不想做俯卧撑来锻炼胸肌？ 那是你不懂得努力

不想做俯卧撑来锻炼胸肌？ 那是你不懂得努力

俯卧撑是一项很棒的徒手运动！ 主要用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌。

但是很多人在做俯卧撑的时候胸肌并没有太大的感觉！ 反倒是手臂的三头肌和肩膀前侧酸痛得非常快！

之所以会这样，是因为你的胸肌敏感度比较差！ 肌肉控制不良引起的问题 ( )。

与胸部肌肉相比，俯卧撑是涉及多个肌肉群的多关节复合动作！ 手臂的三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们的生活中使用得更多更频繁！ 胸肌属于“抑制肌”徒手胸肌锻炼方法视频，因为在生活中用得比较少！

那么如何改进呢？

1.慢慢做（特别是在离心下降阶段）

缓慢、有节奏的离心控制可以帮助我们学习运动控制、提高稳定性和找到肌肉感觉

俯卧撑的下落阶段一定要慢，让我们去想肌肉的力量，慢慢感受胸肌的拉伸。 建议同心收缩用2秒左右徒手胸肌锻炼方法视频，离心运动用4秒左右。 虽然难度会大很多，但你肯定会感受到比平时更多的肌肉力量。

2、思想集中，意念齐动

训练俯卧撑的时候，把所有的注意力都集中在胸肌上，而不是想着怎么把身体用尽全力往上推！ 就像性幻想一样，专注于胸部肌肉！ 闭上眼睛，感受它收缩、伸展！ 去建立肌肉和思想的联系！

3、握距不能太窄：

很多人在做俯卧撑的时候，双臂间距太窄，导致三头肌主导动作！ 你需要握比肩膀宽（但不要太宽），当你触底时前臂垂直于地面！ 并保持上臂与躯干的夹角在45-60度之间！

4.用单关节动作找胸肌的感觉

多关节运动涉及的肌肉很多，胸肌很容易被其他肌肉群压垮。 这时候可以先做单关节动作，让目标肌肉轻松直接发力，激活沉睡的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

5.挤压按摩，舒展

没有胸肌？ 然后去找它，感受它的存在，用按摩、挤压、拉伸的方法，让你清楚地知道它的存在。 这有助于建立肌肉与思想的联系！

接下来分享五个简单高效的俯卧撑动作，让你的胸肌蓄势待发！

动作要领：双手分开与肩同宽或略宽于肩。 上臂与身体的夹角为30-40度。 不要过度拉伸，否则会给肩膀带来很大的压力，并保持身体在一条直线上。

动作要领：双脚站立不动，俯身双手撑地，交替爬行至身体呈一条直线，做一个标准的俯卧撑，然后原路返回。

动作要领：在做标准俯卧撑的同时，左右交替抬起膝盖，记得在身体两侧抬起膝盖，不要在身体下方，就像壁虎爬行一样。

动作要领：在做标准俯卧撑的同时，做登山跑。 节奏是每完成一次登山跑，就完成一个腿交替。

动作要领：俯卧撑，看似难实不难，手掌远距离撑地，脚掌不动，双肩由左向右交替下沉，直至一只手臂伸直。

每个动作的训练，根据自己的力量水平制定训练组数。 新手可以6~10人一组，完成3组。 力量水平好的人可以15-20个为一组，完成4组，组间休息时间控制在60秒以内。

短视频也能涵盖大量干货！