是时候用几个新方法，让蛰伏的手臂一个月粗2cm了！

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突破臂围瓶颈就是这么简单！

手臂似乎处于休眠状态！ 负重不长，练多不长。 我真的不想练了。 但是第二天我去健身房报到。 大哥，其实你可以换一些新的方法。 别人三个月进步不了，也许你一个月就能搞定！ 80%的人健身，其中一个初衷就是为了让手臂看起来更大，我们真的见过很多麒麟臂吗？

如果您天生有天赋，增加训练量可以帮助您练出更大的手臂。 但大多数人只练习最基本的训练。 如果您的三头肌、二头肌或前臂无力臂力器锻炼图，那么这些方法应该对您有所帮助。

不想让你的二头肌太弱？

解决方案：慢锤式弯举 + 峰值收缩

加强二头肌最快的方法是专注于肱肌。 肱肌：位于二头肌下方——有助于增加上臂的厚度。

增加肱肌的大小是让手臂变大的简单方法，但是大部分的小伙伴都会忽略肱肌的训练。 一般认为只有握力/锤式弯举才能给肱肌足够的刺激，其实不然。

虽然抓地力确实有一些作用。 但是当涉及到对肱肌施加压力时，收缩的类型实际上是一个更重要的因素。 肱肌在缓慢和峰值收缩期间更加活跃。

随着运动速度的增加臂力器锻炼图，肱肌不那么活跃，更多的压力转移到二头肌上。 所以，如果你做重锤弯举的速度非常快（即使是通过轻微摇晃身体来举起更多的重量），肱肌也不会得到那么多的刺激； 压力的一部分。

为有效刺激肱肌，可尝试使用本龙门架低滑轮的绳索做弯举。 当然，关键是你怎么练。

如需更多种类，您还可以使用带链条的三头拉线器。 如果你真的想加强你的肱肌，可以通过以下三种方式之一做不同的弯举：反握弯举、锤式弯举或正手弯举。

不想让你的三头肌变得太弱？

解决方案 1：下降哑铃或杠铃伸展

第一种方法很简单：专注于下降哑铃臂屈伸，而不是平板支撑。 这是为什么：

与平板支撑臂伸展相比，下斜臂伸展增加了 10% 的肌肉活动。

更多的肌肉活动意味着可以刺激更多的肌肉纤维，这意味着更多的肌肉纤维会生长。 这可能部分是因为三头肌被拉伸得更多。 拉伸最多的肌肉通常是受刺激最多的肌肉。

因为没有更大程度地使用肩部肌肉，所以下降训练法可以更有效地孤立肱三头肌。 在下降训练法中，肱三头肌的收缩幅度会更大，负荷也会更有效。

解决方案 2：高架卧推（手臂伸直）

增加肱三头肌厚度的最好方法是加强内头和外头。 架式卧推是训练的关键。 卧推、下斜推举或高架推举都是理想的选择。

只需将脚安装在力量架的高位，每次训练只需推动15-20厘米左右。 在正确的负荷下，内侧头和外侧头在举重时会受到最大的刺激，因此您可以用尽可能多的阻力使肱三头肌超负荷。

3.不想小臂太弱？

解决方案：无肩带硬拉

如果你想加强你的前臂，你应该硬拉并避免在拉动过程中使用带子。

如果你能徒手举起很大的重量，那么你的手臂其实很结实，所以不难推断你的小臂也很结实。 当然，有人会问，“你见过硬拉150kg的前臂很小吗？”

这可能是真的，但通常这些 150 公斤级的硬拉总体上是非常大的。 即使您不进行其他锻炼，只需增加重量即可增强您的前臂。

当然，世界上有很多运动员的拉力很强，但前臂相对较小。 握力和前臂大小之间没有直接关系。 有些人的前臂虽小但强壮。 其他人的前臂很大，但握力低于平均水平。

这并不是说“无肩带硬拉”没有效果。 这是一个理想的一般规则。 但如果你的前臂落后于其他部分，你需要了解更多。

对于手臂训练，重量不需要太重。 如果你做对了，做几组你的手臂就会布满血丝。 每个部分完成3-4组动作就够了。 同时，您可以将 3-4 组分成超级组或分成两个不同的锻炼。 手臂可以每周训练2-3次。

换一些新花样，手臂训练会有新的刺激，愿意改变的人有进步，手臂不同于其他部位，每增加1cm的快感不亚于中大奖！ 那么问题来了，什么时候才能中奖呢。