不会用健身器材？一个健身秘籍教你玩转健身房

不会用健身器材？一个健身秘籍教你玩转健身房

朋友们，您是否因为不知道如何使用健身器材而在健身房不知所措？ 怕用错装备被别人笑话？ 苦于缺乏专业的训练方法？ 别着急，这里有健身秘籍，还有专业的讲解和示范。

1.上半身力量训练

(1)训练器材：大明日香

训练目的：锻炼腿部、手臂、背部、胸部、腹部肌肉。

器材介绍： 健身房专用健身器材，又称“龙门架”、“拉力训练器”。 到腿部、手臂、背部、胸部、腹部肌肉。 训练者站在拉力器架中央，调整绳索长度，挺胸，微前倾45度，弓步支撑，双手握环，肘部微屈，调整绳索长度双臂张开时注意控制动作，感觉胸肌被拉伸，合拢时尽量用力挤压胸肌，稍停片刻进行收缩。

注意：

不要为了举起更多的重量而过度前倾。

这个动作的要点是尽可能充分地拉伸和挤压胸肌，拉起的重量是次要的。

(2) 训练器材：蝴蝶机

训练目的：锻炼胸大肌群。

设备介绍： 蝴蝶机是一种用于鸟类夹胸和臂背伸展的机器。 主要锻炼胸大肌和背部肌肉。 初学者经常将背部贴在座椅上，这样他们就可以利用自己的力量。 更有经验的人会背离椅子，同时锻炼腹肌。 训练时调整座椅，使把手与肩同高，双臂保持微屈，不要张开过大，以免伤及肩关节。 上拉重量不要太大，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

注意：

训练过程中保持身体挺直，不要使用外力，充分锻炼胸部肌肉。

夹紧时用胸大肌发力，放松还原时用力减慢。

在整个运动过程中，肘部保持向后向外，而不是向下。

2.核心力量训练

(1) 训练器材：仰卧板

训练目的：锻炼腹肌，缓解背部筋膜劳损，使背部肌肉放松。

器械介绍： 练腹练背仰卧板不仅是一种健美器械，还能缓解腰肌劳损者的背部筋膜劳损。 每天两组共60个背部练习，可以放松背部肌肉。 训练时躺在腹板上，双脚勾住前管，双手贴在耳朵上。 做仰卧起坐锻炼腹肌。 做仰卧起坐时，人要躺下，重心放低臂力器锻炼图，双手放在耳朵上，慢慢起身，收紧腹肌，稍停片刻，收紧腹部，然后慢慢将身体放回原位。原位，当背部紧贴仰卧板时，即可开始下一轮动作。

注意：

1、做仰卧起坐时身体一定要放松，不能绷紧。

2.头部不需要靠在仰卧板上。 做的时候，臀部不要动。 一定要靠近仰卧板，否则腹部练不出来。

(2)训练器材：收腹机腹肌训练器

训练目的：锻炼腹肌，增强核心力量。

器械介绍：一个动作，挺胸，双脚勾住座椅下方的泡沫缸，双手抓住器械把手，背部紧贴座椅，手、脚、腹同时用力，弯腰收紧收腹，一组十五个，过程中保持收腹，快速收腹慢慢展开，根据自己调整负荷重量。

注意：

练功过程中要收腹，不能单独用手、脚或腹部用力，否则达不到聚意的效果。

3.下半身力量训练

(1)训练器材：史密斯机

训练目的：锻炼股四头肌，也有助于增强股二头肌和臀大肌的力量。

设备介绍： 史密斯机上的左右导轨是为了固定杆的运动方向而设计的。 杠铃不会前后倾斜，也不会左右倾斜。 它的美丽在于它的多功能性。 通过改变双脚前倾的姿势，可以对大腿各块肌肉进行不同程度的锻炼，锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。 训练时，当双脚和杠铃处于同一垂直面或身体重心偏后时，主要锻炼股四头肌臂力器锻炼图，而对股二头肌和臀大肌的刺激最小。 随着双脚向前移动，刺激逐渐转移到股二头肌和臀大肌。

注意：

深蹲的要领基本上是背部挺直，收腹，挺胸，眼睛斜视上方，下蹲时膝盖不要超过脚尖，蹲到大腿与地面平行即可。

(2)训练器械：踢腿器

训练目的：下半身肌肉的整体训练

设备介绍：双脚放在踏板上，保持比髋关节宽一点，保持身体正直，收紧腰腹，挺胸，双手握住把手，保持身体稳定，但不要不要用力，并保持上背部紧绷 向后坐，颈部放松，头部紧贴靠背，眼睛直视前方。 然后吸气，感受大腿的力量，大腿前侧、后侧和臀部同时发力，同时呼气，将重物向上推，最高点时膝盖微微弯曲，不要完全伸直，停顿一秒，然后深吸一口气，同时弯曲膝盖，回到起始位置。 腿举重量大，主要用来训练股四头肌和小腿肌肉。

注意：

刚开始训练时，一定不要蹬太重的重量，以免受伤。

(3)训练器材：卧式后弯训练器

训练目的：锻炼腿后部肌肉，预防和护理膝关节及肌肉问题。

器械介绍：用于锻炼股二头肌的器械，按照引导轨迹，俯卧练习，屈膝，锻炼腿后部肌肉，不触及腰部，可根据体重调节合适的负荷个人需求。 锻炼时双腿弯曲，膝盖刚刚超过俯卧撑板的末端。 调整阻力滚轮垫以适合脚垫后面的脚踝，抓住手柄并深吸一口气。 动作过程中保持躯干挺直，收缩二头肌使垫子向臀部移动，到达中点时开始呼气。 在动作的最高点，挤压二头肌两秒钟，然后慢慢回到起始位置，慢慢下降，更强烈地刺激肌肉。

注意：

训练过程中注意保持躯干挺直，不要前倾，利用身体重量带动腿部肌肉。

这个怎么样

这本秘籍很全面吗？