掌握这五招提升步频步幅方法，有效助力配速提升

掌握这五招提升步频步幅方法，有效助力配速提升

前天的文字《解读顶级马拉松运动员的步频以及步幅, 对普通跑步者有啥启发? 不搞比较, 远离损害！》重点讲明了顶级马拉松运动员的步频还有步幅。

很多跑友私下问，大众健康跑者有没有具体可操作的优化方法？

当然有。

在探讨怎样进行优化以前, 先给我们来瞧瞧某些科学研究得出的数据是怎样一回事。依据刊载于《 of and 》里的一项研究表明, 不同配速状况下平均步频呈现出了一定特点, 步幅所示样貌的情况是不一样的, 上述如下面所展示一般∶。

跟随配速的提升, 步频以及步幅都出现了一定程度的增加, 然而步幅的增加比例是更大的。这所表达的意思是, 在进行速度提高的过程当中, 增加步幅或许会比仅仅去提高步频更加具有成效。

值得表明的是, 这些所研究的数据也仅仅是平均值, 每个人的效果最好的步频以及步幅也许会因其身高、腿长、肌肉力量等相关因素而产生不一样的情况, 所以, 这些数据应当当作参考, 而非确定的目标。

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普通跑者如何优化步频和步幅？

前文所提到的研究数据, 对知晓步频以及步幅的变化趋向, 有着一定的参考意义, 然而, 针对普通大众跑者来讲, 盲目去追寻这些数据说不定并不合适。

众人的身体资质、跑步过往经历以及目标皆有所差异, 所以我们所需的是更具个性化且兼具实用性的办法。步频同部幅是一项得去雕琢的技艺, 恰似跑姿那般, 对提高跑步效能而言也极其关键。

不妨对照以下方面，体会并优化一下自己的步频和步幅。

找到你的自然步频基准

一开始, 于你觉得舒适的配速状况下跑步个5至10分钟之际, 去数一数60秒里的步数, 此即为你的自然步频, 当然了运动手表具备这个功能。大数众的自然步频于150至170步每分钟之间。

循序渐进地提高步频

若是你的自然步频比160步每分钟还要低, 那么能够试着缓缓提升。步频太低增添了脚和地面的接触时间, 给腿部形成较大压力, 这也是伤病的缘由之一。

每周能够尝试增加2至3步每分钟, 一直到达到165至175步每分钟左右, 这个范围对于大多数业余跑步者而言既具备高效特点又有着舒适特性。

当然啦, 伴随你跑步能力得以提升, 步频理应也会逐步实现提升, 当达到每分钟一百八十步至一百八十五步这个范围的时候, 便能够将其作为你的其中一个阶段性目标。

使用音乐或节拍器辅助提升步频

挑选那一节奏跟你目标步频相接近的音乐, 然后跟着那么的音乐节奏跑去, 如此这般能够帮至你自然而然地把步频加以调整, 使得达到预期目标。

关注感觉步幅自然调整

随着你跑步技术得以提升, 以及体能不断增强, 步幅便会自然而然地加大。刻意去增加步幅, 这得具备一定的跑步基础, 要不然, 就有可能增添受伤的风险。关键在于找到一个能让你感到轻松、自然的步频。要是出现不适之感, 那就将其调回到舒适区间。

多样化训练

平日里适量穿插些力量训练, 像间歇训练当中的短距离快跑对于提高步频有益处, 还有坡度训练里的上坡跑可以增强腿部力量进而间接影响步幅, 核心训练同样很关键, 强健的核心能够支撑更为高效的跑姿, 在你增加步频以及步幅之际让身体保持稳定性。

下面是提升步幅的几种训练方法和建议：

1）懂得让身体往前倾, 维持重心朝着前方, 如此这般跑动时就能借助身体往前引出的推动力, 自然而然于你而言步幅便会增大。

2）充分后蹬，尽快收腿，核心驱动髋关节向前（送髋）。

3）进行力量练习加强, 有行进间弓箭步, 还有俯卧支撑跨步, 此动作能加强髋关节灵活性, 再有行进间高抬腿, 要求前脚掌落地, 另外包括马克操。

定期评估

假若你正于优化自身的步频以及步幅之举中, 那么建议在每隔四至六周时, 再度去测试你那自然的步频还有舒适的配速。要记录下其中的变化情况, 借此不断地予以优化。

围绕这些更具实用性以及更为温和的建议予以专注, 普通跑者能够在不提升受伤风险的状况下, 渐渐改进自我的跑步效率以及体验。

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步频和步幅的常见误区

迈大步就能跑得快

步幅过大, 反倒致使过度伸展产生, 进而增加能量消耗以及受伤风险。而提升步幅, 是一个循序渐进的过程。

步频越高越好

盲目追求高步频可能导致步幅缩短，反而影响速度。

忽视个体差异

对每个人来讲, 最佳步频不一样, 最佳步幅也不一样, 别盲目对照自己与别人的数据, 因为身体条件存在不同, 会出现很大差异, 要是照抄他人参数供自己使用, 有可能达不到预期效果, 甚至起反作用。

忽视技术训练

单纯关注数据而忽视跑步技术的提升，难以达到理想效果。

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找到属于你的最佳平衡

去寻觅契合自身的步频以及步幅, 这是一个持续不断地进行尝试, 而后加以调整的进程, 哪个人会不期望能够跑得速度快一些, 并且跑得持久一些呢?

步频是一项跑步技能, 步幅也是一项跑步技能, 这需时间打磨, 要保持耐心, 得刻意练习, 如此你终究会有所收获, 总结一下:

进行基准测试, 于舒适配速状况下跑完1公里路程之用时, 记录你自身的自然步频以及步幅。实施渐进式调整, 每周略微提升步频, 比如达到每分钟增加2至3步的程度, 留意感受以及速度所产生的变化。开展交替训练, 一部分训练着重于提高步频, 一部分训练着重于加大步幅, 促使具备平衡的发展态势。开展优化分析, 请他人协助你录制跑步视频, 剖析自身的跑姿, 找寻出能够改进的空间。要听从身体的反应 , 要是感觉到不适或者疲劳程度加剧, 即刻调整回到舒适区内。

欢迎在评论区说说你是如何训练步频和步幅的。

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