女性经期运动指南：四阶段科学跑步法，告别误区保健康

女性经期运动指南：四阶段科学跑步法，告别误区保健康

#女性在生理周期时到底适不适合跑步#

好多姐妹都存在这般纠结, 平常一直坚持跑步健身, 可一旦到了生理周期就会犯难, 究竟能不能继续跑呢, 跑了害怕会让痛经程度加重、对身体造成损伤, 不跑又忧虑之前的运动效果付诸东流, 甚至还会陷入 “经期非得一动不动” 的焦虑之中。

实则答案向来并非是“能”或者“不能”这般绝对, 女性生理周期存有多个不同阶段, 于这些阶段里, 体内激素水平差异极大, 身体耐受度差异同样极大, 跑步的方式需要跟着调整, 跑步的强度也需要跟着调整。

一、先搞懂：生理周期4个阶段，身体到底在发生什么？

想要科学地跑步, 首先所要明白的是, 我们的身体在每个阶段必定会发生变化, 这并非是玄之又玄的学说, 而是在激素调控作用之下的正常生理反应, 可当作是我们调整运动开展方案的核心依据由头。按照《妇产科学》教材以及生理学科研得出的结果论断, 正常女性所持有的生理周期, 其天数范围在21天至35天之间, 是能够划分成四个阶段的, 各个阶段当中激素所产生的变化, 差异是非常明显独到的:

1. 月经来临的第1天到第5天期间, 雌激素的水平降至于最低位置, 孕激素的水平同样降至于最低水准, 子宫内膜开始发生脱落形成出血状况, 盆腔区域正处于充血的状态之中, 部分女性会因为前列腺素分泌量出现增加的情况, 从而出现小腹坠胀以及痛经等一系列不适的症状表现, 身体在这个阶段的反应能力以及肌肉力量也会出现暂时下降的现象。

2. 在卵泡期, 也就是第 6 - 14 天的时候, 促卵泡激素出现升高的情况, 于此期间卵泡逐渐朝着发育成熟的状态演变, 雌激素水平呈现稳步向上提升这般的势头, 身体开启修复的进程, 精力得以慢慢恢复, 耐力同样渐渐恢复, 代谢效率也有了一定程度的提升, 这一阶段乃是身体状态相对稳定的所谓“黄金恢复期”。

3. 在排卵期, 也就是第15天到23天这个阶段, 雌激素先是达到了它的峰值, 不过随后又出现了短暂下降的情况, 与此同时, 孕激素启动升高模式, 宫颈部位黏液变得较为稀薄, 有一部分较为敏感的姐妹会出现轻微腹痛或者微量出血现象, 在这个时候, 韧带的松弛度实现了增加, 所以在做运动的时候需要留意避免受到伤害。

4. 黄体期, 也就是处于第24天至28天这个阶段, 黄体开始分泌孕激素以及雌激素, 到了后期, 激素水平会渐渐下降, 有部分姐妹会出现经前综合征, 诸如易怒、疲劳、乳胀的情况, 身体的炎症反应会表现为轻微上升, 运动耐力也会出现有所下降的状况。

二、分阶段指南：不同时期，跑步该“松”还是“冲”？

参照中国妇幼保健协会的相关指南, 依据《中国运动医学杂志》的研究, 结合临床建议, 我们分阶段给出具体跑步方案, 此方案兼顾安全与效果, 新手能够直接照搬应用。

1. 经期第1天至第5天这段时间, 是可以跑步的, 然而千万别强行坚持, 要把“舒适”当作核心要点才行。

很多人错误地认为“经期不可以跑步”, 实际上呢这属于误区。央广网的科普文章很明确地提及, 月经处于正常状态的女性, 在经期做点适量的运动, 能够让盆腔的充血状况得到减轻了, 能够把小腹下坠的那种感觉以及痛经给缓解掉了, 还能够促使经血排出, 与此同时呀能推动镇痛激素去释放出来, 进而减轻全身的那种不适感。不过呢关键之处在于“适量”这一点, 绝对不能够依照平时的强度去照搬。

适合人群：平时有规律跑步习惯、痛经轻微、经血量正常的姐妹。

不适合的人群有, 严重原发性痛经患者, 经血量过大者, 所谓经血量过大是指每小时浸透2片以上卫生巾情形的人, 贫血者, 这里所指的贫血是血红蛋白低于80g/L状况的人, 还有患有子宫内膜异位症的姐妹, 患有子宫腺肌症等妇科疾病的姐妹, 在这种情况下, 建议暂停跑步, 转而进行散步, 进而进行舒缓拉伸活动。

具体所提建议为: 可以将慢跑以及快走当作主要方式, 其时长需要控制在十五分钟到二十分钟这个范围之内, 配速要比平常的时候慢一分钟至两分钟、每公里那个样子, 心率需要一直维持在一百二十次、每分钟以下这么一种状态, 要防止出现冲刺此种行为、爬坡此类动作、变速跑这类高强度动作；在经期来临之前的两天光景（也就是经血量处于最多那时候）要尽可能地减少运动量, 要是身体出现不适状况, 那就直接暂停。

2. 卵泡期（第6-14天）：黄金运动期，可适度加量

在这个阶段，雌激素水平处于持续上升状态, 身体恢复的速度显得很快, 精力足够充沛, 肌肉力量以及耐力亦在逐步地提升, 这是跑步效率最高的一个时期, 同样还是巩固运动效果的良好时机, 人民网健康频道早已明确推荐在这个阶段适当去提升运动强度。

具体的建议是, 能够恢复平常时候的跑步强度以及时长, 进行慢跑三十到四十分钟, 配速回归到正常状态, 还能够加入少量的间歇跑, 比如一分钟快跑加上两分钟慢跑, 每周跑三到四次；要是想要提升耐力, 可以适当地延长跑步的时长, 但是要避免出现过度疲劳的情况。

具有这样一个小技巧, 在这个阶段, 身体的代谢呈现出加快的状态, 当跑步之后, 要及时去补充蛋白质, 像鸡蛋、牛奶这类, 还要补充碳水, 比如全麦面包、香蕉, 这样做不仅能够对肌肉的修复起到帮助作用, 还能够为后续阶段去储备能量, 与此同时, 可以适当地增加豆制品的摄入量, 以此来补充植物雌激素。

3. 排卵期（第15-23天）：稳节奏，防受伤

在排卵期之时, 雌激素会出现短暂下降的情况, 而孕激素则会升高, 身体整体状态虽说不错, 然而韧带松弛度却会增加, 跑步的时候, 关节受伤的风险会稍微有所上升, 与此同时, 部分姐妹会存在轻微腹痛的现象, 所以需格外留意运动节奏。

具体的建议是, 要以中低强度的慢跑作为主要方式, 其时长在25分钟到35分钟之间, 配速得保持平稳状态, 应避免突然加快速度、急刹车或者剧烈地跳跃, 以此来减少对关节的冲击, 跑步的时候可以佩戴运动护具, 比如说护膝, 还要避免在过硬的路面上跑步。

提醒留意: 在这个阶段, 身体出汗的数量会有所增多, 跑步之前、跑步过程之中以及跑步结束之后, 都要及时去补充水分以及电解质, 像淡盐水、运动饮料之类的, 防止出现脱水的情况；与此同时, 要做好防晒工作, 避开长时间遭受暴晒, 以此来减少身体出现不适状况。

4. 黄体期（第24-28天）：减强度，养精蓄锐

黄体期步入后期时, 雌激素水平下降, 孕激素水平也下降, 经前综合征开始得以显现, 身体出现了疲劳感, 烦躁感有所增加, 血糖波动变得较大, 炎症反应有轻微的上升, 运动耐力明显呈现出下降态势, 在这个时候跑步的核心是“舒缓”, 并非“突破”。

具体的建议如下, 去进行慢跑, 时间跨度在20分钟至30分钟之间, 其配速要比平常的速度慢0.5分钟到1分钟每公里, 要防止有高强度的运动情况出现。要是感觉身体产生了疲劳之感, 那么可以将运动方式改成快跑与慢走相互交替进行, 每周跑步的次数是跑2次至3次就行啦, 重点在于维持身体处于一种状态, 而不是去提升运动强度。

有个小技巧, 在这个阶段, 可适当降低咖啡因的摄入量, 以此来防止烦躁情绪进一步加重, 跑步之后, 要进行5至10分钟的拉伸, 重点是拉伸腰腹以及腿部, 这样能舒缓因跑步而紧张的肌肉, 与此同时, 要补充B族维生素, 为的是助力调节情绪并且缓解疲劳。

三、3个常见误区，90%的姐妹都踩过

不少姐妹在经期跑步时出现受伤、不适的情况, 并非是由于“不能跑”, 而是她们陷入了认知方面的误区, 综合35健康、博禾医生等具有权威性平台的科普内容, 去实施逐例辟谣的行动, 以此来帮助大家躲开那些坑:

对于误区1: 经期慢跑会致使子宫下垂吗? —— 这是要辟谣的, 正常强度状况下的缓慢跑步行径不会致使子宫呈现下垂现象。子宫下垂主要是跟妊娠分娩所造成的损伤、长时间腹压处于过高状态（像长时间存在便秘情况、剧烈咳嗽）、盆底肌出现松弛这些因素相关联, 只要把跑步强度把控妥当, 防止过度用力以及屏气, 就不会对子宫产生伤害；相反适度的跑步能够锻炼盆底肌, 对子宫具备一定的保护功效。

误解二: 经期跑步会让痛经加剧吗? —— 来辟谣: 因个体不同而有差异, 适度地进行慢跑反倒能够减缓痛经。针对于原发性痛经而言, 慢跑有促进盆腔血液循环的效果, 能够减少前列腺素的聚积, 同时身体所分泌的内啡肽可以减轻疼痛的感觉；然而高强度跑步会刺激前列腺素来增加分泌, 从而加重痛经情况, 特别是继发性痛经（即由妇科病症所引发的）, 需要避免跑步, 要先去咨询医生。

误区3: 生理周期跑步情形会致使出现月经紊乱状况吗? —— 辟谣: 具备规律情况下所开展的适度跑步行为, 反倒能够对于内分泌起到调节作用, 用以助力月经周期保持稳定状态；仅仅存在长期于月经期间从事高强度以及超负荷跑步这种条件时, 才具备导致激素紊乱进而引发月经不调情况的可能性。给出建议是依照自身状态着手进行调整, 不需盲目强行坚持就可以了。

四、通用注意事项：无论哪个阶段，跑步都要记牢这5点

联合荆州市第一人民医院、家医大健康等具有权威性的机构所给出的建议, 归纳出5个关键的注意事项, 以此确保跑步时的安全, 防止产生不适感:

1. 核心在于保暖: 跑步之际, 着重对腰腹、腹部予以保暖, 规避穿着露腰、露脐的服装，防止在低温、大风天气于室外跑步, 以防受凉致使痛经加剧或者引发感冒；运动完毕后, 尽快更换干爽的衣物, 避免因汗湿而着凉。

2. 保持卫生要做到位: 跑步的时候, 要挑选那种, 透气性很不错、吸收能力很强的卫生棉条, 或者月经杯, 不能使用普通卫生巾, 因为普通卫生巾容易摩擦皮肤, 还容易出现侧漏的情况；运动完之后, 要赶快把卫生用品给换掉, 用温水去清洗会阴部, 以此来防止细菌滋生。

3. 留意身体发出的信号, 不管处于何种阶段之情形, 跑步之际要是出现诸如头晕、心慌、腹痛加剧、经血陡然增多这般的不适状况, 那就即刻停下运动, 休息之后倘若没有得到缓解, 那就得赶紧去就医；切不可强迫自己, 身体处于舒适状态始终是首要重要的事。

4. 于经期以及生理周期这段时间内, 要合理进行饮食, 适当去补充铁元素, 比如动物肝脏、深色蔬菜等物, 以此来弥补因经血流失掉得铁；跑步之前和之后都要避免处于空腹状态, 同时也需避免吃得过于饱胀, 在运动过后要及时补充温水, 绝对务必避免冰水、冰饮, 从而防止对子宫造成刺激。

5. 特别人群要慎重：处于月经初潮1至2年之内的青少年, 其生殖系统尚未完全成熟, 还有存在妇科疾病过往史的, 以及宫内节育器使用开始3个月以内的姐妹, 跑步之前建议去询问医治人员, 依照专业给出的建议去调整运动规划。

最后想说：

跑步时, 生理周期并非会成为阻碍前行的绊脚之物, 反而是能为我们指引科学运动方向的关键指引工具。每个姐妹的身体具体情形都存在差异, 并不存在一个统一的、放之四海皆准的标准答案, 其关键核心在于深入了解自身身体的真实状况, 依照生理周期所呈现的节奏展开合理调整, 既不能盲目依从他人的行为方式, 也不可强行逼迫自己去做力不能及之事。

期望这篇融合权威依据所作的科普, 能够助力你解除困扰, 于生理周期期间也能够安稳、舒坦地畅享跑步带来的趣味, 不但守护健康, 而且还能够坚守自身的健身步调。

留意我, 每日分享有关女性生理健康的内容, 还有科学运动方面的实用知识, 陪着你一同朝着健康且变美的方向发展。

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