一种常被忽视的锻炼方式，其益处远超跑步游泳，包含5大健康功效

一种常被忽视的锻炼方式，其益处远超跑步游泳，包含5大健康功效

一提到跟长寿有关联的运动, 绝大多数人在第一时间就会想到跑步, 还有游泳, 跑步能够锻炼心肺功能, 游泳对关节比较友好, 这两项运动所具备的益处被广泛流传, 在大街小巷都能够见到那些坚持进行锻炼的人。

只是在现实里存有若干人, 不太适宜持续长期地跑步以及游泳这项运动。那些体重略大之人开展跑步运动时, 其膝关节会始终处于承受压力的状态, 随着时间经过, 膝盖便会隐隐作痛；游泳要受到场地方面极大的限制, 要是家的附近没有游泳池, 就很难长时间持续坚持下去；另外还有一部分中老年人他们的心肺功能处于常人水平, 承受不了高强度的运动, 想要通过这些运动来养生, 却寻不到恰当合适的方向。

有那么一种运动, 长久以来一直被大众给低估了, 它并不需要专门的器械, 也不受场地的约束, 不管是在小区楼下, 还是在家里的客厅, 都能够开展, 其强度能够高也能够低, 年轻人中年上班族退休的老年人全都可以参与, 它就是除了快走之外的健步走, 确切地讲是徒手踏步走, 也就是居家进行原地踏步, 好多人错误地认为原地踏步仅仅是简单地晃一晃身体, 根本算不上是正经的锻炼。在国内外, 大量老年医学方面的观察得以发现, 长期以来, 始终如一地坚持规范的原地踏步行为, 对于全身的循环状况, 以及肌肉的力量表现, 还有平衡的能力水准, 乃至睡眠时的情绪状态, 都具备切实存在的改善效果, 称得上是性价比极其高的一种长寿运动。

仅仅是在原地踏步, 可不意味着就是随便的抬抬腿而已, 胡乱地晃动身体, 那是根本无法达到锻炼效果的。好多人在家里, 一边看着电视, 一边进行踏步, 其动作十分松散, 抬腿的幅度极低, 整个过程几乎没有肌肉参与其中, 仅仅只是消耗了极少的热量, 就算练再久, 收获的效果也是非常微小的。只有掌握了标准的动作, 并且控制好时长以及节奏, 才能够将锻炼的价值充分发挥出来。

为什么原地踏步，被称作被低估的长寿运动

跑步的好处显著, 然而其短处也很突出, 跑步会对下肢关节产生冲击, 对于大体重以及膝关节退变的人群而言, 长时间跑步极易加剧磨损；游泳有优点, 但也有问题, 游泳需要泳池, 换衣以及出行所花费的时间成本较高, 很难达成每日坚持的目标。

原地踏步归类于低冲击的自重运动, 其双脚不会在同一时刻离开地面, 缺乏腾空落地那一刹那间的冲击力, 属于低冲击强度的自重运动, 膝盖以及脚踝承受的压力相较慢跑而言要远低许多, 该种运动不受天气制约与影响。无论是刮风下雨, 还是寒冬酷暑, 哪怕足不出户也是能够去完成锻炼的, 且在时间方面十分灵活, 利用碎片化时间就能够活动一番。无需专门腾出一块儿大块时间出门以便开展体育锻炼。

感觉有好多人认为原地踏步这种行为“太过简易”, 根本就不算作是锻炼。事实上呢, 对一项运动进行好坏的评判, 并非取决于动作是不是花哨, 而是要看可不可以长期持续地去做, 能不能够让身体的多个系统都被调动起来。上海体育科学研究所老年运动课题组所进行的研究里提到过, 那种规范的原地踏步, 既兼顾了有氧训练, 又能对下肢肌肉起到维持作用, 对于那些不太方便外出的中老年人群体来说, 是可以用来替代户外走跑的较为优选的运动。

先来看它, 它并非是依托躺着或者坐着这种方式的被动养生, 它也全然不是那种高强度的剧烈运动, 它处于这二者之间, 所具备的门槛是比较低的, 它的容错率是比较高的, 它是更容易凭借长年累月的持续方才能够坚持下去的。再来说养生运动, 养生运动能够被长期坚持, 这远比短期的高强度训练是更加重要的。

坚持规范原地踏步，至少带来5大身体好处

第一，维护下肢肌肉，延缓肌肉流失

腿脚是人体衰老最先起始的部位, 全身肌肉总量之中，下肢骨骼肌所占比例超过一半。长时间坐着待在家里, 出门次数很少, 腿脚部位的肌肉使用频率降低, 肌肉便会逐渐地萎缩, 力气随之下降, 走路变得拖沓, 起身也变得困难。

原地踏步时, 会需要大腿肌群持续收缩发力, 会需要臀部肌群持续收缩发力, 也会需要小腿肌群持续收缩发力。抬腿之后, 接着是落脚 , 完成整套循环, 下肢肌肉会反复得到刺激。虽说比不上专门抗阻训练, 不过长期坚持的话, 能够减缓下肢肌肉流失速度。对于不方便外出散步的老年人, 对于行动偏弱的老年人, 这是守住腿部力量的重要手段。腿部肌肉充足了, 摔倒的风险就会随之下降, 晚年生活质量才有保障。

第二，温和锻炼心肺，改善全身血液循环

原地踏步归属于中等偏低强度的有氧范畴, 其心率会平稳地上升, 呼吸会加深且加快, 心脏能获得温和的锻炼, 它不会如同快跑那般带来巨大的负荷。

久坐于长期班的上班族, 下肢血液循环变缓, 下午时腿脚会发胀, 手脚易于冰凉。每日坚持踏步, 肌肉收缩又舒张, 恰似“肌肉泵”, 促使下肢血液回流, 改善周身循环状况。对于不方便外出的那些人群，能有效避掉长期静坐致使的血液淤滞问题。

要进行区分, 那种散漫的, 小幅度的抬脚行为是达不到预期效果的, 一定要达到特定的抬腿高度, 如此这般, 才能够起到心肺锻炼的作用。

第三，锻炼平衡感与肢体协调，降低跌倒风险

许多人在年龄逐渐增大以后, 平衡能力出现退化现象, 脚下变得不稳当, 内心惧怕摔倒。而平衡能力, 是能够借助后天的练习予以维持的。

过程里进行原地踏步练习时, 单脚会短暂地支撑身体, 这时核心得收紧去维持躯干稳定, 大脑要配合四肢做出协调动作。日复一日地练习，本体感觉就会得到强化, 走路的步态会变得更稳。当然啦, 原地踏步无法完全替代户外行走, 不过能当作雨雪天气无法出门时的补充训练。

第四，调节情绪，辅助改善夜间睡眠

身体有着适度的活动, 这能够调节神经的兴奋程度, 白天要是缺乏活动, 那神经就会一直处于偏低程度的活跃状态, 如此一来很多人夜里会出现入睡困难的状况, 睡眠也就会比较浅喽。

每天于固定的时间去做原地踏步, 身体会产生适度的疲劳感, 这有助于在夜间入睡。同时, 运动能够促进身体的内环境调节, 进而缓解日常的焦虑烦躁。不需要练习到大汗淋漓的程度, 微微发热就行了一定要注意, 要在睡前1至2小时完成, 不建议在临睡觉之前进行剧烈踏步反倒会造成神经亢奋, 导致睡不着觉。

第五，辅助体重管理，减少内脏脂肪堆积

原地踏步, 于单位时间内所消耗的量, 比不上跑步, 然而其优势在于能够每日持续坚持。若饮食保持稳定状态, 每天积累到足够的时长, 长久如此, 热量消耗会变得相当可观。

特别适宜那些没办法外出进行运动的肥胖人士, 无法出门去快走, 在家中踏步能够打破久坐的状态, 减少腹部内脏位置脂肪持续不断地堆积, 不要期望踏步几天就能够迅速减轻体重, 它属于慢慢地消耗, 难能可贵的是日复一日地积累。

客观地进行提醒, 原地踏步存在着数量繁多的优点, 然而却并非是具备一切功能的。它欠缺对背部、胸部以及手臂部位的刺激, 仅仅只是做踏步这一动作, 上肢部位的肌肉是无法得到锻炼的。要是想要全方位地养护身体, 还需要配合一些简单的上肢动作才行, 绝不能够仅仅依靠这一项运动就将所有问题都解决掉。

标准原地踏步怎么做？绝大多数人都做错了

有不少人于家中踏步, 一边追看着剧集, 脚微微地轻点一下地面, 膝盖差不多不抬起来, 整个身体晃动的幅度十分小。这般模式下心率基本没什么变动, 肌肉没有显著地收缩, 仅仅是形式层面的运动, 锻炼所产生的效果极其微小。

分为普通版以及加强版的原地踏步, 普通人要优先去练习标准的普通版, 在身体条件比较好的时候再去尝试加强版。

标准原地踏步（普通版）

1、场地配备方面, 需确保家中地面处于平整状态, 要着软底运动鞋前来, 绝不能光脚于瓷砖之上开展练习, 以此避免脚踝出现扭伤情况；同时, 要将周边的杂物予以清理, 从而留出充足的可活动空间。

2、站立姿势要求, 身体需保持直立状态, 肩膀要放松并下沉, 千万不要出现耸肩情况, 同时要收腹, 腰背要挺直, 绝对杜绝塌腰驼背现象, 眼睛要平视前方。

3、抬起腿部的动作是, 大腿主动朝着上方进行抬起, 需抬到大致和海平面呈现 45 度的角度, 并非要抬至水平状态, 也无需刻意去追求那种高抬腿的方式。是一侧的腿向上抬起, 而与此同时另一侧的腿稳定地支撑住身体。

4、在落脚之时, 脚掌方面是柔和地落地, 先是脚掌落地, 之后才是脚跟落地, 过程中要轻轻地踩实地面, 而不要重重地去砸地板, 落地这个动作要放缓速度, 以此来减少关节所受到的冲击。

5、手臂摆动: 胳膊随着腿部依照自然状态前后晃动, 恰似在户外行走那般, 切莫让双手垂于身体两侧保持静止。

6、呼吸, 经由鼻子进行吸气动作, 借由嘴巴来实施呼气举动, 要维持呼吸均匀, 在整个过程当中严禁憋气。不可出现练习时身体反而越发前倾以及弯腰的状况。

加强版原地踏步

此适合处于中青年阶段之人, 其身体状况良好, 关节不存在疼痛情况, 抬腿高度得以提升, 使得大腿近乎达到水平状态, 摆臂幅度有所加大, 速度稍微加快。对于中老年群体则不建议直接去做加强版, 以免导致膝盖负担加重。

分人群参考时长标准

身体没有基础疾病的中青年, 单次运动时长在 20 至 30 分钟之间, 此运动既能够一次性做完, 又能够拆解为两段, 每段时长为 15 分钟。进行运动的频率是每周 5 至 6 天。在运动完毕后会出现身体略微出汗的情况, 呼吸也会稍有加快, 并且依旧能够正常与人交谈, 这样的强度恰巧合适。

当中老年群体处于50至65岁这个年龄段, 且身体状况还算可以时, 在进行相关活动时, 不要一次性持续硬撑很长时间, 单次的时长控制在10至15分钟, 一天能够分成2次来完成, 如此一天累计的时长为20至25分钟。要优先确保动作达到标准要求, 并不强求时间长度。

65岁及以上人群, 体力相对薄弱一些的, 且腿脚状况较为普通的, 一次进行活动的时长为5至8分钟, 一天安排2至3组, 要按照一定的顺序逐步推进, 千万不要在最开始就强行进行长达半小时的锻炼, 体力是经由一步步提升起来, 不可以过于急切地追求成效。

重大判断信号为, 练习当中要是出现膝盖刺痛, 以及脚踝酸痛, 还有心慌头晕, 再加上胸闷气短的情况的话, 那就得立马停下来去休息。运动是追求微微发热的, 并不是要累得气喘吁吁。

原地踏步5个高频误区，很多人日复一日白练

误区一：边看电视边随意抬脚，抬得越低越好

诸多人士在看电视之际顺便进行踏步, 其膝盖几乎未曾离开地面, 仅仅是脚尖点地而已。整个过程当中肌肉并未得以充分收缩, 心率也没有出现提升, 这属于无效的运动。若想要收获锻炼所带来的收益, 抬腿的幅度必定要达到标准, 注意力需适度地分配给动作, 不能够完全沉溺于剧集。

误区二：抬腿越高效果越好，越高越长寿

盲目地去追求高抬腿, 把大腿抬到达到水平甚至还要更高的程度。对于那些膝关节已经出现退化的中老年人来说, 进行过高的抬腿动作, 会导致髋关节以及膝盖的压力有所上升, 进而容易引发关节疼痛。适合自身的幅度才是最为重要的, 不要去刻意模仿网络视频里的大幅度动作。

误区三：落脚使劲砸地面，震动越大效果越好

高高抬起脚重重地跺脚, 致使地板发出咚咚的响声。看起来好像练习得十分投入, 然而冲击力会传递到膝盖以及脚踝, 倘若时间一长关节就容易出现劳损状况。正确的做法是轻轻地落地, 让脚掌缓缓地接触地面。

误区四：一口气练很久，一次练四五十分钟才管用

平时缺乏自身锻炼的人, 要是长时间连续持续踏步, 下肢就会因而持续承受重量, 这样一来易于致使小腿出现酸胀之感, 膝盖也会产生不适状况。体力不足的情况能够进行拆分阶段, 采取一天分作2至3次来完成的方式, 如此分段进行锻炼所获取的成效并不比一次性进行长时间训练的效果差。

误区五：踏步可以替代全部运动，只做踏步就够了

把只在原地踏步当作主要锻炼方式的话, 那主要锻炼的是下肢部位, 而肩背以及手臂部位几乎很难得到相应刺激。要是长期仅仅只进行踏步练习, 上肢的肌肉仍然会持续不断地流失。所以, 建议在踏步结束之后, 要搭配一些简单的上肢动作, 像是扩胸动作, 墙壁俯卧撑动作，还有坐姿抬臂动作, 这样才能做到对全身都有所兼顾。

原地踏步配套训练，一套组合把效果放大

单纯进行踏步这一行为, 仅仅是对腿脚进行锻炼, 搭配上几个简单的徒手动作, 上肢以及核心部分都要同时兼顾周到, 整套训练是在自家里便可完成的。每一次踏步行为结束之后再来做这些动作, 每一个动作需要做10至12次, 只做两组就行, 全部都以慢速的状态去完成。

动作一：站姿扩胸

身体直立, 双脚摆出与肩部同样宽度的姿态, 双手做出弯曲的样子, 朝着两侧展开, 去体会胸部被拉开的感觉, 而后再慢慢地收回来。对因长期坐着而导致的含胸状况加以改善, 让肩周得到活动。

动作二：坐姿手臂平举

于稳固的椅子之上就座, 双手握持装满水的矿泉水瓶子, 手臂朝着两侧平平举起, 而后缓缓放下。借此来实现对肩部以及手臂的锻炼, 进而预防上肢力量出现衰退的状况。

动作三：站姿收腹提臀

处于站立姿态, 将腹部以及臀部的肌肉予以收紧, 把收紧的这种状态维持三秒时间, 之后进行放松。再次开展重复的练习, 以此来激活核心, 进而保护腰椎。

可供参考的整套流程是, 先原地踏步, 接着是站姿扩胸, 然后是坐姿手臂平举, 最后是站姿收腹提臀。

每周五日至六日开展踏步活动, 其中三日至四日还要增添配套的徒手动作, 给身体留出休息的日子, 不要天天都进行高强度训练。

哪些人群练习原地踏步需要格外谨慎

此运动门槛不高, 然而这并不意味着所有人就此能够直接着手去练习, 下述这几类人需对强度加以控制, 抑或是先去询问医生。

首先, 处于膝关节呈现急性疼痛状况, 滑膜炎进入发作阶段之时。膝盖此刻正处于肿痛状态, 要暂停踏步训练, 优先去休养并就医；当疼痛消失以后, 再从小幅度、短时间开始重新进行尝试。

第二, 针对严重患有骨质疏松的老年人。其动作应当放缓, 抬腿的幅度需要降低。不该去做加强版, 目的是防止身体出现失衡进而摔倒。而且周边必须要清除存在的障碍物。

其三, 高血压以及心脏病的控制处于不稳定状态。在练习进程当中, 严禁出现憋气的情况, 一旦出现心慌胸闷的状况, 需即刻停止, 不该去追逐时长, 要将身体的舒适程度当作首要的准则。

其四, 脚踝存在旧伤, 踝关节稳定性欠佳。落脚之时一定要务必轻柔, 优先进行小幅度的练习, 脚下要穿上防滑鞋, 以此防止出现崴脚的情况。

第五, 对于脑梗后遗症患者, 其平衡能力极差, 极易出现摇晃状况, 这类人群不建议独自居家进行原地踏步, 而是需要家人在旁边进行看护, 并且要遵循康复医师所制定的方案。

哪怕是处于健康状态的人群, 无论是在练习之际, 还是在运动期间, 脚下都要注意防滑, 一定要穿上合适的鞋子, 千万不要光着脚在瓷砖地面上行动, 以此来有效避免出现打滑摔倒的情况。

想要达到长寿效果，运动之外，4件事不能忽略

仅仅原地踏步属于一种运动方式, 可要知道长寿养生从来都不是仅仅依靠某一项运动就能够达成的。实际情况里有不少人每天都坚持进行踏步, 然而还是会熬夜, 饮食方面偏好重油重盐, 最终整体所取得的效果大幅降低。

首先, 蛋白质得足量摄入方可。若想要维持腿脚部位的肌肉, 光进行锻炼却不摄入食物是远远不行的。鸡蛋、牛奶、豆制品以及瘦肉要均衡摄取, 中老年群体在一日三餐里需匀称地分配蛋白质, 以此延缓肌肉出现衰减情况。

第二, 别时常保持长时间静止不动的状态, 千万别觉得一天之中只要完成那份特定的踏步任务, 那么在其余的时段里就能够持续地坐着静止。每回连续安坐恰好45分钟的时候, 就要站起身来活动几分钟, 然而仅仅那几十分钟的运动, 是根本无法将一整天长时间久坐所造成的伤害给抵消掉的。

首先, 要确保睡眠, 睡眠可是肌肉进行修复。以及身体展开自我调节, 关键所占有的重要时间, 你要是长期熬夜。就算你一直坚持运动, 身体修复速度要是跟不上。那可就很难收获到理想的效果了。

其四, 要定期进行户外活动, 如果天气状况允许, 那就尽可能多地出门, 到户外去散步。户外能够通过光照合成维生素D, 而且视野环境显得更为良好。原地踏步这项活动更多是在雨雪天气或者不方便出门的时候作为备选方式, 要是条件允许的话应当优先选择户外进行活动啊。

不少人寻觅长寿运动, 老是期待寻得新奇的、具备高难度的项目, 认定越繁杂效益越佳。然而实际情况却全然相反, 切实适宜普通人长久持续开展的, 通常是简约质朴的运动。原地踏步, 并无耀眼之处, 时常被众人所忽略, 可是只要动作合乎标准, 一天又一天持之以恒, 便能够给身体带来确确实实的变化。

与此同时, 还得理性地去看待, 运动仅仅能够延缓衰老, 而没办法阻止衰老的进程, 不要寄希望于依靠原地踏步来消除慢性病, 身体要是出现不适就得及时去就医检查, 运动是作为日常养护的手段。

讨论话题: 你是否存有在家进行原地踏步予以锻炼的习惯? 在雨雪天气致使无法出门之时, 你通常会挑选怎样的方式来活动身体? 欢迎于评论区留言, 展开交流。点一下关注, 持续分享具有接地气特点的中老年运动健康科普内容。

请注意, 此为关于运动与健康的科普内容, 并非用于诊疗。要是你患有基础疾病, 那么得遵循医师的指导才行。要是在运动过程中出现了不适的情况, 那就需要立刻停止运动。

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