服务帖｜健身，这些小技巧我不跟普通人说

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对于军人来说，体能训练是一个永恒的话题。 可以看到他们从早到晚在训练场上刻苦训练。 然而，天天参加训练的你，你真的了解“训练”吗？ 努力工作就可以了吗？

体能训练前如何科学热身？ 培训后应该进行哪些清洁活动？ 遇到雾霾天怎么办？ 军网微信会支持你，帮助你。 还等什么，赶快行动起来吧！

悄悄告诉大家，这些小窍门对全民健身也是很有好处的~

1 你对这些练习有什么误解吗？

运动虽然可以强身健体，陶冶情操，但如果不能科学把握“度”，运动的结果必然事倍功半，甚至可能适得其反，白白损失体力！

为了让大家科学有效的锻炼身体，还是尽快消除以下误区吧~

误区一：运动越早越好

一些官兵认为上午的空气质量最好，也比较安静，于是“闻鸡香起舞”，早早锻炼身体。

古人说日出而作，日落而息。 虽然受到光照条件的限制，但也蕴含着维持正常生活的朴素道理。 其实，每个人的身体里都有一个“生物钟”，时刻调节着自己的昼夜节律，不能“任性”地调节。 此外，研究表明，下午4点左右的空气中富含负氧离子，黄昏时分人体的心跳和血压最稳定，嗅觉、听觉、视觉、触觉是最重要的器官。最敏感，更适合运动。 从这个角度来说，锻炼时间也不是越早越好。

误区二：运动时间越长越好

有的官兵认为每天锻炼时间长一点就能达到效果，其实不然。

一般情况下，年轻官兵每天锻炼一小时效果最佳。 如果他们正在参加高强度的技战术和体能训练，则应酌情减少。 无论选择何种运动形式，即使是步行这样的放松运动方式，也尽量不要超过2小时。 由于部队官兵每天都要训练、工作、学习，很难有“大块”的时间锻炼身体。 因此，在锻炼时间的选择上，他们需要灵活机动。 身体机能好的官兵，时间可以适当长一些，身体机能不好的，时间可以短一些。

误区三、运动强度越大越好

并不是说运动强度越大对身体越有利，过度“超重”也是有害的。 日常锻炼要量力而行，舒适为宜。 不宜进行过剧烈、长时间或超负荷的运动，否则会引起疲劳、全身酸痛等不适臂力器锻炼图，甚至引起肌腱和肌肉劳损。 对于一些平时锻炼较少的官兵来说，在没有过渡训练的情况下突然加大运动强度，很容易造成身体损伤。 因此，锻炼要循序渐进，先热身，放松肌肉，活动关节，以提高运动适应性，防止意外受伤。

误区四：运动出汗越多越好

一般来说，在气温适宜的情况下，运动时出汗可以促进血液循环，让人心情舒畅，确实可以达到更好的运动效果。 但出汗量并不是衡量运动效果的唯一标准。 因为人的体质不同，汗腺也不同，出汗量的多少和运动量的多少不能直接划等号。 一些日常的无汗运动，如散步、骑自行车、做体操等，也能起到锻炼的作用。 比如每小时步行5～6公里，每周坚持5～6次，也能达到健身的目的。

误区五：运动项目越多越好

在演练中，尤其是一些年轻官兵认为项目越多越好，经常跑完就去练器械，打完球就去练体操，忙得不可开交。 也有官兵习惯跟着别人走，流行什么就练什么。

除了强身健体，运动还可以改善心情。 每个人都应该根据自己的年龄、体质和喜好，选择适合自己的运动项目。 时间、场地、设备都不是障碍，适合自己的才是最好的。 青年官兵可选择有利于全面发展身体素质的运动项目，如各种跑、跳、投、球等运动项目。 老同志或体质虚弱的同志，可以选择提高内脏和下肢关节功能臂力器锻炼图，运动强度不高的运动，如散步、快走、健身跑等。

误区一一排除后，接下来就是开始锻炼啦！ 那么，问题又来了，正式演练开始前如何热身呢？

2 体能训练前如何科学热身的重要性

热身是体能训练中极为重要的一环。 科学合理的热身程序对于防止训练损伤具有重要意义。 有效的热身活动由许多关键要素组成，这些要素协同工作可降低受伤风险。

运动前热身有很多好处，但主要目的是为运动后的剧烈运动做好身心准备。 实现这一目标的方法之一是通过热身运动来提高身体内部温度，同时也提高了肌肉的温度。 肌肉温度升高有助于肌肉变得放松、柔软和有弹性。 有效的热身运动还可以提高心率和呼吸频率，从而增加血流量，促进氧气和营养物质输送到工作中的肌肉，帮助肌肉、肌腱和关节为更剧烈的运动做好准备。

热身运动强度和时间

热身的强度和持续时间因个人的身体状况而异，也因项目而异。 身体素质优秀的拳手，体温调节系统的反应效率更好，所以这类人需要更长时间、更剧烈的热身运动，才能达到热身效果。 但如果热身强度过大，又会因过度疲劳而弄巧成拙。 在寒冷的冬季，应增加热身运动量，而要保持较高的体温，则需要依靠衣物保暖。 相反，在夏季或长跑项目中，过多的热身运动可能会影响运动能力，但得不偿失。 一般来说，当身体微微出汗时，即可结束热身运动。 心跳次数也可以作为热身运动结束的标准——比静息心跳高60-80次/分。

4 个热身步骤

热身运动中很重要的一点就是从最简单、最温和的运动开始，然后对每个部位进行更有力的运动，直到身体的生理和心理状态达到最佳状态。 在这种状态下，身体为剧烈运动做好了最好的准备，运动损伤的发生率也降到最低。 一个完整有效的热身包括四个方面：一般热身、静态拉伸、专项运动专项热身、动态拉伸。 他们共同努力，使身心达到最佳状态，从而降低官兵运动损伤的可能性。

一般热身

一般的热身运动应以轻体力活动为主，时间以5-10分钟为宜，以达到微微出汗的效果。 其目的是增加心率和呼吸频率。 这会增加血流量，进而有助于将氧气和营养物质输送到工作中的肌肉。 它还可以提高肌肉温度，以实现更有效的静态拉伸。

静态拉伸

静态拉伸是一种安全有效的拉伸方式，可将运动损伤的风险降至最低，还有助于提高整体柔韧性。 在热身的这个阶段，应该针对身体的主要肌肉群，拉伸过程应该持续5-10分钟。

特殊的热身运动

专项热身运动是指适合自己所从事的体育锻炼的运动。在这个阶段，官兵要根据具体运动项目的要求进行热身，使身体进入特定的准备状态. 因此，该阶段应进行较为剧烈的活动，活动内容应体现体育项目对运动方式和动作类型的要求，如跑前起步、短跑、变速跑等； 400米障碍前低强度跑跳等练习。

动态拉伸

动态拉伸是为了提高肌肉的调节能力和柔韧性，可以在身体得到充分拉伸的前提下进行。 动态拉伸包括受控的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。 例如3公里跑、5公里越野等跑步训练，动态拉伸主要以拉伸下肢为主，可设计高腿跑、跨步、跨步、深蹲跳、抱膝走、弓箭等行走、后退、燕式平衡等动作； 手榴弹投掷训练动态拉伸主要针对肩关节、胸腹、髋膝关节，可设计肩环、腰臀环、横走、弓步跳、抱抱等。 膝臀桥、弓步走、弓步转身等动作； 400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕圈、足侧走、侧弓步运动、弓步转身、跨步跳、交叉跑、跨步跳、臀踢跑、深蹲跳等。

以上4个步骤构成了一个完整有效的热身运动。 但在实际应用中，团训师应根据训练目的及时对热身运动的具体内容进行相应调整。 例如，热身时间要根据士兵参加的运动项目的复杂程度来确定。一般的体能训练，5-10分钟的热身就足够了。 但如果是高强度的体能训练，官兵们需要投入足够的时间和精力进行充分、彻底的热身运动。 说完运动前的热身，再来说说运动后的收尾活动。

3 训练结束后，做好放松整理活动

很多战友误认为训练结束后的放松和收拾是不重要的，是浪费时间。 事实上，它与训练前的热身一样重要。 想要远离运动损伤，整理活动必不可少。

降温活动的主要目的是促进恢复，使身体恢复到运动前或训练前的状态。 在高强度训练过程中，身体会因紧张或压力刺激而发生一系列变化，如肌肉纤维、肌腱和韧带遭到破坏，体内产生代谢产物等。 如果合理地进行整理活动，可以加快身体的恢复过程，局部整理活动对于缓解运动后的肌肉酸痛有重要作用。 肌肉酸痛等症状通常会在更剧烈的锻炼后的第二天出现。

大多数人经常在停止运动一段时间后或刚开始大量运动时出现这种情况。 例如，如果你在没有做任何热身的情况下跑了 10,000 米或半程马拉松，你可能会在第二天与股四头肌酸痛作斗争。

这种现象就是运动后肌肉酸痛。 肌肉酸痛可能由多种因素引起。 例如，运动过程中肌肉纤维的微小撕裂，也称为微骨折，会引起肌肉组织水肿，进而压迫神经末梢，引起疼痛。 此外，心脏在运动时向工作肌肉泵送大量血液，血液带来工作肌肉所需的氧气和营养物质。 运动时，肌肉收缩，耗尽血液带来的氧气和养分，再通过肌肉收缩将血液挤压回心脏，与氧气重新结合，周而复始。 当运动停止时，将血液推回心脏的力量消失，但血液和乳酸等代谢产物仍留在肌肉中，也会引起肌肉酸痛。

放松整理活动是通过肌肉收缩促进血液循环，防止血瘀，带走肌肉中的代谢物，从而改善上述情况。 一个完整有效的美容活动包括3个关键部分：一般放松练习、静态拉伸和肌筋膜放松。 比如跑步时，正常速度为13公里/小时，运动结束前，可以以5公里/小时的速度步行5分钟。 第二，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15-30秒。 最后，用泡沫轴或按摩棒等工具，对要锻炼的主要肌群进行按压和放松，可以加速消除疲劳，缓解迟发性肌肉酸痛。 这三个部分同等重要。 它们共同促进身体运动后的恢复和营养的补充，任何一步都不容忽视。

高强度体能训练后，可安排10-15分钟的全身放松运动，进行放松和收尾活动。 此时应保证收尾动作与训练时的动作类型相近。 例如，如果运动中跑步较多，运动结束后应采用慢跑或步行的方式进行恢复。 在整理活动过程中，先做深呼吸，保证身体供氧，然后拉伸20-30分钟。 静态拉伸最适合整理活动。 最后安排一次肌筋膜放松运动，时间约10-15分钟，对主要锻炼的肌肉群进行按压和放松。 可以用泡沫轴或者按摩棒，也可以和战友一起互相按摩。

一般体能训练后，可安排3-5分钟的一般放松运动，进行放松整理活动。 这时候的整理活动也应该类似于运动时的运动方式。 比如运动中有跑步，应慢跑或快走几圈恢复，然后做5-10分钟的静态拉伸，最后做3-5分钟的肌筋膜放松。

但是，如果遇到雾霾天，应该如何锻炼呢？ 接下来专家给大家支招~

4个雾霾天，请尝试这样运动

在越来越频繁的雾霾天气中，我们经常会看到这样有趣的一幕：清晨，许多热爱户外运动的朋友们全副武装，坚持慢跑； 傍晚，一些老人戴着口罩快步走。 这种锻炼精神固然可贵，但锻炼方法还不够。 大家都知道，在雾霾天锻炼身体，人体很容易吸入大量空气中的颗粒物，引起咳嗽、咽痛、胸闷等诸多症状。 下面推荐一些适合雾霾天的室内运动方法，既能有效锻炼身体，又能轻松避免雾霾伤害。 您不妨试一试。

日常室内运动

许多常见的室内运动是雾霾天的首选，如游泳、乒乓球、羽毛球、健美操、跑步机等，强度适中，均在室内进行。 这些运动虽然难以避免室内雾霾的影响，但程度较小。 在空气净化器的过滤下，也能在一定程度上减少室内空气污染，相对安全。 但要注意，雾霾严重，室内空气不一定干净。 在密封性差的环境下，可能和室外差不多。 室内空气不好，尽量避免剧烈运动，因为高强度运动会导致呼吸深度和呼吸频率大幅度增加，对身体也有害。

家务运动

很多有过敏性鼻炎、哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病的朋友可能会觉得，雾霾天不仅不能户外运动，更不能选择室内强度过大的运动，否则呼吸会出现不适。 对于这样的朋友，推荐做家务等锻炼方式。 比如用吸尘器吸尘40分钟，拖地30分钟，用手擦地30分钟，唱歌锻炼肺活量20分钟，室内跳舞15分钟。 这些方法可以增强心肺功能，同时减慢运动速度，从而减少呼吸频率和深度，但仍能有效增加血液循环，保证运动时间和运动量，还能锻炼各部位肌肉的身体。 可以达到健身的效果。

基础力量训练

人体的一切生命活动都是靠肌肉的收缩和舒张来完成的，肌肉力量是维持人体基本活动和健康的保证。 我们这里所说的力量训练，是指通过一定的力量活动来锻炼肌肉的过程，例如：拉力机屈伸、哑铃弯举、肢体伸展等，达到促进健康、强身健体的目的. 尤其是合理、适当的力量锻炼，也非常适合老年人。 它不仅可以预防老年人肌肉萎缩，促进机体新陈代谢，提高骨密度，还可以降低心血管疾病的发病率，保持身体平衡，提高生活质量。 但是，如果选择非常专业的力量练习，建议在专人指导下进行，避免运动损伤。

办公室锻炼

雾霾天，在办公室里没有健身器材可供选择的时候，也有一些不错的锻炼方式供大家选择。 比如可以选择一些简单的关节和骨骼保健操。 例如，双手抓住椅背，脚后跟不断地抬起和放下，可以锻炼骨骼肌； 站直后，双手抓住椅背，保持身体挺直，抬头看着天花板，身体向相反方向弯曲，这样对脊柱和颈椎都能起到锻炼的作用； 双手背在身后，双手紧握，头向后仰，同时双手尽量向后移动，做小燕子飞翔的动作，可以锻炼背部肌肉，缓解肩部的劳损腰部、颈部和肩部同时作用。 这些都是很好的锻炼方式。

最后再次提醒大家，大雾天最好不要外出锻炼。 有的朋友以为戴上口罩就可以到户外运动了，但实际上，普通的口罩根本无法防止雾霾对人体的危害。 一些看似专业的防护口罩，防护作用有限，所以在雾霾天要科学选择锻炼方式，哪怕是停下来休息一下，也比盲目锻炼要好。

了解了这么多科学锻炼的小知识，想必你也跃跃欲试了，那就行动起来吧~对了，别忘了点个赞哦！

中国军网“新闻策划组”出品

策划人：屈彦涛