柳叶刀认证的4大长寿运动，中年人坚持练能护血管少生病

柳叶刀认证的4大长寿运动，中年人坚持练能护血管少生病

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人步入中年之后, 身体的改变是神不知鬼不觉的, 三十多岁时看不出太大的差异, 一旦过了45岁, 诸多问题就缓缓地显现出来, 睡眠质量下滑, 稍微劳累便会浑身疲乏, 体检报告上开始出现血脂偏高、血管弹性降低、体重上升这类提示, 不少中年人上有老下有小, 工作与家庭两边兼顾很累, 没有大量时间泡健身房, 养生就依靠在保健品、各类食疗偏方上面。

众多人都清楚体育锻炼对身体有益处, 然而究竟该挑选何种运动, 绝大多数人心里是含糊不清的。有人认为出汗量越多成效越佳, 竭尽全力进行高强度的快速行走；有人觉得安静休养便是养生之道, 近乎不开展体育锻炼；另外有人追随网络上热门的运动项目, 不顾自身身体状况强行练习, 练完后膝盖疼痛、腰部不适, 最终干脆舍弃体育锻炼。

《柳叶刀》曾发布有关运动与健康的大型研究, 对百万成年人进行长期追踪随访, 对比数十种日常运动, 筛选出四大类综合收益最高的运动。该研究并非鼓吹运动可让人长命百岁, 而是证实长期坚持适宜运动, 能保护血管机能, 降低慢性病发病概率, 减少日常生病频次, 提升中年往后的生存质量。

这里需先将话讲得透彻, 以防大家出现误解 , 不存在那种“神仙运动” , 没有哪一项运动会让人练完就百病皆无。长寿与健康 , 乃是作息 、饮食 、遗传 、心态 、疾病管理诸多因素叠加形成的结果。运动仅仅是其中成本最低 、普通人最易落实的一个环节。《柳叶刀》的这份研究 , 针对不同运动模式下人群的全因死亡风险 、心血管疾病发病风险进行对比 , 经统计得出四类综合性价比最高的运动 , 更适宜中年群体长期坚持。

实际情形里, 好多中年人在运动时陷入困境, 究其根源是运动模式选错了。一部分人热衷于高强度运动, 每日皆是大汗淋漓, 致使身体过度损耗。一部分人运动方式单一片面, 仅仅从事一种项目, 身体无法获得全面的锻炼。另外还有些人运动缺乏连贯性, 时而进行时而搁置, 难以积攒健康方面的益处。中年人的运动, 比拼的并非强度, 也不是单次运动呈现出的疲惫程度, 而是具备长期的可持续性, 要兼顾心肺、肌肉、关节各方面, 不给身体增添额外的负担。

随后要详细说那被公认的四大长寿运动, 它们分别为球类运动, 有氧骑行, 游泳, 抗阻力量训练。对于每一项运动我都会讲明白它实际的好处, 适合怎样的人, 哪些人需要避开, 日常要怎样去练, 常见的错误有哪些, 并且全部落实到普通人能够执行的层面上。

其一, 是球类运动。好多人会发出疑问, 打球居然能够位列榜首? 于柳叶刀的统计数据当中, 团队球类运动, 对心血管的保护成效极为显著。此处所讲的球类, 并非仅仅指竞技对抗性非常强的专业赛事。像羽毛球、乒乓球、网球、门球, 均被涵盖其中。

跟单纯只是走路那么简单、慢跑那般单一不同, 球类运动有着别样的特点。慢跑是那种运动形式简单, 基本上就是重复着相同动作, 节奏恒定不变、少有花样的运动。打球的情形, 那要求可复杂多, 要不断地改变行进的方向, 频繁地跨出脚步并且快速停住脚步, 眼睛、大脑以及手脚各种身体部位还要同步配合起来、协调运作, 它可不单单只是对心肺起到锻炼作用, 还能够锻炼人的反应能力以及提升身体协调性。人到中年之后, 身体的反应速度以及平衡能力就是会慢慢地减退下去, 而球类运动恰好能够针对这方面来进行锻炼。同时, 大多数的球类运动都必须得结伴一起才能够完成, 它的社交气息是浓厚且显著的。中年人为各种重压所困扰, 长期精神处在紧绷的状态之中, 打球的一段过程实际上也是情绪得以释放的过程, 心理状态因此得到改善, 进而间接地也会让身体所承受的负担有所减少。

球类存在着它自身的短板, 也就是对抗强度不容易去把控。有不少中年人参与打羽毛球这项活动，一进入场地就会全力地进行冲杀动作, 比如跳杀以及急速折返跑, 一场球结束之后会出现大汗淋漓的状况。中年人的关节已经开始呈现磨损的情况, 要是猛地使劲剧烈跑动, 是很容易对膝盖、脚踝造成伤害的, 甚至于会诱发心脏出现不适的症状。许多运动导致受伤, 并非是运动本身存在问题, 而是对抗强度在瞬间被提升得太高。

适合的人群是这样的, 有一定身体基础还较为可以, 他们关节不存在严重病变的情况, 并且能够寻觅到搭档一起去进行锻炼的中年群体。

以下这些人群不适合: 存在严重膝关节半月板损伤情况的人, 患有严重骨质疏松症状的人, 血压状况控制不稳定的人, 还有患有心律失常病症的人, 这些人进行高强度对抗打球的行为不被建议。

中年人打球, 正确的打开方式是, 不追求比分输赢, 把娱乐健身置于首要位置, 每周安排一至两次即可, 每次时长为四十至六十分钟, 不要一开始便全力开打, 要提前充分热身, 活动手腕脚踝、膝盖肩膀。打球过程中若感觉心慌、胸闷, 需立刻停下休息, 打完球后不要马上去大口灌冰水, 也不要马上就坐下。要是膝盖已然有隐痛, 优先选择乒乓, 其跑动幅度小致使对下肢关节压力更低。

那么第二个, 是有氧骑行。骑行，是一项容易被很多人低估的运动。它, 属于典型的低冲击类型的有氧运动, 在骑行过程中, 身体大部分重量是由车座来承担的, 如此一来, 膝盖就不用承受体重的重压。与跑步、快走相比较而言, 它对膝关节要友好很多。

连续不断骑行之际, 心率平稳地逐步提高, 全身的血液循环速度飞快地加快, 血管获得了适度的锻炼, 这对改善血脂代谢有益处, 还起到维护心肺功能的作用。对于体重偏重的中年人士而言, 体重超出正常标准, 跑步走路时膝盖承受的负担非常沉重, 而骑行就会显得友善得多。日常进行通勤骑车, 去户外开展休闲骑行, 在室内使用动感单车, 均属于这一类型。

进行骑行这件事所具备的好处是相当之多的, 然而在其中遭遇问题的人数量同样是不少的。有许多人在完成骑行之后出现膝盖疼痛、腰部酸痛的状况, 大部分情况是因为车辆的调整存在错误。车座被调整得过低, 致使膝盖弯曲的角度变得过大, 在蹬踏的时候, 关节会持续受到压力；车座被调整得过高, 身体就会进行左右扭动, 进而导致腰部受到损害；握持车把的姿势不正确, 手腕以及肩膀也会出现劳损。另外还有一部分人盲目地去追求速度, 长时间用力猛蹬, 使得心率飙升得过高, 超出了中年人的身体能够承受的范围。

适合人群：体重超标，膝盖不太好，想要做有氧锻炼的中年人。

不适宜人群包括, 有严峻腰椎间盘突出处于急性发作状态的这群人, 以及髋关节存在病变状况的人群需要慎重去做选择。在户外骑车的时候要对路面情况加以留意, 要是自身视力差, 且反应能力欠佳, 那么不被建议到道路上骑车, 那种情况下可以挑选在室内的固定样式的单车。

中年时期进行骑行实操的要点, 在于户外骑行时需优先选择较为平缓的路面, 要避开陡坡冲刺, 单次骑行时长应控制在40至70分钟之间, 每周进行2至4次, 骑行之前一定要对车辆进行调整, 将车座高度调节到脚能够踩到底部, 腿部接近伸直但又并非完全锁死的状态，骑行过程中要保持匀速前行, 不要一直猛踩踏板, 不要长时间弯腰趴在车把上, 腰背需要保持适度挺直, 骑行结束后要简单拉伸大腿的前后侧, 在户外骑行时务必戴好头盔, 还要注意交通安全。

第三个是游泳, 在多项运动的统计里, 游泳对心血管起到的保护作用十分显著, 水的浮力将身体托起, 关节几乎不会受到压力, 全身的大肌群同步参与到运动中, 游泳时, 水对外周血管有适度的压迫, 能够促使血液回流, 对血管养护很有益处。

诸多体重偏重且关节出现退化现象的中年人, 跑步以及走路时身上各个关节都感到难受, 而游泳则能够避开这一问题。游泳能同步锻炼肩背、核心、四肢, 可使心肺得到充分锻炼。不少人在坚持游泳之后, 睡眠质量得以变好, 疲惫感有所减轻。

然而，游泳并非对所有人都适宜, 网络上亦流传着诸多误区。不少人认知里认为游泳毫无伤害的这种想法, 实则并非如此。要是自由泳的姿势不正确, 那么极易致使肩袖受到磨损；要是水温过于低、遭遇冷水刺激, 对于一部分血压不稳定的人群而言, 就会呈现出血压波动的状况。另外, 存在一些人在饭后马上就下水, 或者有的是空腹长时间进行游泳, 如此下来很易于产生头晕以及感到乏力的现象。

适用对象为, 体重基数偏大的, 膝关节存在磨损情况的, 髋关节有因磨损而产生一定状况的, 想要进行全身有氧活动的中年人士。

不适合的人群有, 存在严重皮肤病的, 患有中耳炎的, 这类人不要下水；血压波动幅度大的, 具有心脑血管方面基础疾病的, 在下水之前一定得咨询一下医生；对于怕冷体质的人群, 要尽量避开温度较低的冷水泳池。

中年时期游泳的实际操作要点, 并非要去刻意追求游得速度有多快, 而是应以匀速缓慢游动作为主要方式, 一周进行两到三次, 每次时长为三十到六十分钟, 在下水之前要充分做好热身活动, 切不可直接扎入冷水泳池之中, 不要在空腹状态下游泳, 也不要在刚吃完饭之后马上就下水, 优先挑选恒温泳池, 如果肩膀自身本身就存在疼痛状况, 减少自由泳的动作, 可以将其更换为蛙泳, 以此降低肩部所承受的压力, 游完之后要及时进行冲洗, 做好保暖措施。

再来说第四个, 是抗阻力量训练。在前面的文章当中, 我也专门针对抗阻训练做出过讲解。在柳叶刀的关于此方面的研究数据里, 力量训练这个项目单独被划分到了较为重要的类别之中。有许多中年人群体, 仅仅知晓进行有氧运动这项活动, 而对于力量方面, 是始终完全忽视的。当步入40岁之后呢, 人体的肌肉呈现出每年必定流失的状况, 肌肉的量逐渐下降, 基础代谢的水平也跟着下滑, 同时, 内脏部位对于脂肪的堆积变得更加不容易制止, 骨骼由于身边是缺少肌肉所给予的保护层, 因此跌倒的风险也就由此上升了。

抗阻训练并非仅仅用于锻炼肌肉, 人体代谢中肌肉属于重要器官。拥有充足的骨骼肌, 能够辅助稳定血糖, 还可分担关节压力, 并且能保护血管。许多中年人每日都进行散步、游泳, 心肺功能锻炼得尚可, 然而胳膊和腿部的力气却日益变小, 拎取重物时颇为费力, 从椅子上站起来也需要借助外力, 其根源就在于缺乏力量刺激。

提及力量训练, 好些中年人首要反应便是健身房举铁, 心里即刻打起退堂鼓。抗阻训练的阻力出处不少, 体重、弹力带、小哑铃均可, 居家便能达成, 无需大重量, 不必练出大块肌肉, 目标在于保住肌肉, 维持肌力。

适合人群：绝大多数中年人群，日常可以正常活动。

不合适的人群状况为, 血压出现剧烈的波动情况, 处于心绞痛发作的阶段时期, 关节呈现急性疼痛的状况, 有着严重的骨质疏松问题, 在训练之前的话, 一定要去咨询一下医生。

中年进行抗阻训练时, 需要把握实操要点。每周开展2至3次运动, 两次训练得间隔至少48小时, 就是为了给肌肉留出修复的时间。每一次的训练时长为30至40分钟, 要优先锻炼大腿、臀部、背部、核心这些大肌群。动作必须保证标准优先, 没必要追求大重量。像靠墙静蹲、椅子坐立站起、借助弹力带练习、墙面俯卧撑, 这些都是适合中年人的入门动作。训练前以及训练后均要做好热身拉伸。运动的感受应以肌肉酸胀为适宜状态, 一旦出现关节刺痛就得立刻停止。蛋白质的摄入也得跟上, 鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆制品要确保摄入充足, 要是光训练却不摄入蛋白质, 训练效果会大打折扣的。

说明了四大长寿运动之后, 这里要着重指出一点, 研究给出的是四类具备高收益的运动, 并不能说其它运动就毫无作用。快走、广场舞以及八段锦, 同样存在着健康价值, 只不过在综合收益这个维度方面, 上述四类运动表现得更为突出。大家不必直接摒弃自己长期坚持的运动, 进行补充调整即可。

众多中年人会陷入纠结, 这四项运动, 我是不是全都得做呢? 普通大众根本没必要四项都熟练掌握。运动最为关键的前提乃是能够长久坚持。有些人不喜爱球类运动, 却逼迫自己去打球, 坚持两周便舍弃了, 反倒因小失大。不妨选取1至2项作为主要项目, 其余的偶尔穿插着进行。

给大家两套参考方案，可以直接拿来套用。

方案一，时间比较充裕，每周可以拿出4‑6小时运动。

每周：球类1次；骑行或者游泳选其一，2次；抗阻训练2次。

有氧单次40‑60分钟，力量每次35分钟左右。

方案二，时间紧张，上班族，碎片时间运动。

每一周, 于骑行以及游泳之中选取其一, 次数为一至两次, 进行抗阻训练需要两次, 利用周末空闲挑出时间去打球一回。

要是确实没办法抽出时间, 那就把力量训练作为基础, 再搭配上快走, 首先要确保力量, 去填补中年时期肌肉流失所造成的不足。

接着, 去梳理那种, 针对中年人开展的运动, 其中最容易陷入进去的, 那几个比较大的误区, 而这些误区, 是会直接将运动给予带来的好处给抵消掉的。

误区一：运动就要大汗淋漓，累到喘不动才算到位。

有不少中年人热衷于追求高强度的运动, 他们认为出汗越多进而运动效果便会越好, 然而中年人身体机能已然下降, 进行高强度剧烈运动, 会给心血管增添额外负担, 实际上合适的中等强度运动有着这样的标准, 那便是运动时身上微微地出汗, 呼吸也会加快, 不过尚能完整说出话语, 不至于喘到说不出完整句子, 一旦出现心慌胸闷的情况, 那就表明强度超标了, 此时需要降低速度进行休息, 并非练得越累, 就能活得越久。

误区二：只练有氧，完全不碰力量。

这属于中年群体当中特别高发的问题, 每天持续开展走路、游泳以及骑行活动后, 心肺功能获得提升, 然而肌肉却在持续不断缺失消退, 时间长了之后, 尽管看着是经常参与运动的样子, 可力气却逐年呈现出下降态势, 有氧锻炼与力量锻炼二者呈现出互补关联情况并不相互取代, 哪怕只是在每周仅仅额外增添两次时长为二三十分钟的居家力量练习, 便能够将存在的短板予以补齐。

误区三：跟风别人的运动，不顾自己身体条件。

身边的朋友要是去游泳, 那自己也就跟着去游泳；要是别人打球, 自己就跟着去打球。膝盖都已经疼了, 即便如此还硬是要去跑步打球；心脏不是很好, 可还是参与那种激烈对抗的球类活动。运动这件事得适配自身的身体状况。膝盖不好就减少跑跳的活动, 优先选择骑行或者游泳；肩膀不好, 那就少做大幅度挥拍的动作。适合别人的, 不一定就适合你。

误区四：运动之后就可以随便吃喝。

有不少人坚持进行运动, 然而运动结束后就毫无节制地大吃大喝, 菜肴中重油重盐, 完全是暴饮暴食的状态。运动仅仅是生活方式当中的一个环节, 要是饮食方面跟不上节奏, 那么运动所带来的收益就会大幅降低。对于中年人而言, 需要控制油盐的摄取量, 确保蛋白质的充足摄入, 尽量少喝含糖饮料, 如此运动的价值才能够得到充分的发挥。

误区五：三天打鱼两天晒网，突击式运动。

平常的时候总是长时间坐着不活动, 到了周末就一下子进行两三个小时的剧烈锻炼。这样的突击式运动存在着很高的风险, 那些经常久坐不动的人突然进行大量运动, 心血管意外发生的风险就会有所升高。运动是讲究循序渐进、持续不断的, 宁愿每次运动的时间稍微短一些, 并且保持规律, 也不要在平时的时候一点儿都不运动, 只是在周末进行疯狂的补偿式运动。

误区六：把运动当成治病手段。

被确诊患有高血压、高血脂以及糖尿病后, 有不少人认定只要坚持运动了, 便能够停止服用药物。在此需要明确指出的是, 运动是属于生活方面的干预举措, 它无法替代药物治疗。那些已经在服用药物的慢性病群体, 应当遵照医生的嘱咐来吃药, 并且要定期进行复查, 将运动当作辅助方式, 千万不可以擅自停止用药。

运动之外，还有几件事，决定你的运动能不能转化成健康收益。

第一个方面是睡眠, 中年人群体当中普遍存在睡眠不足的状况, 熬夜已然成为一种常态, 处于熬夜的这种状态之下, 无论进行怎样的运动, 血管以及代谢的修复都会受到影响, 应当力求保证每天大概7个小时的睡眠, 不要长时间持续到后半夜才睡觉。

第二, 不要长时间坐着不动。就算你能够做到每周都按照给定的时间去做运动, 然而在平常上班的时候, 一坐坐个八九个小时这种情况, 那么久坐所产生的伤害仍然还是会存在的。每当坐了45或者60分钟的时候, 就起身去活动个几分钟, 伸展一下腿部, 走动走动。要知道运动是没办法去抵消因为长时间坐着而带来的伤害的。

其三, 心态方面。人到中年压力剧增, 不但焦虑情绪时常出现, 而且火气也变得很大, 就连血管生理状态也会因个人情绪产生相应影响。运动这件事, 从一个层面讲是锻炼身体, 从另一个层面讲也是释放压力的一种方式, 千万别把运动当作必须完成的硬性任务 进而搞得自己精神处于紧张状态。

很多人会问，有没有哪一类人，不适合做这四类运动？

存在着急性心脏病的情况, 存在血压长期处于较高状态的状况, 存在关节发生急性损伤的情形, 存在严重骨质疏松的问题, 处于术后恢复期, 是不可以自行去开展以上所提及的运动的。要是想要开始进行运动, 首先要找医生去做基础评估, 接着要听从医生给出的建议, 进而选择低强度的活动, 千万不要直接去照搬普通中年人的训练方案。

回头再看待《柳叶刀》这份研究时, 要理性地去看待那科研结论。有上百万人群接受随访, 结果发现坚持那几类运动的群体, 心血管疾病出现得更少, 全因死亡风险也更低。这属于相关性研究, 并不意味着只要练就这四类, 就肯定一定不会生病, 参与这些运动的人, 常常整体生活习惯也是更自律的。咱学习的是运动模式, 而非去迷信运动所具有的神奇效果。

瞧见周遭诸多中年人, 年轻时肆意损耗身体, 直至中年才幡然重视起健康来。不少人四处购置保健品, 白花了好些钱财, 对抽出一点儿时间去活动活动却满不在乎。四大长寿运动, 无需昂贵的滋补品, 有些项目连成本都为零, 难的并非动作本身, 而是在于长久持续地坚持下去。

别去一味追求那种极致的完美, 勿要苛求自身每一项都达成满分状态。今儿个没空余时间去打球, 那就骑行一阵子车子；下雨天条件限制没法外出, 就在室内开展抗阻训练。健康的运动方式, 关键在于具备灵活性与持续性。人到中年把身体基础打得坚实, 并非是打算靠着追求活到多大年纪, 而是等往后年纪渐长时, 能较少遭受病痛持续不断的折磨, 行动能够自由自在顺遂, 无需事事时时依赖家人给予照料, 如此这般才是切实存在的长寿所蕴含的真正意义。

开展话题讨论: 于这四类运动里头, 你平常有没有去做其中的哪一项? 针对中年运动, 你碰到过什么样的困惑? 欢迎在评论区域留言展开交流之时, 还能够点一下关注, 从而持续去查看实用的健康科普内容。

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