50岁后吃饭有讲究！晚饭七分饱说法被医生推翻？做到这5点

50岁后吃饭有讲究！晚饭七分饱说法被医生推翻？做到这5点

在此先抛出一个结论, 这个结论或许会致使你放下手中握着的筷子, 那就是: 人到五十岁之后, 当晚饭处于纠结该吃“几分饱”这种状态时, 倒不如首先去弄明白你所吃进去食物的顺序以及温度。

我们老是在“七分饱”这三个字上面较劲儿, 仿佛胃里留出三成空间就一切都没问题了。然而临床上所见到的情况常常是: 饭量控制得还算不错, 可是体检指标依旧紊乱。这是为何呢? 原因在于真正对中老年人代谢走向起决定作用的, 早就不单单是吃了多少, 而是那顿饭你是以怎样的方式去吃, 是在何种状态下吃, 以及吃完之后身体有没有能力去处理后续状况。

先说第一个被忽视的硬指标——晚饭时间。

当年龄超过五十之后, 胰岛素发挥作用的效率, 已不像处于年轻阶段那般干脆利落, 有着显然的差异。同样分量的一碗米饭, 在晚上六点这个时段进食, 与在晚上九点进行食用, 身体针对该食物进行处理的能力, 呈现出全然不同的情况。

进食时间过晚, 血糖会于本应休息的时间段内保持在高位状态, 并且夜间升高的血糖相较于白天来说更为棘手, 它会直接对褪黑素分泌造成干扰, 致使你睡眠浅、醒来早。在第二天起床时嘴里会发苦、头部会感觉昏沉, 并非是没有睡够, 而是前一晚所吃的饭仍在身体内“继续工作”。

提个建议, 很直接的那种: 把吃晚饭的时间往更早提, 时间最好是距离睡觉之前三个半小时到长达四个小时之间。这可不是想着让你忍受饿肚子滋味而这么做的, 而是为了能让吃完饭后身体里的血糖有充足的时间降回到合理水平。这样的调整, 比起单纯少吃半碗饭, 效果可要好多了。

第二个点，跟主食有关，但重点不是“少吃”，是放凉一点再吃。

兴许你会怔一下。医生提议吃凉饭? 并非那种凉到损伤胃部的, 而是别在刚出锅最为滚烫之际赶忙往嘴里塞。米饭、土豆、山药这类食物放至温热以后, 淀粉会产生一种称作回生的改变, 其中的结构变紧密, 消化起来会慢一些。慢, 便意味着血糖不会像坐过山车那般。

从五十岁往上的人的情形来看, 餐后血糖的振动幅度, 相较于空腹时的血糖, 更能够对血管的变老速率予以预测。有一场热气腾腾的白米粥进入腹中, 其提升血糖的速率, 有可能如同比起一碗已经放置到温热状态的米饭还要迅捷。因而千万别轻视“晾一晾”这一行为, 它是在协助着你将主食的性子调制顺遂。

然而此处存在一个陷阱: 要是你的胃部自身惧怕寒冷、易于产生胀气现象, 那么可以挑选糙米、燕麦、荞麦这类自身便带有抗性淀粉的谷物食粮, 而非强行去食用冷掉的饭食。留意身体给出的反馈, 吃完之后不会出现腹胀、不会产生反酸情况、夜里不会感觉口渴, 此即为适合你的方式。

第三个，是吃饭时长。

五十岁往后, 最怕的并非吃得多, 而是吃得快。大脑要接收“饱”这种信号尚需时间, 你八分钟内就吃完了一顿饭, 等信号传递过来的时候, 你实际上已然超量了。但还有更隐蔽之处在于: 快速去进食会使胃里的食物颗粒偏大, 胃排空的速度趋缓, 晚饭后坐在沙发上看电视时, 胃里就如同压着一块湿毛巾一样。

别把一顿晚饭时间缩短到二十分钟以内, 别去数吃这口饭有几回, 只需记住一个动作: 每吃一口饭菜，都把筷子放下。这个动作能迫使你慢下来。一旦变成这般慢的进餐节奏, 你自然就吃不了原本那么一多半的食物量, 并且吃完后也不会搞得肚子疼而坐好也没办法。

第四个，可能是你最不想听的——晚饭后别急着坐下。

不是叫你去跑步, 过了五十, 饭后进行剧烈运动, 反倒会给心脏造成困扰, 但是吃完就坐下, 特别是窝在软沙发里, 会致使腹部压力升高, 胃和食管之间的闸门容易松弛, 好多人晚上躺下后感到胸口发堵、喉咙反酸, 还一直以为是心脏出了问题, 实际上是晚饭后平躺的时间太早了。

在饭后进行散步, 并非是老年人所特有的那种仪式感行为, 而是有着促使胃部将食物朝着其应前往之处推动的作用。并不需要快速行进, 只需缓缓悠悠地溜达上十五分钟, 其产生的效果比食用一堆健胃消食片要好很多。要是你打从心里实在不想出门的话, 那么站在那儿叠放衣物, 或者去清洗几个碗碟, 亦或是在屋子里面走上两圈, 同样是会有相应效果的。

第五个，是很多人从没想过的——晚饭前的情绪状态。

你是否曾有过这般时刻: 白天积攒了满心的气, 到了晚饭时分, 并未感觉饥饿, 然而却偏偏想吃些咸的, 想吃些辣的, 想吃些有味道的东西。这实际上是压力在进行点餐行为。五十岁往后, 血管弹性呈现下降态势, 情绪产生波动之际, 血压以及心率的反应相较于年轻时更为显著。带着怒气进食, 或者带着焦虑吃饭, 所吃进去的可不单单是饭, 还有那一阵阵处于收缩状态的血管以及胡乱跳动的激素。

所以, 医生是更期望, 在你动筷子以往, 要先去做这么一件事, 那就是喝三口温水, 仅仅是三口而已。而后, 再深呼吸一次。这个动作并非玄奇, 然而, 能够将你从那种“战斗状态”切换至“吃饭状态”。好多时候, 你自认为那是饥饿, 可实际上, 是情绪正在胃里燃烧着。

这五点当中, 随便拿出一条来, 都不是致使你去做到“少吃点”的原因, 由于人一旦到了五十岁之后, 纯粹地进行少吃这种行为, 有可能就会引发另外一种麻烦状况 , 那就是肌肉跟着流失掉了。肌肉一旦变少后, 基础代谢速度就会下降, 关节的稳定性也会受到影响而变得不稳定起来, 就连血糖的缓冲池也会相应地变小。好多人的体重并没有发生改变, 然而腿部却变得越来越细, 肚子竟然开始变大了, 这就是极其典型的“虽然吃的时候量减少了, 可是吃的东西却并不正确”这种情况。

在晚饭的餐桌上, 究竟是先去夹取菜肴, 还是先去吃肉类, 这种区别大不大? 大的。要先吃上几口绿叶的蔬菜以及优质的蛋白内容物, 之后再去接触主食, 餐后血糖的那个变化曲线, 就会平缓许多。这可是营养师最为乐意让你记在心里的一个小小的行为动作, 它比来计算热量要简单一些, 并且也比所谓的“七分饱”更加具体一些?

你可能会问：那七分饱到底还算不算数？

可以。然而它不应当是那种刻板生硬的刻度, 反而是一种结果。当你把时间事先提前了, 速度有意识地放慢了, 顺序进行了调整, 饭后采取行动动起来了, 吃到处于七分饱的状态就会转变成一件自然而然发生的事情。你并非是在刻意克制, 而是身体自身主动给自己发出停止的信号。

过了五十岁, 身体针对每一顿饭都给出了反馈, 夜里吃完感不感到口渴, 早上舌苔厚不厚, 第二天排便是否顺畅, 下午小腿会不会胀, 这些信号比体重秤显示的情况真实, 这时, 要做的不是照抄某个数字, 而是要学会解读这些信号。

讲到最后, 说些实际的。吃饭这回事, 年轻时较量的是能够接纳多种类型食物的能力, 五十岁过后比拼的却是进食的频率与时间安排以及整体态势。你没必要将晚餐弄成一顿毫无味道的所谓“养生餐”, 只需在原本的状况上, 把用餐时间调整一下、进食速度略微降低、进食顺序改换一下、吃完饭后站立一会儿。听起来都像是些小事情, 然而身体这个复杂的体系, 最适应的就是那种强调一点一滴积累的长期坚持的理念。

晚饭不是吃给胃的，是吃给明天早上的你。

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