健身减肥撞上‘瓶颈期’？只需做出些微改变即可

健身减肥撞上‘瓶颈期’？只需做出些微改变即可

刚开始跑步, 或者选择健身, 这么做的缘由有很多，其中一大部分, 是期望借助运动实现减肥, 减去身体多余脂肪, 并且打造出良好的身材状态。

可是, 有不少人, 在训练开始的时候, 效果是很显著的, 然而, 过了一阵子, 却发觉跑步以及健身，没办法让体脂进一步下降, 而且, 身上的线条, 也无法变得更加清晰可见了。

这并非表明运动毫无作用, 而是你的身体于向你发出提示, 即训练项目或者训练强度是时候做出改变了。

提及美国健身训练教父级人物杰克·拉兰内（Jack）曾讲过, 每隔三至四周去改变原本的运动计划, 这乃是促成健身以及跑步更具成效的关键所在。针对“瓶颈期”所带来的困扰, 美国跑步杂志《’s World》给出了一份具备实用性的指南。

多长时间需要变更训练计划？

每个人的身体都是一部有着特定运转方式的器械装置。要是你一次又一次地去开展相同的行为动作, 那么这个持续进行的进程就会变得越来越简便易行。这种情况同样适用于健身以及跑步这两项活动。

那么，一套训练计划坚持多久需要改变呢？

每三到四周, 去改变一次运动习惯, 这是很好的经验, 不过呢, 这仅仅只是一般性的方法 , 美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪 , 就凭借自己指导铁三运动员的经验, 给出了建议 , 说要是想要达成最好的效果 , 那就应当依据自身经验水平 , 以及在训练周期里的状态 , 去调整运动计划。

为让身体适应持续发生的变化, 从而对运动计划予以调整, 倘若变化超出了身体当中, 肌肉已然适应的某种水平, 身体所释放情形下的荷尔蒙水平便会依据全新的训练内容, 做出相应的反应。

每个个体的训练量存在差异, 月跑量也不尽相同, 耐力训练强度同样各有区别, 故而在对训练计划做出改变之后, 身体的调整过程不同, 恢复进程有别, 重新适应的情况也不一样, 所以, 某些运动项目能够持续开展两到四个月, 而某些项目或许每隔7到10天就需变动, 这便是因受前文所述那些导致调整时间与反应差异的因素影响而呈现出的状况。

在实际训练进程里, 要是你身为健身新手, 或者才开始跑步减肥, 对于一套动作或者初级跑步计划, 最好坚持锻炼五个星期。这是由于在起始阶段, 肌肉神经以及关节去适应一套动作大概需要两周时间, 两周过去后, 骨骼针对运动刺激还需要三周时间来适应。

不过, 需加以留意的是, 不论身为“菜鸟”, 还是作为“老司机”, 训练之前的热身没必要随着训练计划频繁变更, 甚至能够持续采用同一套热身动作长达四个月之久。

加大强度，增加次数

知晓了变更训练计划的频次, 接下来所面临的问题便是, 该以怎样的方式去改变训练计划呢?

彻彻底底地“推翻”之前那一套训练计划, 进而启用完全未曾尝试过的新计划, 实际上是不被倡导的, 原因在于新的训练计划极有可能对身体的适应能力提出过于巨大的考验, 如此一来便会增大身体各个部位受伤的风险。

相对较为好些的转变型式理应就是, 在你有必要去改动训练计划之际, 可以朝着之前开展的动作实施着重培育。于对原本训练筹划予以强化的进程之中躯体能够觉察训练动作其间的力度以及难度。

按此理论, 每隔七天到十天, 增强一回训练强度, 健身以及跑步便会给身体带去持续的效果。

当然, 加大运动强度存在诸多方式, 其中涵盖增加重量这一方式, 还有改变组数以及重复次数这种方式, 另外还包括加快运动节奏这种方式。

假定你正处于进行三组重复十次的重量方面的训练之中, 对于此, 若要想增强训练效果, 那么你得以挑选更具重量的负荷, 之后展开五组重复五次的训练。

并且, 你能够通过改变节奏, 来增大强度, 例如, 可改进为每组进行3到4次, 共四组的训练, 与此同时, 针对每个动作, 可以比原来保持更长的时间, 像从原先每个动作坚持1秒, 换成坚持3秒或者5秒。

减负的妙用

实际上呢, 跑步的训练计划的调整以及变动, 同健身的训练计划的更改存在着些差异。

十分基础的最为首要的一步是对跑量进行调整, 依据自身比赛计划以及身体状况, 对每周跑量予以调整, 于冬歇期适度削减跑量, 然而, 要是期望持续维持良好身体状态以及跑步感觉, 那么三次到四次每周的肌肉训练是绝对不可缺少的, 绝不可以少