松 副教授）

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