如何在家锻炼腹肌

如何在家锻炼腹肌

如何在家锻炼腹肌

获得 6 件装或 8 件装的唯一方法是做更多，而且没有太多好的方法可以做到。 那么如何在家练腹肌呢？ 大家不妨看看小编推送的在家练腹肌的方法，希望对大家有所帮助！

在家锻炼腹肌

首先，仰卧，双脚不动，脚后跟左右触碰腰腹用力，一侧20次

2、仰卧抬起双腿，大腿垂直抬离地面用手触碰小腿挤压手机——20-30次

3. 仰卧，弯曲双腿，收紧腹部，仍能感觉到腹部肌肉的挤压——30次

四、仰卧，交替抚摸一侧脚背25次

五、双手撑在身后。 不能以臀部为支点来回移动，双腿要向两侧收回。 动作要连贯，连续做20次

六、原地交叉攀爬，膝盖找肘侧25次

七、侧立甩臀一定要紧 腹肌要保持在一侧10-20次

第八，俯卧撑，脚底垫毛巾！腹肌力量，膝盖找胸——25次

九、剪刀腿力竭

别偷懒，一周三次！

在家锻炼腹肌

1.小腹反向卷腹

下背部压力：低风险

平躺在地上，双手伸直放在身体两侧以稳定身体，双脚并拢，膝盖弯曲约90度。 运动时，用下腹用力抬起臀部，使膝盖尽可能靠近胸部，然后慢慢回到起点。 重复 15-20 次。

2.侧转体

下背部压力：低风险

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，双手握一根长棍。 锻炼时，上半身向左旋转约80度，然后慢慢恢复向右旋转。 每边重复 25 次。

注意：对于下背部和脊柱有问题的人，旋转的角度不宜过大，下半身的姿势也不要随着旋转而移动。

3、上腹部：触膝翻身

下背部压力：低风险

上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。 运动时，用上腹部用力带动上半身。 这时家里怎么锻炼腹肌，你的手掌会稍微向前移动。 让你的上腹部感觉有力，然后慢慢地回来，不要让你的肩膀接触地面。 重复 15-20 次。

4.上腹下腹复合动作

下背部压力：中等风险

上半身躺在地上，双手放在耳朵旁边，膝盖弯曲，与地面成90度以上。 角度越大，难度越大。 运动时家里怎么锻炼腹肌，用腹部带动身体和脚向内收，手肘尽量靠近膝盖，双脚不要着地，肩膀不要着地，慢慢回到起点。 重复 12-15 次。

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