每日坚持做抬腿动作两百次 帮你快速消除肚上赘肉

每日坚持做抬腿动作两百次 帮你快速消除肚上赘肉

客观说明: 仰卧抬腿属于核心塑形训练, 可以强化下腹肌群, 收紧腹部线条, 不存在局部减脂, 无法只靠单一动作直接燃烧腹部脂肪, 更需搭配全身热量控制与有氧训练才会减少下腹赘肉, 腰椎旧伤、盆底损伤、腹直肌分离严重人群谨慎练习, 训练只要或一旦出现腰部刺痛便立刻停止。

下腹难以减去, 乃是许多人的共同困扰。咱此时得说清一个实际状况: 小腹浮现突出, 平时由两个缘由凑在一起形成。第一个因素就是皮下脂肪与内脏堆积一块儿；第二个因素是下腹处的腹直肌下部、腹横肌力量有些弱。腹横肌就雷同于腹部自己的那种束腰带, 天天长时间坐着不活动，这块深层肌肉逐步变得松懈起来, 内脏没有支撑, 小腹就简单往前面膨出, 就算全身脂肪算不上太高, 小腹也会看起来相当突出。

传统卷腹时发力要点集中在上腹部, 很难精准刺激到下腹部。而针对仰卧进行抬腿动作时, 重点锻炼腹直肌下段的同时, 激活深层腹横肌。该动作只需求一块瑜伽垫就可完成, 不任何需要借助器械, 仅在家中躺着就可以练习。练到标准动作后, 下腹会出现极其明显地酸胀感, 这就是标题中所提到的“缺点”——腹部肌肉持续发力后的正常延迟酸痛, 代表目标肌群得到了有效刺激, 绝对不是造成受伤。

但这儿务必要纠偏众多人的误区: 绝非每天生硬凑齐两百次就能瘦小腹? 若是动作做错, 全程凭腰部、髋部借力甩拽腿时, 就算做完两百次, 小腹全无发力, 非但毫无塑形成效, 还便于拉伤腰椎。真正有用的训练, 定要是动作标准为首要点, 随即是训练数量。

一、为什么下腹赘肉最难消，卷腹效果有限

很多要减脂的好多人, 只盯着卷腹、仰卧起坐练腹部, 练了一段时间发现上腹虽紧致度提升, 小腹依然还突出, 主要有的原因是这样子几个原因存在。

1、长久持续保持不动地坐着, 会令腹腔内壁横向、下侧部位绷紧舒张的核心肌群陷入沉睡, 让原本支撑内脏的这些肌肉难以被唤醒激活, 承托器官的拉力减弱后, 原本位置固定的内脏便会不断向外顶推, 慢慢在腹部下方形成凸起。不少体重维持标准数值的人之所以小肚子前凸鼓起, 完全是对应部位无力松弛导致的。

2、脂肪会在下腹部处优先堆积。激素、压力、熬夜、高糖饮食等因素, 都会促使脂肪在下腹部处优先堆积, 这些堆积物分为皮下脂肪与内脏脂肪。内脏脂肪藏于腹腔内部, 只做腹部训练是无法仅对它单独消耗的, 需要通过全身性减脂才能消耗它。

3、卷腹的动作发力具备局限。卷腹为上半身抬起动作, 主要对上腹形成刺激, 对于下腹来说, 则是偏低的参与度, 很难给到下腹充分的收缩压力支撑。

4、髋屈肌极易干扰发力分配。常态下行走、长期保持坐姿时，髋屈肌本就相对紧绷。在进行腹部训练动作阶段, 髋屈肌会下意识替代腹部部位出力, 进而造成肚子感受淡薄无力感、大腿根部酸痛不适。

仰卧抬腿这个动作, 在动作设计能够, 针对性调动下腹。双腿抬放的过程中, 需要下腹持续收缩稳住骨盆, 维持下背部贴身, 强迫腹横肌收紧, 刚好解决下腹肌肉没有力气的状况。

需要再次强调的是: 人体本不存在可单独实现的局部减脂。这个仅有的特定动作, 实则只能专门收紧腹壁内部肌肉, 仅能优化下腹外形轮廓；想要减掉小腹处所淤积的脂肪, 就只能配套配合日常的饮食调控管理, 以此综合减少体内全身脂肪内容的总数量。塑形相关功能自有该对应动作全权掌管, 减脂相关专属事由饮食专业全权负责处理, 这二者彼此缺一会绝对不可。

二、仰卧抬腿完整标准动作，细节决定训练效果

准备工作

寻找一张瑜伽垫平躺平放身体肩膀贴死瑜伽垫肩膀全程放松绝不能任意耸起肩部, 双手要放到身体两侧也行放到臀部下方也行手心朝下哦要用来协助稳住骨盆还能帮忙减少腰部的压力。

两腿牢牢并拢, 两膝持续维持稍微弯曲的状态, 绝对不可以完全牢牢地锁住挺直、绷得直直的；膝盖保持稍微弯曲的样子可以降低腿部的整体重量, 减轻腰部需要担负的负担, 刚开始接触的新手要优先采用膝关节稍微弯曲的版本。

完整动作分解

1、起身时姿态是这样子的: 完全平躺下来, 下背部死死贴牢于垫子之上, 腰的下面别留出一丝缝隙。肋骨往下方收束着运行, 莫要向外翻卷运行, 提前慢慢收紧腹部肌肉。

2、抬腿阶段期间下腹发力带动双腿缓慢向上抬起直到双腿垂直地面, 抬腿的同时呼气, 要收紧核心绝对不要甩腿, 抵达顶点处可短暂停顿一秒, 并感受下腹收紧的状态。

3、下放阶段这一步是训练的关键也是最容易出错的地方缓慢控制双腿向下放不要快速砸落放到距离地面大约10至15厘米下背部即将拱起离开垫子的时候立刻停止下放再次向上抬腿全程吸气下放。

4、重复循环，保持节奏。

200次分组安排, 不建议一次性直接一口气做完。一次性直接硬做200次, 后半段动作大概率出现变形, 腰部大概率出现代偿, 训练收益大力度出现折扣。

我的推荐方案, 每组做二十次, 组组之间休息四十秒整整一百次的总量总合计是二百次啊。

新手的体能弱不要直接上200次可以每组12次分8组先把动作练标准慢慢地提升次数优先保证自己下腹带有酸胀感而不是单纯地追求次数的数字。

怎么判断练对还是练错

练对的感觉: 训练期间小腹不停维持紧绷状态, 训练停止之后小腹四周会出现酸胀类感觉, 腰部、大腿根部位无明显痛感。

错误动作信号: 腰间空悬耸起, 腰部存在刺痛；大腿前侧发酸, 肚皮没有感知；凭惯性甩动腿, 动作幅度时快时慢。一旦出现腰间不适, 立即停下调整。

三、练习最容易踩的5个致命错误，越练越伤腰

错误1：下放双腿时，下背部拱起离开垫子

这是最常见、风险最高的错误。双脚朝下舒展垂放重量会拉扯骨盆, 当核心力量根本谈不上够用之时, 后腰会拱成一个弧度又弧又弯, 全都把压力给到腰椎位置, 腹部下缘的区域就会完全失去发力迹象。

解决办法: 一旦感觉到腰要抬欲起来, 就缩短下放的幅度, 不要放太低；或者加大膝盖弯曲角度, 减去一些负重。

错误2：双腿完全绷直，大幅度甩腿

绷直双腿会增加腿部重量, 对核心控制要求很高, 新手很难稳住, 很多人为了省力依靠惯性摆动双腿, 髋屈肌主导发力, 下腹几乎没有参与, 练完大腿酸肚子毫无变化。

解决方案: 动作匀速过程中全程保持膝盖保持微弯, 由腹部力量转而带动腿部而非靠甩腿来完成。

错误3：憋气完成动作

憋气将会升高腹腔压力, 根本无法维持核心稳定, 非常容易导致腰部代偿。多数人发力时都会屏住呼吸, 完成一组训练后就大口喘气, 训练效果会大打折扣。

正确呼吸：抬腿呼气，下放吸气，全程保持均匀呼吸。

错误4：追求抬腿高度，抬得越高越好

无需抬得过高就充足? 哦不, 要双腿垂直地面方能充足。但凡抬得过高骨盆必定会过度翻转, 髋屈肌会发生代偿, 下腹所受刺激反倒减弱哦。

错误5：每天连续做，不给肌肉恢复时间

腹部的肌肉同样需要时间休息并修复；肌肉是在休息时候变紧致, 可并非在训练时候；所以不建议每天都进行相关训练；推荐以每周进行三到四次为宜, 也就是隔天进行训练, 好给你的下腹肌肉留出足够的时间恢复；要是接着不停训练的话, 肌肉累积出现疲劳, 动作容易因此变形, 还会额外增加受伤的风险。

四、分人群调整难度，新手不用硬跟标准版本

新手简化版：屈膝仰卧抬腿

膝弯保持在九十度区间时, 抬动和放下全程要保留屈膝状态不松懈；腿部负重需减轻调妥, 更能贴合稳住腰部的发力需求, 适合腹部核心力量偏弱、许久未展开运动的人员先从该练习版本起步摸索, 待找寻到下腹的明确发力感知后, 再逐步向腿仅需略微屈膝的版本转移动作模式。

进阶版本：微屈腿抬腿

膝盖微弯的幅度小, 对核心控制力更强地要求, 下腹的刺激也更厉害，适合有一定运动基础的人就是前文所述的两百余次训练版本。

不适合练习这个动作的人群

1、腰椎间盘突出急性期、腰部有旧伤，腰部一发力就疼痛；

2、重度腹直肌分离，产后恢复不足；

3、疝气、盆底严重脱垂人群；

4、高血压，平躺发力容易头晕；

5、训练过程中腰部出现刺痛，立刻停止训练。

训练前要活动髋关节、腰部, 活动时间为3-5分钟, 热身和收尾拉伸不能进行省略。训练结束之后拉伸髂腰肌、腹部, 可进行肌肉紧张的缓解、次日肌肉酸痛的减轻。练完下腹发酸属于延迟性的、正常的肌肉酸痛, 一般2-3天会自行进行缓解, 要是属于刺痛, 则属于损伤, 需停止开展训练。

五、只练抬腿不够！想要消下腹脂肪，配套习惯不能少

仰卧抬腿只能强化下腹肌肉, 让腹部更紧致。但是饮食、作息方面不调整的话, 内脏脂肪和皮下脂肪没办法减少, 小腹依旧会又尖又鼓凸, 想要下腹肉眼可见发生变化变平整平整, 需要各个方面都共同配合到位。

1、饮食控制，减少腹部脂肪堆积

腹下脂肪对于糖分、精制碳水十分敏感, 奶茶、甜品、糕点、精加工零食之类事物, 极易在腹部内脏处堆积生成脂肪, 需减少额外添加摄入的糖类物质, 对精制碳水主食做好相应管控, 主食要搭配适量粗粮食用, 每顿饭需保证有充足足量的优质蛋白供摄入, 蛋白能保住并留存住肌肉组织同时提升人们的饮食饱腹感, 蔬菜每餐需要占全部饮食摄入量的一半比例。

无需运用极端节食, 只需要维系温和热量空缺, 减脂速率无须过于快速, 每月体体重降低至一到两公斤会比较妥当。

2、搭配有氧，消耗全身脂肪

只单独练核心的话那热量消耗相当有限, 要是每周搭配三次有氧的话快走、慢跑、骑行每次都得三十分钟。全身脂肪下降才行下腹的脂肪才会跟着减少。

3、改掉久坐习惯，防止小腹再次膨出

久坐在下腹变松弛方面是头号关键诱因, 每坐上45-60分钟就起身活动上好几分钟, 站立起来的时候得有意识紧收小腹, 饭后不要即刻躺、卧、坐, 饭后合适做好步走, 步走耗时15-20分钟, 要防止脂肪往下腹持续堆积。

4、管理睡眠与压力，减少压力型小腹

长期熬夜加上压力很大, 会引起皮质醇出现升高, 进而导致身体更容易会将脂肪贮存在下腹部。要尽量保证达到七个小时的睡眠, 减少持续的精神呈现紧绷的状态, 不可以出现情绪性暴饮暴食的情况。很多人虽然吃得不多, 却因由压力太大, 下腹腹部一直没办法瘦下去。

六、下腹减脂塑形，普通人最容易踩的6个认知误区

误区1：每天200次抬腿，就能专门瘦小腹

不存在局部减脂。这套动作收紧下腹肌肉, 让腹部线条愈发紧致, 但并不能定点燃透下腹脂肪。脂肪消耗是全身性的, 想要小腹变薄, 必须搭配减脂的饮食方法, 只练这套动作, 饮食一点不控制, 很难看到明显的腰围缩小效果。

误区2：练完腹部发酸，就代表脂肪在燃烧

由微小肌纤维受损的修复进程所导致症状的肌肉酸痛为正常生理现象, 和人体的脂肪燃烧过程不存在直接的联系。肌肉所出现的酸痛这类表现, 仅仅能够代表肌肉获得相应的刺激, 绝不等于脂肪可以减少。

误区3：腰有点酸痛，是练到位了

腰部酸痛不是训练标志有效,属代偿受伤信号。下腹训练目标感受下腹酸胀;腰部一旦疼,说明姿势出错要立刻调整动作难度。

误区4：体重下降，小腹就一定会平坦

完成减脂实现体重下降的个别人, 若腹横肌力量处于偏弱状态, 小腹就依旧会往外突兀地凸着, 这便是即便已经减脂成功之外, 也还需要做仰卧抬腿一类核心训练, 才能强化下腹深层的肌肉组织, 兜守住内脏并从视觉手段上收束减小腹的核心初衷缘由。

误区5：只练仰卧抬腿，就足够练好核心

仰卧抬腿重点刺激下腹, 上腹侧腹盆底肌群得不到充分训练。想要整体腰腹紧致, 可以搭配平板支撑侧平板, 多角度训练核心, 塑形效果更均衡。

误区6：下腹训练越多越好，每天练效果更快

腹部的肌肉同样需要休息。每日高强度进行训练, 肌肉始终保持完全疲劳的状态, 不仅增长速度过于缓慢, 还非常容易出现动作变形的情况, 进而引发腰部的劳损问题。间隔一天来训练时, 还给肌肉充足的修复时间, 实际效率会更高。

七、出现这些情况，停止居家训练，及时就医

1、训练中腰部持续刺痛，休息之后疼痛依旧无法缓解；

2、腹直肌分离严重，做动作时腹部中间隆起鼓包；

3、训练之后持续头晕、心慌；

4、长期小腹膨隆伴随持续腹胀、腹痛，不明原因体重变化。

如果存在腰椎基础疾病、盆底各项问题, 居家准备训练之前建议咨询康复专业或是运动专业人员, 评估身体是否适合。居家式自重训练自身有着相应局限性, 身体有器质性各类问题, 不能只依靠运动训练来解决。

全文总结

许多人减脂路上的难点是肚脐下方的小腹赘肉, 小腹既会因为脂肪堆积而突出, 还因下腹深层腹横肌与腹直肌下段太弱、内脏缺支撑向外膨出。传统卷腹侧重上腹部位, 仰卧抬腿可针对性刺激腹肌群下段, 使核心深处激活, 收紧小腹轮廓, 下腹练到位会形成明显酸胀的感觉。

这个动作不需要器械, 在家垫块薄毡即可进行练习, 推荐分五八组去最终完成足足二百次, 不要一气儿狠狠撑完。练习该动作核心要点: 全程维持住下背部贴紧紧贴地面, 两个膝盖保持着微屈状态, 缓慢带着劲儿控制放下落双腿, 依靠着下腹力量发力, 不要甩甩甩腿直甩腿, 不要拱起腰背使劲儿拱腰弯背。刚刚步入练习的新手, 可以降低练习难度, 保持屈膝状态缓缓练习, 首要优先做到保证动作标准正确。

但看待效果要理性, 局部减脂本就不存在。仰卧抬腿属于塑形训练, 承担着仅收紧腹部肌肉的作用, 想要实现下腹脂肪的减少, 饮食热量的管理与有氧训练必须做好, 久坐、熬夜、高糖饮食这些习惯也要改掉。训练不必每天进行, 隔天训练即可, 需给肌肉留出修复本身的时间。

训练过程期间一旦腰部出现刺痛, 请立刻停下中断练习。罹患腰椎旧伤、重度腹直肌分离这类情况, 务必谨慎选择练习进行。运动仅能作为关于健康塑形方面的辅助, 无法替代涉及正规性的医疗操作。

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