跑步安全指南：规避心脏风险与缓解膝盖疼痛的专家策略

跑步安全指南：规避心脏风险与缓解膝盖疼痛的专家策略

跑步对身体是有好处的

但有时候

也会听到一些不幸的消息

比如有报道跑步猝死

甚至有人开玩笑的说

第一个跑马拉松的人

就是倒在了终点

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院骨科 主任医师 王军

如何避免跑步过程中类似猝死这类事情的发生呢?

实际上, 有不少出现猝死情况的人群自身是存在原发性疾病的, 其中大部分是心脏方面的问题, 这种问题也就是我们所讲的心源性疾病, 对此给出以下建议。

其一, 前往医院去做一份心电图, 特别是处于运动状态之际的心电图, 能够针对自身的心脏功能获得一番评估。

其二, 跑步得依照循序渐进的准则, 先从根基着手, 先是三公里、五公里, 而后再缓缓至十公里。马拉松可不是一下子就能跑成的, 而是经由量的积攒, 自然而然便达成了这般距离。

第三点, 跑步这件事得有个边界感, 对于大众跑者而言, 实际上每隔两到三天跑一次五公里就可以了。每次跑步半个小时便足够了。要是还打算跑更长的距离, 那么可以跑个十公里。而半程马拉松是大众跑者所能触及的边界线。全程马拉松属于极限运动, 不建议大家毫无准备地去尝试。

最末且最为关键的是, 存在诸多病症会有前期迹象, 举例来讲, 呈现了气息憋闷、心跳异常、胸部疼痛、呼吸过速等状况, 此时此刻不管怎样都务必要停下跑步。

为什么跑步以后，膝关节会有疼痛的症状？

最常见的原因，

其一, 为跑步的强度, 在全然没有跑步基础的情形之下, 忽然间心血来潮, 一下子便要跑三公里, 又一下子要跑五公里。

第二, 跑步的频次, 不主张每日都跑, 得给身体一个恢复、再生的历程, 其中极为关键的就是要有充裕的睡眠。

第三, 正确的跑步姿势, 最容易直接看出来的办法, 就是去听跑步时发出的声音, 这个声音得较轻, 呈“嗒嗒嗒”这样的状态, 而不等于那种如同重物撞击发出“砰砰砰”声音的态势。

其四, 体重过重之人, 切勿先跑步, 应先借由控制饮食、骑行自行车等方式, 来减轻体重。

那我们出现了疼痛应该怎样做呢？

几乎所有因运动致使的疼痛治疗, 都能被概括成, 在急性疼痛期进行休养, 于调整恢复期开展肌肉的力量以及柔韧性锻炼。

我们能够将跑步视作紧密相连不可分割的三个部分, 其中除了跑步自身之外, 还涵盖着肌肉的力量锻炼以及柔韧性锻炼, 也就是说肌肉既得具备力量且还要拥有弹性。几乎所有因跑步引发的慢性损伤, 像是髂胫束综合症、跟腱病、足底筋膜炎等, 均可借助肌肉的力量锻炼以及拉伸得以预防和恢复。

那遇到了抽筋怎么办呢？

伊始, 我们便需停下跑步的动作, 去开展肌肉的拉伸活动。举例来说, 通常当小腿部位的肌肉出现抽筋状况时, 就要伸直膝关节, 借助双手使劲地扳动脚尖。

跑步过程当中会出现腹部的剧烈疼痛，是不是就是岔气？

没错, 岔气的原理乃是膈肌出现痉挛, 想要预防岔气, 其一便是得做好充足的热身, 跑步之前进行热身, 跑步之后开展拉伸, 这可是跑步的黄金法则。

在岔气这件事上, 除了欠缺充分热身之外, 另有一个原因跟饮食有关。跑步之前, 不能吃太多, 也别吃油腻且不容易消化的食物, 并且在吃饭后一小时才准许运动。

岔气与一个因素有关, 此因素为呼吸。通常状况下建议用鼻腔呼吸, 因鼻腔有鼻毛能阻挡空气中灰尘, 鼻腔血管黏膜可对空气起到加温加湿作用。当然在跑步时, 特别是于比赛进程中, 一般会张嘴以嘴巴辅助呼吸, 这时有个小诀窍, 能用舌头顶住上颚, 使空气在口腔中有旋转作用, 如此便可对空气进行加温加湿。还有一点情况, 务必要进行深呼吸, 我们人体的呼吸系统呈一种倒过来的树的模样, 我们唯有借助深呼吸, 促使气体抵达肺泡所在位置, 开展充分的气体交换, 才能够维持足够的氧气供应。

跑步之时出现了岔气, 首先得把跑步速度降下来, 做做深呼吸, 拿手去按压疼痛的地方。一般情况下都会缓和的, 要是长时间没能缓和, 可以寻求医疗援手。

在跑步中也会有急性外伤，这时应该如何去处理呢？

我们于一些运动里, 这些运动涵盖跑步、球类运动, 在此期间常常会出现急性的外伤, 其中最常见的便是踝关节扭伤, 也就是常被提及的崴脚。

受伤之后, 首要之事是制动 , 受伤之后绝对得停下运动 , 要不然会让外界伤害的程度以及范围加剧 , 必定要立刻予以制动以及冰敷 , 能够把冰块用布里包着 , 于肿胀的位置冰敷十五至二十分钟 , 接着间隔两至三小时再冰敷一回 , 与此同时前往医院做有关的检查。

医师建议：

当下, 参与运动的人数正日益增多。当提议投身于一项运动之际, 需去研习这些运动所关联的专业知识, 举例而言, 像羽毛球这项运动要怎样去移动脚步, 跑步时该如何摆动双臂以及进行呼吸此类等。

不要把专业运动员当作自己对标参照的对象, 因为身体素质存在差异, 目的也并不相同, 各种后勤保障康复支持等也全然不一样, 运动员是将竞技作为目的的, 而我们是以健康作为目的的。

在运用医学这个范畴里头存在着一个被称作“信封原则”的情况, 那就是一个信封它能够容纳装载多少物品是有着固定限度的, 要是超出了其所能承受的容量限度, 那么该信封便会出现破损, 并且那个破损之后的信封即便经过修复处理, 也极其难于再回归到往昔曾经所处的状态了。

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