何时跑步效果最好？科学解析跑步时段选择

何时跑步效果最好？科学解析跑步时段选择

对于跑步而言, 是否存在一个适用于所有人的最佳时间段? 网上所流传的空腹晨跑能燃烧更多脂肪这一说法, 究竟有多大的可信度? 不少科普内容只是单一片面地去放大某一个时间段跑步的好处, 并不怎么讲清楚不同时段跑步所存在的短板, 以及个体差异所带来的影响。对于普通健身人群来讲, 盲目地去照搬别人的时间方案, 不但达不到预期的效果, 还可能会给身体带来负担。

绝大多数的普通人进行跑步, 其目的不外乎是两个, 一是减脂并塑形, 二是提升心肺方面的体能。我们并不需要如同专业运动员那样级别的精细训练, 而更要求契合自身作息以及身体状态的有实际操作意义的逻辑。本文会针对早、中、晚这三个时段跑去拆解其真实存在的利弊, 破除在网络上流传开来的误区, 讲清楚怎样能找到归属于自己的跑步时间, 同时会把空腹跑所存在的风险以及身体的适配条件讲解明白, 给到普通跑者一套能够直接得以落地的判断标准。

网传黄金晨跑：空腹燃脂多，但是有明确门槛

从网上广泛宣传的情况来看, 早上6至7点处于空腹状态下进行跑步, 其燃脂效率会显得更高。就生理层面而言, 历经了整整一夜的睡眠之后, 体内糖原储备呈现出处于偏低水平的状况, 在运动之际, 身体确实是会调动占据更大比例的脂肪来实行供能。在此存在着一个极易被人们所忽略的关键要点: 脂肪的总体消耗量是要看全天的热量缺口的情况的, 并不能只是依据单次运动的供能比例来判断。

单回晨跑之时, 脂肪用于供能所占的比例颇高, 然而这并不等同于历经一整天后能够减去更多的脂肪。于运动结束以后, 身体将会进行能量方面的补偿, 在其它时间段里, 供能的模式是会产生改变的。若将观察仅仅限定于跑步的这几十分钟, 那么便会对空腹晨跑的减脂价值进行高估。换句话讲, 不要心存只依靠早上空腹跑步, 便能够达成快速减脂的期望。

进行晨跑, 有着其自身的优势, 在早上开展运动, 不容易被白天的工作以及家庭琐事所挤占, 完成晨跑之后, 一整天的心态会更加舒展, 坚持晨跑的那些人群, 更易于保持运动习惯, 清晨的整体环境干扰较少, 对于那些需要稳定坚持运动的人而言, 时间的可控性有着极大的加分作用。

但晨跑存在短板, 这也不能被忽视, 刚睡醒时, 身体体温有些低, 肌肉、关节以及韧带都还处于僵硬的状态。要是热身做得不够充分, 那么拉伤、崴脚以及膝盖不适的风险就会有所上升,同时糖原不足, 部分人群会出现低血糖反应, 比如心慌、头晕以及手脚发软。血糖不稳定的人群、体质偏弱且平时很少运动的人, 若直接空腹进行长距离晨跑, 风险将会被放大。

提到网传文案中说, 要是怕出现低血糖情况, 可以在吃饱早饭过去了一小时以后再去跑步。还要在此处予以纠正, 刚吃饱饭的时候是不适合马上就开展中高强度跑步的。处于饱腹的状态下, 血液会集中在肠胃部位, 此时跑步的话, 会 肠胃的负担, 进而容易出现腹痛、恶心的状况。晨跑存在两种模式哟, 一种是完全处于空腹的状态, 另一种是稍微吃点东西垫垫肚子, 而绝对不是在吃饱了之后就立马跑去跑步。要是担心会出现低血糖的情况, 可以稍微补充一片面包以及半根香蕉, 拿量少的碳水化物作为基础, 而并非是完整地吃上一顿早饭。

晨跑这件事, 是必须得把环境因素纳入考量范围的。清晨时分的空气未必就一定是最为优质妥善的, 在某些城市里, 处于清晨阶段的时候较容易出现污染物沉降降落的现象；到了冬天, 清晨之时气温那般低, 对心血管所产生的刺激作用会更大, 存有基础问题的那群人是需要格外用心去留意关注这份情况的。

将晨跑的适配人群进行总结: 有着早起的作息习惯, 身体能够耐受空腹运动, 不存在血糖异常情况, 并且愿意认真去做热身。要是本身起床后就感觉到头晕乏力, 那就不要强行跟风在六点进行晨跑。所说的6至7点这个黄金时间, 仅仅是一部分人的黄金时间, 并非是所有人的标准答案。

午后到傍晚跑步：生理条件最优，但容易被琐事打断

依据人体生理指标而言, 下午四点直至晚上七点, 乃是身体机能的高峰区间时段, 体温处于更高状态, 肌肉柔韧性较好, 力量输出状况较佳, 反应速度也处于一天里的较好水平层面, 且心率血压相对较为平稳。从运动表现的层面予以观察, 这是客观给予条件最为良善的进行跑步的时间段。

于这个时间段去跑步, 肌肉关节已然历经白天活动而被充分激活, 热身时间能够适当予以缩短, 运动损伤的概率也会随之降低。同样的配速以及距离, 跑起来会感觉相较于早上更为轻松, 能够承受更高的强度, 适宜用于间歇跑、速度训练, 对于那些想要提升跑步能力的人而言, 这个时段更有助于训练的发挥。

然而偏偏就是在这样一个时间段, 它恰恰属于大部分普通民众最难加以利用的时间范畴。在工作日的这个特定时段方面, 其处于下班前后之际, 存在通勤环节, 还有做饭事宜以及处理家庭事务等状况, 致使人们可进行支配的时间被切割得极为零碎不堪。众多人中的好多人明明心里清楚傍晚时分自身身体呈现出的状态良好, 可是却根本挤腾出不来完整的时间能够出门去。而这也毫无疑问就是为何, 在生理层面处于最优状态的时间段, 从现实情况角度而言普通民众很难做到长期加以坚持下来的其中一个原因了。

首先, 午后跑步这件事, 是需要避开正午高温时段的。夏天的中午, 阳光那是异常强烈的, 而且温度也是奇高的, 要是直接在这个时候去跑步, 中暑的风险就会升高。倘若你只有中午这段时间能抽空去跑步, 那就尽量去选择那些存在阴凉的区域, 把跑步的配速降低一些, 将跑步的距离缩短一点, 还要做好补水以及防晒的措施, 千万可别进行那种高强度的快速奔跑。

傍晚时分去跑步, 存在一个现实方面的细节, 那就是临近晚饭时间, 不能够在吃得过饱的情况下去跑步。要是下班之后先吃饭, 那么需要间隔至少一小时之后再有去跑步的行为；要是跑完步之后再吃饭, 那就得对晚餐加以控制, 防止运动之后食欲大幅上涨, 出现暴饮暴食的状况, 吃下远远超过运动所消耗的热量, 从而将跑步带来的成果给抵消掉。

晚间跑步：容易被抹黑，失眠不是必然结果

網上存在不少這樣的說法, 即不贊成在晚上進行跑步活動, 其理由是運動會使神經處於興奮狀態, 這將導致難以入睡。於是, 極多的人在白天根本無法抽出其他的時間, 即便在晚上恰好有閒暇, 他們也不敢去跑步。然而, 此種觀點過度地放大了夜晚跑步所產生的負面影響, 並未對運動的強度以及運動結束的時間加以區分。

在晚间进行跑步这件事, 它所具备的最大优势特点, 是时间方面的自由度非常高。对于绝大多数的上班族而言, 情况是只有在下班之后才会存在整块的空闲时间。而且, 在白天的时候, 身体已经处于充分活动开的状态, 此时肌肉关节变得灵活, 进而使得受伤的风险处于偏低的水平。另外, 当结束了一天的工作之后, 通过跑步能够释放精神层面的压力, 还可以缓解因久坐而给身体带来的紧绷感。

实则真切影响睡眠的, 并非是于晚间跑步这一行为自身, 而是高强度快跑之时距离睡眠时间格外接近。要是距离睡觉仅仅只有1至2小时, 却依旧展开快跑、间歇跑, 致使心率被拉高到相当程度, 交感神经处于极为兴奋的状态, 的确极易出现入睡困难的状况。然而, 进行低强度慢跑、轻松有氧活动, 于睡前2至3小时完成, 大多数人不但不会遭遇失眠的情况, 反而还能够舒缓自身情绪, 对于睡眠起到积极正向的作用。

晚间跑步存在的短板, 是需要去正视的。夜晚的时候, 视线会变差, 在户外跑步, 要留意出行安全。跑完之后, 部分人的食欲会提升, 容易去吃夜宵。少数人的神经敏感度比较高, 哪怕是进行慢跑, 夜里也会大脑处于亢奋状态, 这类人就需要尽可能避开夜间运动。

把晚间跑步的边界进行简单划分, 在睡觉前两小时要结束中高强度跑步, 要是只能在临睡前运动, 那就将强度降下来, 改成慢走, 而不要快跑, 只要把控好强度以及时间, 晚上跑步是完全可行的。

破除三大流传很广的跑步时间误区

不断有网络上关于跑步时段的谣言, 很多跑者被误导了, 精力被白白浪费。这里梳理三个最高频的误区。

第一大误区：固定某一个时间点跑步，减脂效果碾压其他时间。

减脂的关键核心始终是长期保持热量处于缺口状态, 不管是在早上, 还是傍晚时分, 亦或是晚上, 只要一周内总的运动量保持一致, 饮食方面也不做改变, 那么长期来看在减脂成效上的差距是极为有限的。单次进行运动时脂肪所提供能量的比例, 并不会对最终减脂产生的结果起到决定性作用。不要盲目去迷信某一个特定时间段会有什么神奇的帮助燃烧脂肪的效果, 能够做到长期一直坚持下去的那个时间, 才是对减脂而言最为理想的时间。

第二大误区：空腹跑步就等于高效减脂，人人都适合。

在空腹状态下跑步是存在收益的, 然而却有着确切的身体门槛, 对于那些存在低血糖情况的人, 或者是患有贫血病症的人, 又或者是有着心肺基础疾病的人, 以及体重基数极大的人, 还有平时几乎不进行运动的人而言, 是不建议直接在空腹状态下进行长跑的, 新手应当优先选择在饭后两小时进行慢跑, 当身体适应之后, 再去尝试短距离的空腹跑, 切不可一上来就照搬网红所提供的方案, 要是在空腹跑的过程中出现了头晕心慌的状况, 应当立刻停止行为, 并且及时补充碳水。

第三大误区，错过黄金时间段，今天就不要跑了。

许多人因网上观点的影响, 没赶上那所谓的最佳时段, 便干脆直接地放弃了当天的运动。对于普通健身的人群而言, 跑了就比不跑要好。相较于纠结几点去跑, 保证每周的运动频次才是首要的。时间条件存在限制, 以碎片化的方式完成慢跑, 也比直接摆烂要强。

怎么找到属于自己的跑步时间段，一套实操判断逻辑

普适之最佳时间并不存在, 然而适合你个人的最佳时间却存在。对于普通人挑选跑步时段而言, 可依照四层逻辑去判断, 无需盲目对标网上的上午六点到七点晨跑模板。

首先来看作息习惯, 要优先去选择与自己生物钟相适配的时间段。要是早起完全没有压力, 在早上跑完后整个白天都精神充沛饱满, 那么晨跑就适合你；要是早起极其痛苦, 在硬着起床之后变得昏昏沉沉无精打采, 那就不要强行进行晨跑, 可换成傍晚的时间段或者晚间。强迫自己在违背生物钟的时间去运动, 是很难做到长期坚持下去的。

第二要看身体的实时反馈, 在同一个时间段内, 连续尝试两到三周, 观察身体的感受, 跑完之后是轻松舒畅, 还是持续疲惫心慌, 晨跑完如果经常头晕乏力, 那就表明你的身体并不适配空腹晨跑, 需要调整为少量进食后再跑, 或者直接换其他时段, 晚上跑完躺床上脑子一直很兴奋, 那么就把跑步时间往前提, 或者降低跑步强度, 身体所给出的感受, 比网上的科普图更具参考价值。

再者要看可长期支配的时间, 运动属于长期工程, 偶尔于生理黄金时间跑步意义并不显著, 优先挑选一周当中能够稳定挤出的时间段, 不要选取看似完美却一周顶多跑一两次的时间, 许多上班族在工作日仅能晚上跑步, 那就安下心来晚上跑, 不要为了追求晨跑每日过度损耗睡眠而早起, 因睡眠被大量牺牲, 反倒得不偿失。

按照第四区分给出的训练目的来看, 要是仅仅单纯是日常减脂健身的话, 那进行低强度慢跑, 早上、中午以及晚上都是可行的；要是决定要开展速度训练、间歇跑, 以此来追求运动表现的话, 就应当优先把它们放置在下午直至傍晚这个时间段, 因为这般身体机能处于峰值状态时便是极容易激发个人展现出实力的。

需同时兼顾外部环境, 高温天时要躲避中午时分, 寒冷天气要减少大清早的高强度户外跑步, 空气质量差之际, 要改成室内运动。

不同时段跑步，配套注意事项

选好了时间段，配套细节不到位，也会降低体验，增加风险。

晨跑时, 请不要在起床之后即刻莽撞地冲出门去, 而是预留好几分钟的时间, 用以简便地运动一下肩颈以及髋关节, 从而达成充分的热身成效。倘若选择空腹跑步, 务必随身携带一小片糖块, 以此防备出现低血糖反应。在冬天进行晨跑, 一定要留意做好保暖措施。对于新手而言, 并不建议一开始就展开长距离的空腹慢跑活动。

将跑步安排在午后转傍晚的时段时, 由于处于夏天, 所以要做好防晒以及补水措施, 不能在高温暴晒的情况下强行跑步。同时, 要为晚饭留出足够的间隔时间, 若选择在跑前, 那就进行少量加餐, 若选择在跑完后, 那就再去吃正餐。

夜晚跑步时, 要优先去选择那种照明十分充足, 且人流量比较大的路线。在运动结束之后, 不要大量地去吃那些重油重糖的夜宵。进行高强度跑步的时候, 尽量把其距离睡觉的时间安排在至少两小时以上。

另外, 无需每天固定在同一个时间, 工作日的晚上跑步, 周末的早上跑步, 做到灵活转换完全没有问题 , 人体拥有很强的适应能力, 不存在死板限定时间这种情况。

写在最后

网上流传的, 被称作跑步最佳时间段的, 在早上6点至7点这个区间, 仅仅是一部分人的优先选择, 决然不是能够适配所有人的标准答案。空腹进行晨跑，的确会使得单次运动当中脂肪供能所占的比例得到提升, 然而要是将其夸大成为燃脂的神奇物品, 那便是属于过度的营销做法了。

午后靠近傍晚时分, 身体的硬件条件处于最佳状态, 然而由于受到工作以及生活等方面的限制, 对于普通民众而言, 很难稳定地达成这一状态；在晚间进行跑步并不等同于一定会引发失眠现象, 只要能够把控好跑步的强度以及跑步结束的时间, 同样也是相当不错的选择。

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