医生最新研究揭示：慢跑健康真相或与你想的截然不同

医生最新研究揭示：慢跑健康真相或与你想的截然不同

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在全部运动里面, 慢跑算得上是门槛最为低下、受众最为广泛的健身途径。无需借助器材, 无需特定场地, 无需花费金钱, 只要穿上鞋子走出家门便能够跑。

绝大多数人的既定认知皆是, 慢跑毫无弊端, 只要持续慢跑便能强身健体、减去脂肪、延长寿命。无论是年轻人为减脂肪、中年人以求养生、老年人为作锻炼之举, 其最先考虑选择的皆是慢跑, 无一不是如此。

但在生活里头, 出现了越来越多呈现出矛盾状况的现象, 存在这样的情况, 有人持续坚持慢跑长达几年时间, 其体态变得愈发良好, 而且在体检时各项指标全部正常；然而, 也有另外的人, 他们天天都进行慢跑这项运动, 可结果却是他们的膝盖隐隐作痛, 心脏也感觉疲惫不堪, 免疫力还出现了下降的态势, 越跑步身体越发虚弱, 甚至还产生了身体劳损方面的问题。

有许多人针对此感到极为困惑, 同样是进行慢跑操作, 究其为何有的人越跑身体越发健康, 而有的人却越跑身体越发受到损伤? 慢跑究竟是对身体起到保养之作用且堪称良好药物, 还是成为对身体具有损伤之潜在隐患?

很多人终其一生跑偏啦！于三甲医院, 骨科、心内科以及全科医生一同给出标准解答: 慢跑去本体不会对身体造成伤害, 是错误的慢跑方法才成为各种病症的根源所在。大众所熟知的慢跑养生知识, 大部分是错误认知范畴。今儿彻底推翻大家原本固有的认识, 详尽讲解慢跑确切的好处与弊端、适宜参与的人群、正确的方式, 从而让大家真正跑对方向、朝健康目标奔跑。

一、先辟谣：3个流传最广的慢跑误区，骗了无数人

这三个流传多年的谣言, 是大部分人跑步伤身的核心原因, 几乎所有人对慢跑的错误认知, 都源自于此。

误区一：慢跑伤膝盖，久坐比跑步更护膝

这堪称是最为巨大的认知方面的反转, 好多人惧怕跑步, 原因在于听闻跑步会致使膝盖受到磨损, 等到年纪增大之后就极易患上关节炎呐。然而骨科拥有权威的研究数据早就已经证实了, 那些进行适度慢跑的人, 患关节炎的概率远远低于长时间坐着不动的人。

《骨科与运动物理治疗杂志》所开展的专项研究, 清晰明确了相关数据。其中显示, 从事职业奔跑进而达到高强度状态的人群, 患有关节炎的发病比率为13.3%。长期保持久坐不运动状态的那些人群, 关节炎的发病比率是10.2%。然而, 对于在日常生活当中进行休闲性质慢跑的人群, 其关节炎发病比率仅仅只有3.5%。

平白直叙来讲: 长时间持续坐着, 关节软骨长时间持续得不到挤压以及润滑, 血液循环逐渐变差, 软骨会渐渐退化变得干枯, 这才是对膝盖伤害最大的行为。而适度进行慢跑, 可以对关节产生挤压, 能够分泌滑液, 能够滋养软骨, 还能强化腿部肌肉, 反倒能够起到保护膝盖的作用。

真正对膝盖造成伤害的, 向来都不是慢跑, 而是这些情况: 快跑, 大步跨跑, 体重超出标准还强行跑, 跑之前不进行热身, 每天跑步的量过多。

误区二：只要坚持慢跑，就能强身健体、提高免疫力

不少人觉得, 跑步的时长越久、天数越多, 身体便会越好。医生确切地予以纠正: 慢跑适量能养生, 过量就会来伤身。

进行适度的慢跑, 能够促使血液循环得到促进, 使免疫细胞被激活, 让心肺功能得以提升。然而, 要是长期进行超负荷的慢跑, 那么身体就会长期处于慢性疲劳的状态之中, 皮质醇激素会持续地升高, 从而反倒会对免疫力产生抑制作用, 致使人们更容易出现感冒、感到疲惫以及精神萎靡不振的情况。

不少中老年人, 每天都像被设定好程序一样, 雷打不动地跑, 要么跑5公里, 要么跑10公里, 常年累月地进行过度运动, 心肺储备因而被无端地消耗致使不仅无法达到养生应有的效果, 反而还会让身体机能出现透支情况。

误区三：任何人都适合慢跑，老少皆宜

看似简单的慢跑, 并非全民都能进行的通用运动, 慢跑对于心血管, 对于膝关节, 对于心肺耐力都存在基础要求。

针对高血压高危人群, 以及隐匿性心脏问题人群, 还有严重超重肥胖人群, 以及膝盖有旧伤人群而言，盲目进行慢跑, 不但不会起到养生的效果, 反而会致使身体出现不适状况, 甚至还存在安全方面的隐患。平常身体没有显著的症状表现, 并不意味着心肺与关节不存在潜在的问题, 盲目地持续坚持慢跑, 只会让身体所承受的负担加重。

二、医生实话实说：正确慢跑，身体会收获4个顶级好处

若撇开错误方式, 进行那种科学且适度的慢跑, 它属于性价比最高的有氧运动, 要是长期坚持下去, 身体所产生的变化肉眼能够看见, 并且它还是医生最推荐的面向大众的养生运动。

1. 强化心肺功能，保护心血管

据国家心血管病中心的数据表明, 那处于长期中进行科学慢跑的一伙人群, 他们身上患高血压的发病风险程度、患冠心病的发病风险程度, 以及患高血脂的发病风险程度, 均出现了大幅降低的情况。

在慢跑这一过程当中, 心脏会进行规律的泵血动作, 肺部能够实现充分的换气, 如此一来, 能够对心肌的韧性起到锻炼作用, 会使心肺耐力得到显著提升, 会让血管的弹性得以改善, 还能够促使全身的糖脂代谢加快。和长时间处于久坐不动的状态相较而言，慢跑可有效果显著地预防血管出现硬化的状况, 能够使血压血脂保持在稳定状态, 进而让心血管维持在年轻的状态。

不同于剧烈运动, 慢跑强度温和, 不会给心脏造成突发的高压负荷, 适合普通人长期用来养护心血管。

2. 养护关节骨骼，延缓衰老

如前文所讲, 适当进行慢跑, 能够对关节滑液的分泌起到刺激作用, 进而对软骨组织予以滋养。与此同时, 慢跑还能够促使骨密度得以增加, 以此来预防中老年群体出现骨质疏松以及腿脚僵硬的状况。

人体内, 腿部的那些肌肉, 属于全身最大的肌群, 进行慢跑这项运动, 能够强化腿部、膝盖周围的相应肌肉, 当这些肌肉变得强壮之后, 就会形成天然的保护层, 进而分担关节所承受的压力, 如此一来反倒能起着保护膝盖的作用, 还能够延缓骨骼出现老化状况, 有益于让老年人的腿脚变得更加灵活。

3. 调节情绪睡眠，缓解身心压力

现代人当中, 大多数都存在失眠的情况, 伴着焦虑, 压力还很大。慢跑可促使大脑分泌多巴胺, 还有内啡肽, 而这两种物质属于天然的情绪调节剂。

每一天, 适度进行半小时长时间的慢跑, 能够缓解日常工作以及生活所带来的焦虑内耗, 还可以去改善衰弱神经的状况, 针对睡觉十分难以入眠、睡眠程度很浅等问题也有作用。那些长期坚持进行慢跑这个活动的人们, 他们的心态会更加平和, 精力也更加充沛, 从而告别亚健康并且处于疲惫的状态。

4. 高效减脂塑形，改善体态气色

与节食以及高强度训练相比较, 慢跑存有温和且持久的特性, 它能够稳定地燃烧多余的脂肪, 与此同时, 不会导致肌肉出现流失的情况, 也不会造成体态变得松弛。

从事长期科学慢跑行为的人, 其新陈代谢呈现稳定状态, 面部的气血循环处于通畅情形, 气色表现为红润而非暗沉, 体态展现出挺拔而非臃肿, 这属于最为自然的对抗衰老以及调养气色的方式。

三、颠覆认知：错误慢跑，比不跑更伤身（4大危害）

不少人越跑身体越显虚弱, 缘由在于长时间以错误的方式进行慢跑, 不但没有起到养生的效果, 反倒持续对身体造成损伤, 其危害相较于久坐更为严重。

1. 慢性关节损伤、小腿变形

跑之前不进行热身, 跑步时采用大步幅且重落地, 每天都进行超长距离的慢跑, 体重已经超标的情况下还强行跑步, 这样会持续地给膝盖、脚踝以及小腿施加冲击力。短期内会出现酸胀疼痛的情况, 长期如此则会致使半月板磨损, 会造成小腿肌肉僵硬并结块, 还会引发足底筋膜炎, 进而形成不可逆的关节劳损。

2. 透支心肺，引发心脏不适

长时间超出身体负荷进行慢跑, 清晨起床后却处于空腹状态就猛地跑步, 熬夜之后还要强行跑步, 这样就会致使心脏在身体虚弱的状况之下还得进行高强度工作, 进而引发心率过快, 造成心肌疲劳, 出现胸闷气短的情况。

许多人跑完步之后, 会出现心慌的状况, 还会感到乏力, 甚至头晕, 这便是心肺遭受过度消耗的一种表现。要是长期这般, 就会使心肺储备能力下降, 这是违背养生最初目的的。

3. 免疫力下降、体虚乏力

运动医学界公认：长期过量有氧运动，会抑制免疫系统。

免疫会因适量运动而动, 因过量运动而消, 每天长时间持续慢跑, 从不休息, 全年无休地跑步, 身体长时间处在修复疲劳的状况下, 抵抗力不断下降, 容易反复发病, 浑身发软且精神不振。

4. 气血亏虚、加速衰老

多个女性, 那些体质虚弱之人, 盲目地跟随着风潮每日进行长跑, 长时间地消耗着气血, 就会呈现出面色变得蜡黄, 手脚出现冰凉, 脱发变得严重, 月经产生紊乱等状况。

耗损型运动是慢跑, 身体虚弱的人群要是过量进行跑步, 那么只会使得身体愈发虚弱, 并且会加快身体衰老的进程。

四、医生公认：最健康的慢跑标准，普通人直接照做

不需要盲目地乱跑, 不需要强行地硬撑, 医生归纳总结出了适宜百分之九十普通大众的具备科学性的慢跑方式, 这种方式简易且易于坚持, 不存在丝毫伤身情况 , 完全是纯粹的养生方式。

1. 控制速度：慢跑不等于快跑，能正常说话就是最佳速度

真正堪称养生的慢跑, 所具备的, 是那种处于“微喘却又不至于憋气”这般状态下的节奏, 在跑步进行期间, 能够做到正常且连贯地去说话, 然而却不可以唱歌, 不存在憋气的情况, 也不会急速地喘息, 如此这般的就是那标准的速度。

务必避免进行冲刺跑, 以及变速跑, 更是不能有快速长跑, 养生仅仅需要那种慢节奏, 还有稳节奏。当下流行起来的超慢跑, 其特点是步幅小, 而且步频高, 并且轻落地, 对于关节以及心肺来说是最为友善的。

2. 控制时长频率：每周3到4次，每次20到35分钟

普通人养生，不需要每天跑、不需要跑很久。

人体的肌肉以及关节, 是需要休息来修复的, 每周进行三、四次慢跑, 每次时长在二十到三十五分钟之间, 这乃是黄金标准, 它既能够达成运动养生的效果, 又不会让身体过度消耗。

全年无休、每天长跑，是健身大忌，只会透支身体。

3. 必做热身收尾：跑前热身5分钟，跑后拉伸5分钟

90%的关节损伤，都来自无热身、无拉伸。

在跑步之前, 要简单地活动一下手腕以及脚踝, 还要拉伸腿部, 同时激活关节, 以此来避免僵硬受力；而在跑步之后, 则需拉伸小腿, 拉伸大腿, 拉伸腰背, 从而放松肌肉, 防止结块僵硬、酸痛劳损。

4. 避开禁忌时间：不空腹、不熬夜后、不深夜跑步

晨起空腹猛跑、熬夜疲惫跑步、深夜高强度跑步，都是伤身行为。

锻炼身体的最佳慢跑时段是傍晚, 具体时间为17点到19点, 在这个时段, 身体机能处于一种巅峰状态, 温度处于适宜状况, 心肺状态呈现稳定态势, 养生所获得的效果是最为理想的。

五、三类人不适合慢跑，再喜欢也要停

医生明确提醒，以下三类人群，尽量不要盲目慢跑，越跑越伤身。

第一类是, 严重超重肥胖的人群, 其体重超标程度过多, 跑步落地时的冲击力极大, 该冲击力远超关节能够承受的范围, 所以极易磨损膝盖, 因此这类人群优先选择快走、散步来减脂。

第二类, 是那些有着心脏基础方面问题的人, 以及高血压处于不稳定状态的人群。要是盲目地进行慢跑, 那么就会增加心血管所承受的负荷, 进而诱发身体出现不适状况, 所以需要遵照医生的嘱咐来选择温和一些的运动。

第三类人群为, 膝盖存在旧伤着, 腰椎受到损伤之人, 以及体质极度虚弱者, 这些人并不适宜进行跑动类运动, 而是应优先选择八段锦, 还有散步, 以及拉伸等静态养生方式。

六、总结：慢跑的真相，终于说透

别以为慢跑就是一味地越多越好、越久越好, 其实真正关键的养生核心在于, 要做到适度, 要讲究科学, 要保持规律, 并且要适配自身。

对于颠覆所有人认知的真相而言, 那便是, 不跑伤身, 瞎跑伤身, 猛跑依然伤身, 唯有科学慢跑才能够用来养生。

常常久坐而不活动, 会逐步地对身体形成损耗, 过度且大量地进行慢跑, 会强行地对身体造成透支, 而适度地去开展慢跑, 则能够精准地对身体起到养护作用。

没必要跟着他人, 每天跑五公里或者十公里, 也不用去追求高强度以及高频率。要依据自身体质, 需温和地慢跑, 做到劳逸结合, 秉持坚持规律的原则, 这才是普通人最为合适有效的养生方式。

本意是健康才开启那个, 并非自律, 进行攀比, 适合自身的, 才是最为长久的那个, 而后最有效能存在。

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你平常存在慢跑的习惯吗, 是否出现过越跑越感到疲惫、膝盖疼痛的状况, 你认为慢跑养生最为关键的是什么, 欢迎在评论区留言展开交流, 倘若喜欢生活健康类的干货, 能够点赞关注账号。

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