想靠跑步养好身？选对关键时间点很重要，别白跑

想靠跑步养好身？选对关键时间点很重要，别白跑

如今, 越来越多的人都加入了跑步的行列。人们进行跑步锻炼, 除了能够达到强身健体和缩减体重的效果之外, 还有其余的一些优点。那么, 中医在对人们通过跑步来调养身体方面, 又提出了哪些建议和方法呢?

跑步这项运动, 大家普遍都认为它有好处的常见情况。

1、提高睡眠质量

通过跑步这种做法, 大脑里面的供血情况以及供氧量是可以得到提升的, 提升的幅度能够达到百分之二十五。正因为出现了这样的变化, 夜晚时段的睡眠质量也就自然地跟着得到了提高的结果。

2、增加肺活量

长期进行跑步这一体育运动, 能够使肺部的容量平均水平出现提升, 具体表现为从原本的五点八升增加到六点二升, 并且在这种状况下, 人体血液里面负责搬运氧气的数量也会得到一个大幅度的增加。

3、锻炼心肌

在运动的过程当中, 心脏跳动的频率被大大提高了, 同时它的功效也得到了显著的提升, 并且血管壁的弹性也随之出现了升高的情况。

4、增强免疫力

通过去跑步这一运动方式, 我们能够促进包括白细胞在内的多种细胞的生成工作, 这种状态的存在, 最终使得我们身体内部的病毒以及细菌得以被清除掉。

5、增强身体韧性

跑步能够加强身体里面肌腱, 还有韧带以及关节的抵抗损伤的本领, 这样可以减少发生运动损伤的概率。与此同时, 人的皮肤、肌肉组织以及结缔组织也会变得更加结实和牢固。

6、消除紧张感

慢跑这事儿, 它能够抑制那两种会造成紧张感觉的激素, 也就是肾上腺素和皮质醇的分泌情况, 与此同时呢, 它又可以释放出那个让人心里觉得轻松自在的“内啡呔”, 也就是所谓的好东西。

7、延缓衰老

大家经常去运动的话, 身体里的生长激素的分泌量就会变多, 这样是可以起到延缓衰老的作用的。

8、健美塑形

跑步这个方法, 对于减肥和塑形来说是相当管用的。你要是去跑步的话, 女性身体里面的脂肪含量就能够减少12%~20%。

9、锻炼意志

长期坚持运动的人, 其意志品质将得到极大的提升。同时, 身体在经历疲劳后, 恢复的速度也会非常快。这意味着他们能够迅速地回到平静状态。

跑步时间的利弊分析

一、晨跑

跑个步在早上起来, 会让一个人精神头特别足。

弊: 会加大心脑血管负担, 空气质量令人担忧。

关于室外健身的时机, 有一个建议是说不宜起得太早。另外, 如果你打算进行晨跑的话, 那么在跑步开始之前是不需要去吃早餐的。

有很多人都觉得早上起床后去运动能够帮助把新陈代谢提上去, 会让人一整天都保持精力充沛、精神饱满的状态。

可是呢, 身体这东西就好像是一台机器, 机器在开始运作之前必须要进行预热, 要是预热做得不够充分的话, 就会导致零件出现磨损的情况。所以在早上进行锻炼会把心脑血管的负担加大, 一旦热身没有做到位, 甚至还会有导致关节受伤的危险。

再有就是, 在这么段时候里头, 陆地上的大气之中有很多像烟尘、苯之类的污染物处于沉淀状态, 再加上二氧化碳这个浓度很高, 跑步的人如果大量地吸入这些东西的话, 会对人的身体健康造成损害, 因此专家给的建议是, 室外进行健身活动这个时间不宜过早, 而且在大雾天以及空气质量差的地方这种情况之下也不要选择在早起的时候锻炼, 另外在晨跑之前不要吃东西去吃早餐, 这样做的目的是为了防止出现肠胃方面不舒服的情况。

二、午后跑

好处在于, 身体的状态已经经过了充分的预热。

弊处在于, 这样做会容易对吃晚饭造成不良影响, 甚至会导致出现消化不良的症状, 或者诱发了肠胃炎这种病症发生。

这里给大家一个提醒, 就是最好在吃完饭之后过一个半小时的时间, 再去开始做运动。

在经过了整一整天的那种预热准备之后, 咱们人类的神经系统、肌肉组织还有关节这些个部位的状态会在下午快傍晚的时候达到一个最好的水平, 也就是具体的4点钟到6点钟这个时间段。在这个点上进行运动的话, 可以把受伤的概率减到最小。再加上外头的温度刚刚好, 不冷也不热, 所以说是特别适合去跑步的。

但是, 这个时间点正好赶上许多职场人士处于最为忙碌的状况之中, 部分人群在结束一天的工作后选择抽出一点时间来从事跑步这种活动, 结果导致其错过了正常的就餐时段, 又或者是在进行完运动行为之后立刻就开始进食食物, 这些做法都属于极度不合理的做法, 会导致出现消化功能障碍或者是胃肠道炎症反应, 鉴于此情况, 正确的操作方式应当是确保在用餐之前的一段持续时间达到一个半小时以内的区间内绝对不要进行任何形式的体力运动, 而在用餐完成之后的半个小时这段间隔时间过去以后可以开展诸如散步或者打太极拳这一类别的动作相对温和的身体活动项目, 直到度过餐后大约一个半钟头左右的时间之后方可去执行像慢跑这样强度级别属于中等程度的健身锻炼。

三、夜跑

它的好处在于, 减肥的成效是非常突出的。

这种缺点是会容易被风寒侵袭和入侵。

建议：选人多、光线充足的地方。

对于学生群体、白领阶层这些白天很难抽出时间来锻炼身体的人群而言, 进行夜间跑步这一活动似乎是最为适宜的抉择方式, 需要留意的是, 在夜间完成跑步锻炼这个行为能够使得出汗量变少, 能够使身体感觉到清凉, 不会令皮肤被阳光晒黑, 并且在此时段内人体所产生的荷尔蒙对身体开展锻炼这一行为所作出的反应会处于最为强烈的状态, 因此能够达到比较好的消耗脂肪从而减轻体重的效果, 然而大家必须要小心提防的是, 在晚间进行跑步这项运动的时候是非常容易受到风寒之气入侵身体的, 所以绝对不可以在江边或者河畔这类风力非常大的场所进行跑步这样的运动, 因为在这种地方跑步非常容易引发着凉感冒的病症, 同时还需要对跑步时所选择的场地予以高度的关注, 一定要挑选那些人数众多以及光线非常明亮充沛的场所, 以此来对自身的人身安全作出充分的保障。

应该选择在晚上的时候进行锻炼对于高龄的人群来说, 这是因为血液中的血小板会在这个时候减少, 血管出现梗塞危险的情况也会大大地降低，但是最好不要选择跑步这个运动项目, 可以选择太极或者散步这样比较轻松和节奏缓慢的运动方式来进行锻炼, 这样的做法既安全又让人感到舒适。

跑步时的动作要点

1、脚掌先着地, 脚趾向上抬。费谢尔表示, 无论何时发生跑步伤, 只要脚后跟着地, 造成的伤害就更严重。跑步时一定要脚掌先着地, 在这个过程中, 脚趾可以稍向上抬一点, 这样能够保护踝关节。

2、跑步的时候, 步伐不要迈得太大。在跑步的整个过程当中，那个正确的步伐长度, 其实比大家想象的还要短得多才行。当那个脚掌着地的时候, 胯部的地方应该在脚的正上方这个地方。

一旦这个步伐变得过长, 那么在整个跑步的过程里面就会产生一种“努力伸脚向前去够”的那个感觉。这种动作它会产生那种具有破坏性的压力, 这种压力非常容易造成运动伤害。

3、需要收缩腹部肌肉。让腹部肌肉保持收缩状态，这可以帮助维持挺胸的动作, 并且能使双肩与胯部处于同一条垂直线上, 从而形成正确的姿势。

必须注意的是, 不要过于刻意地去执行这一动作, 否则可能会导致你在锻炼的过程中出现精力分散的情况。建议在跑步之前, 尽量先做一些能够锻炼腹部肌肉的热身行为, 例如进行蹲跳活动。

4、双肩向后倾。肩部应该后倾, 肩胛要往后下方拉, 保持这样的一种状态去摆动双臂, 能够节省能量。摆臂的动作不正确会牵连到身体其他部位, 导致整体动作不规范, 进而增大受到运动损伤的可能性。

5、双手握拳千万不要握太过于紧, 在跑步的时候, 双手需要保持自然且轻微的握拳状态, 假设要是把拳头握得太过紧绷, 那么前臂的肌肉就会出现紧绷的情况, 这样会进一步阻碍到肩部的正常动作发生, 所以在跑步期间, 手上绝对不可以握着手机、MP3播放器或者是饮料瓶子这类物品, 否则的话会导致身体出现摇摆的现象, 进而无法保持着正确的直立站姿, 这会显著增加身体受到损伤的概率。

6、肘部必须紧靠身体，要把肘部弯曲成直角的形状, 并且让它靠近身体的两侧, 一旦肘部与身体分开得太远, 那么手臂动作在锻炼过程当中所产生的效果就会大幅度地降低下来。

晚上跑步族应该注意的事项

第一点是要随身携带照明工具, 比如说你戴上有头灯功能的帽子或者穿上配备有照明灯的背心都可以, 在实在没有这些专业性设备的情况下, 直接用手里拿着手电筒也是完全可以的。

第二点要关注路面的交通情形, 推荐穿颜色亮眼的衣服, 或者类似交通警察所穿的带反光条的运动上衣。也能够佩戴小镜子在身上面, 好让他人发现自己。在马路跑要注意车子, 在山路上跑也要注意忽然出现的骑车的人。

第三点最好是选择自己已经熟悉的道路进行锻炼, 比如在白天跑步时所使用的那条道路。如果是在自己不十分熟悉的环境里面开展跑步活动的话, 必须要将沿途所存在的主要标志性地点牢牢地记在脑海里。

第四, 在跑步的过程当中, 要尽量把脚步抬高一些。这是因为有时夜晚的灯光会给人造成一种视觉上的错觉, 让人在对高度和深度进行判断时出现偏差, 这就进一步增大了跑步者摔倒的可能性。如果在刚开始跑步的时候就适当提高脚步抬高的幅度, 那么久而久之就能够让自己逐渐适应并熟悉这种特定的跑步姿势了。

第五就是最好戴着随身听进行跑步这件事要尽量避免, 为什么晚上的时候跑步与白天的情况相比而言肯定存在一定的危险因素呢, 因为这个时候跑步者的视线已经受到了比较明显的影响, 所以最好保持其他的感官特别是听觉要达到完全敏锐的状态。

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