普通人如何锻炼腹肌？ 怎么做才能让我们更快的达到目标！

普通人如何锻炼腹肌？ 怎么做才能让我们更快的达到目标！

腹肌对我们每个人都是有吸引力的，美丽时尚的腹肌是很多人的追求！ 那么对于我们普通人来说，想要拥有腹肌怎么锻炼呢？ 怎样才能少走弯路？ 接下来就和大家聊聊吧！

想要拥有性感的腹肌，我们需要分两步来完成：

第一步是减肥，减脂！ 第二步，进行腹肌训练！

第一步，为什么要减脂

腹肌是每个人都有的肌肉，这是每个人与生俱来的！ 但是能不能看到就是另外一回事了！ 因为腹肌的外观和我们的体脂率是息息相关的！

一般情况下，男生的体脂率低于15%，腹肌就会外露！ 下面是男生的体脂率对照表，大家可以看看：

当女生的体脂率低于20%时，就能看到腹肌的马甲线了。 使用下面的比较表查看您的体脂百分比在哪个范围内：

第二步，进行腹肌训练

减脂可以降低我们的体脂率，可以露出腹肌，但是这个时候一切都不顺利！ 虽然可以看到腹肌，但是此时的腹肌离理想的腹肌状态还有一段距离！

理想的腹肌是肌肉发达的，棱角分明，如同刀刻一般，但如果腹肌不经过特殊训练，是达不到这种境界的！

所以，我们要练腹肌！

如何减肥

想要在减脂上取得好的效果，我们还需要从两个方面去实现：

第一个方面就是做好饮食控制，这是减脂成功最重要的一点！ 因为我们发胖的主要原因是饮食不合理造成的。 所以，我们要想减肥，就要控制饮食，计划好饮食，控制饮食摄入的总热量！ 第二个方面就是多运动多运动！ 虽然运动不是减肥的必做之事，但是运动却是我们减肥的加速器！ 如果我们在控制饮食的基础上多运动，多运动，会加快我们减肥的速度，让我们瘦得更快，让瘦弱的身材看起来更好更健康！ 所以我觉得减肥的时候运动也是必不可少的！我们如何控制饮食

饮食控制就是让我们知道如何选择食物，如何搭配各种食物，知道哪些食物可以吃，哪些应该少吃，哪些不能吃。 通过这些措施，达到了控制身体总热量摄入的目的。

这里有一些饮食建议供您参考：

首先是主食的选择和搭配！ 想要快速减肥，控制热量，一定要控制主食！ 主食就是少吃米饭，各种面食，还有各种相应的面食制品，比如各种糕点腹肌锻炼，蛋糕，面包等等！ 即使吃饭，每餐也不要超过拳头大小。 有条件的可以吃各种粗粮，比如红薯、玉米、土豆、南瓜、芋头、紫薯等蔬菜。 多吃绿色蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、卷心菜、冬瓜、西葫芦、菜花等，少吃或不吃淀粉含量高的蔬菜，如土豆、芋头、藕、山药粉，这些都可以作为粗粮的主食来吃！ 增加优质蛋白质的摄入，减肥的同时也会伴随着肌肉的流失！ 多补充蛋白质可以给肌肉充足的原料，防止肌肉流失！ 家常优质蛋白质食物包括鸡蛋、牛奶、豆制品、牛肉、鸡胸肉、鱼虾等！ 一日三餐的组合，主食一小份，拳头大小，蔬菜一大份，蛋白质适量！ 不用太饱，七八分就可以了！ 不要吃太油腻，尽量清淡！ 减肥期间哪些高热量、高脂肪、高糖的食物要少吃，比如各种烧烤、各种油炸食品、各种火锅、各种烧烤肉、各种汉堡炸鸡、各种饮料、牛奶茶叶、各种糕点和甜点等！

以上是关于饮食的一些建议。 按照以上建议，选择适合自己的饮食，管住嘴巴腹肌锻炼，控制热量！

如何选择一项运动

减肥，我们在不同的阶段选择不同的运动！

第一阶段，中低强度有氧运动

比如我们刚开始减肥，开始选择运动，就应该选择强度较低的有氧运动，这样身体更容易适应！ 而且因为强度低，更适合体重基数大的朋友，适合体质差的朋友！

虽然强度不高，但你不必怀疑它们的减脂效果。 中低强度的有氧运动对减脂也有一定效果。 坚持下去，整体就能瘦下来！

中低强度的有氧运动包括慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳绳、爬楼梯、椭圆机等等！ 选择一项运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

第二阶段，高强度间歇训练

肚子上的赘肉有一个特点，就是很难减掉。 当全身都快瘦下来的时候，肚子上总会有一些不容易减掉的脂肪。 虽然隔着衣服看不出来，但还是看不到腹肌，所以为了减掉这块顽固脂肪，提高腹部脂肪的燃烧效率，我推荐高强度间歇训练。

我推荐的高强度间歇训练就是由一些高强度的动作组成。 以下是我为您推荐的几个动作：

① 鲍比跳

② 把腿抬高

③ 深蹲跳

④顶升跳

⑤山地跑

⑥ 裆高五

培训计划安排：

每个动作做20到30秒，休息10秒，再做下一个动作。 六个动作为一组！ 组间休息1分钟，每次训练总时间30-40分钟！ 每周训练 4 到 5 次！如何锻炼腹肌

对于腹肌训练，我们可以直接做腹肌训练动作。 但是不要做平板支撑、仰卧起坐等动作，效果不好。

下面为大家推荐一些简单有效的腹肌训练动作：

培训计划安排：

总结

想要锻炼腹肌，方向和步骤一定不能搞错！ 如果我们肚子里的脂肪太多，那我们一定要先减脂，专心减脂！ 其次，在减脂的同时，做腹肌训练！