年过半百起步健身，五年实践证实：何时开始都不算迟

年过半百起步健身，五年实践证实：何时开始都不算迟

不少众人心里存有这样一个固定起来不再改变的认知, 即力量训练乃是年轻人所特有的运动，一旦步入了年纪较大的阶段 , 那就应该去散散步, 跳跳操, 而举铁练力量则是属于年轻人的专门独有的。要是超过了50岁还去接触力量训练, 就极容易对腰部以及膝盖造成损伤, 纯粹是自己给自己找苦头吃。

往昔情形之下, 我亦曾持有如此类想法。直至五十岁之际, 身体所发出的林林总总信号, 方强行把我从浑浑噩沌中敲醒过来使其清醒。就在这一年当中, 攀爬两层楼梯之时腿部立马便会产生发酸之感, 拎着两袋采购而来的食材行走几百米路程, 胳膊马上呈现出抬不起来状。仅仅只是弯腰去捡个东西, 起身之后竟需要缓上好长一段时间, 身上之肌肉竟肉眼可明晰见到已趋向处于松垮不振态势。体检所生成的报告亦并非属于可令人感到乐观满意那一类, 肌肉量处于偏低水平，骨密度已开始逐步下滑, 医生郑重其事予以提醒, 务必要相当高程度重视肌肉呈现出于流失方面问题。

那时候, 身边有不少同龄人, 他们在日常里, 仅仅依靠快走以及广场舞来锻炼身体。他们坚持进行运动, 精神状态的确是不错的, 然而, 却依旧没办法摆脱浑身发软, 并且容易疲惫的问题。后来, 我查阅了许多科普资料, 才弄明白，单纯进行有氧锻炼, 能够提升心肺功能, 可是, 却很难阻止随着年龄增长而出现的肌肉流失。

人体在30岁之后, 肌肉便会逐年缓缓减少, 要是不主动进行干预, 到50岁以后, 肌肉流失的速度就会进一步加快；肌肉并非仅仅用于干活出力, 它是维持骨骼稳定与代谢水平以及日常行动能力的关键载体；肌肉量持续下降, 随之出现的就是力气变小, 关节稳定性变差, 摔倒风险抬高, 日常做家务、上下楼都转变为吃力。

50岁的时候开启力量训练, 在好多人看来是属于“起步太晚”的情况, 我亲自去实践了整整5年, 依据自己身体出现的变化得出了结论, 声称力量训练从来不存在所谓的太晚一说, 有的只是一直拖着迟迟不去开始, 当然了, 无法否定的是, 要是越早参与力量训练, 就越能够守住自身的肌肉储备, 晚年时身体打下的基础会更加扎实。

4年前, 当我刚刚开始练习的时候, 身体状况处于全然零基础的状态, 缺乏运动基础, 关节有些许变化存在。我既不愿意贸然前往健身房使用大重量器械操作, 并未盲目模仿网络上年轻人的训练视频进行动作照搬。最初, 哪怕只是使用轻至2公斤的哑铃, 施行几组手臂弯举动作以后, 胳膊就能持续酸痛两三天。当时, 我也会对自己产生怀疑, 年纪已经不小了, 还折腾这些, 究竟有无意义呢。

走过了整整5年的时间, 期间不存在追求去练出那种大块的肌肉, 也没有去进行重量方面的攀比, 仅仅只是专注于恢复具备实用价值的身体能力。当下, 搬运重物时不会轻易就出现乏力的状况, 爬楼之际同样如此不会轻易倦怠, 腰腿部位的力量显著得以增强, 身体原本松弛着的状态获取到了改善, 对骨密度与肌肉量这些指标开展复查, 和5年之前相比较有着明显的进步。更为直观的那种感受, 是在日常当中不容易产生疲累, 睡眠的质量变好了许多, 精神方面的状态要比方50岁时候的状态好太多了。

但是我不得不客观且清晰地表明, 五十岁才开始起步进行力量训练, 这和二十多岁的年轻人群体根本就不处于同一状况。对于中老年人士施行力量训练, 其目标并非是塑造身材、冲击大重量, 核心的目的在于留存肌肉、保护关节, 以此来保障未来几十年能够具备独立生活的行动能力。要是一味照搬年轻人的训练模式, 极容易练出损伤，这般的话所得到的将超过所失去的实在令人追懊悔不当初。这同样也是众多长辈在尝试力量训练之后遭受损伤, 进而对这项运动进行全盘否定的根源所在。

有好些同为相近年龄阶段的人问我, 五十多岁了才开始练习力量, 是不是已然没办法了? 这里能够先厘清一个客观存在的事实, 便是人体的肌肉是具有可塑性的, 而这种能力并不会在五十岁的时候一下子就消逝掉, 国内外从多个运动医学方面开展的多次研究都证实了, 年龄处于五十岁至七十岁之间的人群, 凭借科学且规律有着抗拒阻挡的力量训练, 依旧能够达成肌肉量的增长, 使肌肉力量得到提升, 对骨密度起到更好的改善作用, 还能延缓肌少症的出现, 只是随着年纪越来越大, 进步的速度就会变得缓慢下来, 不会在短期内瞧见到造成极大动荡变化的改变结果, 这是需要有足够的耐心, 按照一定的顺序逐渐进而行事。

切莫怀有两种极端心态, 其一为, 觉着年纪一大把再去练便毫无用处, 于是干脆彻彻底底全然躺平, 仅仅依仗散散步来养生；其二是, 急切地渴望成功, 期盼练上两三个月就能浑身充满力量, 进而疯狂地增加重量, 硬撑着去完成高难度动作。而这两种想法, 均走入了弯路。

我的这5年, 回顾踩过的坑, 好多是中老年新手极易撞上的, 分享出来, 防止大家再度踩雷。

第一个极大的坑: 初始是径直按照年轻人那样去训练, 不假思索地往上加重量。在刚刚开始接触健身的时候, 我观看过数量不少的健身短视频, 那些视频里年轻人举起重量极大的器械, 动作干净且利落。我曾经有一段时间也想着去模仿, 去拿偏重的哑铃来练习深蹲, 而在做完之后膝盖显现出酸胀的难受之感, 休息了好多天之后这种难受之感才得以缓解。随后方才领悟到, 中老年人的关节软骨存有自然地磨损状况, 首先得注重标准动作, 其次才进而去考量增加负重这一事项。重量仅仅是一种工具, 并非是目标。宁愿重量轻一些, 也要把动作做完整, 而不要为了大重量去勉强凑齐次数。

要讲的第二个大坑是, 忽视热身和放松, 上来就直接开始练。原本我一开始偷懒, 活动了两下手腕和脚踝就去做体育或健身行动。结果有一次练肩之前都没有全方位充分活动筋骨, 做完后肩膀疼了满一周时间。等到年纪变大以后, 软性组织的柔韧性降低了，热身就绝不可以马马虎虎。在正式开展训练之前, 得花上8到10分钟的时间去活动全身各个部位, 转动肩膀、髋部、膝盖与脚踝, 做幅度小的模拟动作, 借此使体温上升, 让关节滑液能够充分分泌出来。在训练结束之后, 要简单地拉伸大腿、臀部跟肩背部位, 以此来减少僵硬酸痛感。

第三个大坑呈现为, 训练的频次进行了极端的安排, 存在两种状况, 一种是一周之中练就五六天, 另一种是练了一次之后就歇上半个月。起初的时候, 我怀揣着高涨的热情, 每一天都去练力量, 结果致使浑身一直处于酸痛的状态, 睡眠质量变差, 并且身体出现了过度疲劳的情况。肌肉并非是在训练的阶段实现长大的, 而是在休息修复的进程中方才达成增长效果的, 对于年龄在50岁以上的新手而言, 力量训练并不需要每天都去开展, 同一组肌肉是需要留出休息恢复的时间的。

第四个大坑在于, 只进行上半身练习, 却无视下肢以及核心部位。好多人特别喜欢练手臂, 认为胳膊有劲就意味着身体状况良好。下肢乃是人体最大的肌肉群体, 其中大腿、臀部的肌肉, 与走路、上下楼梯以及防止摔倒的能力直接相关联。核心躯干肌肉, 对腰腹腰椎起到保护作用。若是仅练胳膊, 下肢长期处于薄弱状态, 整体提升将会极为有限。

第五个大坑呀: 练完力量之后完完全全都不进行饮食方面的调整；好多人进行刻苦的训练；然而其蛋白质摄入却是非常之少的；肌肉的修复以及生长是绝对离不开蛋白质的；只是单纯地进行训练却不摄入食物；那训练的效果就会大幅度地降低折扣；不过是根本无需迷信各种各样高达价格的补剂的；平常普通的日常饮食其实就已经能够充分满足大多数中老年人的需求。

讲述完曾经踩过的坑之后, 再去将我这5年之久一直都在执行的、普通人能够直接去落地的实操方案讲得清晰明白。此方案没有很复杂的器械, 在家里就能够完成此方案, 亦或者可以选择健身房来完成, 它适合50岁左右上下且是零基础的人群。

先说, 针对50岁零基础入门者设定训练频率, 即提倡每周安排2 至3次力量训练, 每两次此类别训练相互间隔之间, 至少要间隔一天, 举例而言即可是周一、周三、周五, 又或者是周二、周四这些特定日期实行, 不建议每天皆付诸训练；剩余日子选择上看条件或安排, 如果条件及时间等允许, 可选配合快走这种温和有氧方式, 或者慢走此类模式来配套, 若条件不支持可选完全休息模式以调整身体；每次所需进行力量训练的总体时长方面, 要控制在40到 60分钟范围之内, 务必注意其中要涵盖热身时段以及收尾拉伸时段, 切不可过度损耗身体, 以免造成不良后果。

优先选择复合基础动作作为训练内容, 具体是一个动作, 并能促使多块肌肉被调动起来, 如此效率会更高, 并且更契合日常生活当中所用到的发力模式。不追求那些花哨的动作。

第一，下肢训练，重中之重。

做徒手深蹲时，这属于基础动作, 要注意, 并非蹲得越低就越好, 对于中老年新手来讲, 不用蹲到大腿跟地面呈平行状态, 蹲到自身感觉舒服的幅度就行, 膝盖不要朝着内扣, 腰背要挺直, 脚后跟需踩实地面。要是平衡欠佳, 可以手扶桌子或者墙面来辅助。一组做8至12次, 做2至3组。 当身体适应后, 手里能够拿轻哑铃或者矿泉水瓶稍微增加负重。

在床上或者垫子上平躺, 屈膝让脚踩地, 把臀部向上顶起, 感受产生力量的是臀部、大腿后侧, 这种动作对腰部施加的压力小, 一组进行10至12次、做2至3组就能强化臀腿。

第二，上肢训练，兼顾推和拉。

双手撑墙面, 面对墙壁站立, 做推的动作, 代替地面俯卧撑, 降低难度, 锻炼胸跟肩膀以及手臂, 一组8至12次, 2到3组, 靠墙进行俯卧撑。

将手握轻哑铃进行的哑铃划船, 身体微微前倾, 背部放平, 把哑铃向腰侧提拉以此锻炼背部动作, 用于很多含胸驼背、背部力量薄弱的中年人身上非常实用, 一组做10次, 做2至3组, 若没有哑铃, 装满水的大瓶子可临时替代。

第三，核心训练，拒绝卷腹猛练。

不建议年纪较大的中老年人去做幅度较大的卷腹动作, 因为这容易对腰椎造成压迫。应当优先做死虫动作, 也就是仰卧在垫子之上, 让手臂以及腿部交替进行伸展, 同时要保持腰部紧紧贴住地面, 以此来温和地锻炼腹核心部位；或者可以进行站姿收腹训练。 每一组做10次, 共计做2至3组。把核心练得稳固些, 那么在日常弯腰去做家务的时候, 腰部就不容易受到伤害。

做完这整套动作, 能兼顾到腿, 还有臀, 以及背, 再到胸, 又有肩, 手臂, 还有核心, 从而覆盖至全身主要肌群。刚开始之时, 单单徒手便可行, 待适应过后再逐步增加些许负重。重量标准该如何去判断呢? 至最后两三次动作会稍有些费力, 然而动作依旧能够一直保持标准状态, 如此强度便是恰好合适的。要是动作已然出现变形, 并且浑身开始发抖, 那就马上停下来, 千万别硬撑着。

此地需格外留意身体发出的预警信号, 于训练之际, 一旦关节出现尖锐尖锐作痛、仿若针扎之疼, 即刻停下训练。训练完毕后肌肉产生酸胀感属正常状况, 会在2至3日缓缓消退；要是关节持续疼痛, 切莫硬撑, 须马上停下, 必要之时前往就医检查。针对患有高血压、心脏病、严重关节病变之人, 于开展力量训练之前, 建议先向医生咨询, 权衡评估身体状况, 而后始能启动锻炼。

除去训练之外, 饮食是绕不开的环节了, 睡眠也是绕不开的, 只进行训练却不加以养护, 是很难看到变化的。

蛋白质乃肌肉修复所需之原料, 50岁以上人群, 相较于年轻时, 需更多蛋白质用以维护肌肉。日常每餐应尽量安排优质蛋白, 诸如鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡肉、豆制品、牛奶酸奶。无需暴饮暴食, 将其均匀分配至一日三餐之中。比如说早上食用鸡蛋加牛奶, 中午进食瘦肉或者鱼, 晚餐则安排豆腐、鱼虾。绝大多数健康中老年人, 通过吃饭即可补足蛋白, 蛋白粉并非必需品, 切不可盲目跟风购买。

充分的睡眠同样是至关重要的, 尽可能地确保每一晚大概拥有7个小时的睡眠时段, 若是出现熬夜的情况, 或者长时间处于睡眠不足的状态, 那么将会直接对肌肉的修复造成影响, 就算是进行再刻苦的训练, 其效果也会大打折扣的。

会有不少人发问, 50岁才着手开始，相较于二三十岁便持续进行力量训练的人, 其间的差距究竟在何处呢? 从客观层面来讲, 我们根本无法回归到年轻时的那般肌肉水准。力量训练开展得越早, 肌肉储备的基数就会越高, 衰老致使肌肉流失的速度便会减缓, 这属于提前预防未雨绸缪。50岁才去开始, 可视为事后补救, 虽说起步较晚, 然而依旧能够将正在流失的肌肉尽量留存住, 以此提升行动的能力。这两种情况都具备价值, 只不过获得收益的起点有所不同罢了。切莫因为起步晚, 就径直选择放弃。

在现实生活当中, 有不少人在五十多岁时就给自己这样下定义, 他们认为，年纪已经大了, 体力随之下降是理所当然的事情, 所以选择接受身体迅速衰退的状况。体力会随着年龄的增长而有所下降, 这属于客观规律, 然而下降的速度, 在很大程度上其实掌握在自己的手中。进行力量训练, 其目的并非是去比拼身材, 也并不能练出多么好看的肌肉线条, 而真正所具有的意义, 是能够保住我们在生活当中的主动权。

年岁渐长之后最为显著的底气所在, 便是自身能够独立自主地去办完生活当中的琐碎之事, 并非事事都要依靠他人。走上楼梯或者走下楼梯, 去菜市场采购菜品以及做家中的家务活儿, 手提各类物品, 身体具备相应的力气, 如此生活品质才会处于较高的水准。我持续坚持了长达五年的时间, 最大的一份收获并非是外在容貌的变化, 而是切实拥有了能够自主行动的那份底气。

同时, 还得破除这样一个误区, 即练力量不会致使中老年人练出“满身大块肌肉”。对于女性以及50岁以上的男性而言, 由身体激素条件所决定, 非常难以练出夸张的肌肉块。中老年力量训练, 多数情况下是增加肌肉紧实度, 进而提升力量, 所以不用害怕会练壮。

此外, 力量训练跟有氧运动并非是对立的, 两者是能够相互结合起来的。力量训练大概每周进行两到三次, 在其余的时间里, 每天抽出三十分钟来快走或者慢走, 如此这般兼顾心肺功能以及肌肉锻炼, 其效果将会更佳。可不要持有非黑即白的观念, 只去做其中的某一项。

另外, 在心态方面也有一些感悟。在这5年的训练历程中, 我遇见过好多人, 他们满怀兴致地开始锻炼, 然而练了几周后, 发觉变化并不显著, 于是便径直放弃了。身体所产生的改变, 并非以星期作为衡量单位, 而是以月、年作为计量的单位。前头三个月, 或许身体的感觉变化十分细微, 唯有坚持半年以上, 体力、睡眠以及身体的紧实程度, 才会渐渐显现出来。不要去追求快速达成目标, 要将力量训练视作一种长期的生活习性, 而非短期的打卡性质的任务。

同样也别将自身与他人去作比较, 因为每个人的基础存在差异, 关节的状况、体质也都不尽相同, 别人能够承担的重量、完成的次数, 不一定就适合你, 只需跟过去的自己对比便已足够, 比如今天相较于去年力气增添了些许, 爬楼没有之前那般疲惫, 这便是胜利标点符号。

五十岁的时候开启力量训练, 这算不上早, 然而绝对不算晚, 假如三十岁、四十岁起就开始进行力量训练则属于上上之选定, 五十岁时候开启力量训练的话那里依旧是大有可为的, 就算到了六十、七十岁, 只要身体条件允许，那么也能够从重极轻量甚至徒手动作开始慢慢起步, 最怕的并非起步晚，而是一直抱着观望态度, 始终都不敢迈出第一步, 尽管衰老没办法逆转, 但是我们能够选择不让身体垮得太快。

正在进行话题讨论, 你今年究竟是多大年纪了, 你有没有去试着进行过力量训练这事儿? 对于中老年人开展力量培训这件事情, 你的内心有着哪些顾虑, 又有着什么样的心得体会? 欢迎在评论区域留言再分享出来, 一起去交流一番适合普通人的健身思考方向, 欢迎前来关注鄙人, 持续进行分享那种中老年人真实且可行能够落地的有关运动的养生秘籍经验。

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