无器械练肌肉方法.docx

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无器械练肌肉的方法就在这里给小伙伴们介绍一种无器械练肌肉的方法。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，也没有砖石等替代品，但又想练肌肉时，可以采用静力练习。 前面介绍的发达肌肉法是一种动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，肢体在空间上发生位移。 静态练习的特点是肌肉紧张用力，但四肢不动。 静态运动可以调动更多的肌纤维来发挥张力，因此对增强绝对力量有更好的效果。 静力练习前，一般先深吸一口气，练习中慢慢呼气。 以下是没有器械的静态锻炼方法。 1.颈部 (1)双脚自然打开站立，手指交叉放在脑后，头部向前下方用力平稳用力按压，颈部适当施加阻力，防止双手压低头部。 保持这种“僵持”姿势8到10个小时，然后放松。 练习时要挺胸收腹，不要弓腰。 (2)右手放在头右侧，头向左压，颈部适当施加阻力，防止手向左压头。 保持这个“僵持”姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 换个方向练习。 练习时上半身要保持直立，不能向一侧倾斜。 2.胸部 (1)俯卧撑是动态练习。 这是静态俯卧撑。 做俯卧撑时，当身体下降到胸部即将触地时，胸大肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂向前举起，直至指尖触及墙壁但不触及墙壁。 全身挺直，上半身前倾，双手掌心撑墙，指尖朝上。 屈肘，上臂与小臂成90度角，上半身紧贴墙壁，双臂保持肘位支撑上半身，不要让身体靠在墙上，胸大肌极度紧张，保持这个静止姿势8到10秒或更长时间，然后放松。 3、用肩膀开门，站在门框内，双臂下垂握拳，手背朝前。 立即双臂向两侧分开，用拳头按住门框，好像要打开门框一样，三角肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。 4. 背部呈站立或坐姿，双手放在臀部，绷紧背阔肌，向两侧打开。 保持这个静止姿势 8-10 秒或更长时间，然后放松。 5.手臂 (1)坐在桌子前，双手扶住桌子下缘，上臂与小臂成90度角，好像要撑起桌子，肱二头肌紧绷极度紧张，保持这个静止姿势 8-10 分钟或更长时间，然后放松。 (2)身体直立，双臂自然垂于身体两侧，双手松握，手背朝后。 伸直的双臂向后向上抬起，上半身可以微微前倾，双臂上举至不能再举起，肱三头肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或更长时间，并然后放松。 (3)站姿或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。 手腕尽量弯曲，前臂肌肉极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点。

然后放松。 6、腹部 （1）仰卧，脚踝固定，上半身坐直，上半身与下肢夹角大于90°。 直肌非常紧张。 保持这个静止姿势 8-10 秒或更长时间，然后放松。 (2)仰卧，下肢和上半身同时抬起成“V”字形，腹直肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点，然后放松. 7. 腿法 (1) 半蹲，大腿保持水平，上半身尽量垂直于地面，双臂在胸前交叉，股四头肌紧张，保持这个姿势8-10秒或稍长一点，然后放松. (2)坐在坐位上，脚尖指向地面，脚后跟尽量抬高，小腿三头肌极度紧绷。 保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 臀部的主要训练方法与下背部和大腿有关，例如深蹲和硬拉。 臀大肌是一个大肌肉群，它不会满足于低强度、高次数的锻炼。 与发展其他大肌肉群一样，臀肌锻炼必须强度大才能有效。 目标：股四头肌和臀大肌。 怎么做：双手放在背后，双腿弯曲，蹲到你能承受的低位。 然后回到直立位置并重复上下动作。 每组10-15次弓步和深蹲 目标：臀肌、股二头肌和股四头肌 重复15-20次 注意：上半身始终保持直立，不要前倾或后倾。

弓步时脚后跟要抬起，后腿可以弯曲，膝盖不要超过脚尖。 3、俯身抬腿 锻炼目标：臀部肌肉 方法：单腿跪在毛巾上，弯曲手臂支撑地面，单腿抬起与地面成90度，利用臀部的力量拉伸腿向后，使其与身体保持一条直线。 然后将腿放回原来的位置。 重复此动作10-15次。 坐起来站起来。 锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌。 方法：弯曲双腿，双脚放平，双臂放在体侧，掌心向下。 然后收缩你的臀部并抬起，使你的身体从膝盖到肩膀成一条直线。 然后将身体放低回到起始位置。 每组做10-15次仰卧交叉拉伸练习。 目标：臀部肌肉。 方法：平躺在地板上，弯曲双腿，双脚平放，慢慢地让左膝尽量靠近胸部。 右手握住左小腿外侧，将左腿尽量拉向右肩，右腿保持弯曲。 保持这个姿势20秒，然后回到躺着的姿势。 然后在另一边做这个。 注意：保持头部、肩膀和背部平放在地面上，膝盖靠近胸部。 但也有一些特定的练习可以用来“塑造”你的臀肌。 这些练习不必一次性全部完成，可以安排在主要肌肉练习之后。 仰卧，弯曲右腿，将左腿放在右腿上方。 双手掌心向下放在身体两侧。 慢慢抬起你的臀部，尽可能地收紧你的臀部，直到你的下背部挺直。 恢复后重复。 每侧做一组，每组约20次。 2、弯腰，屈膝抬腿，双手双膝着地，膝关节呈90度。

动作以单腿抬高开始，脚后跟伸直，但膝盖角度保持不变。 当大腿抬到最高点时，正好与地面平行。 不要移动得太快并收紧臀部。 每侧3组，每组20个 3.下蹲和跳跃动作基本与下蹲相同，增加了爆发力。 双脚分开与肩同宽站立，双臂交叉放在胸前。 下蹲直到膝盖成90度，然后笔直向上推。 专注于收紧大腿并收紧臀部。 做3组，每组10次左右。 由于此练习跳跃和落地时对地面有影响，最好在橡胶垫、木地板或草地上进行无器械锻炼腿部肌肉，注意保持身体平直。 十出头小肚腩，找上门来，唉，没办法不头疼。 其实不是每个人都能拥有标准健美的身材，但通过一点一滴的努力，你可以让自己变得更加运动和性感，让流畅的线条、健康的形象和阳刚的面容结合起来，成为真正的男人。 很有型！ 初级培训计划中“小肚腩”的心声：希望这个系列能让“啤酒肚”逐渐消失，不要再让女同事叫我“小猪猪”！ 90度夹角，使肘部支撑点与身体在同一平面上。 动作要领：用同侧的手肘和脚踝作为支撑点，将大腿尽量抬高，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 2. 仰卧旋转交替起始姿势：仰卧，弯曲膝盖，双脚平放，下背部紧贴地面，双手放在耳边。

动作要领：做腹部仰卧起坐时转动身体，手肘紧贴单膝，收缩保持一秒。 然后慢慢回到起始位置，然后向相反方向移动，左右交替。 3.屈膝坐起 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部贴近地面，双手放在耳边。 动作要领：腹部收紧，上背部抬起，保持5秒。 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹部的好处，可以购买一些相关的健身器材，这将帮助你迈向更完美的状态。 1、健身球收腹起始姿势：以俯卧撑姿势开始，双腿并拢，将胫骨位置放在健身球上。 动作要领：保持头、背、臀、脚在一条直线上，慢慢收腹弯曲膝盖，使膝盖紧贴胸部，保持5秒钟。 然后双脚向后伸展，尽量保持背部挺直。 2、健身球负重仰卧起坐起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，身体向后倾斜的同时慢慢向前滑动健身球，直至臀部悬空。 尽可能降低你的上背部，以最大限度地拉伸你的腹肌。 动作要领：腹部收紧，上背部抬起，肩膀尽量靠近大腿，在顶点处收缩，然后慢慢回到起始位置。 如果你的腹肌比较强壮，也可以在手臂上夹一个杠铃片，增加动作的强度。 3、静仰卧支撑 起始姿势：肘、臀、足尖支撑，掌心向下。 动作要领：身体绷紧，使头、背、臀、脚在一条直线上，保持腹部紧张，保持70-120秒，然后慢慢放松。

进阶训练计划 小伙伴们是不是已经羡慕自己漂亮的腹肌了呢？ 以下更难的动作可以帮助你更多。 1、仰卧侧抬腿起始姿势：仰卧在健身球上，弯曲膝盖，双腿并拢。 动作要领：慢慢抬起膝盖，同时转动，挤压腹肌，做收缩动作。 然后回到起始位置，左右交替。 2、倒V起始姿势：以俯卧撑姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨顶在健身球上，背部和腿部保持伸直。 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸前移动，保持背部和腿部伸直，让身体形成倒V字形，在最高点停几秒，收缩，然后慢慢回到起始位置。 3、负重仰卧起坐起始姿势：坐在健身球上，双脚平放无器械锻炼腿部肌肉，慢慢向前滑动健身球，同时身体向后靠，直到臀部悬空。 双手握住杠铃片，尽量向后拉伸，上背部尽量压低，这样腹肌得到最大程度的拉伸。 动作要领：收腹并抬起上背部，将杠铃置于头顶上方，在最高点收缩，慢慢回到起始位置。 也可以先空手练习，逐渐增加重量。 4、跪姿拉伸 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，双手伸直，指尖轻触。 动作要领：慢慢将健身球推到最​​远点，充分伸展身体，但要注意背部、臀部和大腿收紧，使膝盖在一条直线上。 注意不要弯腰抬臀，以免用力过猛影响效果。