科学跑步不伤膝，护膝方法全解析

科学跑步不伤膝，护膝方法全解析

迎来春暖花开之际, 恰是适宜运动之时, 跑步果真是会对膝盖造成损伤吗, 哪些属于膝盖所发出的“求救信号”, 怎样确切地保护膝盖, 赶紧来知晓一番吧。

跑步真的伤膝盖吗？

跑步方法不当的确会伤膝。

国际医学权威期刊, 名为《骨科与运动物理治疗杂志》, 曾发表过研究, 其中提到, 竞技跑步者, 膝关节病发生率是13.3%, 久坐不动人群, 膝关节病发生率是10.2%, 而健身跑步者, 膝关节病发生率仅仅为3.5%。

所以, 我们所说的那种被称作“跑步伤膝”的状况, 乃是由跑步姿势不正确以及跑步习惯使然, 就如同:

跑步之前, 没有去从事热身运动, 跑步时姿势呈现出错乱的状况, 运动持续的时间超出正常范围, 运动密度显得过大。

跑步方式正确, 且科学又合理, 这样不但不会致使膝盖受到损伤, 反而会对于膝关节的健康有益处了。

正确跑步要点：

先进行10分钟慢跑前热身, 之后每天纯跑步时长把控在30至60分钟之间, 不用留意距离长短, 不过分在意；跑步的时候, 身体微微向前倾, 手臂自然地摆动, 依靠前脚掌着地前行；跑步时候速度不要过快, 呼吸、心跳稍微加快, 但是能够正常交谈就是适宜的；跑步场地首先当选塑胶跑道, 而且要穿合适的跑步鞋, 不建议在水泥地上跑步。

这3种动作真的很伤膝

1、久坐不动

静坐之时, 膝关节长时间处于高压状况之下, 会致使软骨磨损加速, 亦是会令大腿肌力量减弱。唯有适度开展运动, 才能够使得膝盖寿命得以延长。不过前提在于要掌握科学的运动方法, 以防出现运动方面的损伤。

2、爬山、爬楼梯

徒步攀登而上, 踏上楼梯之时, 膝盖所承受的重量, 约为自身体重的3倍之多；然而, 当朝着山下前行, 脚步迈下楼梯之际, 膝盖不仅要承受自身的体重, 还要承受来自地面的冲击力, 如此一来, 便会进一步加剧膝盖的磨损程度。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

在往山上走、踏上楼梯之际, 重心要稍微往前倾, 而在沿山而下、走下楼梯之时, 重心需略微向后倾斜；手要扶住栏杆来助力使劲或者借助登山杖；当膝盖存在损伤状况时, 上楼途中“状况良好的腿”要先上去, 下楼的时候“有损伤的腿”要先下去。

注意：

有肥胖问题或者膝关节状况不佳的中老年人, 在进行爬山以及爬楼梯这类活动的时候可得慎重。要是在爬山或者是爬楼梯期间感觉到膝盖出现了不舒服的情况, 那就别再继续坚持了。

3、平时没有运动习惯，突然暴走

平日里没什么运动习惯, 并且每天处于久坐状态的人群, 其腿部肌肉力量往往是欠缺的, 要是突然进行长时间暴走, 就容易导致膝关节处于不稳定状态, 进而出现膝盖损伤的状况。

建议：

健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

膝关节发出的“求救”信号

1、膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

膝关节出现老化、退变的情况, 膝关节遭到损伤, 像半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤同类, 存在各类关节炎, 比如骨关节炎、类风湿关节炎这般。

除了这个之外, 膝关节出现感染, 血管发生病变, 以及存在肿瘤等情况, 也有可能会诱导膝盖产生疼痛。

2、膝关节有响声

出现生理性的那种清脆响声, 根源存在软骨摩擦、半月板弹响, 还有肌腱摩擦这些情况, 另外也可能起因于滑膜增生, 要是没有伴随疼痛现象, 如此这一类的响声就归属正常生理表现范畴通常不用进行处理, 膝关节所发出的“咯吱咯吱”的声响, 也就是骨摩擦音, 其形成原因有可能是罹患退行性骨关节病, 又或者是关节炎。

护膝做好这5点

1、控制体重

减轻身体重量能够非常显著地削减承受重量关节所承担的负担, 进而降低膝关节受到的磨损。提议在日常生活当中维持低油、低脂以及低热量这样的进食方式, 要多吃蔬菜和水果之类的食物, 还要把控住主食的摄入数量。

2、均衡营养，注意钙剂摄入

人们建议, 日常饮食要保持均衡, 要有营养。一般而言, 就健康的成年人来讲, 从牛奶, 绿叶菜, 鱼类, 豆制品等这类食物当中能够获取充足的钙。

需留意, 处于更年期阶段的女性, 患有骨质疏松病症的患者, 以及吸收能力相对较差的老人, 建议在医生的指导之下服用钙片。

3、规范运动

对于身为健康成年人的群体而言, 存在着一种对关节较为有益处的运动方案, 此方案为, 在开展运动之前, 需先进行时长为10分钟的热身活动, 并且每天都要开展时长为30分钟的具备中等强度的体育锻炼活动, 同时每周进行此项锻炼的天数不得少于5天。

建议：

能采取的锻炼方式有骑车、游泳等, 不同的年龄段要匹配不一样的运动强度, 像是老年人能够适当降低运动强度, 去选择走路、太极拳等低强度的运动, 以此避免运动损伤。

4、注意保暖

具备扩张血管作用的热敷, 能够改善局部血液循环, 还能促进局部代谢, 它同样能够缓解肌肉痉挛, 让神经得到松弛, 进而改善肌腱柔软度。

注意：

热敷的时候, 温度千万不要过热, 有急性炎症的人, 不宜热敷, 患有血栓性静脉炎的人, 不适合热敷, 有外周血管疾病的人, 不可以热敷, 局部皮肤有外伤的人, 不应当热敷。

5、坐着抬腿就能护膝

紧靠着凳缘, 在膝后面也就是腘窝所对应的位置, 坐于凳子之上, 将双手放置在身体两侧用来做支撑, 当呼气的时候, 让一侧的膝盖进行伸直的动作, 而在吸气的时候, 缓慢地返回到开始的位置, 每一个动作都要持续保持五至十秒, 每组要做十个这样的动作, 左右两边的膝盖各自都要做两至五组。

这种动作能够助力强化伸膝肌群力量, 括但不限于股四头肌等, 具有耐力增强之功, 对于膝关节不存在严重病变情况, 且没有疼痛状况的人而言, 皆可进行尝试。

健康小贴士

1.倘若跑步的方式是正确的, 且是科学的, 同时又是合理的, 这般情况下, 不但不会致使膝盖遭受损伤, 反而会对膝关节的健康有益处。

2.这3种情况真的很伤膝：

久坐不动；爬山、爬楼梯；平时没有运动习惯，突然暴走。

3.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

4.护膝做好这5点：

控制体重；

均衡营养，注意钙剂摄入；

规范运动；

注意保暖；

坐着抬腿就能护膝。

（科普中国）

同城奢侈品信息网