普遍认可的五项延年益寿运动，慢跑仅列第三，榜首常被日常忽视

普遍认可的五项延年益寿运动，慢跑仅列第三，榜首常被日常忽视

好多人存在一种固定的认知: 要是想让身体保持健康, 并且延长寿命, 那就得持续进行高强度的跑步以及健身。然而, 长时间的运动数据, 还有权威的医学研究, 早就把这种想法给推翻了。

《柳叶刀》开展了一项追踪研究, 这项研究历时长达15年, 覆盖了8万成年人, 它结合了世界卫生组织的多项数据, 还结合了国家体育总局运动医学研究所的多项数据, 从综合降低死亡风险等多个角度评选出了最养人的五大长寿运动, 这些角度分属五个维度, 分别是保护心脑血管, 养护关节, 适配全年龄段, 可长期坚持。

这份排名迥异于大众所想象, 人人趋之若鹜的跑步, 居然仅仅位列第三, 而一项不少人每日敷衍为之、却向来未予重视的平常运动, 竟是长寿运动的极致所在。

长寿运动的核心, 从来都未曾是强度变得越高便越好、出汗变得越多就越有效果, 而是其具备温和但不会对身体造成伤害的特性, 同时自身也是能够让人们长期予以坚持的, 此外它还是可以对身体做到全方位进行调理的。若是那种高强度的运动, 它就容易致使关节受到损伤, 还会过度消耗体能, 对于普通人而言真的是特别难以常年坚持下去的, 然而真正意义上的养生运动, 它是能够适配老人、上班族以及体质偏于薄弱的所有人群的。

今天, 就要带着大家, 去详细拆解, 那被公认为的五大长寿运动, 附上详细的做法, 以及适配的人群, 还有避坑的技巧, 普通的人只要坚持去做, 便能够稳步地改善体质, 养护身体。

第五名：柔韧舒缓运动（瑜伽、拉伸、八段锦）

好多人认为, 拉伸以及练八段锦并不算是运动, 还觉得并没有锻炼成效, 然而这却是最大的错误认知。像这类属于低强度的、具备柔韧舒缓特性的运动, 乃是针对中老年群体以及长时间坐着的人群的专门养身运动。

此类运动之中不存在跑跳动作, 对关节毫无负担, 其核心作用呢, 是将身体经络进行疏通, 把僵硬肌肉予以放松, 对体态以及气血循环加以改善。现代人长时间处于久坐低头状态, 普遍存有肩颈僵硬情况, 还有腰背酸痛问题, 气血也显得不畅, 同时伴有失眠乏力现象, 高强度跑步根本没办法起到改善作用, 唯有拉伸以及传统养生功法能够进行针对性调理。

据权威数据表明, 对于老年人而言, 要是长期坚持规律地去练习柔韧舒缓类运动, 那么就能够把跌倒以及骨折的风险降低至40%以上, 与此同时, 还能够有效地去缓解神经衰弱的状况, 进而改善睡眠的质量, 并且能够调节情绪, 达到缓解焦虑的效果。

正确锻炼方式

不用去一味追求具有高难度的动作, 对于新手而言, 没必要跟风去做那些复杂的瑜伽体式。每天在早晨以及晚上的时候, 各拿出10到15分钟的时间, 进行简单的拉伸动作, 比如针对肩颈、腰背、四肢部位的放松, 或者去跟随标准的教程练习八段锦就行。做动作的时候要放慢速度, 并且配合着匀速的呼吸, 不需要刻意去追求出汗, 重点关注的是让身体能够得到舒展, 使身心达到放松的状态。

适应人群包括, 长时间坐着工作的上班族, 年纪较大的中老年人, 身体特质虚弱的人, 睡眠质量欠佳的人, 关节存在不适状况的人群。

需要避开的要点是, 不要去强行做压腿的动作, 也不要硬掰身体, 要避免出现肌肉拉伤的情况, 锻炼要以身体处于舒展且舒适的状态为标准。

第四名：力量抗阻运动

涉及到长寿运动, 好多人会径直忽视力量训练, 认为仅是年轻人减脂塑形才要开展练习。然而从长寿层面来讲, 力量训练乃是延缓衰老、防御老年病的关键运动呀。

人一旦超过30岁, 肌肉量便会逐年呈现流失态势, 代谢持续不断下降, 骨质朝着疏松方向发展, 免疫力随之降低, 这乃是中老年人易于疲惫、生病以及体态变得佝偻的核心缘由所在。而力量训练属于唯一能够令肌肉流失得以逆转、提升骨密度、提高基础代谢的运动形式。

依据哈佛大学运动所作研究的相关数据显示, 每周持续两至三次进行那种较为温和状态的力量训练, 能够有效地对骨质疏松、使得肌肉萎缩以及代谢综合征那种病症的发病风险予以降低, 进而能够促使让身体机能稳定在年轻状态。

对一般人而言, 没必要去追求健身房那种高强度的撸铁行为, 在家进行简单的训练, 便足以起到养身的效果。像深蹲这一动作, 还有靠墙静蹲, 以及平板支撑, 包括弹力带拉伸, 再加上举矿泉水瓶这类方式, 统统都是性价比特别高的在家力量训练。

正确锻炼方式

每周进行两到三次训练, 每次时长为二十到三十分钟, 着重于腿部、核心部位以及肩背的基础力量训练。训练应循序渐进地增加难度, 不需要致力于追求肌肉线条, 而是以激活肌肉、提升力量作为目的。

适宜人群为, 涵盖所有年龄段, 特别契合那些年龄超过30岁, 存在肌肉松弛状况, 体质比较偏弱, 并且长久保持久坐不动状态的群体。

需注意避开的要点是, 对于中老年人而言, 禁止进行负重深蹲以及大重量训练, 以此来防止膝盖和腰椎受到损伤。

第三名：慢跑（大众热门运动）

跑步这项运动, 它是普及率最高的那种运动, 同时亦是大众最认可的、被视作长寿的运动, 然而呢, 它仅仅只能排到第三位。

慢跑具备那些很直观的优势, 能有效提升心肺功能, 能加速全身血液循环, 能消耗多余脂肪, 并且有所助力于改善心肺耐力。长期坚持适度慢跑与否, 这与降低高血脂的发病的风险有关系, 与较低血压的发病的风险有关系, 与降低心血管疾病的发病的风险有关系, 还与增强身体抵抗力有关系。

然而, 跑步存在着极为显著的短板, 这正是它排名欠佳的缘由所在。跑步归属于冲击性运动, 每次落地之际, 膝盖与脚踝都要承受身体数倍的重量。要是长期以不正确的方式进行慢跑, 就容易致使半月板受到磨损, 膝关节遭受损伤。特别是体重处于超标的状态, 以及关节状况不佳的人, 长期坚持跑步反而会对身体造成损害。

有不少人每日皆是盲目进行晨跑, 又或者是夜跑, 这般过度运动致使关节出现劳损情况, 且令心脏负担变得过重, 如此反而会造成得不偿失的结果。

正确锻炼方式

每星期进行三至四次, 每一次二十至四十分钟, 主要借着慢跑、匀速跑开展, 不要冲刺跑、也不要长时间快速奔跑。跑步之前要做五分钟热身, 跑步之后要拉伸腿部, 体重超重人群优先挑选快走替换慢跑。

适配人群：年轻群体、关节健康、体重正常、心肺功能偏弱人群

避坑的关键要点在于, 要杜绝在空腹状态下进行高强度跑步, 不可以每天都长时间跑步, 防止关节以及心脏出现过度劳损的情况。

第二名：游泳

游泳是被公认为的, 对全身而言最优的有氧养身运动, 其综合养身效果在所有运动里仅次于排名第一的运动，并且它还是医学界极为极力推荐的长寿运动。

在游泳的整个过程当中, 存在着水的浮力予以支撑, 身体的重量被完整地分担掉, 关节所承受的压力为零, 骨骼出现磨损的情况为零, 这是跑步、跳绳等所有那些陆地运动未曾具有的一种优势。

长时期持续坚持进行游泳这项运动, 经运动医学全力研究从而证实, 能够降低百分之二十八的全因死亡所存在的风险。开始游泳之后, 全身的四肢、腰腹以及心肺会同步参与到运动之中, 这样一来, 就能够呈现出全方位的效果, 去锻炼全身所有的肌肉, 进而强化心肺所具备的功能, 使得血管得到扩张, 让血液循环得以改善, 对于存在三高情况的人群, 存在心血管方面问题的人, 还有关节遭受损伤的人群而言, 这件事展示出了极其友好的特性。

与此同时, 水温所带来的温和刺激, 能够促使身体的新陈代谢得以促进, 让身体的耐寒能力以及免疫力得到增强, 还能使身心压力得到舒缓, 进而改善呼吸系统存在的问题。

正确锻炼方式

每周进行两到三次, 每次大概三十分钟, 保持均速缓慢游动就行, 不用进行竞速, 也不用长时间进行高强度游泳。蛙泳或者自由泳都可以, 新手要避免憋气时间过长, 以防患上缺氧状况。

适用于这样一些人群, 体重超重的人群, 关节曾受到损伤的人, 年龄处于中老年阶段的人, 心肺功能欠佳的人, 患有三高病症的人群。

避坑的关键要点在于, 饭后1个小时之内不要去游泳, 体质虚寒的这类人群要避免进行冷水游泳, 运动过后需要及时做好保暖措施。

第一名：规律快走（90%的人天天忽略）

没有人能够想到, 在长寿运动的排名当中名列前茅的, 有着综合养身效果, 其效果比跑步、游泳还要好上许多, 且最为容易、最为普通、人人皆会的, 竟然是时常进行的规律快走。

在大众的普遍认知当中, 走路并不被算作是运动, 日常时候去逛街, 或是随意地散步这种情况到处都能见到, 压根就不存在锻炼的效果。然而, 权威的医学期刊《英国医学杂志》与《柳叶刀》里的多项长时间研究, 一致都确证说明了: 有规律地快速行走, 是性价比最为高的、最适宜普通人的能够长寿的运动。

和那种没规律、随意悠悠逛逛的走路方式不一样, 匀速快走是一种运动, 它属于低强度的, 有着高收益, 风险为零, 还能够终身持续坚持, 算得上是黄金运动。

经过研究得出的数据表明, 要是每天都能够坚持进行30分钟的规范快走, 那么就能够降低47%的全因死亡风险, 这个降低的比例远远超过了跑步、瑜伽这类常见运动。要是能够长期坚持快走, 就能够对血压、血糖、血脂进行稳定的调控, 进而全面保护心脑血管, 促使全身的气血循环出现改良, 让心肺功能得到增强, 与此同时还能够舒缓情绪、改善失眠状况, 并且几乎不存在运动损伤方面的危险因素。

它具备的最大优势在于, 能够适配所有的人, 不存在门槛限制, 不会对身体造成伤害, 还可以让人终身坚持下去。对于年轻人而言, 快走能够实现减脂塑形的效果；对于中老年人来说, 快走有助于养护血管、预防衰老；而对于体质虚弱的人群, 快走能够提升免疫力。它是唯一一种适合从少年时期一直练习到老年阶段的运动。

好些人没成效, 缘由是走路法子全然不对, 平常慢悠悠闲逛, 低头且拖沓行路, 这种状态得不到任何锻炼成效。

正确快走标准

将速度维持在每分钟一百到一百二十步, 头部抬起, 胸膛挺直, 腹部收起, 摆动双臂, 步伐保持均匀, 身体稍微发热, 呼吸稍微急促就可以。每天持续坚持三十分钟, 或者积累至大概七千步。在固定的时间进行规律锻炼有好处, 相比偶尔突然快速行走、去逛商店的效果要好上百倍。

适合练习的人群包括, 所有年龄段的人, 还有孕妇, 以及老人, 再者是关节状况不佳的人，另外是体重较大的人, 最后是体质虚弱的人。

需注意避坑的要点是, 不要以拖沓迟缓的状态行走, 不要在饭后马上就快速行走, 不要进行过度行走致使膝盖受到损伤, 保持均匀速度且规律行走是最为重要的。

总结：长寿运动的核心是“适配与坚持”

看完这份具有权威性的运动排名, 便能够明白, 运动养身这件事, 从来都不是那种越让人感到疲惫就越好, 也不是那种越具有难度就越好的情况。

看似平常简易的第一名的快走, 实则是契合人体养生规律的运动；热门的跑步存在一定关节损伤风险, 故而只能位列第三；力量训练及拉伸养生, 将有氧运动在抗衰老、护骨骼方面的不足予以弥补。

正确的长寿养护之法, 乃是依凭自身状况去搭配运动, 平常是以快走作为根基, 每一周搭配两次专项力量训练, 间或开展游泳活动以及进行拉伸放松举措, 不去盲目跟从那些高强度运动, 漫长时间里温和且持续坚持, 此即为最优的身体保养之道。

别去羡慕旁人具备的良好身体素质以及突出状态, 寻常之人放弃运动方面的焦虑不安之情, 起始行径选取极其简易的快走这一方式, 同时还伴随着拉伸动作, 以一天过一天持续坚持下去, 如此一来便能够逐步收获健康之资, 进而延缓身体出现衰老现象。

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