冬季健身必备！掌握这8大技巧，全方位武装自己

冬季健身必备！掌握这8大技巧，全方位武装自己

寒流侵袭而来, 我们忽然体会到了《南山南》当中的那一句, “你于南方的艳阳之下, 大雪纷纷扬扬飘落”。

当大伙步入“速冻”时节后没多久, 跑步便摇身一变成为一件极其煎熬的事儿。正因如此, 美国那本《’s World》期刊给全球范围内的跑步爱好者送去了八条冬季季节有关怎么样去跑步的建议小贴士要领指引。要是能够熟练领会这些技术诀窍, 那么冬季阶段整个的时段自然而然地讲就是属于你开启健身并收获成果的一个重要时期区段了。

一、4组你需要的室内热身法

当身体置身于寒冷环境呢, 人体的肌肉, 其弹力会大幅下滑, 肌腱的弹力也会大幅下滑, 韧带的弹力同样会大幅下滑, 而且肌肉、肌腱和韧带稳定性也会大幅降低, 这是在冬季里, 运动难以抵达兴奋状态的关键缘由, 或者说, 这是容易出现损伤的关键缘由。

要是你打算前往室外跑步, 那预热肌肉最为简便的办法是去洗个热水澡, 或者于室内开展一些简易的全身热身运动。

以下是几组室内热身运动推荐：

1.提踵：收缩腓肠肌、比目鱼肌

身体背部要保持挺直状态, 腿部同样需维持挺直模样, 且膝盖要实施放松姿态。当把脚跟提起之际, 应当切实感觉到小腿部位的肌群充分地收缩, 稍微停顿片刻之后再往下落到达地面。

次数：20-30个一组，3-5组

2.直踢腿：拉伸腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌

上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。

次数：每边各20-30个一组，3-5组

3.上身扭转：拉伸胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、三角肌

双脚分开, 大概是两肩的间距, 脚掌呈现平行状态。身体往前倾斜, 下半身要维持稳定, 背部挺直, 颈部一直保持放松。一只手触碰膝盖, 另一只手臂往后伸展, 左右两边相互交替进行。

次数：每边各15-20个一组，2-3组

4.侧伸展：拉伸胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

把两腿打开, 使其宽度与肩部相同, 让脚掌保持平行状态这样。保持好下身处于稳定情况, 让头部维持放松的样子。一侧的手臂摆动于侧面, 左右两边相互交替这要。不要出现拱起背部、腰往下塌情形；髋部始终处于正常位置那是。

次数：每边各15-20个一组，2-3组

二、重点“武装”你的手和脚

冬季跑步，你的手脚也许是最需要保护的。

据科学统计显示, 在冬季进行户外运动之际, 有百分之三十的热量是经由你裸露的手部而散失掉的。一旦身体核心体温低于三十五摄氏度之时, 皮肤会收缩起来用以限制热量从身体向外流失的情况, 并且引导血液朝着内部器官流动。

所以, 于外出开展运动之际, 你得带上一副具备保暖防风功能的手套。要是存在其他方面的需求, 你能够挑选拇指带有电敏涂层的样式, 鉴于其能够便捷地操控智能手机。

关于跑鞋, 美国Maine Track Club路跑俱乐部负责人马克·格兰多尼克讲, 冬季鞋面要是有冲锋衣面料细孔薄膜GORE - TEX设计构造安排, 如此那怕是在雪天你同样可以尽情享受一番跑步运动啦句号。

三、白天路跑，记得戴墨镜

在下雪的冬季, 白雪于阳光下会成为一块极为耀眼的反光板, 长时间遭受强光刺激, 有可能诱发雪盲症, 症状轻的人会感到头晕目眩, 症状重的人会出现红肿流泪、疼痛不止的状况。

照此情形, 我们提如下建议, 你于选择在白天开展跑步活动之时, 能够佩戴颜色较深的墨镜, 以此来防止紫外线对于眼睛造成过度的刺激。

四、“三层”着装法

冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。

第一层是排汗。

得让汗水迅速经由衣服去挥发, 或者传导出去, 通常来讲, 穿的是轻便的涤纶材质, 或者丝质的贴身衣物。

紧挨着身体的内衣物应该选运动类型的 , 不可以穿含棉料子 的衣裳 , 由于 它会摄取而且珍藏皮肤上 的水汽 , 只要一开启出汗现象, 身上会形成一小片有湿气的环境 , 这会带走身上 的热量。

第二层保暖。

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护。

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

装备: 具备快速干燥特性的、用于运动时佩戴的帽子。要是环境温度比零下五摄氏度还要低的话, 耳部就成为了着重加以保护的目标。那种可以裹住耳朵的、质地较薄的帽子或者头巾, 是挺好的挑选对象没错的啦。

五、缩短步伐，降低重心

倘若你于装备方面已然做到全副武装就绪, 那么能够对于你在冬季期间的运动产生影响的因素余下的便唯有你的跑步技术了。

假设在户外存在着雨水或者雪的情况时, 把你的步伐予以缩短, 于跑动期间让你的脚尽可能地去接触地面。和春夏季的时候进行跑步训练产生差异, 冬季开展跑步时地面或许会相对湿滑, 因而尽量使重心有所降低, 保障运动过程中身体的平稳状态。

六、利用风来训练

寒季之时, 风儿极易化作那未被邀约却擅自前来的客人。那要怎样发挥长处而避开短处, 凭借大自然所具备的条件呢?

比较合理的方式是, 一开始的时候逆向迎着风前行, 而到了最终阶段顺着风往前。如此一来, 等你处于跑步的最后阶段时, 就不会任凭寒风掠过你的脸部以及身体进而对皮肤造成损害。

若你打算开展长时间的跑步训练, 且还期望达成一定的运动量那么《’s World》的训练方法便为: 先顺风跑10分钟, 之后转身, 接下来再逆风跑5分钟，并且重复3至5组。

七、每周你要跑几次？

冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。

（1）每一周最少得安排四次进行跑步的活动, 时间方面能够相对少一些, 不过要使得你得以构建这样一种跑步锻炼身体的习惯。

（2）每次跑步, 最少要持续30分钟, 要维持一个契合自身的速度, 倘若身体情况许可, 你能够适度增加量, 变为每天45分钟直至一个小时。

（3）每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。

（4）一周两次, 你能够在30至45分钟跑完步之后, 去做3至5组100米冲刺跑, 以此高速且有效地刺激你的核心肌肉群。

八、学会多用鼻子呼吸

冬天室外温度过低, 致使十分寒冷的空气会引发岔气情况, 冷空气大口进入气管以及咽喉, 极易引起咳嗽, 还会引发气管炎, 甚至导致腹痛。

于是, 于跑步运动的起始阶段，应当借由鼻进行呼吸, 这是基于鼻腔之中存有充裕血管, 可将所通过的空气温度予以一定程度的提升。

此外, 鼻粘膜会分泌液体, 这种液体能够提高通过的空气的湿度, 并且还能够阻挡尘埃和细菌, 进而对呼吸道起到一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

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