跑步想要提升速度 该优先练大步幅还是快步频才靠谱

跑步想要提升速度 该优先练大步幅还是快步频才靠谱

喊着“不破230就老了”的焦安静最近在丽江挑战起了“步频”训练, 平日里的日常训练既是15公里也或是30公里, 她的步频稳定在180步/分钟。

屡次试手, 在一次用时53分13秒的12公里路跑里, 心率141、平均配速正为4分26秒位的她终归挑战告捷, 步频上到200。可瞧起来, 她没那般松快把控, 以她的话说来，过程中碎步子险让她跪地起来。可一直爱笑的她提出, 要是步幅再掀开, 还能保住这个步频的话, 对提高跑速有助益处。

看得出来, 焦安静冲刺跑进2小时30分的那种迫切向往, 但也有教练明确指出, 这种纯粹为了提升再提升的具体办法, 并非所有普通跑者能够轻轻松松便可以掌握驾驭的。

相比于普通大众跑者的人群, 步频需要来到200这个基数线上面? 跑步想完成提速, 究究要扩增步幅或提升步频? 较高步频为啥跑步行进时会觉得累呢?

中国田径协会认证的E级教练员、“姿势跑法”专属教练, 我们约来聊聊秋山有关步频的话题, 为受此困扰的跑者打开一扇希望之门。

01.

步频练习的必要性

步频和步幅，共同决定着跑速，但这两者也相互影响。

跑步之时脚步落地的次数, 便是步频、若一分钟里脚步落地一百次, 那步频则为一〇〇次每分钟。

跑步时一只脚从落地到再次落地的直线距离就是步幅。它借同步频互相一道, 左右着你的配速。步幅会如果越大的话, 反而容易受伤；步幅若是越小的话, 跑速就会受到牵连影响。

美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯在其著作《丹尼尔跑步方程式》里头提及到, 顶级中长跑运动员的理想步频在一百八十步每一分钟及以上那个标准。如果那个步数低于一百八十以下的情况时, 负责跑步锻炼的那个跑者受伤比例会相应升高很多。

焦安静步频一百八十以上步每分钟, 巴黎奥运退赛的基普乔格步频也是一百八十五以上步每分钟, 丁常琴的步频在一百九十以上步每分钟, 何杰步频两百以上步每分钟, 孙英杰在其运动员生涯步频更能达到两百三十以上步每分钟。

对很多大众跑者而言, 每分鐘步频一百八十以上也是能达到要求的, 只是要真正实现起来呢, 需要一个不短的过程。

为了减肥南琦这位跑者, 去年才在六月入坑跑步, 那个月的总跑量也就六十多公里而已，每分钟步频在一百四十多步到步之间。但经过那三四个月左右时间后, 她的每分钟步频最终提升到了一百六十多步, 而这个月的百公里级跑量也成功突破、成功打破自我的极限大关。总之她向来将自己定义成比较典型的低步频但拥有高步幅特色的此类跑手。

去年十二月, 在家门口用配速五分二十秒跑完后半马的她, 还记得自己的各项数据: 步频为每分钟一百七十步, 步幅一百一十, 达致每分钟一百五十八中心跳速率。但跑完后的那第二日, 她隐隐觉得单侧膝关节有些许不适感。

一月后, 她与几名高步频跑友又以5分20秒配速规划完成半马项目训练。她全力把自己步频提升至183步/每分钟, 步幅102, 心率152。可15公里往后, 她的步频下降到170到175步/每分钟范围之中。她言道, 又试好多次没告成。但次日, 她感觉到关节膝盖没再异样不适。

首次右侧半马训练时步频仅170步每分钟, 但是次日却略感膝盖有些不适应, 第二次努力将步频提升到180步每分钟时, 虽然没能完成半马, 可膝关节也丝毫没有任何不适感出现。

后来，她专门进行了提高步频的练习。

现今, 步频维持于180步每分钟之上的她在跑步这桩事上面进步极其显著。首个半马完成计时两小时零八分是去年九月的成果, 而现在她的半马成绩已然抵达1小时38分关口之处。

关于感受这么个事儿, 南琦说其实整个过程她并没感受到高步频对心肺有着更高的要求, 反而却是对腿部力量的要求是变高了不少, 特别是针对腘绳肌来说啊, 她自己还特意地要好好加强这方面的训练才行。

02.

提升步频拒绝跨步

必须达到黄金步频180+步/分钟吗？

答案也不尽然。

秋山教练解释道, 罗曼·诺夫的“姿势跑法”强调的是高步频、小步幅, 但高和低、大和小都是相对的, 如果采用7-8分配速, 且以健康跑为目的, 就没必要强调步频达到180步/分钟以上, 达到170步/分钟就行了。

是的, 如果跑者对跑步态度是: 只要跑了就行、无所谓速度成绩, 那可以不在乎步频、甚至姿势。公园里照样有不摆臂跑者跑在自己世界里。换句话说, 跑法千千万, 自己体感最重要。

“姿势跑法”强调高步频小步幅, 高低跟大小在秋山眼里都是相对的, 若配速处于6分内, 还是对步频在180+步每分钟以上进行建议, 他还讲步频与身高也存在关联, 身高不高慢跑者能够往高提一下步频, 对于男女而言, 女生与同配速的男生相较步频会稍高三点。

脚跟着地跑步技术VS姿势跑法

如今实现“步频自由”的秋山教练先拿自己学习提升步频经历说事, 开始学习提升步频时半马平均步频达210+步/分钟、全马实现200+步/分钟。可随着成绩稳步提升, 他发现步频也不是越高越好, 因为高步频让人在跑步过程中心率上升较快, 容易出现累的感觉。

后来他把自己比作有着可变功能的温控装置, 在此过程中采取多变运转模式, 以位移距离不足频次差距来规避与适配, 二者相互协调, 在自身相对适配的状态下进行连续位移运动。对需要一次性完成路程的2小时49分专项运动的他来说每位移单位对应1步时长下每分钟188这个数值为适配数值。

“当我们有能力让步频达到180+步/分钟左右以上时, 就努力奋力试一把, 因为提高步频的同时, 意味着你可以减少跨步, 步频和跨步有关, 但又不绝对对。但有好多步频较高的跑者在跑步进程中仍有跨步的状况的现象是值得引起注意, 因为跨步是导致跑者发生跑步受伤的关键因素因素成分之一。”秋山教练言语的讲到。

03.

提升步频的两大方法

秋山表述说, 从意识层面上, 得有意识地被迫促使自已提升, 迫使自身顺其自然对接于这类新的步频。终究, 任何一种改变都喻针对过去的抛弃, 是将要投入精力和专注力度去做, 并不是无所谓的态度的。

使用节拍器是很多人提升跑步步频最常常用到的办法, 奔跑过程里她们会一边听着节拍器的声响跑。假如想要在慢跑练习里让自己的平均跑步步频到达每分钟180步以上, 意味着练习时使用的那个节拍器每分钟的拍子数要去到至少185个185步/分钟, 这样才能实现你期望达成期待达到的奔跑速度想要的效果。

节拍器

在秋山眼中, 听着节拍器的声响让自己的步频变快的方法实现起来的周期, 是相对要长一些的, 其效率也略微低了一些, 那是因为当跑到后来精力在不断往下降、配速也在往下降以致于快跑, 变得跑不动那时, 你还能踏上、踩住每分钟185步的这一强劲节拍节拍吗? 那实际上, 这个确切的答案绝对是否定的无疑。换句话来说说白了这句话的意思就是道, 你的步频通常必然、肯定、一定会往下降, 往下跌落、掉下来的！

或者, 跑步途中速度有改变想提速率时, 只有步频和步幅两处都去提升? 效率才会高。倘若你在听固定不变的节拍器, 意味着只能提升步幅。初学跑者常于提升步幅时浮现跨步, 此乃需规避的重要动作类问题。故而, 跑时一边听节拍器效有诸多成效然而进展偏慢。

还有什么办法么？

秋山教练说, 原地跑, 要在原地体会着节拍。因为原地跑, 能更好锤炼到前脚掌前落地这个行止。原地跑, 让精神活力都足够充沛的咱们在把控自身身体的情况下, 向前后左右各跑出1点点的距离。从180步/分钟开始, 5组、5组呢步频往上增加, 一直要加到220步/分钟。练习完后, 关掉节拍器, 跑出去体会、感受1下拉起的种感觉, 更多的是对自我身体与环境的一种体感感知。这样一份感受, 说白了要比单独的单纯数字数据更为重要一些。况且原地跑不会有跨步这样一类状况场景, 要比听了那些节拍器来跑步效果要好上好一些哩。

原地跑

步频的提升过程具备持续性, 所以练习时不妨分阶段逐步达成即可。例如达成180到200每一分钟步数的目标, 便可先在5公里练习中推进实现该目标, 继而推进10公里、15公里、直至25公里, 如此慢慢持续推进练习。

秋山教练说步频也好步幅也好只是影响跑步速度的两个因素, 最根本还是要解决跑步技术注重跑步细节的训练, 因为有些技术是无法通过这两项数据体现出来的。

04.

学会灵活改变步频

任何事都是相对的。对步频，也无需对它有执念。

秋山教练拿本身最近一年的跑步数据较之前年对比后来发现, 配速变快掉了, 但步频却发生稍微的一点儿变更为。全部都得以“找到一个让自我舒心自得的作为自己跑步的准则。”起先於半程马拉松赛事做到成功实现平均步频两百一十步每分钟还多的他后来也回落下降到一百八十八步每分钟以上, 寻摸得找到步频以及步幅两件事物还蛮相互搭配符合点来。

基普乔格2022年柏林马拉松参赛数据，步频为。

当你拥有高步频能力之后, 奔跑的过程里假若感到心率提升很快, 感觉有点儿吃力, 就需要适当把一些步频降下来, 还得把一步幅增上来, 到比赛里合理分配体能, 使咱们能够达成自己的那个跑步目标。

实不管节拍器还是原地跑以外, 还有一大提速到步频的高效方法。那就是约能力比自已略高一些的友友陪跑。假使对方还情愿为你灵活改动步频, 以咱们两边都适宜的节奏奔跑, 不久后你会找到180＋步/分钟的那个节奏。

操控踩踏频率的功夫非一朝一夕可成, 从学起到改转直至灵活掌控亦仰仗时间滋养。

你日常跑步的步频是多少呢？

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