适度慢跑助力健康，多项慢性病或可受益

适度慢跑助力健康，多项慢性病或可受益

当今有许多人长时间持续处于久坐不动的状态, 每天日常里上班时伏案工作, 工作结后便开启下班玩手机模式, 这般一来运动量几乎就是完全为零, 紧接着出现的状况就是血脂偏高、血压不稳定、血糖出现异常、体重超出正常标准等一系列问题, 慢性疾病如影随形慢慢地找上人们。不少人认为慢性疾病仅能够依靠吃药才可以控制住, 而运动此方面事情显得可做可不做甚至有的人在此基础上还担忧运动将会加重身体本就有的负担, 所以不敢轻易去开展锻炼来活动身体。

实际上, 于临床诊疗期间, 心内科以及内分泌科的诸多医生对于轻症慢病患者, 会基于身体耐受程度之内, 给出坚持温和运动的建议, 而慢跑属于性价比最为高、适用人群最为广泛的运动方式中的一种。它不存在需要昂贵器械的情况, 其不受场地方面的限制, 强度能够进行控制, 要是长期规律地坚持下去, 对于改善多种常见慢性病有着十分显著的作用, 还能够辅助药物使得指标保持稳定状态, 进而减少并发症的风险。

慢跑并非高强度冲刺跑, 其核心在于匀速、低强度、长时间的有氧代谢运动, 只要对时长和速度把控妥当, 绝大多数中老年以及慢病轻症人群均能够安全参与。今日结合临床相关研究与日常调理经验, 客观地讲明白慢跑对于高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、肥胖、骨关节养护等慢病的益处, 与此同时给出安全慢跑的标准、禁忌人群、正确方法, 避开运动伤身的误区, 使大家科学运动, 以温和的方式养护身体。

一、先理清：慢跑为什么适合慢病群体，和剧烈运动的区别

好多人只要一说起跑步, 就会联想起汗流浃背、高强度冲刺, 忧虑心脏无法承受, 事实上, 适合慢病人群的慢跑, 跟竞技跑步全然不一样。

进行慢跑, 它属于有着中等偏低强度特性的有氧运动, 在它的运动进程当中, 心率稳步平稳往上提升增长发展, 不会出现一下子骤然急剧地心跳加快加速, 身体的氧气供应给予充足, 不存在产生大量乳酸堆积的情形状况, 运动完毕之后不会出现过度的疲惫表现模样；世界卫生组织的相关运动指南清晰明确地进行了推荐建议提出, 成年人每一周累计150分钟的中等强度有氧活动, 能够明显显著地降低慢慢性疾病出现病变发病的风险可能几率, 慢跑恰好刚刚正好符合这个这样子规定的标准要求。

同快跑、跳绳以及具备高强度特点的健身这类运动相比较而言, 慢跑冲击力呈现出相对温和的态势, 其对心肺所置身的压力是按照合乎事物发展规律依次推进的, 致使身体能够有一个达成足够适应所需的进程, 只要依照事物发展的规律逐步提升运动量, 很少会有运动损伤情况崭露头角。并且慢跑所赖以进行的门槛极低, 仅仅需要一双契合适当标准的运动鞋, 无论是在小区、公园, 还是马路步道这些地方均能够付诸实践并开展起来, 根本不需要专业性很强的场地予以支撑, 长期坚决持续下去的可行程度远比其他运动要高。

首先要明确的是, 慢跑属于辅助调理的方式, 它没办法取代药物治疗这一方式, 任何慢病患者均不可以擅自停止药物服用, 运动的作用只是跟药物以及饮食相互配合, 进而让身体指标维持稳定状态。

二、慢跑对这几类常见慢性病，有着实实在在的改善作用

1. 高血压：平稳调节血管弹性，辅助降低血压

原发性高血压的人群当中, 大部分都有着血管弹性降低、外周血管阻力增大这样的情况。长期坚持有规律地进行慢跑这一活动, 能够对心血管功能起到锻炼的作用, 会让心脏收缩变得更加有力, 进而改善整个身体的血液循环状况, 还能让血管平滑肌松弛, 降低血管外周的阻力。

临床数据表明, 那些高血压轻症患者, 他们坚持规律慢跑超过3个月, 其收缩压普遍能够下降去5, 在那部分控制状况较好的人群里, 血压波动的幅度显著变微小, 以此减少因忽得高又忽变低而给血管带来的冲击。

对于高血压人群而言, 慢跑时切勿憋气, 要维持匀速呼吸, 把速度放缓, 将心率控制在自身最大心率的百分之六十至百分之七十就行, 要是血压处于一百六十以上的急性期, 需先静养以控制血压, 切不可贸然进行运动。

2. 高血脂、低密度脂蛋白偏高：调节脂代谢，降低坏胆固醇

存在于高血脂里的核心问题是, 肝脏脂代谢出现紊乱的状况, 多余的脂质进而会沉积在血管的内壁, 最终形成斑块。慢跑能够提升身体的基础代谢, 能够加速脂肪的分解, 能够改善胰岛素的敏感性, 能够减少肝脏合成多余的胆固醇。

长时间持续保持慢跑, 可切实有效地使甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇降低, 让对血管有益处的高密度脂蛋白得到增高, 减缓慢动脉粥样硬化的进展速率, 许多饮食控制效果不够理想的血脂偏高的人群, 使其与慢跑相互搭配组合之后, 指标下降的速度显著加快, 降低脑梗以及心梗的发病可能性。

3. 2型糖尿病：提升胰岛素敏感性，稳定血糖

2型糖尿病多数与胰岛素抵抗存在关联, 身体当中的细胞对胰岛素缺乏敏感性, 致使血糖没办法正常进行代谢。像慢跑这种类型的有氧运动, 可以促使骨骼肌充分运用血液里的葡萄糖, 致使血糖堆积得以减少, 与此同时, 可以使细胞对于胰岛素的响应能力获得改善, 从而让降糖的效率得以提高。

经常规律地慢跑, 能够降低餐后血糖所出现的峰值, 减少血糖大幅度的波动情况, 要是长期坚持下去, 还能减少降糖药物的使用量；与此同时, 避免血糖长时间出于偏高状态而对血管、肾脏、神经等这些器官造成损伤。对于糖友而言, 慢跑的建议是放在餐后1小时去进行, 并避开空腹运动, 以此来防止出现低血糖。

4. 脂肪肝：消耗内脏脂肪，逆转轻度脂肪肝

如今, 好多中青年因久坐且从事应酬活动, 致使内脏脂肪过多地集聚起来, 众多脂肪沉淀于肝脏, 进而形成脂肪肝。慢跑能够持续不断地消耗掉全身多余的脂肪, 特别是腰腹部位的内脏脂肪, 成功减轻肝脏在脂肪代谢方面承受的负担。

患有轻度、中度脂肪肝的人群, 配合那般清淡饮食方式加上那种规律慢跑活动, 持续坚持半年左右之时, 绝大多数人的肝脏脂肪浸润状况会显著减轻, 很多人能够达成脂肪肝逆转的效果, 进而避免发展成为脂肪性肝炎以及肝硬化。

5. 腹型肥胖、代谢综合征：减少内脏脂肪，改善易胖体质

多坐下不动的人群之中, 多数是肚子显大的, 其内脏脂肪超出了标准范围, 这些人是属于代谢综合征的高危群体。持续进行慢跑能消耗热量, 使打破热量盈余的状况形成, 与此同时还可提升基础代谢, 慢动作的跑步让肌肉量得以缓慢地维持着, 这样就不会出现因使用节食方式减肥而导致的代谢下滑情况。长时间持续坚持慢跑, 腰部和腹部的围度会显著变小, 内脏脂肪也会下降, 而且高血压、高血糖、高血脂的诱发根源会被缓解。

6. 骨关节退变、肌肉流失：延缓肌少症，保护骨骼

许多中老年人, 伴随年纪增大, 肌肉逐年流失, 骨骼钙质也流失, 致使腿脚没力, 关节之灵活性降低, 然而在慢跑期间里, 下肢骨骼会受到适当的良性刺激, 这种刺激能促使钙质沉积, 肌肉因此得到连续锻炼, 以此去延缓肌肉萎蔫, 增强关节旁边肌肉实力, 由此反过来保护膝关节、髋关节这些又能减少骨质疏松、摔倒之风险。

只要姿势是正确的, 做到循序渐进, 那么慢跑是不会损伤关节的, 不但如此, 还能够强化关节周围的支撑力。

7. 睡眠障碍、焦虑情绪：调节神经，改善亚健康

慢性病症常常伴随着失眠状况, 还有烦躁情绪, 以及精神处于紧绷状态, 长期处于压力较大的情形下, 又会反过来致使血压出现紊乱, 血糖也发生紊乱。进行慢跑这项运动能够促使身体分泌内啡肽, 从而舒缓情绪, 缓解焦虑情绪, 与此同时调节自主神经的节律, 改善入睡存在困难的问题, 以及睡眠较浅的问题, 当睡眠质量得到提升之后, 身体的自我修复能力会变得更强, 对于慢性病的调理也会收到事半功倍的效果。

三、慢病人群正确慢跑的标准，做错反而伤身

许多人进行慢跑时方式存在偏差, 不但未能达成调理功效, 反而致使心慌出现, 还让关节产生疼痛, 甚至令血压急剧飙升, 若想将慢跑的好处充分发挥出来, 那就一定要遵循科学的运动规则。

1. 把控心率，不追求速度和距离

核心在于“慢”的患有慢性病的人群进行慢跑时, 不要去和其他人攀比跑步配速, 要以呼吸处于平稳状态、能够正常地进行说话交谈作为标准。

简易心率计算办法是, 最大心率约等于220 减去年龄, 运动的时候心率维持在最大心率的60%至 70%就行。要是50岁的人, 其最大心率是170, 运动心率控制于102到119之间, 一旦有胸闷、头晕、心慌出现, 就马上停下休息。

2. 循序渐进，不要一开始高强度运动

那种长期都没有进行运动的人, 可千万别在第一天就去跑上几公里。一开始的时候, 可以把快走以及慢跑相互交替着做, 比如说先快走5分钟, 接着再慢跑3分钟, 就这样循环着来进行, 而且还得每周慢慢地去提升慢跑的时长, 等到4至6周过后, 才再去过渡到全程都是匀速慢跑的状态。要给心肺、肌肉、关节足够时间去适应, 防止由于突然运动而给身体带来负担。

3. 固定时长和频率，坚持比单次高强度更重要

并非需要每日长时间地奔跑, 只需每周坚持五次, 每次时长在三十至四十分钟就行, 累计到每周有氧时长超过一百五十分钟, 便可达成稳定的调理成效。偶尔有一次跑很长时间, 比不上每天规律地进行短时间慢跑所产生的效果好。

4. 做好热身和放松，保护关节

开始运动前的5分钟, 要进行热身: 活动一下脚踝, 活动一下膝关节, 活动一下髋关节, 拉伸拉伸大腿的肌肉, 以此来避免关节突然承受力量而受伤；结束运动之后, 不要马上停止了, 缓慢行走5分钟, 然后再拉伸拉伸小腿部分的肌肉, 拉伸拉伸大腿后侧的肌肉, 借此来缓解肌肉的僵硬状态, 减少膝关节遭受的磨损。

5. 选择合适场地和鞋子

优先去选择塑胶跑道, 还有公园步道, 要避开坚硬的水泥地面, 因为硬地面会放大膝关节冲击力, 要穿缓震效果好的慢跑鞋, 以此来减少下肢关节压力。

6. 避开错误时间

那些患有高血压的人群, 要避开清晨血压处于高峰的时段, 也就是6至10点这个时间段, 去选择在下午或者傍晚的时候进行运动, 患糖尿病的人不能在空腹状况下慢跑, 以此来防止出现低血糖的情况, 饭后半小时之内不要马上就跑动, 要先通过慢走的方式来帮助消化。

四、这些人群不适合慢跑，切勿盲目跟风

慢跑存在诸多益处不假, 然而并非所有人都适宜进行, 对于处于以下这些情况的群体而言, 应当选择诸如散步、太极拳这般更为温和一些的运动方式, 其情形如下:

1. 血压要是长期都控制得不好, 收缩压处于大于等于的状态, 又或者是最近频繁出现心绞痛, 还有心慌胸闷的情况, 对于严重冠心病患者以及心律失常患者而言。

2. 严重膝关节退变、半月板损伤、痛风急性发作期人群；

3. 严重糖尿病并发症，眼底病变、肾病晚期、足部溃疡患者；

4. 重度骨质疏松、近期骨折未愈合人群；

5. 当处于感冒发烧的状况时, 在身体炎症处于急性期的情况下, 于过度疲劳的状态模样之中, 不要去强行进行运动。

步入中老年阶段的人群, 在着手开始进行慢跑这项运动之前, 最好是先去做一回关于基础心肺、血压以及骨关节方面的检查, 凭借此以便评估身体对于运动的耐受程度, 之后再去制定相应的运动计划。

五、避开慢跑的4个常见误区，很多人越跑越伤

误区一：跑的越快、越久，调理效果越好

慢病群体要是追求那种高强度的快跑, 这会致使心脏负荷突然大幅增加, 血压也会急剧地往上升, 最后反倒诱发心脑血管方面的风险, 而低强度匀速的慢跑才是关键所在, 跑步时长能够达到标准远比速度要重要得多。

误区二：只要坚持慢跑，就可以不用控制饮食、不吃药

仅是作为辅助手段的慢跑, 针对高血脂、高血糖以及高血压人群而言, 仍旧得严格地去遵循低盐、低脂以及低糖饮食的要求, 准时按期服药。而且在指标发生波动之际, 要及时前往就医并作出调整方案的行为, 绝不能够凭借运动就擅自停止用药。

误区三：空腹慢跑燃脂效果更好

处于空腹状态的时候, 血糖呈现偏低的状况, 患有慢性病的人群特别轻易就会出现低血糖, 以及头晕的现象, 尤其是那些患有糖尿病的患者, 其风险是非常高的, 只有餐后进行运动才会更加安全。

误区四：膝盖不好就完全不能跑

有不少人觉着慢跑会对膝盖造成损伤, 但其关节出现磨损的真正根源在于膝关节周围肌肉力量欠缺, 对于膝关节稍微有些不适的人群而言, 借助慢跑去强化腿部肌肉却反倒能够起到保护关节的作用, 唯有那些关节存在严重病变的人才需要避开慢跑。

六、慢跑搭配生活习惯，慢病调理效果翻倍

仅仅单独进行慢跑, 其作用存在限度, 只有跟饮食以及作息相互配合, 才能够将运动的价值予以最大化地发挥。

1. 于饮食方面, 要保持低盐, 还要做到低脂, 更得遵循低糖原则, 再者要把精制主食、油炸食品以及高盐酱料的摄入量给减少, 另外须多吃蔬菜, 还要摄入优质蛋白, 以此来控制总热量。

2. 要戒掉烟和酒, 因为吸烟这种行为会对血管内皮造成损伤, 酒呢 会将血脂、血糖代谢打乱, 进而把慢跑所带来的益处给抵消掉。

3. 不仅仅是不熬夜, 夜间可是身体进行代谢修复的关键时段, 要是长时间晚睡, 血压会波动, 血糖也会波动, 运动效果还会大打折扣。

4. 依照血压、血脂、血糖的动态改变情况, 定期去复查相关指标, 在专业医生的指导之下, 对用药以及运动强度予以调整。

对于大多数患了轻症慢病的人而言, 若能持续坚持规律慢跑一至三个月, 同时搭配较为健康的生活方式, 那么身体将会出现一系列变化: 血压的波动不再那么大, 血脂会逐渐下降回归正常水平后稳定下来, 餐后血糖变得愈发平稳一些不太容易突然升高或降低, 体力显著增强, 不容易感到疲倦缺乏力量, 睡眠品质得到改善变得更好入眠些不那么断断续续, 整个精神方面的状态都会呈现出一种极为新奇的焕然一新的样子。

七、全文总结

存在这样一种运动, 它被称作慢跑, 其门槛是极低的, 属于有氧运动范畴, 对于一系列慢性疾病有着明确的辅助调理作用, 诸如高血压疾病, 高血脂病症, 2型糖尿病情况, 脂肪肝问题, 腹型肥胖状况等, 它的核心作用在于改善身体代谢机能, 保护心血管系统, 消耗多余的脂肪, 延缓肌肉骨骼出现衰退。

然而, 慢跑并非那种能解决所有问题的神奇药物, 它没办法去替代药物治疗这一关键环节。那些患有慢性疾病的患者, 必须严格依照医生的嘱咐, 规范地使用药物。运动仅仅是起到辅助作用罢了。要掌握正确的运动方式, 按照一定的顺序渐渐推进、把控好心率状况、做好相关防护措施, 避开那些存在禁忌的人群以及错误的习惯, 并且长期有规律地持之以恒, 如此一来, 就能借助低成本的运动方式, 保养好身体, 降低出现并发症的风险。

慢病进行调理, 这是一个占据较长时间的过程, 并不需要去追求快速达成成效, 那就是要把慢跑转化为每日都会有的习惯, 并且还要搭配上具备健康特性的饮食以及作息, 如此一来, 身体便会逐步给出呈现积极态势的反馈。

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