如何锻炼腹肌？

如何锻炼腹肌？

腹肌是一个引人入胜的肌肉群，健身人群和普通大众都对它感兴趣。

在本文中，我们将讨论如何更好地训练腹肌。

我们的腹肌在训练的时候一般分为三个区域进行训练。

腹直肌，

内外斜肌

腹部以下（大多数人脂肪堆积较多，需要加强锻炼的部位）

腹部是一个耐力肌群，和我们的三角肌一样，所以我们练它的时候每组的数量会多一些，甚至每组都可以练到力竭。

让我们先来看看一些不错的、实用的、简单的腹肌训练动作。

腹部紧缩

最常见的腹肌训练动作也可以承重，用手握住杠铃来承重。

主要刺激我们的腹直肌和上腹肌。

动作姿势：身体自然平躺在瑜伽垫上，腰部位置不要脱离瑜伽垫。 双手可以放在耳朵边如何锻炼腹部肌肉，也可以像图中的人一样自然地放在身体两侧。

运动轨迹：卷起腹部，收紧腹部，不要离开腰部，动作要放慢，不要使用腰部和颈椎的力量，保证腹部始终处于收紧和刺激状态。

呼吸方法：卷起时呼气，下降时吸气。

仰卧直腿抬高

是锻炼我们下腹部肌肉比较实用的运动，也很适合新手使用。

动作姿势：自然躺在瑜伽垫上，收紧核心，挺胸收腹，背部挺直，双手自然放在身体两侧，双腿可伸直或微屈。

运动轨迹：双脚自然向上抬起，感受腹肌收紧。

呼吸方法：上提时呼气，下降时吸气。

侧面支撑

训练侧翼的相对简单的练习。

动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体呈一条直线，侧卧在瑜伽垫上，一只手支撑身体，另一只手自然放在身体上。

运动轨迹：将腹部向上抬起，感受侧边肌肉的力量。

呼吸方法：上提时呼气如何锻炼腹部肌肉，下降时吸气。

板

平板支撑是一个非常经典的动作。 对我们整个腰腹核心肌群都有很好的刺激感。 如果想增加难度，也可以负重或抬起一只手或一只脚，增加动作的不稳定性。 来增加难度。

动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体呈一条直线，腰不能翘，臀不能翘，肘与肩同宽，脚踩双脚稍微分开地面。

运动轨迹：只要保持身体的稳定即可。

呼吸方法：正常呼吸。

这里有一些简单的腹肌练习。

您可以组合这 4 个操作，例如：

仰卧起坐*25

仰卧直腿抬高*25

侧托*15

平板支撑 *60 秒

完成四个动作算作一组，可以调整一天做多少组。